Body Scan 25 Minuten

Bei diesem 25-minütigen Body Scan machst du es dir erst bequem auf dem Rücken. Dann lenkt meine Stimme dich durch all deine Körperteile. Diese nimmst du einfach wahr, so wie sie sind. Am Ende verweilst du noch etwa 5 Minuten in Stille im wachen Gewahrsam. Versuche dabei wach zu bleiben und alle aufkommenden Gedanken und Gefühle bewusst anzunehmen und deine Achtsamkeit liebevoll zurück auf deinen Körper zu lenken.

Transcript

Lege dich auf den Rücken und nimm dir Zeit,

Es dir so bequem wie möglich zu machen.

Achte darauf,

Dass du warm genug bist,

Weil der Körper bei der Entspannung abkühlen kann.

Deck dich eventuell noch zu oder pack deine Füße noch in warme Socken ein.

Wenn der Kopf zu weit in den Nacken fällt,

Lege gerne ein kleines Kissen oder eine gefaltete Decke unter deinen Kopf.

Gerne kannst du dir auch eine geholte Decke unter die Knie legen,

Um den unteren Rücken zu schonen.

Lass deine Füße etwas weiter als Hüftbreit auseinanderfallen.

Die Arme legen einen bequemen Abstand vom Körper weg und die Handflächen zeigen nach oben.

Ruckel und schuckel dich noch einmal,

Sodass du so richtig wie hingegossen da liegst.

Komm erst mal hier an.

Werde dir bewusst,

Dass es für die nächste halbe Stunde nichts zu tun gibt.

Du musst nirgendwo anders sein und nichts anderes machen,

Wie hier zu liegen.

Werde dir deines Atems bewusst.

Atme tief ein,

Halte kurz und lass ausatmend los.

Wir wiederholen das noch zweimal.

Atme ganz tief ein,

Bis in die Lungenspitzen.

Halten und loslassen.

Ein letztes Mal ein,

Noch ein bisschen,

Halten und loslassen.

Lasse deinen Atem nun so kommen und gehen,

Wie er möchte.

Spüre die Kontaktpunkte zwischen deinem Körper und der Unterlage.

Die Fersen,

Die Waden,

Die Gesäßknochen,

Der Rücken,

Die Handrücken,

Der Hinterkopf.

Lasse das Gewicht deines Körpers mit jedem Ausatmen etwas tiefer Richtung Boden sinken.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Zehen deines linken Fußes.

Der große Zeh,

Der zweite Zeh,

Der dritte,

Der vierte und der kleine Zeh.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Ein Kribbeln,

Wärme,

Kühle,

Feuchtigkeit?

Versuche dabei nicht mit den Zehen zu wackeln.

Spüre auch den Raum zwischen den Zehen.

Nimm alle Empfindungen wahr,

Ohne sie zu bewerten.

Wenn du nichts spürst,

Ist das auch völlig in Ordnung.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deiner linken Fußsohle und zum Fußrücken.

Spüre deine Ferse und nimm den Kontaktpunkt mit dem Boden wahr.

Nimm nun den ganzen linken Fuß in dein Aufmerksamkeitsfeld.

Denke dabei nicht zu viel darüber nach,

Wie der Fuß sich anfühlen sollte.

Es gibt kein richtig oder falsch.

Wichtig ist allein die Qualität deiner Aufmerksamkeit bei deinem linken Fuß.

Breite deine Aufmerksamkeit nun aus zum Knüschel.

Spüre deine Waden und deine Schienbeine.

Spüre jetzt in dein linkes Knie hinein.

Die Kniescheibe,

Die Rückseite des Knies,

Die Seiten.

Spüre auch tief ins Kniegelenk hinein.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter hoch zum Oberschenkel.

Nimm alle Empfindungen so wahr,

Wie sie sind.

Lass dabei keine Empfindung aus und nimm auch keine dazu,

Die nicht da ist.

Und nun die linke Hüfte.

Gehe von hier aus weiter zur rechten Hüfte.

Und dann den ganzen Weg durch dein rechtes Bein hinunter zu deinen Zehen.

Spüre den großen Zeh,

Den zweiten,

Dritten,

Vierten und den kleinen Zeh.

Nimm den Raum zwischen den Zehen wach.

Die rechte Fußsohle,

Den Fußrücken,

Die Ferse,

Den Kontakt mit der Erde,

Den Knüschel,

Dein rechtes Schienbein,

Die Wade,

Den Kontakt mit den Kleidern und dem Boden.

Nun dein rechtes Knie.

Was nimmst du wach?

Wenn du in einem Körperteil Schmerzen empfindest,

Nimm den Schmerz wach,

So wie er ist.

Versuche nicht,

Ihn aus deinem Gewahrsein zu verdrängen.

Du kannst dir aber vorstellen,

Wie du liebevoll in die schmerzende Stelle einatmest,

Um den Schmerz mit dem Ausatmen loszulassen.

Wenn du aber Empfindungen hast,

Die so unangenehm sind,

Dass du deine Lage ändern möchtest,

Spüre ganz genau hin,

Spüre den Impuls,

Dich zu bewegen.

Bewege dann deinen Körper ganz ruhig und achtsam in eine Lage,

Die für dich besser passt.

Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit zurück zum rechten Knie,

Zum Oberschenkel,

Die Vorderseite,

Die Rückseite und die Seiten des Oberschenkels.

