Hej och varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här gående meditationen.
Du kan göra den här gående meditationen vart du än befinner dig.
Om du är i naturen,
På en stig,
I skogen kanske,
Eller längs en gata,
På en väg,
I staden.
Du behöver inte gå långsamt eller snabbt eller på något visst sätt,
Utan låt kroppen bara hitta sitt egna tempo.
Låt dig själv vända din fokus inåt när du är ute på din promenad.
Om det känns tryggt,
Låt bara din blick vila mjukt framför dig.
Om det är möjligt så kan du början här nu bara stanna upp för en stund.
Bara stanna upp och känna hur det känns att stå i stillhet.
Ta chansen att scanna genom kroppen,
Ifrån dina fotsulor.
Hela vägen upp genom underben,
Lår,
Ryggen.
Axlar.
Armar.
Nacken och halsen och hela vägen upp i huvudet.
Bara notera hur kroppen känns precis just nu.
Känn kontakten mellan dina fötter och marken.
Och börja nu att gå.
Notera känslan av att foten möter underlaget.
Tyngden.
Trycket.
Stabiliteten.
Känn också hur din kropp bärs av dig,
Steg för steg.
Du behöver inte förändra ditt sätt att gå,
Utan gå så som det känns.
Så som det känns bekvämt för dig.
Kanske vill du sakta ner tempot lite för att känna mer närvaro.
Kanske vill du hålla din egna snabba promenad som du är van vid.
Bara lägg märke till hur det är att gå just nu.
Se dig omkring och bara ta in din omgivning.
Där du är.
Kanske har du mycket rörelsefolk bilar runt dig.
Kanske är du helt själv i en stilla skog.
Bara ta in din omgivning.
Se om det är möjligt att låta axlarna få sjunka ner lite från öronen.
Mjukna lite i ansiktet runt käken.
Och låt andetaget bara få komma och gå,
Precis som du vill.
Lägg nu märke till rytmen i din gång.
Steg för steg.
Kanske kan du ana att andetaget rör sig nästan likadant som dina steg.
Om du vill kan du i tysthet tänka här när ena foten landar.
Och nu när nästa steg tas.
Här.
Nu.
Nu.
Nu.
Om tankarna vandrar iväg,
Vilket de kommer att göra,
Såsom vi fungerar,
Helt naturligt.
Lägg bara märke till det och återvänd vänligt till stegen.
Här.
Nu.
Total närvaro i den här promenaden.
Den här välgörande promenaden som du ger dig själv.
Öppna nu upp för dina ljud som finns runt omkring dig där du är.
Vad hör du just nu?
Kanske är det så mycket ljud så att det är svårt att sortera varje enskilt ljud.
Kanske är det så tyst så att det är svårt att höra något ljud.
Prova för en stund att bara lyssna.
Om du vill så kan du stanna upp en stund och stänga dina ögon och lyssna om det passar.
Annars fortsätter du bara att gå,
Vilande blick framför dig och bara lyssna.
Se om det är möjligt att lokalisera ljud som finns lite längre bort ifrån dig.
Kanske de ljud som finns allra längst bort från dig.
Prova också att lokalisera ljuden som finns närmare dig,
Precis i din nära omgivning där du är.
Om du är i naturen kanske du hör vinden,
Fåglar,
Löv som rör sig.
Om du är inne i staden kanske du hör röster,
Trafik,
Liv.
Du behöver inte värdera något av det.
Allt får finnas.
Och du går här mitt i livet och är samtidigt närvarande i din promenad.
Lägg märke också till ljuden som finns inifrån dig,
Andetaget kanske.
Rörelsen av dina steg.
Hjärtslagen.
Vi släpper fokus nu på hörseln och istället ser färgerna som vi har runt oss.
Bara notera vilka olika färger du kan se just nu.
Du behöver inte stanna upp och du behöver inte namnge utan bara låt blicken svepa över färgerna som du har runt dig.
Kanske är det lockande att låta blicken stanna på någon plats.
Du kan tillåta dig att bara stanna till och njuta av den färgen som tilltalar dig för en stund.
Och sedan bara låta blicken få svepa vidare till nästa färg.
Lägg märke till hur din kropp fortsätter att bära dig framåt,
Oavsett vad som pågår runt omkring.
Vi släpper nu uppmärksamheten på vår syn och färgerna.
Låt dem bara få vila mjukt i bakgrunden.
Känn nu in hur varje steg är ett val,
Ett val att vara här.
Du är inte på väg bort.
Du är på väg in i det här ögonblicket.
Om du vill så kan du upprepa de här orden inom dig.
Jag är här.
Jag är trygg.
Jag går vidare ett steg i taget.
Jag är här.
Jag är trygg.
Jag går vidare ett steg i taget.
Upprepa inom dig igen om du vill.
Och om det känns rätt,
Låt ett svagt leende få landa i ansiktet.
Inte för att allt är perfekt,
Utan för att du är närvarande.
Ett mjukt leende får sprida sig.
Känn samtidigt in hur dina axlar får vara mjuka långt ner från öronen.
Hur din kropp får röra sig på den här promenaden,
Mjukt och så som den vill.
Jag är här.
Jag är trygg.
Jag går vidare ett steg i taget.
Som ett mantra så kan vi upprepa det här några gånger till.
Jag är trygg.
Jag går vidare ett steg i taget.
Börja nu långsamt att bredda din uppmärksamhet.
Känn hela kroppen för en stund när du går.
Från fötterna,
Kontakten med underlaget.
Upp genom båda benen,
Låren,
Knäna.
Bålen,
Magen och ryggen.
Båda armarna.
Huvudet.
Se om det kanske går att mjukna på något ställe som du har scannat igenom just nu.
Kanske finns det något ställe där du håller en liten spänning.
Är det möjligt att släppa?
Mjukna.
Lägg märke till känslan i kroppen om någonting kanske har förändrats.
Eller om känslan är densamma.
Hur känns andetaget just nu?
Tillåter du andetaget att gå ända ner i magen?
Mjukt.
Hur känns tegeln just nu?
Kanske som mjuka smekningar mot marken.
Fortsätt att gå och tänk dig att du just gör det.
Du smeker marken med dina fotsulor.
Mjuka steg.
Mjukt andetag.
Mjuk kropp.
Låt dina steg bara få fortsätta med lite mer medvetenhet.
Med lite mer vänlighet.
Med full närvaro.
Ta med dig den här närvaron in i resten av din dag.
Och du kan alltid komma tillbaka till den här meditationen när du vill.
När du är ute och går.
Eller bara göra det som en praktik i sig.
Att gå en stund.
Kan göra den inomhus,
Utomhus.
På många olika platser och upptäcka hur det är att gå mindfullt.
Hur det är att promenera med full närvaro.
Med omtanke om dig.
Tusen,
Tusen tack för att du mediterade med mig idag.
Vi ses snart igen.
