Respiración Diafragmática

Esta práctica te ayudará a respirar más lenta y profundamente, aumentando tu capacidad pulmonar y por lo tanto la oxigenación de tu cuerpo. Esto hará que tu sistema de relajación se active y obtendrás un mayor bienestar tanto a nivel físico como emocional. ¡Feliz práctica!

Transcript

Práctica de la respiración diafragmática.

Hola soy Mónica Padrós y me gustaría acompañarte en este momento en que has decidido hacer una pausa para observar y mejorar tu respiración.

Para empezar te sugiero que realices la práctica tumbándote en el suelo sobre una esterilla o bien en la cama y a medida que vayas practicando podrás realizarla sentándote en una silla,

Sofá o cojín de meditación e incluso de pie y caminando y así incorporarla a tu vida cotidiana.

Busca un lugar tranquilo en el que puedas estar unos minutos libre de interrupciones.

Colócate boca arriba en una posición cómoda con las piernas un poco separadas y que los pies caigan hacia los lados.

Los brazos extendidos a cada lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo lo que sea mejor para ti.

Si lo deseas puedes cerrar suavemente los ojos.

Empieza observando tu respiración.

Simplemente pon atención durante unos instantes a cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.

Ahora te invito a que pongas una mano encima de tu pecho y la otra mano encima de tu abdomen más o menos a la altura del ombligo.

Ve respirando de forma natural.

Observa cómo entra el aire por tus fosas nasales y date cuenta de hasta dónde llega este aire en tu cuerpo y cómo luego sale de él.

Sencillamente observa.

No jodas.

Presta atención a la mano que tienes en el pecho y observa cómo se eleva cuando tus pulmones se llenan de aire al inhalar y cómo desciende cuando exhalas.

Ahora observa la mano que tienes en el abdomen y date cuenta si cuando inhalas tu abdomen se mueve,

Si se hincha y se deshincha como si fuera un balón o si por el contrario tu respiración no llega hasta ahí.

Observa si sólo se queda en la parte superior de los pulmones.

Como la intención de esta práctica es conseguir una respiración más profunda que te ayude a calmarte y permita una mayor oxigenación de los tejidos mientras sigues respirando a tu ritmo natural te explico brevemente qué es el diafragma.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad orácica o sea pulmones y corazón de la cavidad abdominal,

Intestinos,

Estómago,

Hígado,

Etcétera e interviene en la respiración.

Cuando inspiramos se contrae y adopta una forma más plana permitiendo la entrada de aire a los pulmones y masajeando las vísceras abdominales.

Cuando el diafragma se relaja aumenta su volumen presionando los pulmones hacia arriba dando paso a la exhalación.

Permite ahora pues que tu respiración sea un poco más profunda y observa cómo se va generando espacio en tu caja torácica,

Cómo se van llenando más tus pulmones y la respiración va fluyendo de forma más pausada,

Más tranquila.

Ve intentando suavemente llevar tu respiración hacia el abdomen.

Para ello te puede ayudar seguir observando cómo la mano que está encima de tu ombligo se eleva ligeramente.

Si eso ocurre es que tu respiración está siendo diafragmática o abdominal.

En ella el aire pasa por tus fosas nasales,

Baja por tus pulmones,

Pasa por el diafragma y llega hasta la zona abdominal hinchándose como si fuese un globo y seguidamente poco a poco va deshinchándose y el aire vuelve a subir hasta que sale de nuevo por tus fosas nasales.

Ahora durante unos instantes intenta retener el aire en tus pulmones.

Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire hazlo contrayendo tu vientre para que se vaya desinflando y observa cómo la mano baja con él.

Al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.

Quédate un instante con los pulmones vacíos y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Siente si poco a poco te vas relajando.

Date tiempo para observar tu respiración y procura que el aire vaya llegando hasta tu zona abdominal.

Si crees que te puede ayudar inspira contando hasta 5,

Haz una pausa contando hasta 3 y exhala lentamente por la boca contando hasta 7 y cuando ya no te quede aire haz nuevamente una pausa de tres tiempos para volver a iniciar el ciclo nuevamente.

Inspira contando hasta 5,

Haza una pausa contando hasta 3,

Exhala soltando el aire lentamente por la boca contando hasta 7 y haz nuevamente una pausa contando hasta 3 y así sucesivamente.

Si sientes que te iría bien que los tiempos fueran más largos o más cortos puedes adaptarlos a como te vaya mejor teniendo en cuenta que la exhalación sea siempre más larga que la inhalación.

Sigue respirando y observa qué sensaciones produce en tu cuerpo este tipo de respiración.

Nota cómo sientes tu cuerpo ahora y si hay diferencia de cómo estabas antes.

Con la práctica aumentarás tu capacidad respiratoria y oxigenarás mejor tu sangre.

Eso te producirá beneficios tanto a nivel físico como emocional sintiendo un mayor bienestar.

Si quieres seguir practicando unos instantes más puedes pausar el audio.

Si prefieres ir terminando cuando sientas que es el momento empieza a mover los dedos de los pies y de las manos a girar los tobillos y las muñecas a estirar las piernas y los brazos a mover el cuello y la cabeza a realizar cualquier movimiento que te pida tu cuerpo en este momento y poco a poco puedes ir abriendo suavemente los ojos mirando despacito las cosas que hay a tu alrededor para volver a contactar con tu entorno.

Y cuando quieras ve girando tu cuerpo hacia un lado y ayudándote con la mano que queda encima ve incorporándote.

Permanece un momento sentada o sentado antes de levantarte del todo y agradecete este tiempo que has dedicado a cuidarte pensando que quizá puedas repetirlo regularmente para tener más calma en tu vida.

Gracias por practicar.

Reviews

Gracias por tu guía en esta práctica, me resultó muy útil para entender lo que es la respiración diafragmática. 🙏🌷

Gracias 🙏🏻❤️

Hermosa guía

Excelente mil gracias 🤩
Namasté 🙏🏼

Excelente meditación, logré conectar con mi cuerpo y mi tranquilidad
Muchas gracias

Gracias 🙏🏼

Muy buena
Namaste

Gracias 🙏🏽

Gràcies Mònica! La teva veu acompanya molt bé ☺️

Aquest exercici em va genial per oxigenar-me i relaxar-me. Gràcies!

M’ha agradat Mònica! 🙏

Gràcies, Mònica ! 🙏🏻