Hej och varmt välkommen till den här andningsövningen.
Idag ska vi öva en trestegsandning,
Också ibland även kallad yogisk andning.
Så kom till rätta i en bekväm position,
Sittande.
Ha gärna någonting under sätet så att dina höftben kommer upp lite grann,
Så att knäna kommer längre ner och ryggen kan inta en naturlig position.
Låt ryggraden vara lång,
Nacken lång.
Tänk dig att du har en krona på toppen av huvudet som drar dig upp mot taket.
Låt axlarna falla ner från öronen.
Känn in en stund hur du sitter just nu.
Kanske vill du gunga lite sida till sida för att känna sittbenens kontakt med underlaget.
Antingen stänger du dina ögon försiktigt eller så hittar du en punkt i golvet framför dig,
Ungefär en meter framför dig,
Där du fäster blicken och håller denna blickfokus hela tiden.
Vi tar nu kontakt med andetaget och börjar med att bara följa några hela in- och några hela utandningar.
Känner hur magen och bröstkorgen vidgar sig vid inandning och hur magen och bröstkorgen faller ihop vid utandning,
Mjuknar.
Om du vill kan du börja förlänga andetaget något.
Långa mjuka sköna andetag.
Vi vill inte forcera andetaget,
Vi vill låta det vara flödande och mjukt hela tiden.
Långsamt fyller magen,
Fyller bröstkorgen hela vägen upp till våra nyckelben.
Där håller vi andetaget ett ögonblick när vi andas ut från våra nyckelben,
Bröstkorg och mage.
Vi kan tänka oss här att andetaget är indelat i tre delar.
Magen,
Första delen,
Bröstkorgen,
Andra delen och så övre delen av bröstkorgen upp till våra nyckelben,
Tredje delen.
Andetaget får verkligen röra sig i alla de här tre delarna.
I din egen takt,
I ditt eget flöde.
Inandningen fyller hela magen,
Blir runt som en ballong.
Bröstkorgen vidgar sig och luften fylls hela vägen upp till nyckelbenet.
Håller andetaget ett ögonblick,
Andas ut från nyckelbenen,
Bröstkorgen,
Magen.
Håller kännandetaget ut ett ögonblick innan vi bjuder in nästa inandning.
Om du vill så kan du räkna här.
Du kan till exempel räkna till 4,
5 eller 6 när du andas in i ett långsamt takt.
Hålla andetaget inne,
Räkna till 2 eller 3.
Andas ut på samma siffra som du andades in,
4,
5 eller 6.
Hålla andetaget ute,
Räkna till 2 eller 3 innan du bjuder in nästa andetag.
Bara fortsätt i ditt flöde,
I din takt,
I några minuter till.
Låt andetaget få flöda,
Låt andetaget få hjälpa dig att mjukna.
Om du vill kan du tänka dig att du andas in det som du vill ha mer av,
Det som fyller dig och ger dig energi och kraft.
Du kan tänka dig att du andas ut det som du inte längre vill ha kvar,
Det som du bara vill släppa taget om och låta gå.
Fortsätt gärna några minuter till och därefter tacka dig själv för den här stunden med närvaro.
Tack för att du var med.
