Mindful Zitten Met De Adem

U gaat nu zitten voor een meditatie op de ademhaling.

Neem heel bewust een houding aan die waardigheid uitstraalt.

Laat je lichamelijke houding een spiegel zijn van je innerlijke houding.

Open,

Vriendelijk,

Mild.

Neem de tijd om in je houding te komen,

Zodat je een tijd in stilte kunt zitten en niet gestoord wordt.

Je rug recht,

Maar wel ontspannen.

Trek je kin licht naar binnen,

Zodat je nek zich strekt.

Je kruin recht naar boven en je hoofd ontspannen rechtop.

Sta jezelf toe dat je je dagelijkse bezigheden nu even kunt laten zijn voor wat ze zijn.

Tijdens deze meditatie probeer je met je aandacht bij je ademhaling te blijven.

Vroeger of later merk je daarbij op dat je bent afgeleid.

En dat is heel normaal en hoort bij de oefening.

Je oefent jezelf in opmerkzaamheid.

Je onderzoekt waar je aandacht is,

Van moment tot moment.

Breng nu je aandacht naar je ademhaling.

Neem waar hoe je inademt.

Neem waar hoe je uitademt.

Het moment dat je adem je lichaam ingaat.

Het moment dat je adem je lichaam weer verlaat.

Je hoeft hierbij niets aan je ademhaling te veranderen.

Laat je adem stromen zoals hij stroomt.

Misschien voel je je adem het beste bij je neus.

Hoe de lucht tijdens het inademen langs je neusvleugels naar binnen stroomt.

En hoe de lucht tijdens het uitademen langs je neusvleugels weer naar buiten stroomt.

Misschien voel je je adem het beste bij je buik of borst.

Voel hoe je buik en borst reizen als je inademt.

En hoe ze weer dalen als je uitademt.

Hou je aandacht op die plek waar je je adem het beste kunt voelen.

Bij je neus,

Buik,

Borst of een andere plek.

Adem in en adem uit.

Dat is het enige wat je nu hoeft te doen.

In en uit.

Merk op hoe je adem je lichaam in beweging brengt.

Je buik en je borst.

Richt je aandacht op het reizen en dalen van je buikwand.

De luchtstroom langs je neusvleugels.

Of daar waar jij je adembeweging het beste kunt voelen.

Met je aandacht bij iedere inademing.

En bij iedere uitademing.

Telkens opnieuw.

Je zult al snel merken dat je aandacht forturend afdwaalt.

Je gaat in gedachten naar het verleden,

Naar de toekomst.

Maak je daar niet druk om.

Je doet het goed.

Afdwalen is iets wat onze geest nu eenmaal doet.

Er is maar één instructie.

Zodra je merkt dat je met je gedachten ergens anders was,

Ga dan vriendelijk,

Resoluut,

Met je aandacht terug naar je ademhaling.

Een keer.

Tien keer.

Of zelfs honderd keer.

En weet dat afdwalen bij deze oefening hoort.

Iedere keer dat je afdwaalt,

Geduldig,

Liefdevol terugkeren.

Ademhaling.

Telkens opnieuw.

U merkt op dat je bent afgedwaald en je komt weer terug bij je adem.

Je bent helemaal weg en je komt weer terug bij je adem.

Adem in en uit.

Meer hoef je niet te doen.

Je ademt in en weer uit.

Volg je ademhaling met je volledige opmerkzaamheid.

De inademing.

Het korte moment van rust.

De uitademing.

En opnieuw een kort moment van rust.

En dan weer de volgende inademing.

Telkens opnieuw.

Merk op dat je met je aandacht ergens anders was en keer dan weer terug naar je adem.

Vriendelijk maar ook resoluut.

Adem in en uit.

Je adem is een krachtig hulpmiddel om terug te keren naar het hier en nu.

Je adem is een soort anker dat je altijd kunt gebruiken waar je ook bent.

Als je merkt dat je weer bent afgedwaald,

Word je misschien boos op jezelf.

Of je ergert je aan de oefening,

Aan jezelf of aan datgene wat je afleidt,

Zoals een geluid,

Jeuk,

Een gedachte.

Of je denkt,

Ik kan dit niet,

Ik ga het nooit leren.

Kijk dan of je deze gedachten en ergernissen gewoon kunt laten zijn.

Probeer te accepteren dat ze er zijn.

Ze zijn er immers toch al.

Verplaats dan je aandacht weer na je adem.

Geduldig.

Vriendelijk.

En tegelijkertijd ook heel resoluut.

Volledig aanwezig met de golfbeweging van de in- en uitademing.

Van moment tot moment.

Hier.

Nu.

Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Keer dan weer terug naar je adem en naar je lichaam zoals je hier zit in dit moment.

Als je zometeen het belletje hoort,

Dan kun je deze oefening beëindigen.

Maar als je wilt,

Kun je ook nog een tijdje rustig blijven zitten.

Aanwezig.

Alert.

Open.

Waardig.

Van moment tot moment.

Hier.

Nu.