Adem & Lichaam

Ga comfortabel zitten,

Goed voor jezelf zorgen en neem een waardige houding aan,

Een rechte rug,

Een ontspannen rug,

Ontspannen schouders.

En in deze meditatie gaan we stilstaan bij het ervaren van onze adem en van ons lichaam.

En we oefenen niet om beter te ademen,

We oefenen om met onze aandacht bij de adem te zijn en even een moment voor jezelf hebben en gewaar zijn van alles wat zich voordoet,

Het aangename maar ook het onaangename dat aanwezig kan zijn.

En terwijl je zo zit,

Dan kan je je aandacht brengen naar je ademhaling.

Je kunt je aandacht brengen naar de plek waar jij de beweging van de adem het sterkst aanwezig voelt in je lichaam.

Dat kan bijvoorbeeld bij je mond zijn,

Bij je neus,

Of je borst,

Of in je buik,

Of andere plekken in je lichaam.

En zo met je aandacht bij elke inademing zijn,

En bij elke uitademing,

En bij het voelen van de adembeweging.

Je hoeft je ademhaling niet aan te passen of onder controle te krijgen,

Je hoeft alleen maar stil te staan bij jouw ervaring van de ademhaling.

Je hoeft niks te bereiken,

Je hoeft niks voor elkaar te krijgen.

Het opmerken van elke inademing en van elke uitademing.

En eventueel kan je de ademhaling tellen door 1 op een inademing,

2 op een uitademing,

3 op een inademing,

En 4 op een uitademing.

En als je bij 10 bent,

Dan begin je weer opnieuw met tellen.

Of je kan de adem heel zachtjes benoemen in jezelf,

Door op een inademing in jezelf te zeggen in- of inademen,

En op een uitademing uit- of uitademen.

En je zal regelmatig opmerken dat de aandacht ergens anders is dan bij de adem.

En dat is geen probleem.

De aandacht dwaalt nu eenmaal af.

We oefenen ook niet in het voorkomen dat onze aandacht afdwaalt,

Dat is niet te voorkomen.

Maar we oefenen in het opmerken wanneer onze aandacht afdwaalt.

En om dan heel vriendelijk,

Zonder oordeel,

Weer terug te leiden naar de adem,

Telkens weer.

En ga dan nu ook met je aandacht zo naar de buik.

En dan richt je je aandacht op de verandering in je onderbuik,

Terwijl je in- en uitademt.

Je kunt eventueel een hand op je buik leggen om de ademhaling beter in de buik te kunnen voelen.

En concentreer je dan bij elke inademing op het uitzetten van je buik.

En bij elke uitademing op het inzakken van je buik.

En volg zo goed mogelijk met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwording in je buik bij het ademen.

Misschien merk je een korte pauze op tussen een inademing en een uitademing.

Of een uitademing en de volgende inademing.

En telkens als je bent afgeleid,

Dan kun je dat een onderdeel maken van de oefening.

Opmerken dat je bent afgedwaald,

Dat benoemen.

En de aandacht weer heel vriendelijk terugleiden.

Het is geen probleem dat je afdwaalt.

Sta jezelf toe,

Zo eenvoudig mogelijk,

Zo goed als je kunt,

Om jouw ervaring jouw ervaring te laten zijn,

Wat het ook is.

En dan kun je nu je aandacht verder uitbreiden door met je aandacht naar je lichaam te gaan.

De ademhaling verdwijnt wat naar de achtergrond,

Maar blijft aanwezig.

En de focus van je aandacht gaat nu naar je lichaam.

En hoe is het in dit moment met jouw lijf?

Hoe voelt het aan?

Je bewust worden van je gehele lichaam,

Zoals het hier zit.

Misschien zijn er sensaties op te merken in je lijf.

Zoals kou of warmte.

Of een prikkeling of jeuk.

Tintelen of iets stromen.

Of een verkramping of spanning.

Maar zonder op zoek te gaan naar iets specifieks,

Kun je misschien stilstaan bij wat je nu,

In dit moment,

In je lichaam voelt.

