Знайдемо зручну позу з прямою спиною.
Бажано сидіти не опираючись на спинку стільця.
Це дозволяє нам бути максимально усвідомленими.
Також ви можете лежати,
Якщо вам так зручно,
І ви не схильні засинати.
Якщо ж ви почуваєтеся сонними,
То можна навпаки встати і робити цю медитацію стоячі,
Або з розплющеними очіми.
Заплющуємо очі,
Дихаємо.
Тепер перенесемо нашу увагу з дихання на відчуття в тілі.
Відчуваємо точки контакту між тілом та підлогою та стільцем.
Відчуття гравітації,
Що тримає нас та дає нам стабільність.
Відчуваємо контакт шкіри з одягом та повітрям.
Чи шкіра відчуває тепло повітря?
Чи може прохолоду?
Чи є вітеричний протяг?
Відчуйте ваші ступні,
Пальці ніг,
Нижню поверхню ступні.
Усі відчуття,
Навіть найменш помітні.
Поколювання,
Вібрація,
Пощіпування,
Тиск,
Тепло чи прохолода.
Якщо немає відчуттів,
Реєструємо цей факт у свідомості.
Відчуваємо повні ступні та щиколотки.
Зараз,
В цьому моменті,
Піднімаємо увагу вище,
На ікри ніг.
Як відчуваються ці м'язи зараз?
Переходимо на коліна,
Тепер на таз та бедра.
Переносимо увагу на живіт,
Поясницю,
Спину,
Тепер груди.
Відчуваємо,
Як груди піднімаються з кожним подихом.
Переносимо увагу на шию,
Плечі,
На передпліччя,
На далоні,
На кінчики пальців.
Тепер переходимо на обличчя,
На губи,
На язик,
На лоб і очі.
Повернемо нашу увагу до дихання.
Дозволяємо диханню працювати саме в тому ритмі,
Який потрібен організму саме зараз.
Ми лише спостерігаємо за диханням,
Не намагаємося нічого змінити.
Культивуємо відчуття цікавості до кожного моменту,
Саме тепер.
Супроводжуємо увагою кожен вдих та видих,
Від початку вдоху до кінця видиху.
Лише цей вдих,
Лише цей видих.
Дих,
Видих.
Кожен вдих та видих трошки різний.
Це так цікаво,
Бути живим та дихати.
Де ви відчуваєте своє дихання найбільш явно?
Це може бути живіт або грудна клітка,
Або прохолода в горлі чи в ніздрях,
Чи на верхній губі.
Концентруйте увагу саме в тому місці,
Де дихання відчувається найбільше.
Дихання – це природній маяк,
Що орієнтує нас на поточний момент і повертає додому,
До тіла.
Допомагає жити саме зараз.
Протягом практики ви звернете увагу,
Що розум відвідує думки.
Ви,
Ймовірно,
Багато разів усвідомите,
Що розум у вирі думок десь далеко від дихання.
Це природне.
Це не привід для розчарування.
Поздоровте себе,
Це і є момент усвідомленості.
Саме в цьому і є практика медитації – помічати,
Як в розумі з'являються думки та віддаляють нас від поточного моменту.
Робимо ментальну відмітку,
Де був наш розум.
Та з добротою і обережністю повертаємо нашу увагу до дихання.
Вдих за видахом.
Момент за моментом.
З почуттям цікавості.
Як відчувається цей момент?
Яка симфонія відчуттів саме зараз?
Дихання – як струмов життя всередині нас.
Якщо розум губиться в думках та втікає від дихання багато разів,
Та ми так само багато разів відчуваємо,
Де він був,
Та обережно повертаємо його до дихання.
В цьому і є практика медитації.
Якщо бути уважними,
То ми відкриваємо для себе,
Що поточний момент дуже цікавий.
В нашому тілі та розумі відбувається так багато всього,
Що ми звикли не помічати.
Культивуємо це відчуття захоплення та цікавості щодо свого тіла та свого розуму.
Використовуємо паузи для самостійної практики.
Де ви зараз?
Повертаємось до дихання.
Освідомлюючи дихання,
Поступово розширюємо нашу увагу на все тіло.
Наче все тіло дихає.
Увага чітлива до всіх відчуттів у тілі,
Сильних та ледве відчутних.
Тепер ще розширюємо нашу увагу.
Освідомлюємо простір навколо себе,
Звуки,
Світло.
Дамо нашому розуму повну свободу.
Не обмежуємо свою увагу нічим.
Зараз,
Як наша практика добігає кінця,
Поступово,
Усвідомлено змінимо позу.
Розплющуємо очі.
М'яко та з зацікавленістю сприймаємо те,
Що перед нами.
Відчуйте декілька секунд ваш теперішній стан.
Пронесіть цей стан усвідомленості через увесь день.
І завжди пам'ятайте – тихання поруч.
Ви завжди можете звертатися до нього,
Щоб зізнатися з поточним моментом.
Момент за моментом.
Подих за подихом.
