Adem En Lichaam

Adem en lichaam.

Ga comfortabel zitten,

Zorg goed voor jezelf en neem een waardige houding aan.

Een rechte rug,

Een ontspannen rug,

Ontspannen schouders.

En in deze meditatie gaan we stilstaan bij het ervaren van onze adem en van ons lichaam.

En we oefenen niet om beter te ademen.

We oefenen om met onze aandacht bij de adem te zijn en even een moment voor jezelf te hebben.

Gewaarzijn van alles wat zich voordoet.

Het aangename,

Maar ook het onaangename dat aanwezig kan zijn.

En terwijl je zo zit,

Breng dan je aandacht naar je ademhaling.

Je kunt je aandacht brengen naar die plek waar jij de beweging van de adem het sterkst aanwezig voelt in je lichaam.

Dit kan bijvoorbeeld bij je mond zijn,

Of bij je neus,

Of je borst,

Je buik,

Of een andere plek in je lichaam.

En zo met je aandacht bij elke inademing zijn en bij elke uitademing.

Bij het voelen van de adembeweging.

Je hoeft je ademhaling niet aan te passen of onder controle te krijgen.

Je hoeft alleen maar stil te staan bij jouw ervaring van de ademhaling.

Je hoeft niks te bereiken.

Je hoeft niks voor elkaar te krijgen.

Alleen maar opmerken van elke inademing en elke uitademing.

En je zal regelmatig opmerken dat de aandacht ergens anders is dan bij de ademhaling.

En dat is geen probleem.

De aandacht dwaalt nu eenmaal af.

We oefenen ook niet in het volkomen dat onze aandacht afdwaalt.

Dat is niet te volkomen.

Maar we oefenen in het opmerken wanneer onze aandacht afdwaalt en deze dan zonder oordeel weer terug te leiden naar de adem.

Telkens weer.

En ga dan nu met de aandacht naar je buik.

En richt je aandacht dan op de veranderingen in de onderbuik terwijl je in- en uitademt.

Je kunt eventueel een hand op je buik leggen om de ademhaling beter in je buik te kunnen voelen.

En concentreer je dan bij elke inademing op het uitzetten van je buik en bij elke uitademing op het inzakken van je buik.

Volg zo goed mogelijk met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwordingen bij het ademen.

Misschien merk je wel een korte pauze op tussen de inademing en de uitademing of tussen een uitademing en de volgende inademing.

En misschien merk je dat ook niet en dat is ook oké.

En steeds als je merkt dat je bent afgeleid kun je dat onderdeel maken van de oefening.

Opmerken dat je bent afgedwaald,

Dat benoemen en dan de aandacht weer heel vriendelijk terug leiden.

Het is geen probleem dat je afdwaalt.

Sta jezelf toe,

Zo goed als je kunt,

Om jouw ervaring je ervaring te laten zijn,

Wat het ook is.

En dan kun je nu je aandacht verder uitbreiden door met de aandacht naar je lichaam te gaan.

De ademhaling verdwijnt dan naar de achtergrond,

Maar blijft aanwezig.

En de focus van je aandacht gaat nu naar je lichaam.

En hoe is het in dit moment met jouw lijf?

Hoe voelt het aan?

Word je bewust van je gehele lichaam zoals het hier zit?

Misschien zijn er sensaties op te merken in je lijf,

Zoals kou of warmte,

Prikkeling,

Jeuk,

Tintelingen,

Een gevoel van stromen,

Verkramping,

Spanning.

Maar zonder op zoek te gaan naar iets specifieks,

Kun je misschien stilstaan bij wat je nu op dit moment in je lichaam voelt.

En je kunt de bewegingen van de ademhaling in je lichaam blijven voelen,

Alsof je hele lichaam ademt.

Kun je jezelf toestaan om te voelen wat je voelt?

Gewoon stilstaan bij wat je nu in je lichaam ervaart.

En telkens als je aandacht afdwaalt omdat je bijvoorbeeld aan het denken bent,

Over hoe de dag eruit heeft gezien,

Wat er nog gaat komen,

Een to-do-lijstje.

Het is helemaal niet erg als dat gebeurt,

Het is een heel normaal verschijnsel van de geest.

En steeds als je dat opmerkt,

Dat je bent afgeleid,

Dan kun je de aandacht weer terugleiden.

Terug naar je lichaam,

Naar de adem.

En misschien zijn er delen in je lichaam die minder prettig voelen.

Bijvoorbeeld omdat er ergens pijn zit,

Of spanning,

Of een ander ongemakkelijk gevoel in je lijf.

En misschien kan je jezelf toestaan dat even toe te laten.

Je kunt ermee experimenteren.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen om van houding te veranderen,

Waardoor het ongemak of de pijn weggaat.

Maar je kunt ook experimenteren door bijvoorbeeld stil te blijven zitten en je aandacht naar dat gebied te brengen dat minder prettig voelt.

Voelen waar die plek zit,

Waar het minder fijn voelt.

En onderzoek dan met een vriendelijke aandacht wat je daar ervaart.

Hoe voelen die sensaties aan op die plek?

Waar zit het precies?

Verandert dat gevoel nog?

Blijft het steeds op dezelfde plek voelbaar?

Verandert de intensiteit?

Hoe voelt pijn?

Hoe voelt spanning?

Waar zit het precies?

Heel nieuwsgierig,

Zonder oordeel.

Kijken.

Opmerken.

Wat er precies op die plek is waar te nemen.

En zonder dat gevoel weg te willen krijgen of het te willen veranderen,

Kun je misschien naar die plek toe ademen.

En er weer van weg ademen.

En met elke inademing kun je wat ruimte,

Wat openheid brengen.

En niet om het weg te willen ademen,

Het weg te krijgen,

Maar om er mee te ademen.

Het er te laten zijn.

Gewoon er eens met je aandacht bij zijn,

Zonder dat het weg moet.

Verzetten tegen wat er is,

Kost vaak veel energie.

Veel spanning.

Lukt het jou om de dingen gewoon te laten zijn,

Zoals ze op dit moment zijn?

En op een gegeven moment kun je die plek weer loslaten en weer teruggaan naar je adem of naar het voelen hoe je lichaam in dit moment is,

Hoe je je lichaam ervaart.

Je bewust van je lichaam als geheel.

Bewust van je zittende lijf en de adem in je lichaam.

Opmerken wanneer je afdwaalt,

Wanneer je aan het denken bent,

Of afdwaalt door geluiden of een emotie.

Geen probleem.

Opmerken,

Benommen,

Accepteren en dan heel vriendelijk de aandacht weer terugbrengen naar je lichaam,

Naar je adem,

Naar je ademende lijf.

Steeds weer.

En breng dan je aandacht nu zo de laatste momenten in deze meditatie weer terug naar de ademhaling in je buik.

Het voelen van die veranderende bewegingen in je buik.

Het reizen en dalen bij elke in- en elke uit ademhaling.

Sta jezelf toe terwijl je zo zit en ademhaalt.

Om een gevoel van bewustzijn te ontwikkelen en jezelf eraan te herinneren dat de ademhaling op ieder moment van de dag tot jouw beschikking staat.

Om er zo weer contact mee te maken,

Weer in het nu te zijn en je weer een gevoel van balans en acceptatie te geven in dat moment.

Je ademhaling gebruiken als anker,

Als basis,

In jezelf en jezelf toestaan jezelf te zijn.