Mindful Yoga Liggend
Eenvoudige rek- en strekoefeningen om terug contact te maken met het lichaam en zo de lichamelijke grenzen leren kennen. Waar ligt je grens? Hoe ga je om met grenzen? Concentratiemeditatie waarbij de focus op het lichaam blijft. De mentale spier wordt getrained om in het hier en nu te blijven.
Transcript
Dit is een lichaamsgerichte meditatie waarbij we aandacht gaan schenken aan het lichaam door middel van eenvoudige oefeningen.
Het is belangrijk om de tekst niet als instructie te zien,
Maar als aanwijzing voor het doen van de oefeningen,
Omdat we bij deze bewegingen telkens gaan tot aan de grens die ons lichaam aangeeft.
En het is aan jezelf om te bepalen waar je grens ligt,
Of te voelen waar je lichaam die grens aangeeft.
Het is heel belangrijk dat je bij deze oefeningen zelf verantwoordelijkheid opneemt voor je eigen grenzen.
Dus luister naar je lichaam.
En zo leren we ook de reacties van ons lichaam kennen op stress.
We doen er dus goed aan om ons lichaam werkelijk te waarderen met zijn mogelijkheden en zijn beperkingen.
In deze yoga oefeningen komen we ons lichamelijke limieten tegen.
En laten we deze memeeldheid en nieuwsgierigheid exploreren.
We verkennen vanuit het niveau waarop ons lichaam zich nu bevindt,
En niet van het punt waar we graag zouden willen uitkomen.
Het doel is dus niet om de grenzen voor ons uit te duwen,
Maar van ze met zachtheid te exploreren,
Zonder iets te forceren.
En je zal zien dat als je regelmatig oefent,
De grenzen zich vanzelf verleggen.
Dus nogmaals naar je lichaam luisteren.
En als je merkt dat een oefening niet aangewezen is voor jou,
Sla ze dan over en stel jezelf voor dat je het doet.
Als je het gemakkelijk visualiseert,
Kan je het visueel voorstellen.
En als je iemand bent die het beter voelt,
Voel dan alsof je de oefening doet.
De uitgangshouding van alle oefeningen is liggen.
Dus ga rustig liggen op een comfortabele plek.
Ga languit liggen als het oké is,
Met de armen langs het lichaam,
De handpalmen naar boven en laat de voeten uiteenvallen als een open boek.
En begin dan maar met gewoon aandacht te schenken aan je ademhaling.
De golvende bewegingen volgen van het inademen en uitademen.
Gewaar zijn van alle sensaties die gepaard gaan met het ademen.
Sensaties ter hoogte van de neus,
De keel,
De borst,
Het diaphragma,
Misschien sensaties tot in de buik.
En bij elke uitademing iets meer loslaten.
En realiseer je dat dit een houding is waar je geen enkele inspanning moet bij doen.
De ademhaling gaat vanzelf.
En het dragen gebeurt door de aarde,
Er is geen spierkracht bij nodig.
Dus gun het jezelf hier en nu te zijn.
En als je er klaar voor bent,
Bij een volgende inademing de armen opheffen en langzaam door de ruimte laten bewegen.
Eerst in de richting van het plafond,
Om zo verder naar achter,
Tot ze gestrekt liggen achter het hoofd en de handen de grond raken.
En in deze houding een paar keer in- en uitademen.
En dan je lichaam helemaal uittrekken.
De vingers wijzen in de ene richting,
De tenen in de andere.
Zacht zijn voor jezelf en het volledige lichaam voelen uittrekken.
Ruimte creëren en blijven ademen en dan loslaten.
En dan nogmaals opnieuw strekken en de vingers wijzen naar de ene muur en de hielen nu naar de andere muur.
Het zijn waarschijnlijk andere spieren die je nu voelt.
En opmerken welke sensaties je kan opmerken in je lichaam,
In de spieren.
En dan kan je loslaten.
En bij een volgende uitademing de armen millimeter per millimeter bewust door de ruimte laten bewegen.
En ze terug in uitgangspositie brengen,
Los naast het lichaam.
De armen volledig voelen,
Sensaties in de armen en de schouders opmerken.
