Zitmeditatie • Mindfulness

Welkom bij deze zitmeditatie.

Een oefening in aanwezig zijn,

Hier en nu.

Tijdens deze meditatie oefen je om aandachtig aanwezig te blijven bij je ervaring van dit moment.

Heel eenvoudig.

Je hoeft niets te veranderen,

Niets te bereiken.

Je observeert alleen de ademstroom,

Zoals deze vanzelf het lichaam binnenstroomt en ook weer naar buiten stroomt.

Je houdt de aandacht bij het voelen van de adem,

Moment na moment.

En telkens wanneer jij opmerkt dat de aandacht is afgedwaald naar gedachten,

Geluiden,

Herinneringen,

Plannen,

Dan merk je dat eenvoudig op,

Zonder oordeel.

En daarna breng je de aandacht weer rustig,

Vriendelijk terug naar de adem.

Op deze manier oefen je de geest om minder automatisch meegetrokken te worden en juist meer aanwezig en stabiel te blijven.

Zorg dat je een actieve maar ontspannen zithouding aanneemt.

Dit mag op een stoel of op een meditatiekussen.

Laat de rug recht zijn,

Zonder deze te overstrekken.

De schouders mogen zacht blijven,

Net zoals alle kleine spieren in je gezicht.

Misschien beweeg je de kin iets richting de borst,

Zodat de nek ontspannen kan blijven.

Laat de handen rusten waar ze vanzelf willen liggen.

Als het prettig voelt,

Sluit je de ogen.

Of laat je de blik zacht rusten voor je.

Adem een keer wat dieper in,

En langzaam weer uit.

En dan beginnen we.

Breng de aandacht naar het lichaam dat hier zit.

Voel het contact met de stoel,

Misschien met kussen,

De grond onder je voeten.

Voel het gewicht van het lichaam.

Merk op dat je hier bent.

Misschien merk je dat de geest nog bezig is met denken,

Plannen,

Herinneren.

Dat hoeft niet anders te zijn.

Merk het eenvoudig op.

En keer daarna weer terug.

Naar het zitten.

Naar dit moment.

En breng dan nu de aandacht naar de ademhaling.

Misschien merk jij de adem het duidelijkst op in de buik.

Voel het reizen van de buik bij het inademen en het dalen bij de uitademing.

Reizen en weer dalen.

Je hoeft de adem niet te sturen.

Je mag het alleen volgen.

Ademstroom na ademstroom.

Misschien dwaalt de aandacht af.

Dat is heel normaal.

Zodra je het opmerkt,

Is dat al bewustzijn.

Misschien kun je het vriendelijk herkennen.

Mijn gedachten dwalen weer af.

En daarna de aandacht rustig terugbrengen naar het reizen en dalen van de buik.

Steeds opnieuw.

Dat terugkeren is de oefening.

Misschien merk je ook lichamelijke sensaties op tijdens het zitten.

Een bepaalde druk,

Spanning,

Ongemak.

Kijk of je daar met vriendelijke aandacht bij kunt blijven,

Zonder het direct weg te willen hebben.

Soms merk je dat wanneer je ontspant rondom ongemak,

De intensiteit van de pijn of spanning wat afneemt.

Misschien ook niet.

Ook dat mag er zijn.

Ik wil je nu uitnodigen om de aandacht wat ruimer te laten worden.

Niet alleen de buikademhaling,

Maar ook het lichaam als geheel.

Alsof de adem plaatsvindt in een ruime bewustzijnsveld.

Voel jezelf zitten en ademen tegelijkertijd.

Het hele lichaam aanwezig,

Terwijl de adem in- en uitstroomt.

Misschien merk je opnieuw dat de aandacht afdwaalt.

Telkens wanneer je dat opmerkt,

Breng je de aandacht vriendelijk terug.

Terug naar het zitten,

Terug naar het ademen.

Zonder oordeel.

Gewoon opnieuw beginnen.

Ik wil je uitnodigen om de aandacht nu ook te openen voor geluiden,

Zonder te luisteren naar iets specifieks.

Gewoon horen wat er te horen is.

Moment na moment.

Misschien dichtbij.

Misschien verder weg.

Geluiden komen en verdwijnen weer.

Merk ook de stiltes op,

Tussen de geluiden door.

Je hoeft niets met de geluiden te doen.

Je hoeft er niet over na te denken.

Alleen te horen.

Wanneer de aandacht weer afdwaalt in je gedachten,

Merk dat op en keer vriendelijk terug naar alleen horen.

Horen van de geluiden.

Of misschien het horen van de stiltes tussen de geluiden in.

Breng nu de aandacht voorzichtig naar gedachten en gevoelens.

Misschien merk je dat gedachten van zo verschijnen.

Een beeld.

Een herinnering.

Een planning.

Een mening.

Kijk of je gedachten kunt observeren zoals wolken aan de lucht.

Ze verschijnen,

Blijven misschien even en drijven daarna ook als vanzelf weer voorbij.

Je hoeft gedachten niet weg te duwen.

Je hoeft ze ook niet te volgen.

Alleen op te merken dat ze er zijn.

Misschien merk je ook een emotionele lading op bij sommige gedachten.

En ook dat mag je waarnemen,

Zonder dat jij er in meegaat.

Zie gedachten als gebeurtenissen in het bewustzijn.

Ze ontstaan,

Veranderen en verdwijnen weer.

Soms komen dezelfde gedachten meerdere keren terug.

Ook dat is heel normaal.

En telkens wanneer je merkt dat je bent meegenomen door gedachten,

Dan breng je je aandacht weer vriendelijk terug.

Misschien naar de adem.

Of naar het zitten.

Hier,

In dit moment.

En weet dat dit deel van de oefening,

Als het gaat om gedachten en gevoelens,

Wat lastiger kan zijn.

Dat hoeft geen probleem te zijn.

Ook dat mag je eenvoudig opmerken als iets wat er op dit moment gebeurt.

Breng de aandacht nu weer terug naar de ademstroom.

Waarbij je opnieuw mag voelen hoe je buik rijst en daalt.

En breng dan de aandacht naar het hele lichaam dat hier zit,

In dit moment.

Misschien merk je iets van meer ruimte.

Of simpelweg dat je aanwezig bent.

En misschien merk je op dit moment even helemaal niks.

Weet dat dat ook oké is.

Neem nog een moment om hier zo te zitten.

Wakker.

Vriendelijk.

Zonder oordeel.

Beweeg dan langzaam de vingers.

De tenen.

En wanneer je er klaar voor bent,

Open rustig de ogen.

Neem even waar hoe het nu op dit moment met je is.

Precies zoals het is.

Dank je wel dat je hier met mij voor dit moment wilde zijn.

Ik wens je nog een fijne dag of een fijne avond.