Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden.
Jag heter Camilla och jag ska guida dig genom en kroppsskannning som är för sömn.
Så börja bara med att komma till en position som du vill inta för den här kroppsskannningen.
Liggandes i den position där du vill vara.
Det kan vara på rygg eller sidan.
Gärna med en filt över dig.
Kanske några kuddar som stödjer dig underifrån.
Den här stunden är för dig som vill landa.
Som bara vill släppa taget om dagen och låta kroppen få glida in i vila.
Du behöver inte prestera någonting här.
Du behöver inte göra någonting rätt.
Det räcker att du är här.
Och att du låter kroppen få mjukna i sin egen takt.
Så känn in nu hur du ligger.
Om du ligger optimalt eller om det är någonting som du redan nu vill ändra på.
Notera vart du har dina armar.
Om du vill ha dem ligga efter sidan av kroppen eller kanske på magen eller på annan plats.
Justera så att du verkligen känner dig stöttad här.
Så att du verkligen bara kan släppa taget och får känna dig buren för en stund.
Och när du känner dig redo,
Stäng dina ögon.
Låt dina ögonlock bli tunga.
Och uppmärksamma nu ditt andetag.
Du behöver inte förändra det utan bara lägg märke till att du andas.
Kanske känner du hur luften rör sig vid näsan.
Eller hur bröstkorgen mjukt höjs och sänks.
Låt andetaget vara så som det är just nu.
Om du vill så kan du låta utandningen bli lite längre,
Lite mjukare.
Som ett signal till kroppen att det är okej att släppa taget nu.
Andas in.
Andas ut.
För varje utandning så låter vi kroppen sjunka lite djupare ner i underlagen.
Vi kommer nu tillsammans långsamt att vandra genom kroppen,
Del för del.
Inte för att förändra något utan för att uppmärksamma och bjuda in till mjukhet.
Och om du somnar under tiden så är det helt okej.
Kroppen vet vad den behöver.
Vi kommer börja med att föra vår uppmärksamhet ner till våra fötter.
Känn in kontakten med underlaget.
Temperaturen.
Tyngda.
Kanske finns det förnimmelser.
Eller kanske bara en stillhet.
Du behöver inte leta efter att känna något speciellt.
Låt fötterna få bli tunga.
Helt tunga.
Som att det sjunker ner i underlagen.
Flyt upp uppmärksamheten till underbenen.
Vaderna.
Skenbenen.
Lägg märke till hur det känns utan att ändra något.
Bjud in en mjukhet.
Som en varm våg som rör sig genom vävnaden.
Vidare till knäna.
Låren som bara får mjukna.
Nästan som att de smälter ut i underlagen.
Låt hela benen bara få vila nu.
Både höger och vänster ben.
Utan att hålla.
Utan att bära.
Nästa gång som du andas ut släpp uppmärksamheten på benen.
Flytta istället vidare uppmärksamheten mot våra höfter och bäcken.
Det här området bär ofta mycket spänningar och trötthet.
Se om det är möjligt att mjukna höfter och säten.
Kanske bli ännu lite tyngre i det här området.
Låt några andetag få komma hela vägen ner mot dina höfter.
Låt andetaget hjälpa dig att släppa eventuella spänningar.
Flytta vidare uppmärksamheten till magen.
Känner hur magen rör sig med andetaget.
Magen är mjuk.
Magen rör sig så som den vill.
Känn också in nedre delen av ryggen.
Ländryggen.
Ett ställe i kroppen som vi ofta bär trötthet i.
Dra vidare upp mot mellersta delen av ryggen.
Låt ryggen bara få vila.
Den behöver inte hålla upp dig nu.
Dra vidare upp mot skulderbladen.
Vi känner in hela bröstkorgen,
Revbenen och lungorna.
Kanske kan du känna hjärtats rytm.
Bjud in lite extra vänlighet här.
Som om du håller dig själv med omsorg.
Dra vidare upp mot nyckelbenen.
Axlarna.
Låt axlarna sjunka ner från öronen.
Släpp taget om spänningar,
Dagen och ansvar.
Återigen,
Om du känner att du vill somna så är det helt okej att låta dig själv glida in i sömnen.
Min röst kommer att finnas här och fortsätta guida dig.
Från axlarna så ska vi låta uppmärksamheten åka ner hela vägen genom överarmar,
Underarmar och ner till händerna.
Känna in alla fingrar längst ut i fingertopparna.
Handflaterna.
Handryggar.
Vidare ut i underarmar.
Armbågar.
Överarmar.
Tillbaka till axlarna igen.
Härifrån får vi uppmärksamheten upp mot nacken och halsen.
Mjukna det här området.
Känner in bakhuvudet.
Kanske kontakten med kudden om du ligger på rygg.
Toppen av huvudet.
Pannan.
Låt pannan bara släta ut sig.
Mjukna.
Ögonbrynen.
Ögon.
Kinder och käkar.
Låt tungan bara komma ner ifrån gomen här.
Låt kanske munnen vara lätt öppen så att en strimad luft finns emellan dina läppar.
För att verkligen mjukna i käken.
Som om hela ansiktet bara får vila.
Släpp alla uttryck.
Som att ansiktet blir helt utsläta.
Känn nu in hela kroppen som en helhet.
Från fötterna hela vägen upp till huvudet.
Hela kroppen.
Andetaget rör sig mjukt.
In och ut.
Upp och ner.
Vi låter oss bara bli andade här.
Vi låter kroppen bara få släppa taget.
Mjukna.
Ingenting att göra.
Ingenstans att gå.
Bara låta dig själv vaggas här.
Vila här.
Kanske börjar du glida djupare ner i sömnen.
Tillåt dig själv att vandra in och ut genom vakenhet och sömn.
Det hypnagoga mellanrummet där vi inte riktigt är sovande och inte riktigt vaknar.
Där vi vet att vår egen kropp stimuleras till läkning.
Du är trygg här.
Låt bara din kropp guida dig in i en god natt.
Du kan släppa tag.
God natt.