En dan voelen hoe je hier nu ligt,
Welke sensaties merk je nu op in het lichaam.
En voor de volgende oefening ga je de benen plooien zodat de voeten plat op de vloer komen te staan.
En de benen en voeten zijn lichtjes gespreid.
De knieën wijzen in de richting van het plafond en de armen liggen los naast het lichaam.
Bij een volgende uitademing ga je het bekken kantelen.
En hiervoor komt het staartbeen lichtjes los van de vloer en druk je de basis van de ruggegraat en de onderrug in de mat.
En dan bij een inademing het bekken kantelen in de andere richting,
Zodat je een holte creëert tussen de rug en de mat.
En het staartbeentje beweegt richting de mat.
Bij een volgende uitademing het bekken opnieuw laten kantelen en voelen hoe je de onderrug opnieuw naar beneden drukt.
Het staartbeen komt lichtjes van de grond.
En zo op jouw ritme zachtjes bewegen.
Het bekken laten kantelen van voor naar achter.
Je kan ook experimenteren met het ritme.
Je kan het zeer langzaam laten gaan of iets sneller.
Bijna ritmisch.
En dan nu rustig de bekken kanteling stoppen.
De benen een voor een uitstrekken door de voeten over de mat te laten schuiven.
En dan even navoelen.
Sensaties op dit moment opmerken.
En als je er klaar voor bent de benen opnieuw plooien en de knieën naar de borst toe brengen.
De armen rond de knieën plaatsen op een wijze die comfortabel is voor jou.
En als je wil kan je nu je rug masseren door zachtjes heen en weer te schommelen van links naar rechts en terug.
En voel hoe de verschillende delen van de rug de grond raken.
En er terug van loskomen.
En ook hier kan je spelen met het ritme.
En nu breng je de benen terug in het midden.
En als het goed voelt voor jou dan kan je het hoofd opheffen in de richting van de knieën.
En als je dat wenst kan je cirkelbewegingen maken met je lichaam.
Als het ware cirkels tekenen in de lucht met je knieën.
En de druk voelen op verschillende plekken in de rug.
Een paar cirkelbewegingen maken in de ene richting.
En dan ook een paar in de andere richting.
En dan kan je de beweging stop zetten.
Het hoofd zachtjes neerleggen.
De handen lossen.
De armen naast het lichaam leggen.
De voeten laten zakken naar de vloer.
En de benen een voor een uitstrekken door de voeten over de mat te laten glijden.
En het effect voelen van deze oefening.
En dan nu de rechterknie plooien.
Je rechterbeen naar de borst toe brengen.
Vastnemen met je handen ter hoogte van de knie.
En de rechterknie zo ver mogelijk naar de borst toe trekken.
En dan kan je de rechterknie loslaten.
Het rechterbeen uitstrekken.
En dan gaan we juist hetzelfde doen met het linkerbeen.
Been plooien.
Naar de borstkas laten bewegen.
De handen om de knie slaan.
En de knie zo ver mogelijk naar de borst toe trekken.
En voelen waar de grens is.
Nu op dit moment.
En blijven doorademen en de sensaties opmerken.
En bij een uitademing de linkervoet terug naar de mat brengen.
En het been terug tot in gestrekte positie brengen.
En beide benen laten rusten.
En milde aandacht geven aan de sensaties die zich nu aandienen.
En als je klaar bent.
Kom dan in een houding waarin je op handen en knieën steunt.
Merk hierbij je intentie op om recht te komen en een andere houding aan te nemen.
Bewust zijn van de reeks bewegingen die je onderneemt om van houding te wijzigen.
De handen komen onder de schouders.
De knieën onder de heupen.
De rug is vlak.
Evenwijdig met de mat.
En de stevigheid van deze houding ervaren.
Deze houding wordt de tafelhouding genoemd.
Waarbij de armen en benen als het ware de poten van de tafel vormen en de rug het tafelblad.
En dan bij een volgende uitademing het hoofd buigen en tussen de armen laten hangen.
De rug bol of rond maken.
Net als een kattenrug.
En we maken de rug zo bol als het nu voor ons mogelijk is.
De kin zo dicht mogelijk bij de borst brengen.
