Yoga | Stralen Van Binnenuit

Hey,

Hallo,

Wat fijn dat je er bent.

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje.

En vandaag heb ik een yoga les voor je die in het teken staat van stralen van binnenuit.

Want in het alledaagse leven vergeet je misschien wel eens hoeveel kracht,

Hoeveel rust en hoeveel vertrouwen je eigenlijk al van binnen met je meedraagt.

En vandaag mag je kijken of je daar contact mee kunt maken.

We gaan lekker bewegen.

En ruimte maken in het borstgebied.

En stevig staan.

En als je er helemaal klaar voor bent,

Dan gaan we nu beginnen.

Kom lekker zitten.

Adem nog een keer diep in.

Neem je schouders mee op.

Op je uitademing laat je los en sluit je rustig je ogen.

Adem rustig door in jouw eigen ritme.

Misschien vind je het fijn.

Om voor het begin één hand op je borst en één hand op je buik te leggen.

Voel je adem.

Stel je dan voor dat de zon opkomt.

Niet te veel.

Maar warm en rustig.

Misschien vind je het fijn om voor jezelf een intentie te zetten rondom het thema stralen van binnenuit.

Een korte positieve zin in de tegenwoordige tijd.

Bijvoorbeeld,

Ik straal.

Of Ik sta stevig.

Of misschien iets anders dat past bij jou op dit moment.

Als je een intentie hebt.

Als er eentje bij je opkomt.

Herhaal die dan een aantal keer voor jezelf.

Misschien wel op het ritme van je adem.

Misschien voel je de intentie verspreiden door je hele lichaam.

En laat je intentie dan ook langzaam weer vervagen.

Dan mag je je handen even op je schoot of in je schoot plaatsen.

Misschien voel je de warmte van je handen.

Voel dan hoe stevig je zit.

Hoe de stevigheid of de zachtheid van de ondergrond.

En op je volgende inademing trek je dan je schouders een beetje op.

En op je uitademing rol je ze naar achter en omlaag.

Nog twee keer.

Adem in,

Op.

Adem uit naar achter en laag.

Nog één laatste keer.

Je laat je schouders ontspannen.

Hou je gezicht zacht.

Adem dan weer een keer in en open het borstgebied.

Breng de schouderbladen naar elkaar toe.

Misschien kijk je een beetje omhoog en op je uitademing.

Duw je je schouderbladen uit elkaar,

Maak je een bolle rug.

Nog twee keer ademen in openend borstgebied.

En adem uit,

Maak een bollerug.

Nog één keer adem in.

En ademhoud.

En zoek dan weer het midden op.

Dan mag je rustig op handen en knieën komen zitten.

Breng dan de grote tenen bij elkaar en de knieën bij of uit elkaar.

En breng je heupen dan helemaal naar achter.

Strek je armen uit naar voren en kom in een kindhouding.

Laat je hoofd lekker rusten op de mat.

Of misschien op een blok of op je handen.

En adem hier een paar keer goed door.

En op je volgende inademing kom je langzaam terug op handen en knieën.

Zorg dan dat je knieën recht onder je heupen staan en je handen recht onder je schouders.

Dan loop je je handen een klein beetje verder naar voren.

En laat je je borst zakken richting de mat.

Laat je hoofd lekker rusten.

Ook hier kan je eventueel een blok gebruiken om je hoofd op te laten rusten.

En laat je hart als het ware versmelten met de mat.

Richting de mat,

Adem rustig door.

Misschien kun je je adem wat richting je ribben sturen.

En hou je heupen boven je knieën.

In deze puppy pose of melting heart.

Adem nog één keer in en uit.

En loop dan je handen voorzichtig weer wat dichterbij.

Plaats ze onder je schouders,

Adem in,

Krul je tenen in de mat.

Als je je ogen nog gesloten had,

Mag je die nu langzaam open knipperen en duw jezelf dan naar een eerste down dog.

Hou je benen nog lekker wat gebogen.

Duw je handen stevig in de mat,

Vingers goed gespreid,

Armen gestrekt en rug zo recht mogelijk.

