Zitmeditatie met iets moeilijks Heart Systems - 30 minuten

Dit is een zetmeditatie waarbij je gaat oefenen om met iets moeilijks te zitten.

Neem voor deze oefening een gemakkelijke houding aan door te zitten op een stoel of op een bankje.

Merk op hoe je hier nu zit,

Het contact wat je maakt met de stoel of je bankje,

En het contact wat je voeten maken met de grond.

En ga dan eens even na hoe je houding is van je lichaam op dit moment.

En misschien kun je gewoon even zorgen dat je een waardige,

Aanwezige houding aanneemt.

En ga dan eens met je aandacht naar je ademhaling.

Voelen waar jij je ademhaling kunt opmerken.

Misschien voel je je buik op en neer bewegen,

Of je borst.

En als je heel goed opmerkt,

Voel je waarschijnlijk dat er lucht door je neusgaten naar binnen en naar buiten beweegt.

En ga dan eens even voor jezelf na waar jij je ademhaling het beste kunt voelen in je lichaam.

En laat je aandacht dan gewoon even gewoon zijn bij je in- en je uitademing.

Je hoeft helemaal niks te veranderen aan je ademhaling.

Laat deze maar gewoon gaan zoals deze gaat.

Het enige dat je toevoegt,

Is jouw aandacht.

Het aanwezig zijn bij jouw ademhaling.

En iedere keer dat je aandacht niet meer bij je adem is,

Omdat je afgeleid bent door bijvoorbeeld geluiden of gedachtes,

Kun je dit dan gewoon vriendelijk opmerken.

En ook gewoon even rustige manier weer terug te gaan naar je ademhaling.

Opnieuw je ademhaling voelen.

De inademing en de uitademing.

En als je heel goed opmerkt,

Kun je misschien zelfs de overgang opmerken,

Die er plaatsvindt als je van de in- naar de uitademing gaat,

Of andersom.

Met je aandacht bij je ademhaling blijven.

En iedere keer dat je afdwaalt en je gedachten weer ergens anders naartoe gaan,

Merk dat gewoon vriendelijk op.

En kies ervoor om weer terug te gaan naar jouw anker,

Jouw ademhaling.

En je kunt er ook voor kiezen om gewoon even je hand op je buik te leggen,

Zodat jij je ademhaling nog beter kunt voelen.

En als je dat wilt,

Kun je je aandacht nu uitbreiden rondom je ademhaling.

Zodanig dat je je hele lichaam voelt.

Voelen hoe je je nu zit.

Ademend.

Bewust van de contouren van je lichaam.

En gewoon van moment tot moment je lichaam als geheel voelen.

Met je aandacht bij je hele lichaam blijven.

Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Ben je bewust van je ademhaling in je lichaam?

En gewoon van moment tot moment aanwezig zijn bij jouw ademende lichaam.

En misschien als je zo met je aandacht bij je lichaam bent,

Kun je opmerken dat sommige plekken in je lichaam wat intenser voelen en misschien wat meer aandacht vragen.

Je kunt er dan voor kiezen om je aandacht even naar zo'n plek toe te brengen.

Niet om er iets aan te veranderen,

Maar om het iets beter te kunnen voelen.

Gewoon iets dichter bij je ervaring te zijn in het voelen van deze plek.

En dan is er ook altijd weer de mogelijkheid om je aandacht uit te zoomen en even je ademende lichaam zoals je hier zit als geheel te voelen.

En dit kun je dan een beetje afwisselen.

Dus je kunt met je aandacht naar een bepaalde plek in je lichaam gaan.

Daar even doorheen ademen.

En dan kun je er ook weer voor kiezen om weer naar je hele lichaam te gaan.

Om je aandacht te verleggen naar je ademende lichaam.

En dan kun je nu je aandacht voor je lichaam als het ware naar de achtergrond laten zakken en je aandacht richten op het luisteren.

Het zuiver horen.

En zonder te zoeken naar geluiden,

Kun je je gewoon openen voor de geluiden die er op dit moment zijn.