En bij een volgende inademing het bekken kantelen.
Het hoofd voorzichtig naar boven laten komen.
Niet te ver.
En zo een holle rug maken.
De stretch voelen.
Een paar keer in deze houding doorademen.
En als je klaar bent bij het uitademen het hoofd laten zakken.
En tussen de armen laten hangen.
De rug bol maken.
En dan bij een volgende inademing opnieuw een holle rug.
Met het hoofd die zachtjes naar boven komt.
Je kijkt richting het plafond.
En zo een paar keer oefenen.
Op je eigen tempo.
Op het tempo van de ademhaling.
Maar je kan ook hier experimenteren met het ritme.
Met het sluiten of het openen van de ogen.
En dan de beweging afronden.
En terug in de tafelpositie komen.
Dus met een vlakke rug.
En weer even de tijd nemen om na te voelen.
En als je er klaar voor bent het rechterbeen naar achteruit strekken.
Zodat het evenwijdig komt met de mat.
Opmerken hoe je lichaam dit aanpakt.
Hoe je lichaamsgewicht zich herverdeelt.
Het loskomen van het rechterbeen voelen.
Merken hoe het been zich strekt.
Hoe de voet naar achteren wijst.
Hoe het lichaam evenwicht zoekt en vindt.
En dan wanneer het goed voelt voor jou.
Langzaam de linkerarm vooruit strekken.
En rustig blijven doorademen.
Het kan helpen om voor jou een punt te fixeren.
En zo gemakkelijker je evenwicht te bewaren.
Het is geen evenwichtsoefening.
Maar het gaat erom om op te merken wat er in je lichaam gebeurt.
Of ook misschien de gedachten op te merken.
De lengte van je lichaam voelen.
Je lang maken en rustig doorademen.
Opmerken hoe er op deze manier een spierspanning ontstaat in de rug en schouders.
En doen wat gepast is voor jou op dit moment.
Spelen met de grenzen.
En ze respecteren.
En als het niet meer goed aanvoelt.
Kan je ten alle tijd bewust kiezen om uit de houding te komen.
En dan de linkerhand opnieuw laten steunen.
De rechterknie naar de mat brengen.
En zo dus terug in de tafelpositie komen.
En rusten in deze houding.
En van daaruit gaan we nu het linkerbeen naar achter strekken.
Opmerken wat er in het lichaam gebeurt.
En als het nu oké is voor jou.
Ook de rechterarm voor je uitstrekken.
En ademen in deze positie.
Sensaties voelen.
Jouw lichaam ervaren in deze houding.
Toelaten wat nu mogelijk is.
En dan terug naar de tafelpositie.
Als jij er klaar voor bent.
Jouw grenzen respecteren.
En even navoelen.
Wat voel je nu in je lichaam?
En vanuit de tafelpositie het zitvlak langzaam laten zakken tot op de voeten.
De romp voorover laten buigen.
En laten zakken in de richting van het zitvlak.
Het hoofd mee laten zakken in de richting van de vloer.
De armen liggen naast het lichaam.
De handpalmen omhoog.
Of als het beter voelt.
Kan je de armen voor je uitstrekken.
En jezelf toelaten om in deze positie te settelen.
Dit is de kindhouding.
Ademen in deze houding.
En voelen hoe je buik bij elke uithademing als vanzelf korter bij je deien komen.
En je hoofd iets korter bij de grond.
Al is het maar een millimeter.
Loslaten.
Je overgeven en dieper zakken.
Vanuit deze kindhouding gaan we ons lichaam bewegen en op ons buik liggen.
Bewust zijn van de intentie om van houding te veranderen.
Bewust van verschillende bewegingen om van zittende positie naar buiklig over te gaan.
De armen liggen naast het lichaam.
En het hoofd rust op één van beide wangen.
En jezelf zo overgeven aan de draagkracht van de grond.
En dan nu de kin op de vloer plaatsen.
En bij een volgende inademing het bovenlichaam langzaam opheffen.
Hierbij komen hoofd,
Nek,
Schouders en borst los van de grond.
Tot waar het voor jou op dit moment goed voelt.
De rest van de romp en de voeten blijven rustig op de grond.
En in deze houding de romp voelen.
