Hej och varmt välkommen till den här andningsmeditationen.
I den här meditationen ska vi fylla på det som vi vill ha mer av och också släppa taget om det som vi inte längre behöver.
Så kom tillrätte i en position som känns bekväm för dig.
Den kan vara sittande i meditationsposition på en stol eller på golvet,
Kanske på en kudde.
Det kan också vara liggande om du föredrar det.
Och bara ta en stund och låt dig landa där du är,
I det rum som du är just nu.
Ta en stund och se dig omkring.
Vad kan du se i rummet där du är?
Titta på de ting som finns nära dig i rummet och det som finns lite längre bort,
Hela rummet.
Ta också en stund och ta in med dina sinnen om det finns några dofter,
Smaker.
Undersök också vad du kan höra i rummet där du är.
Både ljuden som finns nära dig och också ljuden som finns längre bort,
Utanför rummet.
Och kom sen till att undersöka känslan inne i din kropp.
Hur det känns att ha den här positionen som du har,
Om du så är sittande eller liggande.
Hur har kroppen landat?
Och är det möjligt att låta kroppen få mjukna lite ytterligare?
Det blir alldeles,
Alldeles tungt där den är just nu.
Kanske är det någonstans i kroppen där du känner att du håller just nu eller spänner.
Se om det då är möjligt att släppa taget och mjukna just där.
Om du inte redan har stängt dina ögon så kan du låta ögonlocken nu mjukna.
Ögonen bara vara stängda.
Släppa efter i ansiktet och käkarna.
Låta även ansiktet slappna av.
Och istället nu rikta över uppmärksamheten till andetaget.
Vi börjar med att bara följa några andetag.
Vi behöver inte ändra eller göra någonting med andetaget utan bara följa några hela in- och några hela utandningar.
Vi kan tänka oss att vi smakar på andetaget,
Undersöker andetaget.
Andetaget som alltid fanns med oss under hela livet.
Från dagen vi föds till den sista dagen när vi dör.
Som vårt eget ankare.
Den här meditationen ska fokusera på andetaget.
Vi ska nu börja tänka oss att vi andas in det som vi vill ha mer av.
Det som vi behöver och vill fylla oss med.
Varje inandning ger oss det som vi vill.
Kanske är det avslappning,
Kanske är det vila.
Kanske är det sömn,
Kärlek,
Värme.
Andas in det som du behöver.
Samtidigt andas vi också ut det som vi inte längre behöver.
Det som vi vill bli av med.
Vi andas ut som vi vill släppa taget om.
Vi andas in det som fyller oss,
Det som vi behöver.
Det som vi vill ha mer av.
Vi andas ut det som vi vill släppa taget om.
Vi känner symboliken i att inandningen fyller oss.
Magen och bröstkorgen rundas,
Fylls på.
Utandningen låter magen och bröstkorgen falla samman,
Mjukna.
Låta andetagen vara fylliga,
Mjuka,
Långa.
Andas in det som fyller på dig.
Det som du vill ha mer av.
Andas ut det som du inte längre behöver.
Om du vill kan du börja fördjupa andetaget och också räkna.
Du kan själv välja vad du vill räkna till.
Ett exempel kan vara att räkna inandningen till 4,
5 eller 6.
Långsamt i din takt.
Håll andetaget,
Räkna till 1 eller 2.
Andas ut på samma siffra som du andades in på.
4,
5 eller 6.
Därefter håll andetaget ute,
Räkna till 1 eller 2.
Innan du bjuder in nästa inandning på 4,
5 eller 6 igen.
Bara fortsätt i din takt.
Andas in och ut på samma siffra.
Vi vill ha andetagen lika långa då vi andas in och då vi andas ut.
Och vi fortsätter att andas in det som vi vill ha mer av.
Det som vi önskar och vill ha just nu.
Och vi andas ut det som vi vill släppa.
Om du vill så fortsätter du att räkna en liten stund till.
Långa mjuka sköna andetag in.
Håller inandningen ett ögonblick.
Och släpper ut ett lika långt utandetag som vi andades in.
Du väljer själv om du vill räkna eller om du bara vill tänka dig just att du fyller dig.
Och att du släpper taget med andetaget.
Känn efter vad som passar dig allra bäst.
Låt all din uppmärksamhet en liten stund till vara i just andetaget.
Full fokus på andetagets rytm.
Andetagets längd.
Verkligen känn hur varje inandning ger dig kraft,
Energi och det du önskar.
Och känn hur du verkligen andas ut.
Släpper taget och bara mjuknar om det som du inte längre behöver.
Om du vill så kan du nu börja fördjupa ytterligare några andetag.
Ta djupt andetag in genom näsan.
Till och med kanske säga din intention,
Önskan,
Vad du vill med inandningarna för dig själv.
Och när du andas ut verkligen pusta ut genom munnen.
Mjukna.
Mjukna andetaget.
Mjukna kroppen.
Och bara ta en stund här och tacka dig själv för den här stunden.
Den här korta andningsmeditationen.
Tack för att du var med.