Misschien hoor je harde geluiden.

Of zachte geluiden.

Of hoor je de geluiden ver weg.

Of juist te dichtbij.

Hoor je continue geluiden.

Of zijn de geluiden juist afwisselend.

Of onderbroken.

Gewoon horen welke geluiden jij kunt opmerken.

En ook nu hoef je niks te doen met de geluiden.

Je hoeft ze zelfs niet te benoemen.

Luisteren naar de klank van de geluiden.

Het ritme,

Klankkleur,

Hardheid of scherpte.

Luisteren naar alle kwaliteiten van geluid.

En ook nu als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Kun je elke keer weer opnieuw beginnen.

Opnieuw luisteren naar dit moment.

Het kan ook zijn dat je aandacht is afgeleid,

Omdat je bent gaan nadenken over de geluiden.

Of misschien ben je wel gaan nadenken over het luisteren zelf.

En als dat gebeurt,

Kun je dan misschien opmerken of het nadenken over het geluid anders is dan het luisteren naar het geluid zelf.

En kun je daarna gewoon weer opnieuw openen voor het luisteren,

Het zuiver horen in dit moment.

En misschien is het ook mogelijk om van het luisteren naar geluiden eens over te stappen naar het luisteren naar de stilte.

De stilte die jij kunt opmerken tussen de geluiden.

Luisteren naar de stilte in dit moment.

En dan kun je nu de aandacht voor het luisteren naar achteren laten gaan.

En je aandacht richten op het denken.

De gedachten die er nu op dit moment in jouw hoofd zijn.

Kun je je gewoon openen voor het denken en opmerken welke gedachten er nu zijn,

Zonder er iets mee te hoeven doen.

Gewoon alleen opmerken.

En als je zo'n tijdje bezig bent met het opmerken welke gedachten er nu in dit moment zijn,

Kun je dan eens nagaan of je misschien een bepaald patroon kunt herkennen in je gedachten.

En zijn het dan feiten?

Of zijn het gewoon gedachten die jij hebt,

Die geen feiten zijn?

En kijk dan eens of je je gedachten kunt herkennen en benoemen door er gewoon een naam aan te geven.

Niet meer dan dat.

En misschien kun je ook voelen dat deze gedachten je gevoelens en je emoties kunnen beïnvloeden.

Het kan zijn dat je merkt dat je niet meer de gedachten aan het opmerken bent,

Maar dat je dan middenin beland bent.

Dat je bent meegevoerd in allerlei gedachtenstromen naar het verleden,

Naar de toekomst.

En weet dat zodra je dit opmerkt,

Dat weer zo'n moment van bewustwording is waarin jij een keuze hebt.

Een keuze om opnieuw te beginnen.

Om opnieuw op te merken wat er nu in dit moment is in jouw gedachten.

En als je merkt dat het lastig is om los te komen van je gedachtenstromen,

Kun je er ook voor kiezen om eerst heel even terug te gaan naar het voelen van je adembeweging en je hele lichaam.

Om van daaruit weer opnieuw te beginnen en op te merken wat er nu in dit moment in jouw denken is.

Dus ga dan even naar je ademhaling en je lichaam en ga dan weer terug naar je denken.

En misschien als je zo van een afstandje naar je gedachten kijkt,

Kun je dan opmerken dat ze komen en gaan.

Dat het een constante stroom is van gedachten die binnenkomen en ook weer weggaan.

Net als wolken aan de hemel.

En als je dat wilt,

Dan kun je nu gewoon eens even wat groter gaan zitten.

Met je armen wat breder,

Zodat je fysiek meer kunt omvatten.

En maak dan eens contact met een plek in het lichaam waar jij het makkelijkst je basis vindt.

Een plek waar jij je het meest thuis voelt en waar je kunt meebewegen met de natuurlijke beweging van jouw ademhaling.

En dan wil ik je nu uitnodigen om te oefenen met een moeilijke ervaring.

Onze eerste reactie is namelijk vaak dat we van moeilijke ervaringen of emoties weg willen.