Het contact van het lichaam met de grond.
En eens voelen wat je adem doet.
Blijft het rustig stromen of stokt die?
Want als die stokt kan het zijn dat je over een grens aan het heen gaat.
En dan langzaam bij een volgende uitademing het hoofd terug op de mat leggen.
En even navoelen.
En dan nogmaals bij een inademing het bovenlichaam zachtjes optillen.
Heel voorzichtig.
De armen blijven rustig naast het lichaam.
En in deze houding doorademen.
Blijven ademen en sensaties ervaren.
En bij een volgende uitademing het hoofd terug naar de mat brengen.
En laten rusten op een van beide wangen.
En dan bij een volgende inademing de kin weer op de mat laten rusten.
En heel langzaam het rechterbeen optillen.
In deze houding doorademen.
En de grenzen respecteren.
Welke spieren zijn opgespannen en welke zijn ontspannen.
En misschien het verschil opmerken tussen je linker en je rechterbeen.
En ook hier kan je spelen met de grenzen.
Je kan het been wat laten zakken en heel traag terug naar boven brengen.
Om zo op te merken waar ontspanning overgaat in spanning.
En dan bij een uitademing het rechterbeen langzaam laten zakken.
Even navoelen.
En bij een volgende inademing het linkerbeen heffen.
Voelen tot waar het op dit moment goed voor je voelt.
Sensaties opmerken in het lichaam.
Opmerken hoe die veranderen bij elke beweging.
En blijven ademen.
En ook hier kan je spelen met de grenzen.
Been wat laten zakken en terug naar boven brengen.
En weer wat laten zakken en terug hoger brengen.
En opmerken wat er gebeurt in je lichaam.
En dan bij een uitademing het linkerbeen laten zakken.
En het hoofd terug laten rusten op één van de wangen.
En navoelen.
Wat zijn de sporen die deze oefeningen in je lichaam nalaten?
En dan als je er klaar voor bent,
Je lichaam rollen tot je op je linkerzij ligt.
De intentie om te bewegen opmerken.
De verschillende sensaties tijdens het bewegen opmerken.
En als je op je linkerzij ligt,
Gaat de linkerhand het hoofd ondersteunen.
Dat is eigenlijk wat opgeheven is.
De rechterhand steunt op de mat voor de buik.
Zodat je lichaam in evenwicht blijft.
De benen zijn uitgestrekt en liggen op elkaar.
En eigenlijk vormt het lichaam zo bijna een rechte lijn.
Van aan het hoofd tot aan de tenen.
En als je er klaar voor bent,
Bij een inademing langzaam het rechterbeen optillen.
Het is net alsof je een schaarbeweging maakt.
Dus het been optillen en daar houden waar het goed voelt voor jou.
En als je wil,
Dan kan je ook hier spelen met de grenzen.
Het kan het been wat laten zakken.
Sensaties opmerken en het dan langzaam terug hoger tillen.
Tot aan je grens op dit moment.
En ook hier telkens voelen waar ontspanning overgaat in spanning.
Als je het been hoger brengt.
En als je het prettig vindt,
Kan je de voet laten draaien om de enkel.
Je kan ze laten draaien in de ene richting.
Je kan met het tempo spelen.
Traag of snel.
En de voet dan laten draaien in de andere richting.
En dan bij een uitademing het been laten zakken.
Sensaties opmerken.
En bij een volgende inademing,
Als het nu goed voelt voor jou,
Het been terug naar boven laten komen.
Daar even aan houden.
Misschien ook hier wat spelen met de grenzen.
En dan bij een uitademing het been langzaam terug naar beneden laten komen.
En dan gaan we met aandacht draaien.
We gaan eerst in de rug liggen.
En dan zo verder rollen tot we op de rechterzij liggen.
De intentie opmerken.
De sensaties opmerken tijdens het bewegen.
En dan het hoofd opdrukken en laten ondersteunen door de rechterhand.
De linkerhand steunt op de mat voor de buik.
En zorgt zo eigenlijk voor evenwicht voor het lichaam.
En dan bij een inademing het linkerbeen de hoogte in laten gaan.
Ook hier kan je spelen met de grenzen.
