Zitmeditatie met intro

Deze meditatie uit de Mindfulness Training is een zitmeditatie. Tijdens deze mediatie brengen we onze aandacht naar adem, lichaam, geluiden en gedachten.

Transcript

De oefening die je nu gaat doen,

Is een zit-meditatie.

Tijdens deze zit-meditatie zullen we onze aandacht richten op een aantal focusgebieden en we proberen zo goed mogelijk met de aandacht bij de focusgebieden te blijven.

En mocht je merken dat je afgeleid wordt,

Word je dan gewaar van hetgeen je afleidt,

Probeer er niet mee te gaan en kijk eens of je het los kunt laten vervolgens.

En met vriendelijke aandacht weer terugkeren naar het focusgebied.

Dit maakt onderdeel uit van deze meditatie.

De geest zal vroeg of laat afdwalen.

En vervolgens oefenen wij hoe we onze aandacht weer terug kunnen brengen naar de focusgebieden.

Je traint als het ware je aandachtspier.

Laat alle verwachtingen eens los die je hebt over deze oefening.

Doe de oefening met een frisse blik en kijk eens of je hem kunt doen alsof je deze oefening voor de eerste keer in je leven doet.

Zonder iets na te streven,

Zonder een bepaald gevoel te willen hebben,

Zonder dat er iets weg moet of dat er iets bij moet.

Als je ontspannen bent is dat oké,

Maar mocht je onrust ervaren,

Weet dan dat dat ook oké is.

En aanvaard de onrust zoals die op dit moment is.

Want dat is wat we ook oefenen tijdens de mindfulness training.

Zitten in de situatie zoals die op dat moment is.

En accepteren dat de situatie zo is.

En mocht je merken dat je moeite hebt om de situatie te accepteren zoals die is,

Accepteer dan dat je het niet kunt accepteren.

En wees mild voor jezelf.

Heb geen kritiek en laat de situatie toe zoals die nu is.

Je kunt deze oefening op een meditatiekussen uitvoeren of op een stoel.

Let daarbij eens op je houding.

Je rug in een rechte lijn,

Je hoofd recht op de schouders.

Een enigszins trotse en waardige houding.

En mocht je de oefening op de stoel uitvoeren,

Neem dan een actieve houding aan.

Ga op het puntje van de stoel zitten,

Voeten plat op de grond en de rug bij voorkeur niet tegen de rugleuning.

Je hoeft tijdens deze meditatie even niets meer te doen.

Alleen maar te zitten en je aandacht te richten.

Alleen maar hier zitten en diep in jezelf te zinken.

En alleen maar te zijn.

Te zijn met wat er nu op dit moment is.

En zo te ervaren zoals het nu op dit moment is.

Niet beter en niet slechter.

Volledig open voor de situatie zoals die op dit moment is.

En waarnemen wat er zoal in je aandachtsveld opkomt.

Laat jezelf volledig meevoeren in deze meditatie.

En wees aandachtig,

Helder en wakker.

Voel dat je hier zo zit.

De billen in contact met het kussen of de stoel.

En je voeten die de grond raken.

En je hoeft alleen nog maar te zitten.

Je hoeft niets meer te doen.

Alleen maar te zijn met jezelf hier op dit moment.

En alles wat er op dit moment is.

De gedachtes.

De geluiden.

De emoties.

Misschien ongemakken in je lichaam.

En kijk eens of je het er allemaal kunt laten zijn zoals het nu is.

Zonder het te willen veranderen.

Zonder dat het anders moet zijn.

Het te laten zijn zoals het nu is.

En in die hoedanigheid zitten met jezelf.

Volledig bewust van je aanwezigheid in het hier en nu.

Accepterend.

En open.

En jezelf even te voeden door tot stilstand te komen.

Door de tijd even te vertragen.

En alleen maar te zitten.

In stilte.

Hier.

Nu.

Op dit moment.

En als je er aan toe bent.

Wil je de aandacht gaan richten op de ademhaling.

Voel hoe de adem binnenstroomt.

Bij de inademing.

En voel hoe de adem ook weer uitstroomt.

Bij de uitademing.

En misschien voel je een stroom van ademhaling door je neuschaam.

Je keel.

De longen.

En je buik.

En weer de hele weg terug.

Tot de adem weer je neus uitstroomt.

En misschien merk je op.

Dat bij een inademing je buik iets uitzet.

Het reizen van je buik als gevolg van de inademing.

En weer terugveert.

Bij de uitademing.

Een continue stroom van adem door je lichaam.

Onafgebroken.

En je hoeft er niks aan te veranderen.

Te wijzigen.

En je hoeft ook niet naar een bepaalde ademhaling te streven.

Kijk eens of je de ademhaling kunt laten gaan zoals die op dit moment gaat.

En alleen registreren.

En volgen met je aandacht.

En laat je meevoeren op de golvende beweging van de ademhaling in je lichaam.

Misschien voel je dan ook dat je rug iets uitzet bij de inademing.

En je rug weer wat terugveert bij de uitademing.

Het lichaam dat wat uitzet bij de inademing.

