Mindfulness na Respiração - MBCR

Após uma preparação inicial, esta meditação usa a respiração como âncora. Ela é usada na primeira semana do curso de Mindfulness para Criatividade, do Instituto Latino Americano de Mindfulness, e tem como objetivo o desenvolvimento do foco e da concentração.

Transcript

Respirando,

Sente-se com as costas eretas em uma cadeira,

Se possível,

Afastada do encosto.

Sua coluna deve seguir a sua forma natural,

Em uma postura relaxada,

Mas também alerta.

Coloque suas mãos sobre o colo,

Na posição que for mais confortável.

Você pode escolher também fazer essa prática sentada em uma almofada,

Deitada,

Em pé e até mesmo andando.

Vamos assumir que você está sentado,

Mas você pode adaptar as instruções de acordo com a postura que escolheu.

Permita que o seu corpo se acomode por alguns momentos,

Seguindo a força da gravidade,

Deixando que seja suportado pela cadeira.

Comece a olhar para um ponto à sua frente,

De forma relaxada,

Ou feche os olhos,

Se for mais confortável para você.

Comece percebendo o mundo ao seu redor.

Talvez haja barulhos dentro ou fora do ambiente onde está.

Talvez ouça carros,

O vento,

Vozes ou animais.

O que quer que esteja presente,

Simplesmente preste atenção aos sons por alguns momentos.

Tente permanecer receptivo a eles,

Sem se engajar ou ser levado por eles.

Note como eles surgem e desaparecem.

Tente não mudar nada,

Simplesmente ouça a mudança constante da paisagem sonora,

Recolhendo a sua consciência e focando a sua atenção nos pés agora.

Pode sentir o chão abaixo deles?

Você os sente frios ou quentes?

Talvez algum formigamento ou sensação dolorida?

Preste atenção às sensações diretamente,

Conscientemente sintas,

Ao invés de pensar sobre elas.

Note como as reais sensações surgem e desaparecem.

Se não houver nenhuma sensação,

Simplesmente reconheça isto para si.

Agora,

Gentilmente,

Mova a sua consciência por todo o corpo e perceba as sensações da mesma maneira.

Como sente suas pernas?

Pause por um momento para absorver as sensações.

Depois,

Lentamente,

Mova a sua consciência para pélvis,

Estômago e lombar,

Seu peito e parte superior das costas.

Sinta-o encher e esvaziar da respiração por alguns momentos.

E como sente seus braços?

Mova sua consciência para os ombros e pause por alguns momentos.

Depois,

Mova para sua nuca e cabeça.

Como elas se sentem?

Pause aqui por alguns momentos enquanto absorve as sensações do corpo inteiro.

Sinta a vida pulsando conforme as diversas sensações surgem e desaparecem.

Tente não mudar nada.

Simplesmente aceite o que encontrar.

Permita que a sua consciência absorva as sensações da respiração no seu corpo.

Onde você sente a respiração mais nitidamente?

No estômago,

Costelas,

Ombros,

Nariz ou talvez na garganta?

Qualquer lugar está bem.

Seja curioso sobre a sua experiência real.

Tente aceitá-la sem expectativas ou julgamentos.

Aceite o que encontrar.

Muito gentilmente,

Descanse a sua consciência no tronco inteiro.

Pode sentir os movimentos do estômago enquanto inspira e expira.

Pode sentir algum movimento ou sensações nos lados do corpo e na parte de trás.

Tente trazer curiosidade gentil para a sua experiência enquanto respira.

Lembre-se de aceitar o que estiver acontecendo enquanto você respira.

Vá se tornando consciente das qualidades da sua respiração.

São rápidas ou lentas,

Suaves ou fortes.

Você pode cultivar uma consciência precisa das sensações e momentos da respiração no corpo enquanto acontecem,

Momento a momento,

Tomando cuidado para não forçar ou restringir nenhuma delas.

Desta maneira,

Siga a respiração conforme ela embala o corpo por alguns momentos.

De tempos em tempos,

A sua mente pode vaguear.

Isto é normal.

A cada vez que acontecer,

Gentilmente reconheça o que chamou sua atenção e traga sua consciência de volta para o lugar onde as sensações da respiração estão mais fortes.

Quando a sua mente vaguear novamente,

Perceba os pensamentos e emoções da melhor maneira que puder.

Tente não modificar ou julgá-los de nenhuma maneira.

Meditar não é ter uma mente vazia ou em branco.

É normal pensar.

É o que as mentes fazem.

Pode observar os seus pensamentos e emoções ao invés de estar dentro deles.

Pode estar consciente do que está pensando sem bloquear a sua experiência,

Nem se perder nela.

Tente lembrar que pensamentos não são fatos,

Mesmo os pensamentos que parecem ser.

Pode deixar que eles passem sem se engajar neles.

Note como estão continuamente mudando de um para o outro,

Da mesma maneira que a sua respiração sempre muda.

Eles não são fixos e concretos como pode ter pensado.

A cada vez que sua mente se enredar dentro dos pensamentos e emoções,

Gentilmente reconheça-os silenciosamente,

Dizendo para si,

Pensando,

Pensando,

Preocupando,

Preocupando,

Ou o que parecer mais apropriado.

Depois,

Retorne sua atenção para os movimentos da respiração.

Use a respiração como âncora para sua mente de novo e de novo.

Siga a respiração enquanto o ar entra e sai do seu corpo.

E a cada vez que se distrair,

Simplesmente note e volte para a respiração,

Quantas vezes forem necessárias.

Seja gentil e paciente com você mesmo.

Perceber que a sua mente se distraiu é a meditação.

Este é um momento mágico de consciência.

Um momento quando você despertou da distração.

Então quando perceber que a sua mente se distraiu,

Você está tendo sucesso na sua prática.

Não está falhando.

Sucesso tanto quanto está conseguindo permanecer na respiração.

Foque a consciência na respiração por mais alguns momentos.

Gentilmente encerrando a meditação,

Que sons percebe ao seu redor?

Sons pertos?

Sons longe?

Sente cheiros?

Pode sentir alguma coisa incomum no seu corpo?

Tensão talvez?

Ou sente o toque das suas roupas na pele?

Suavemente,

Abra os olhos e perceba o que está ao alcance da sua visão.

Gradualmente,

Comece a se mover,

Permitindo uma transição suave da meditação para a sua próxima atividade.

Reviews

Muito boa! Gostaria de um sino no final

Prática maravilhosa. Adorei!!!!