Been weer laten zakken.
Langzaam terug naar boven laten komen.
En als je wil kan je de voet ook een paar keren laten draaien om de enkel.
Eerst in de ene richting.
En dan ook in de andere.
Wat trager of wat sneller.
Met ogen open of met ogen gesloten.
En dan bij een uitademing het linkerbeen langzaam laten zakken.
En bij een volgende inademing kan je met het linkerbeen opnieuw een schaar beweging maken.
Blijven ademen in deze houding.
Spelen met de grenzen.
En opmerken wat er gebeurt in het lichaam.
En dan bij een uitademing het linkerbeen laten zakken.
En als je er klaar voor bent.
Terug op de rug gaan liggen.
Opmerken hoe er een intentie ontstaat om te bewegen.
Bewustzijn van de bewegingen die je maakt.
Spieren voelen.
En dan terug in de uitgangspositie gaan liggen.
Op de rug.
En dan even navoelen.
Wat het effect was van deze oefening op je lichaam.
Nu op dit moment.
En als je er klaar voor bent.
De voeten plat op de mat zetten.
Iets dichter bij het zitvlak.
Als daar straks.
De benen zijn geplooid.
De knieën wijzen in de richting van het plafond.
En als je klaar bent.
Steunen op de voeten.
En langzaam het bekken omhoog heffen.
Je maakt een soort halve brug.
En in deze halve brug.
Rust het lichaam dus eigenlijk op de bovenrug.
De schouders,
De nek,
Het hoofd.
De armen en de voeten.
De rest van het lichaam is van de grond geteeld.
En ademen in deze houding.
Opmerken welke delen van het lichaam gespannen zijn.
En opmerken of armen en gelaat ontspannen zijn.
En indien nodig voor jou op dit moment.
Kan je zachtjes de rug wervel per wervel.
Van aan de nek tot aan het staartbeen laten ontrollen.
Tot het bekken opnieuw op de mat rust.
De benen een voor een langzaam uittrekken.
En even navoelen.
En voor de volgende oefening.
De vingers van beide handen verstrengelen.
Om als het ware een kommetje te vormen.
En de handen dan onder het hoofd plaatsen.
Tot het hoofd rust in de handen.
De ellebogen wijzen zo naar buiten.
De benen plooien.
De voeten plat op de mat plaatsen.
Zo kort als mogelijk bij het zitvlak.
De knieën blijven tegen elkaar.
En als je er klaar voor bent.
Bij een uitademing.
De benen naar rechts laten overhellen.
Terwijl de knieën tegen elkaar blijven.
En zo ver als mogelijk op dit moment.
Maar zonder wat dan ook te forceren.
En rustig blijven ademen in deze houding.
En als je wil kan je de stretch intenser maken.
Door je hoofd naar links te draaien.
En met je hoofd over de linker elleboog kijken.
En dan de torsie draaien opmerken in het lichaam.
Opmerken waar je de strekking voelt.
Misschien in de borststreek.
Of in de linker elleboog.
Waar jij het op dit moment maar voelt.
En blijven ademen in deze houding.
En bij elke uitademing toelaten.
Om dieper te zakken in de strekking.
Zonder te forceren.
Gewoon voelen hoe het gebeurt.
En als je er klaar voor bent.
Bij een inademing het hoofd terug naar het midden brengen.
De knieën terug verticaal plaatsen.
En dan op jouw tempo bij een volgende uitademing.
De benen langzaam naar links laten kantelen.
Opmerken wat er gebeurt in het lichaam.
En ook hier als je de strekking iets intenser wil ervaren.
Kan je ervoor kiezen om het hoofd naar rechts te draaien.
En over de rechter schouder heen te kijken.
En ook hier de strekking en torsie voelen.
En blijven ademen.
En dan als je er klaar voor bent.
Terugkomen naar de uitgangspositie.
Het hoofd terug naar het midden brengen.
De knieën terug naar het midden.
De benen een voor een langzaam uittrekken.
De armen liggen terug naast het lichaam.
En even navoelen.
Wat merk je nu op in je lichaam?
En dan nu het linkerbeen plooien.
Zodat de linkervoet naast de rechter knie komt te staan.