Wandere hoch in die Leistengegend,

Das Schambein,

Die Geschlechtsorgane.

Nimm nun dein Gesäß wach und der Kontakt mit der Erde.

Vielleicht empfindest du hier Schwere,

Vielleicht aber auch Leichtigkeit.

Was auch immer du wahrnimmst,

Nimm es ganz an,

So wie es ist.

Spüre nun deinen unteren Rücken,

Den mittleren Rücken,

Den oberen Rücken und die Schulterblätter.

Nimm deinen ganzen Rücken in seiner ganzen Länge wach,

Deine Wirbelsäule.

Nimm nun beide Schultern gemeinsam wach und lass deine Achtsamkeit beide Arme gemeinsam herunterwandern.

Deine Oberarme,

Die Ellenbogen,

Unterarme,

Handgelenke,

Handflächen und Handrücken.

Oft ist in den Händen sehr viel Energie spürbar in Form von Kribbeln und Tingeln.

Deine Hände,

Mit denen du jeden Tag so viel erschaffst.

Hier liegen sie,

Ganz ruhig und entspannt.

Spüre deine Daumen,

Deine Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und die kleinen Finger.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt und sich der Kontakt mit deiner Kleidung dabei bewegt.

Spüre,

Wie sich dein Herz dabei bewegt.

Vielleicht kannst du auch die Tätigkeit der Verdauungsorgane wahrnehmen.

Wandere hoch zum Sollach-Plexus und weiter zur Brust.

Vielleicht kannst du hier dein Herzschlag deutlich wahrnehmen.

Beobachte auch,

Ob mit der Wahrnehmung der Herzgegend irgendwelche Gefühle verbunden sind.

Die linke Brustseite,

Die rechte Brustseite,

Deine Schlüsselbeine,

Die Vorderseite deiner Schultern.

Wie fühlt sich dein Nacken an und die Vorderseite deines Halses?

Vielleicht möchtest du erfahren,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du einmal schluckst.

Folge dem Raum deiner Kehle bis hoch in den Mund.

Nimm deine Zunge wach,

Vom Rachenraum bis vorne zur Zungenspitze.

Spüre die Innenseite deiner Wangen,

Deinen Kiefer ganz locker und entspannt,

Deine Zähne und dein Zahnfleisch und nun die Lippen,

Die Oberlippe und die Unterlippe,

Den Bereich um deinen Mund herum,

Das Kinn,

Die Wangen,

Die Nase.

Vielleicht kannst du spüren,

Wie kühle Luft in deine Nasenlöcher einfließt und warme Luft wieder ausströmt,

Die Nasenspitze,

Der Nasenrücken,

Deine Augen.

Ganz sanft drohen die Augenlider auf den Augen.

Vielleicht nimmst du Bilder wach,

Die dein Kopfkino dir erstellt.

Nimm diese einfach wach und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Gesicht,

Deine Augenbrauen,

Den Raum zwischen den Augenbrauen,

Das dritte Auge,

Deine Stirn.

Wenn du feststellst,

Dass du Verspannungen im Gesicht festhältst,

Lass diese mit jedem Ausatmen mehr los,

Sodass dein Gesicht ganz friedlich und entspannt ist.

Nimm nun die Rückseite deines Kopfes wach und die Schädelkrone.

Vielleicht gibt es eine Empfindung des Hachansatzes.

Deine Ohren.

Nimm nun noch einmal dein ganzes Gesicht wach.

Dein eigenes Gesicht.

Ganz ruhig,

Entspannt und jetzt deinen ganzen Körper.

Alle Empfindungen,

Die da sind.

Der ganze Körper.

Dein Körper in seiner Ganzheit.

Erinnere dich,

Dass dein Körper ganz ist und seine Ganzheit nicht durch Krankheiten,

Schmerzen,

Kummer oder Sorgen verliert.

Verweile noch ein wenig in der Ruhe und Zentriertheit,

Die jetzt in dir ist.

Lass dabei alle aufkommenden Gedanken und Gefühle vorbeiziehen,

Wie Wolken auf dem Himmel.

Erweitere dein Gewahrsam und nimm alles wach,

Was gerade da ist.

Einfach nur beobachten,

Wahrnehmen und annehmen.

Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper.

Spüre den Kontakt mit deiner Unterlage,

Den Kontakt mit deiner Kleidung und mit der Luft.

Nimm den Raum wach,

In dem du dich befindest und werde dir der Tageszeit bewusst.

Spüre hin,

Nach welcher Bewegung und Dehnung dein Körper fragt.

Lasse die Ruhe und Zentriertheit dich begleiten,

Wenn du nun beginnst,

Diesen Bewegungen und Dehnungen nachzugehen.

Wenn du bereit bist,

Öffne ganz langsam deine Augen und setze dich auf.

Bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir diese wertvolle Zeit der Achtsamkeit geschenkt hast.

Auch ich bedanke mich bei dir,

Dass du mit mir geübt hast und ich wünsche dir einen wunderbaren Rest des Tages.

Reviews

Liebe Ann,
Danke für diesen Bodyscan. Ich konnte mich wunderbar entspannen. Ich habe es tatsächlich geschafft meine Körperempfindungen nicht zu bewerten. Diese Art der Achtsamkeit ist sehr herausfordernd für mich. Danke also auch dafür.
Namaste 🙏🏻

Merci 🙏