Korte zitmeditatie

Dit is een korte zitmeditatie.

Je kunt op een stoel gaan zitten of op een meditatiekussentje of bankje.

Begin jezelf even de tijd om een comfortabele houding aan te nemen.

Een open en waardige houding met een rechte rug,

Ontspannen schouders,

Ontspannen je kaken,

Ontspannen je gezicht.

Maak je ogen zacht,

Je kunt je ogen sluiten.

Om te beginnen kun je je bewust worden van de houding van je lichaam op dit moment.

Even voelen hoe je hier nu zit.

Misschien kun je het contactvlak voelen van je billen met de stoel of het kussentje of bankje.

Misschien kun je het contactvlak voelen van je voeten of je benen met de onderlaag.

Misschien kun je de adembeweging voelen in je lichaam.

Omdat we zo vaak verzonken zijn in gedachten,

Beginnen we in mindfulness vaak met het richten van de aandacht op de adem.

Voel de inademing en de uitademing.

Observeer je ademhaling met meeldheid en nieuwsgierigheid.

Misschien kun je de adembeweging voelen in je buik.

Voel je hoe je buik wat boller wordt op de inademing en weer wat vlakker op de uitademing.

Misschien voel jij de adembeweging juist beter in je borstkas.

Voel je het rijzen en dalen van je borstkas op de adembeweging.

Of misschien voel je de luchtstroomtjes bij je neus of bovenlip.

Waar voel jij je ademhaling het beste?

Richt je aandacht daar,

Waar jij je ademhaling het beste voelt.

Vroeg of laat zul je afgeleid raken door gedachten of geluiden of lichamelijke sensaties.

Dat is oké,

Dat is hoe het werkt.

Merk dan op dat je bent afgeleid en breng je aandacht op een milde,

Vriendelijke manier weer terug naar de adem,

De inademing en de uitademing.

Observeer je ademhaling met mildheid en met nieuwsgierigheid.

Kun je bijvoorbeeld opmerken hoe je na een uitademing als vanzelf weer gaat inademen?

Of zit er misschien een pauze tussen de uitademing en de inademing?

Of tussen de inademing en de uitademing?

Hoe verloopt jouw ademhaling?

Zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen.

Je voegt als het ware alleen aandacht toe.

Aandacht voor de ademhaling.

En elke keer als je afdwaalt,

Merk dan op dat je bent afgedwaald en breng je aandacht op een vriendelijke,

Milde manier weer terug naar de adem,

De inademing en de uitademing.

En dan kun je nu langzaam je aandacht uitbreiden rondom de ademhaling en je adem in de lichaam voelen.

Misschien voel je de contouren van je lichaam,

Voel je de adembeweging in je hele lichaam,

Of misschien voel je het contact vlak weer met het kussentje of de stoel.

Wat voel jij als je met je aandacht bij je lichaam bent?

Ook weer zonder dat je iets hoeft te veranderen.

Je observeert.

Misschien voel je tintelingen of prikkelingen.

Misschien voel je niets.

Het is oké zoals het is nu op dit moment.

En wat is jouw ervaring nu op dit moment?

Als je met je aandacht bij je lichaam bent,

Kun je misschien het contact met je kleding voelen,

Het contact van je huid met je kleding.

Voel je misschien tintelingen of prikkelingen,

Spanning of juist ontspanning,

Kou of warmte.

En ook hier,

Als je afdwaalt,

Als je afgeleid wordt,

Merk dat dan op en breng je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar je lichaam.

En als je zo meteen de klangschaal hoort,

Dan kun je je aandacht weer verder uitbreiden naar de ruimte en de situatie waarin je je nu bevindt.

Je ogen weer openen en ook even voelen aan je lichaam wat je nodig hebt.

Misschien wat rekken of wat strekken,

Wat bewegen.

En geef jezelf ook weer de tijd om deze meditatie in je eigen tempo af te ronden.