En bij een inademing het rechterbeen optillen.
Zo ver als het voor jou op dit moment mogelijk is.
Tot het been in een verticale bijna loodrechte positie komt te staan.
De voet en de tenen zijn naar het plafond gericht.
En zo deze positie aanhouden.
En voelen waar spierspanning zich opbouwt.
Het gelaat,
De armen en de rest van het lichaam ontspannen laten zijn.
Terwijl het been in een verticale positie blijft.
Blijf het doorademen.
En als je dat wenst,
Kan je de tenen een aantal keren laten wijzen naar het plafond.
En dan naar je gelaat toe.
En jij kan ook een aantal keren de voet rond de enkel laten draaien.
En voelen welke spieren hierbij betrokken zijn.
Draaien in de ene richting.
Je kan ook hier spelen met het tempo wat sneller of wat trager.
En dan een aantal keer draaien in de andere richting.
Net alsof je met de tenen tekeningen maakt op het plafond.
En indien je het gevoel hebt dat er nog iets van flexibiliteit aanwezig is.
Dan kan je de stretch iets intenser maken door het linkerbeen te strekken op de grond.
En het rechterbeen net onder of boven de knie vast te grijpen.
En bij een uitademing kan je je hoofd bewegen in de richting van de knie.
En zo blijven doorademen.
Doe wat mogelijk is voor jou zonder te forceren.
En als je er klaar voor bent,
Het hoofd terug laten zakken op de mat.
De rechterknie loslaten.
De rechtervoet plat op de grond.
Knie is geplooid.
En dan het linkerbeen de lucht insturen.
Tot het loodrecht staat op het lichaam.
En ook hier kan je de tenen een aantal keren laten wijzen richting het plafond.
En dan richting je gelaat.
En dan de voet laten draaien rond de enkel.
Een aantal keer in de ene richting.
Een aantal keer in de andere richting.
Je kan ook hier weer spelen met het tempo.
En als je de stretch nog intenser wil maken,
Kan je het rechterbeen op de grond strekken.
Je kan het linkerbeen van boven of onder de knie vastgrijpen.
En bij een volgende uitademing het hoofd laten bewegen in de richting van de knie.
Tot waar het voor jou op dit moment goed voelt.
En de sensaties in het lichaam opmerken terwijl je hier zo ligt.
En dan het hoofd terug op de mat plaatsen.
De knie loslaten.
Armen naast het lichaam.
En het linkerbeen uitstrekken door de voet over de mat te laten glijden.
En wat voel je nu in je lichaam?
En dan om te eindigen de ogen zachtjes sluiten en bewust worden van de sensaties in het lichaam.
Hoe voelt het lichaam aan na deze oefeningen?
Even de aandacht naar de ademhaling brengen.
De golven van de adem registreren.
Appreciatie voor wat je net hebt gedaan.
Jezelf accepteren zoals je nu bent.
En wanneer je er klaar voor bent,
Voelen welke bewegingen het lichaam wil maken om dan rustig terug in een zittende of staande houding te komen.
En mogen de weldaad van deze oefeningen en van je zelfzorg zich verder laten voelen door in je dagelijkse activiteiten.
Maak kennis met je leraar
4.6 (18)
Recente Beoordelingen
Remco
August 29, 2021
Heerlijk begin van de dag
Marjolein
February 21, 2021
Fijn!
Emile
January 17, 2021
Super! Rustig, eenvoudig en effectief
Diaantje
August 28, 2019
Na jaren geleden een aantal lessen yinyoga gevolgd te hebben bij een yogacentrum kwam ik nu deze van u tegen. Ik vond het fijne, herkenbare, oefeningen. Merkte goed mij grenzen op en dat is belangrijk ivm met mijn fibromyalgie. Ik zou deze oefeningen zéker nog eens gaan doen. Dank u wel voor de begeleiding!
Sander
August 26, 2019
Sinds december 2018 doe ik Yin Yoga. Eerst voornamelijk eenmaal per week onder begeleiding in gezelschap, tegenwoordig doe ik het daarnaast bijna dagelijks thuis. Ik was onder de indruk van jouw begeleiding via deze app. Merci beaucoup!
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app