Rijk je zitpotten omhoog.

Terwijl je je hielen richting de mat duwt en eventueel dus met gebogen benen.

Adem nog één keer door.

Kijk dan naar je handen en loop of stap naar je handen toe.

Verleng je rug,

Plaats je handen op je schenen,

Op je bovenbenen.

Maak je ruggen lang,

Kruinen rijk naar voren,

Adem rustig door.

En op je volgende uitademing buig je voorover.

En rol dan wervel voor wervel op.

Totdat je helemaal rechtop staat.

En dan doen we eerst even een zonnegroet A in opties.

Adem in,

Neem beide armen op.

Adem uit,

Buig met de rechterrug voorover,

Handen richting de mat.

Adem in,

Verleng je rug op jouw manier.

En ademhuid stap naar achter in een plank.

Adem in knieën aan de mat,

Strek je tenen.

En adem uit,

Buig je elleboog goed langs je lichaam.

Kom helemaal naar de mat.

Adem in,

Lift je borst,

Mini cobra.

En adem uit,

Kindhouding of down-dog.

Kies jouw optie.

Waar je ook bent,

Adem een aantal keer rustig door.

Als je in kindhouding bent,

Kom je langzaam omhoog richting een download.

En via Down Dog kijk je naar je handen en loop of stap je naar je handen toe,

Verleng je rug.

Adem uit,

Buig voorover en adem in.

Kom met een rechte rug omhoog.

En uit de muis,

Aan de vloer je borst.

Je kunt je voeten op heel breedte laten staan of de knokkels.

Van je grote tenen.

Tegen elkaar aanplaatsen en je hielen iets uit elkaar.

We gaan naar de stoelhouding en zelf vind ik die laatste optie dan altijd net even iets fijner.

Maar kies vooral wat goed voelt voor jou en wat jou het meeste vertrouwen geeft.

Adem in.

Strek je armen uit omhoog.

Buig je benen.

En op je uitademing buig je met de rechterrug voorover,

Handen richting de mat.

Buig nu je knieën licht en stap met je linkervoet een grote stap naar achter.

Voorste been gebogen,

Achterste been gestrekt.

Adem in,

Beide armen omhoog.

Kom naar een hoge lunge.

Adem hier een keer in en op je uitademing draai je door naar een krijger 2.

Kijk even of je handen in lijn zijn met elkaar of je hielen in lijn zijn met elkaar.

En kijk over je voorste hand.

Ontspan je schouders.

Sta stevig.

Dan voel je hier ik vertrouw op mezelf.

Adem een paar keer goed door.

Laat dan je achterste arm zakken op je bovenbeen en breng je voorste arm omhoog.

Maak ruimte.

Aan de rechterkant van het bovenlichaam.

En zowel je met je rechterarm en vingertop omhoog rijdt,

Duw je met je rechterknie richting je rechterkleine teen.

Adem hier nog één keer in.

En op je uitademing kom je rustig terug naar die krijger 2.

Strek nu je voorste been en draai beide voeten met de tenen naar de lange kant van je mat.

Klik dan je hielen in en buig je benen.

Je mag je armen nu als kaktusarmen maken.

En in de godinnenhouding komen staan.

Voel hier hoe stevig je staat.

Adem rustig door,

Voel de opening hier van het borstgebied en voel van binnenuit,

Ik straal.

Adem nog één keer in en uit hier.

Strek dan je beide benen,

Je beide armen en draai je achterste voet weer op de tenen.

Beide armen omhoog weer richting die hoge lunge.

Adem in,

Adem uit.

Plaats je handen aan de mat en stap naar voren.

Adem in handen op je schenen,

Rug lang en recht.

En adem uit,

Buig voorover.

Kom nu weer terug in die stoelhouding.

Adem in.

En op je uitademing kom je staan in de berghouding.

Je voeten mogen op heubreedte of weer met de knokkels van de grote tenen bij elkaar.

Misschien plaats je je handen tegen elkaar aan of misschien heb je je armen even langs je lichaam.

Sluit je ogen.

Adem rustig door.

En voel even hoe stevig jij staat.

