Hej och varmt välkommen till mindfulness-podden och till den här yoganidran.
Det här är en yoganidra för trygghet.
En stund för dig att få vila,
Släppa taget och uppleva känslan av trygghet.
Som om du blir varsamt hållen av någonting större.
Så lägg dig ner bekvämt.
Du kan ligga på rygg,
Sidan eller mage.
Den position som känns bekvämast för dig just nu för den här yoganidran.
Stäng dina ögon om det känns tryggt.
Och låt kroppen få sjunka ner mot underlaget.
Låt andetagen bara komma som de vill.
Och känn att du inte behöver prestera någonting.
Det här är en stund bara för dig.
Bara för att vara.
För att släppa taget och mjukna.
Innan vi går vidare ska vi plantera en mjuk intention.
En sankalpa.
Välj en fras för dig som känns trygg och bärande.
En sankalpa är en intention eller en önskan.
Det kan till exempel vara Jag är trygg.
Jag är hållen.
Jag är buren.
Eller andra ord som tilltalar dig.
Upprepa frasen som du väljer tyst för dig själv tre gånger.
Och låt den vila som ett frö i hjärtat.
Vi ska nu tillsammans föra uppmärksamheten varsamt igenom kroppen.
Jag kommer att nämna olika kroppsdelar.
Och vi bara vilar vår medvetenhet där en stund.
Och låter sedan uppmärksamheten glida vidare.
Börjar med höger hand.
Tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Höger handflat.
Handryck.
Handled.
Underarm.
Armbåge.
Övra.
Hela höger arm.
Nästa gång som vi andas ut så släpper vi uppmärksamheten på höger arm.
Ställ uppmärksamheten till vänster hand.
Vänster tumme.
Pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Vänster handflat.
Handryck.
Handled.
Underarm.
Armbåge.
Övra.
Hela vänster arm.
Nästa gång som vi andas ut släpper vi uppmärksamheten på vänster arm.
Ställ uppmärksamheten ner till höger fot.
Höger stort tåg.
Andra tåg.
Tredje tåg.
Fjärde tåg.
Lilltåg.
Höger fotsula.
Otrygg.
Vrist.
Bad.
Knä.
Hela höger ben.
Nästa gång som vi andas ut släpper vi uppmärksamheten på höger ben.
Rikta den istället över till vänster fot.
Vänster stort tåg.
Andra tåg.
Tredje tåg.
Fjärde tåg.
Lilltåg.
Fotsula.
Otrygg.
Vrist.
Bad.
Knä.
Lår.
Hela vänster ben.
Nästa gång som vi andas ut släpper vi uppmärksamheten på vänster ben.
Istället riktar vi nu uppmärksamheten till bäckenet.
Höfterna.
Magen.
Nedre delen av ryggen.
Röstkorgen.
Hjärta.
Övre delen av ryggen.
Axlarna.
Halsen.
Nacken.
Vi känner in ansiktet.
Bakan.
Läpparna.
Käkar.
Mjukna dig i käkarna och släpp ner tungan ifrån gumman.
Skinder.
Ögonen får mjukna.
Ögonbryn.
Halsen.
Pannan slätas ut.
Vidare upp till gässa.
Toppen av huvudet.
Vi känner in hela kroppen.
Hela kroppen som en helhet.
Hela kroppen från topp till tå.
Vi ska nu rikta uppmärksamheten till andetag.
Bara känna andetaget som kommer och går.
Inandningen som tryggt fyller kroppen.
Utandningen som hjälper spänningar att smälta bort.
Kanske vill du räkna andetagen baklänges.
Vi börjar från tio och räknar neråt med varje utandning.
Tio,
Nio,
Åtta och så vidare.
Ner till ett.
Om tankarna vandrar iväg så kommer du bara varsamt tillbaka.
Till att andas ut och räkna ner.
Från tio,
Ner till ett.
Vi fortsätter en stund till.
Räkna baklänges med varje utandning.
Bara om från tio och räkna ner.
Tankarna vandrar iväg så tar vi oss bara varsamt tillbaka.
Till andningen.
Till räkningen.
Vi ska nu släppa fokus på andetaget.
Undersöka trygghet och dess motsats.
Ta nu minst en stund av oro eller osäkerhet.
Låt den här känslan få finnas för en kort stund.
Även om den kanske bjuder in en del obehag.
Stanna vid en stund av oro eller osäkerhet.
Låt den här känslan få finnas.
Kanske kan du komma ihåg hur det kändes i kroppen.
Släpp taget om den här känslan och bjud in trygghet.
Som om något varmt håller om dig.
Mjukhet.
Trygghet.
En gång till kommer vi tillbaka till oron,
Osäkerheten,
Rädslan.
Hur känns den i kroppen?
Stanna en stund med den känslan,
Fast den kanske innebär ett obehag.
Tillbaka igen till tryggheten.
Den mjuka värmen.
Känn skillnaden.
Låt tryggheten stanna kvar.
Låt tryggheten få omfamna hela dig.
Hela din person,
Din inre och din yttre person.
Du är trygg.
Föreställ dig nu att du är omsluten av en mjuk och varm fil.
Som om en mild värme håller om dig,
Skyddar dig,
Bär dig.
Varje inandning är en våg av trygghet.
Varje utandning allt onödigt får smälta bort.
Varje inandning en våg av trygghet.
Varje utandning allt onödigt får smälta.
Kanske kan du se ett mjukt ljus omkring dig.
Kanske kan du känna en värme runt hela kroppen.
Tillåt den här känslan att växa,
Att fylla hela ditt inre.
Se dig själv i naturen.
Kanske liggandes på en mjuk mossa under en stjärnklar himmel.
Allt omkring dig viskar.
Jag är trygg.
Jag är hållen.
Jag är buren.
Jag är hållen.
Känn nu in hela kroppen liggande här.
Du vilar i en känsla av trygghet,
Omhändertagad.
Du är buren.
Du är hållen.
Du är inte ensam.
Ge dig själv två,
Tre lite längre,
Lite djupare andetag.
In genom näsan och kanske pusta ut genom munnen.
Försiktigt att röra på fingrar,
På tår,
Cirkla,
Händer och fötter.
Kanske vill du glida in i en sömn.
Då önskar jag dig en god natt sömn.
Annars kan du sträcka dina armar upp över huvudet.
Känna dig redo.
Långsamt öppna ögonen.
Ta in rummet där du är.
Klä med dig den här känslan av trygghet in i resten av din dag eller kväll eller natt.
Ta en stund här och tacka dig själv för den här stunden.
Den här stunden med yoga nidre.
Tack för att du praktiserade med mig.
Ses snart igen.
