Rust In Je Hoofd Voor Het Slapen

Welkom.

Fijn dat je dit moment neemt om je lichaam en brein tot rust te brengen.

In deze meditatie gebruik je een aantal technieken die wetenschappelijk onderbouwd zijn om stress te verminderen en makkelijker in slaap te vallen.

We starten met een rustige ademhaling die helpt je lichaam schakelen naar ruststand.

Het parasympathische zenuwstelsel.

Daarna ontspannen we het lichaam,

Stukje voor stukje.

Dit heet progressieve spierontspanning en het zorgt ervoor dat je brein een signaal krijgt.

Het is veilig,

Je mag loslaten.

Tot slot gebruiken we een simpele teloefening die helpt om je gedachten te vertragen zodat je makkelijker in slaap valt.

Je hoeft niets te forceren,

Het is genoeg om gewoon te luisteren en mee te gaan.

Zoek in fijne houding,

Liggend in bed.

Zorg dat je er helemaal klaar voor bent,

Klaar om te ontspannen.

Laat je armen naast je lichaam rusten,

Je voeten vallen naar buiten,

Je gezicht is ontspannen en laat je ogen sluiten.

We beginnen.

Breng je aandacht naar je adem.

Voel hoe de lucht je lichaam binnenkomt en rustig weer naar buiten stroomt.

Adem langzaam in door je neus en uit door je mond.

Nog een keer.

Adem langzaam in en langzaam uit.

Laat bij elke uitademing iets los,

Iets van spanning.

Je hoeft verder nergens heen en je hoeft verder niets te doen.

Breng nu je aandacht naar je voeten.

Span ze even kort aan,

Houd vast en laat langzaam de spanning los.

Ga verder naar je kuiten,

Span ze zacht aan,

Houd vast en ontspan.

Je bovenbenen,

Span ze aan,

Houd vast en laat los.

Voel je benen steeds zwaarder worden.

Laat de spanning helemaal los in de benen.

Voel ze dieper zakken in je bed.

Span je nu kort je buik aan,

Houd vast en laat de spanning los.

Span je schouders iets op en laat ze helemaal zakken in het matras.

Handen,

Knijp stevig in je handen,

Maak vuisten,

Houd vast en op je uitademing laat je de spanning helemaal los zodat je handen langzaam weer openvallen.

Neem je aandacht mee naar je gezicht,

Ontspan je geheel gezicht,

Voel hoe je gezicht zacht wordt.

Ontspan je voorhoofd,

Je wenkbrauwen,

Je oogleden.

Laat de spanning in de kaken maar los,

Je tanden en lippen van elkaar af en je tong helemaal ontspannen in je mond.

Je lichaam hoeft nu geen spanning meer vast te houden.

We doen nu een eenvoudige techniek die je hersenen helpt vertragen.

Adem in en denk in jezelf 1.

Adem uit en denk 2.

Adem in en denk 3.

Adem uit en denk 4.

En zo verder tot 10.

Als je afgeleid raakt of de tel kwijt bent,

Begin je opnieuw bij 1.

Niks is fout,

Het kan gewoon gebeuren.

Als je bij 10 aangekomen bent,

Begin je ook weer opnieuw bij 1.

Deze oefening helpt je om uit het denken te stappen.

Van doen naar zijn.

Ga door met het tellen en probeer zoveel mogelijk je aandacht erbij te houden.

Laat de tel los voor je lichaam,

Laat je adem aan natuurlijke ritmen volgen.

Jij hoeft hier niets aan te doen.

Je hebt vandaag genoeg gedaan.

Laat het rustig worden.

Er is niets wat je nu hoeft op te lossen.

Je mag loslaten.

Je hoeft straks niets meer te doen.

Als je in slaap valt,

Is dat precies wat je lichaam nodig heeft.

En als je nog even wakker bent,

Is dat ook oké.

Je ligt rustig,

Je herstelt.

Je lichaam weet de weg naar rust,

Je hoeft het alleen maar toe te staan.

Slaap zacht,

Je hebt dit moment verdiend.