Voel de grond onder je.

Tot zover.

Wortels vanuit je voeten.

In de grond groeien.

En gaan we vandaar uit natuurlijk,

Hoe kan dat ook anders,

Naar de boom.

En ik geef zelf altijd drie opties voor de boom.

Je mag je handen.

.

.

Voor je borst plaatsen.

Dan verplaats je gewicht naar je linkerbeen.

Je rechtervoet kun je of met de tenen op de grond houden en je hiel boven je enkel plaatsen.

Als je naar stap 2 wil,

Zet je hem aan de binnenkant van je onderbeen,

Onder je knie.

En als je nog een stapje verder wil,

Zet je hem aan de binnenkant van je bovenbeen.

Als hij niet helemaal blijft zitten,

Dan pak je hem nog even met je hand.

Ook hier weer boven je knie en niet op je knie.

Duw je rechterknie nog goed naar de buitenkant.

Duw je rechtervoet tegen je standbeen aan.

Maar je standbeen duwt ook tegen jouw voet aan en zo blijf je in balans.

Als je wil en je hebt de ruimte,

Kun je je armen uitstrekken omhoog,

Handen tegen elkaar aan of juist uit elkaar,

Wat je prettig vindt.

En misschien voel je wel dat je een beetje wiebelt.

En ook dat is zelfvertrouwen.

Wie willen maar weten dat je stevig blijft staan of weten dat je mag omvallen.

En jezelf weer kunt opvangen.

Adem hier dan nog één keer in.

En op je uitademing plaats je voet weer met beleid terug op de grond.

Armen weer langs je lichaam.

En dan gaan we weer terug naar die stoel.

Adem in,

Buig je benen.

Armen omhoog.

En adem uit,

Duik met de rechterrug voorover.

Hou nu je knieën licht gebogen en stap nu met je rechtervoet een grote stap naar achter.

Adem in,

Breng beide armen omhoog.

Kom weer naar die hoge lunge.

Adem hier een keer in en op je uitademing draai je door naar krijger 2.

Strek je armen goed uit elkaar.

Rijk je vingertoppen bij elkaar vandaan en check ook hier weer even of je hielen in lijn zijn met elkaar.

Ik kom even zo staan,

Dat vind ik iets gezelliger.

En kijk dan weer over je Linkerhand deze keer.

Misschien herhaal je hier jouw intentie nog wel een keertje.

Adem nog één keer in en uit.

Plaats nu je rechterhand op je rechterbovenbeen,

Linkerarm komt omhoog.

Adem in,

Voel hier de ruimte.

Aan de zijkant van je bovenlichaam,

Aan de linkerkant.

Misschien zelfs al een beetje opening rondom het hartgebied.

Adem in.

En adem uit,

Kom rustig terug naar krijger 2.

Strek nu je voorste been en draai je voet naar de lange kant van de mat.

Klik je hielen weer naar binnen.

Tenen wijzen naar buiten en kom dan nog een keer in die godinnen houding.

Voel jezelf stralen en misschien nu je hier een tweede keer staat.

Straal je nog wel een beetje meer.

Voel je misschien iets meer zelfvertrouwen.

Adem nog één keer in en uit.

En kom dan rustig weer staan.

Draai je achterste voet op de tenen.

Buig je voorste been.

Kom naar die hoge lunge adem in.

Adem uit handen naar de mat en stap naar voren.

Adem in,

Kom naar de stoel.

En adem uit,

Terug naar de berg.

En vanuit die berghouding gaan we naar de boom aan de andere kant.

Je weet wat er gaat komen.

Maar je weet niet hoe deze kant aanvoelt.

Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en plaats je linkervoet in jouw versie van de boom.

Handen mogen voor het borstgebied.

Optie 1.

Twee.

.

.

Of drie.

Oh,

Deze glijdt weg.

Nou,

Dan blijf ik hier aan deze kant.

Je weet dus nooit wat er komt,

Maar zoek iets dat past bij je.

Als je wil en je hebt de ruimte,

Strek je armen dan op je inademing uit omhoog.

Voel ook hier weer die stevigheid onder je.