En je kunt de beweging van de ademhaling in je hele lijf blijven voelen,

Alsof je hele lichaam ademt.

En kun je jezelf toestaan om te voelen wat je voelt.

Gewoon stilstaan bij wat je nu in je lichaam ervaart.

En telkens als je aandacht afdwaalt,

Omdat je bijvoorbeeld aan het denken bent,

Of over hoe de dag eruit heeft gezien,

Of wat er nog gaat komen.

Of een to-do-lijstje,

Of een fantasie,

Of aan het dromen.

Dat is helemaal niet erg als dat gebeurt.

Dat is een heel normaal verschijnsel van de geest,

Het afdwalen.

En telkens als je dat opmerkt,

Dat je bent afgeleid,

Bent afgedwaald,

Dan kan je de aandacht weer terugleiden.

Weer terug naar je lichaam.

Naar de adem.

En misschien zijn er delen in je lichaam die minder prettig voelen.

Bijvoorbeeld omdat ergens pijn zit,

Of spanning,

Of een ander ongemakkelijk gevoel in je lijf.

En misschien kan je jezelf toestaan dat even toe te laten.

Je kunt ermee experimenteren.

Je kan bijvoorbeeld kiezen om van houding te gaan veranderen,

Waardoor dat pijn,

Ongemak of spanning wellicht weggaat.

Je kunt ook experimenteren door eens stil te blijven zitten.

En je aandacht naar dat gebied te brengen dat minder prettig voelt.

Voelen waar die plek zit,

Waar het minder fijn voelt.

En onderzoek dan met een vriendelijke aandacht wat je daar ervaart.

Hoe voelen die sensaties aan op die plek?

Waar zit het precies?

Verandert dat gevoel nog qua tijd of qua intensiteit?

Hoe voelt pijn?

Hoe voelt spanning?

Waar zit het precies?

Heel nieuwsgierig,

Zonder oordeel,

Kijken en opmerken wat er precies op die plek is waar te nemen.

En zonder dat gevoel weg te willen krijgen of te willen veranderen,

Kun je misschien naar die plek toe ademen.

En er weer van weg ademen.

En met elke inademing kan je wat ruimte,

Wat openheid brengen.

En niet om het weg te willen ademen,

Om het weg te krijgen.

Maar om er mee te ademen,

Om het er laat te zijn.

Gewoon er eens met je aandacht bij zijn,

Zonder dat het weg moet.

Verzetten tegen wat er is kost vaak meer energie,

Meer spanning.

Kun je de dingen gewoon laten zijn zoals ze op dit moment zijn.

En op een gegeven moment kan je die plek weer loslaten.

En weer terug naar het voelen hoe je ademt.

En voelen hoe je lichaam op dit moment is,

Hoe je je lichaam ervaart.

Weer bewust van je lichaam als geheel.

Bewust van je zittende lijf en de adem in je lichaam.

Opmerken wanneer je afdwaalt,

Wanneer je aan het denken bent.

Wanneer je afdwaalt omdat er een geluid op de voorgrond treedt of een bepaalde emotie.

Geen probleem dat dat gebeurt.

Opmerken,

Benoemen,

Accepteren.

En dan heel vriendelijk de aandacht weer terugleiden naar je lijf,

Naar je lichaam,

De adem in het lijf.

Steeds weer.

En breng dan je aandacht nu,

Zo de laatste momenten van de meditatie,

Weer terug naar de ademhaling in je buik.

Het voelen van die veranderende bewegingen in je buik,

Het reizen en het dalen.

Bij elke in- en bij elke uitademing.

En sta jezelf toe,

Terwijl je zo zit en ademhaalt.

Om een gevoel van bewustzijn te ontwikkelen en je te herinneren dat de ademhaling op ieder moment van de dag tot jouw beschikking staat.

Om er zo weer contact mee te maken,

Weer in het nu te zijn.

En je weer een gevoel van balans en acceptatie te geven.

Op dat moment je ademhaling gebruiken als anker,

Als basis in jezelf en jezelf toestaan jezelf te zijn.