Maar je hebt inmiddels geleerd dat er een andere manier is om met een moeilijke situatie om te gaan.

We kunnen de ervaring ook gewoon toelaten.

Zie het als een soort van experiment en neem een nieuwsgierige en open houding aan.

Dus check nog heel eventjes of je lekker breed zit,

Je armen wat breder en goed rechtop.

En kijk dan nu eens of er een moeilijk gevoel,

Emotie,

Een moeilijke gedachte of een herinnering op dit moment aanwezig is.

Of anders kun je ook iets oproepen dat je onlangs bezig hield.

Het kan een stressvolle ervaring zijn,

Iets verdrietigs,

Iets dat je misschien boos maakt.

Het hoeft niet per se iets heel groots te zijn.

En terwijl je zo met je gedachte bij die moeilijke herinnering bent en bij dat moeilijke gevoel,

Kijk eens of je heel voorzichtig en mild naar het moeilijke toe kunt gaan.

Check maar eens heel even waar je dat gevoel voelt in jouw lichaam en maak er contact mee.

Kijk maar of je heel dichtbij kunt komen.

Ook nu hoef je er niets mee te doen.

Je gaat het alleen onderzoeken.

Waar zit het in je lichaam?

Hoe voelt het?

Verandert het gevoel?

Is er een bepaalde kleur aanwezig of een bepaalde intensiteit?

Zit er misschien een bepaalde beweging in?

Of kun je opmerken dat het zich verplaatst in je lichaam?

Geef het moeilijke gewoon de ruimte die het nodig heeft en zeg tegen jezelf,

Laat het me maar voelen.

Het is oké.

Laat het me maar voelen.

Het is helemaal oké.

En als het te groot wordt,

Als je het gevoel hebt dat het gevoel je overneemt of te veel overspoelt,

Doe je gewoon voor jezelf even een klein stapje terug.

Je gaat terug naar je ademhaling en je lichaam.

Je kunt er ook voor kiezen als je dat wilt,

Je ogen even open te doen of een prettige gedachte op te roepen.

Je maakt dan weer heel even goed contact met je lichaam en de ondergrond.

Je zorgt dat je weer breed gaat zitten en als je dan weer je stevigheid en ruimte ervaart,

Ga je opnieuw terug naar het moeilijke gevoel.

Als jij er klaar voor bent en in jouw eigen tempel en maak opnieuw weer contact met het moeilijke gevoel.

Kijk maar weer of je er wat dichterbij kunt komen en of je het weer opnieuw kunt onderzoeken.

Hoe voelt het?

Verandert het?

Waar in je lijf?

Zit er een bepaalde beweging in het gevoel?

Geef het gewoon de ruimte die het nodig heeft.

En zeg opnieuw tegen jezelf,

Laat het me maar voelen,

Het is oké.

Laat het me maar voelen,

Het is helemaal oké.

En laat dan nu deze moeilijke situatie naar de achtergrond gaan om verder op te kunnen gaan met het laatste stukje van je oefening.

Je gaat de focus van je aandacht volledig loslaten.

Helemaal nergens meer oprichten.

Aanwezig zijn in dit moment en wat je ervaring daarin ook is.

Het kan zijn dat je dan opmerkt dat er een gedachte is,

Dat er geluiden zijn,

Dat je je lichaam voelt of je ademhaling opmerkt.

Gewoon zonder je te richten,

Van moment tot moment zijn met wat er nu is.

De focus van je aandacht volledig loslaten.

Gewoon aanwezig zijn in dit moment en wat je ervaring op dit moment ook is.

Wat jij op dit moment kunt opmerken.

Ga opnieuw voelen hoe je hier zit,

Hoe je je lichaam voelt,

Hoe je je ademhaling voelt.

En weer meer en meer bewust worden van de ruimte waar je hier nu zit.

En dan kun je,

Zodra je de klanks gaat horen,

In je eigen tempo de oefening beëindigen door je ogen weer open te doen.