En weer naar beneden veert bij de uitademing.

Je volledig beu zijn van je ademhaling.

En kijk eens of je de inademing kunt volgen vanaf het begin van de inademing.

Tot helemaal het einde van de inademing.

En vervolgens de uitademing volgen vanaf het begin.

Tot helemaal het einde.

En registreren met je aandacht.

In een volledig bewustzijn dat je hier zit en ademhaalt.

En het volledig toelaten in je veld van aandacht.

En mocht je merken dat je afgeleid bent.

Kijk dan naar hetgeen wat je afgeleid heeft.

Registreer het even.

En probeer er niet in mee te gaan maar los te laten.

En op een vriendelijke manier terug te keren naar de ademhaling.

En weer met je volledige aandacht je ademhaling registreren.

En voelen hoe de adem door je lichaam stroomt.

En het ritme van de ademhaling die voelbaar is in je buik.

En misschien nog wel op andere plekken in je lichaam.

En voel zo goed mogelijk hoe de ademhaling gaat.

En volg hem met je aandacht.

Inademen.

En je volledig bewustzijn van je inademing.

En weer uitademen.

En je volledig bewustzijn van je uitademing.

En vroeg of laat zul je merken dat je geest afdwaalt.

Afdwaalt naar gedachtes uit het verleden.

Of gedachtes over wat je nog allemaal moet gaan doen.

Of dingen die je bezighouden.

Zorgen misschien.

To-do lijstjes.

En mocht het gebeuren.

Dan kun je altijd kiezen om weer terug te gaan met je aandacht naar de ademhaling.

En weet dat dit onderdeel uitmaakt van deze oefening.

Het oefenen van aandachtig zijn.

Waarbij we steeds proberen om de afleiding los te laten.

En onze aandacht weer te richten op de focusgebieden.

En op dit moment is dat de ademhaling.

En nu kun je je aandacht uitbreiden richting je lichaam.

Met de ademhaling iets op de achtergrond.

En je lichaam nu als focusgebied.

En voel wat er nu op dit moment in je lichaam te voelen valt.

En je kunt voelen hoe je lichaam contact maakt met de stoel of het meditatiekussen.

En je voeten in contact met de grond.

En zo precies mogelijk registreren wat er nu op dit moment in je lichaam te voelen valt.

Sensaties zoals tintelingen,

Warmte of kou.

Misschien pulsaties van de bloedstroom.

Misschien ongemak.

En mocht je niets voelen,

Weet dat dit ook een waardevolle waarneming is.

En dat dat is zoals het nu is.

Voelen wat er nu in je lichaam te voelen is.

En kijk eens of je het er kunt laten zijn zoals het nu is.

En misschien ervaar je wat ongemak of spanning in je lichaam.

En mocht het zo zijn,

Dan kun je daar eens met je aandacht volledig bij blijven.

En zo precies mogelijk ervaren wat er te ervaren valt.

En je zou er ook eens naartoe kunnen ademen.

En in de inademing frisheid en ontspanning inademen.

En spanning of ongemak uitademen.

En kijk eens wat er gebeurt als je dit doet.

Blijft de spanning en het ongemak hetzelfde?

Verandert er wat nu je met je aandacht erbij aanwezig bent?

Dan wees zorgzaam voor jezelf.

Want op het moment dat het ongemak in je lichaam te intens wordt,

Dan kun je ervoor kiezen om eventjes te gaan verzitten.

En iets van dat ongemak ontladen in zijn intensiteit.

En voordat je verplaatst,

Kun je je bewust worden van deze neiging tot verplaatsen.

En vervolgens kun je heel mindful,

Volledig met je aandacht erbij,

De beweging volgen.

En vervolgens weer je aandacht richten op je lichaam.

En de sensaties die er in je lichaam te voelen zijn.

En je hoeft niet op zoek te gaan naar sensaties in je lichaam.

Ze zullen zich vanzelf aandienen en de aandacht opeisen.

En als dat zo is,

Kun je er volledig met je aandacht weer bij blijven.

Laat de sensaties gewoon komen boven drijven in je aandachtsgebied.

En registreer ze dan.

Neem ze zo goed mogelijk waar.

En voel zo precies mogelijk wat er op dit moment aan sensaties is in je lichaam.

En je kunt ook eens op je houding letten.

En mocht je merken dat je lichaam iets is ingezakt,

Dan kun je bij een inademing net weer even wat rechter gaan zitten.

Zodat je rug weer recht wordt en je hoofd weer recht op de schouders.

En zo weer die trotse en waardige houding innemen.

En voel het verschil als je zo zit.

Wat verandert er in je lichaam?

En ontspan je schouders weer op het moment dat je recht zit.

En nog iets zachter worden in deze houding.

En de sensaties weer waarnemen.

En als je er aan toe bent,

Kun je je aandacht verplaatsen naar geluiden.

Focussen op de geluiden die er op dit moment in de ruimte zijn of in jezelf.

Zonder er waarde aan toe te kennen.

Zonder het geluid te analyseren.

Het geluid toelaten in je aandachtsveld.