Adem rustig door in die boom.

Adem nog één keer in en op je uitademing armen terug naar beneden en je voet rustig weer terug naar beneden.

Misschien wil je even navoelen,

Misschien wil je je schouders even losdraaien,

Armen of schouders los schudden.

Adem dan in.

Strek beide armen helemaal uit omhoog.

En op je uitademing buig je helemaal naar voren.

Laat je hoofd lekker hangen.

Je armen ontspannen,

Je schouders,

Je nek,

Je hoofd ontspannen.

Adem rustig door.

En buig nu je knieën.

Nog steeds een beetje meer.

Misschien kom je op je tenen.

En zorg dan dat je helemaal afrolt.

En kom zitten.

In de boot,

Je voeten mogen van de mat,

Strek je armen uit naar voren.

Span hier je buik,

Spieren goed aan,

Trek je navel goed in.

Daar waar het zelfvertrouwen ook vandaan komt.

Als je wil optie om je benen te strekken.

Open.

Je armen misschien iets wijder ontspannen.

Schouders adem in.

En adem uit,

Zet je voeten rustig weer terug op de mat.

En rol dan helemaal af naar achter.

Je mag je armen zuidwaarts plaatsen.

Je knieën even naar je toe trekken,

Als je dat fijn vindt.

En vandaar uit je knieën rustig naar rechts laten zakken.

Je kunt omhoog kijken,

Je kunt naar rechts kijken of je kunt naar links kijken.

Wat je prettig vindt,

Adem rustig door.

Misschien merk je dat je adem wat rustiger wordt.

En breng dan beide knieën rustig terug naar het midden.

En laat ze dan langzaam naar links zakken.

En ook hier kun je omhoog kijken.

Naar links kijken of naar rechts kijken.

Kies je optie.

En breng dan beide knieën rustig terug naar het midden.

Pak je knieën even vast of je schenen even vast.

Iets wat heen en weer.

Van links naar rechts.

Ja,

Misschien naar voren en naar achter.

Geef jezelf dan nog één hele dikke knuffel.

Neus richting je knieën,

Adem in.

En adem uit,

Ontspan,

Laat los.

Dan mag je helemaal lekker komen liggen voor de laatste paar minuten in stilte.

Adem dan een keer diep in door je neus.

En met een diepe zucht weer uit door je mond.

Laat alles los.

Laat je armen ontspannen,

Je benen ontspannen.

Je voeten vallen ontspannen naar buiten.

Je handen zijn ontspannen.

Misschien vind je het ook hier fijn om één hand op je buik en één hand op je hart te plaatsen.

En stel je dan voor dat je ergens bent,

Op een plek waar de zon lekker schijnt.

Niet te fel,

Niet te warm,

Maar precies genoeg.

Voel dan die warmte om je heen.

Voel dan ook die warmte van binnenuit.

Alsof er een klein lichtje,

Een klein zonnetje brandt van binnen in jou.

Laat het licht en de warmte door je hele lichaam stromen.

Adem dan rustig weer wat dieper in.

En ook uit.

Beweeg langzaam wat met je vingers,

Met je tenen.

Misschien rek je je even lekker uit.

Verstrengel je je vingers in elkaar.

Strek je tenen bij je weg.

En breng je knieën rustig naar je toe.

En dan kun je op één kant draaien,

Op één zij of je kunt rustig omhoog rollen.

Om weer te komen zitten.

Plaats dan je handen voor je borst.

En neem dat gevoel van warmte en van licht.

Misschien mee in de rest van je dag.

Herhaal jouw intentie nog één keer voor jezelf.

En weet.

.

.

Dat je geen toestemming nodig hebt om te stralen,

Net als de zon.

Vertrouwen op jezelf.

En straal op jouw eigen,

Unieke manier.

Adem dan nog een keer diep in door je neus.

En met een zucht uit.

Knip er langzaam je ogen weer open.

Bedank jezelf voor dit moment.

En dan wil ik jou heel erg bedanken voor het meedoen met deze les en ik zie je heel graag weer bij een volgende.

Tot ziens.

Namaste.