En je kunt letten op de intensiteit van het geluid.

De klankkleur.

Of het geluid lang duurt.

Of kort.

Of het geluid hard is of zacht.

En hoe het geluid op je trommelvliezen voelt.

En je hoeft niet op zoek naar geluiden te gaan.

De geluiden zijn er gewoon.

En je hoeft ze alleen maar te registreren in je aandacht.

Ze toe te laten in je open veld van aandacht.

En ze waar te nemen zoals ze zijn.

Geluiden in jezelf.

Geluiden dichtbij in je omgeving.

Of geluiden die iets verder weg zijn.

En merk op,

Als je je aandacht richt op deze geluiden.

Dat er heel wat geluiden om je heen zijn.

En waar ben je nu met je aandacht?

En misschien kun je tussen de geluiden de stilte opmerken.

De stilte die altijd aanwezig is tussen de geluiden.

De stilte draagt als het ware de geluiden.

En zo rusten de geluiden op een deken van stilte.

En simpelweg registreren in je aandacht wat er nu aan geluiden aanwezig is.

En mocht je merken dat je afgeleid bent.

Afgedwaald in gedachten.

Lichamelijke ongemakken die zich aandienen.

Of wat dan ook.

Registreer het dan eventjes.

En keer weer terug met vriendelijke aandacht naar de geluiden.

En registreer ze zoals ze nu zijn op dit moment.

En kijk wat de geluiden met jou doen op het moment dat ze in je aandachtsveld komen.

En laat je verrassen door alle geluiden die er om je heen zijn op dit moment.

En je er zo volledig mogelijk van bewust zijn dat ze er zijn.

En ze vangen in je aandachtsveld.

Zonder er iets aan toe te voegen.

Zonder te analyseren wat het voor geluid het is.

Maar ze alleen maar te registreren.

En vervolgens mag je je aandacht verplaatsen naar gedachten.

En zijn er veel gedachtes.

Of weinig.

Misschien wel helemaal geen.

En je kunt je gedachtes gewoon bekijken.

Alsof je toeschouwer bent van je eigen gedachtes.

Zonder in je gedachtes mee te gaan.

Zonder jezelf te verliezen in de gedachtes en te verdwalen erin.

Zonder meegenomen te worden door je gedachtes.

Ze van een afstandje registreren.

Als toeschouwer van je eigen gedachtes.

Gedachtes als witte wolkjes aan een blauwe hemel.

Ze komen.

En ze gaan weer.

En zo verschijnen de gedachtes in je geest.

En verdwijnen ze ook weer.

En je ziet ze komen.

En je laat ze ook weer gewoon gaan.

Je hoeft er niks mee.

Je hoeft ze alleen maar aandachtig te registreren.

In je aandachtsveld.

En zie de gedachtes als gedachtes.

En een gedachte hoeft niet per definitie waar te zijn.

En je hoeft op dit moment even niets met je gedachtes.

Gewoon waarnemen wat er nu aan gedachten zijn.

Zonder er mee te gaan.

En zonder er iets mee te hoeven.

Het is alleen maar aandachtig te bekijken.

Van een afstandje.

En je te verwonderen wat er zoal langskomt in je gedachtes.

En gedachtes kunnen zijn als witte wolkjes aan een heldere hemel.

Maar soms zijn het ook grijze wolken.

Of zelfs pikzwart.

En je kunt ze zo goed mogelijk registreren.

En kijk hoe jouw wolkjes er op dit moment uitzien.

Zonder dat je in de wolk verstrikt raakt.

Zonder meegevoerd te worden door deze wolkjes.

Probeer ze gewoon aan je voorbij te laten trekken.

En ze waar te nemen zoals ze zijn.

Gedachte wolkjes.

En er met je aandacht zo goed mogelijk bij blijven.

En waar is je aandacht nu?

Ben je nog met je aandacht bij de gedachtes?

Of wordt je aandacht misschien getrokken door lichamelijke ongemakken?

Misschien geluiden?

Of wat dan ook je aandacht trekt.

Maar kijk eens of je je aandacht kunt richten op je gedachten.

Het focusgebied op dit moment.

En zie jezelf als toeschouwer van je eigen gedachten.

Alsof je naar een film zit te kijken.

En scène voor scène komen de gedachtes aan je voorbij.

Maar je maakt niet onderdeel uit van je gedachtes.

Je kijkt er alleen naar.

Je bent niet onderdeel van het film.

Maar je bent toeschouwer.

Dus je hoeft alleen maar te kijken.

En niets mee te doen.

En of gedachtes nou prettig zijn.

Onprettig of neutraal.

Je kunt ze allemaal toelaten in je bewustzijn.

En ze bekijken.

En voor de laatste minuten van deze meditatie kun je alle focusgebieden loslaten.

Hoef je je nergens meer op te richten.

En kun je je volledig openstellen voor alles wat er in je aandacht opkomt.

En keuzeloos gewaarwoorden.

En ervaren wat er op dit moment is.

Hier.

En nu.

Zonder je nog ergens op te hoeven richten.

Zonder ergens je focus op te hebben.

En toelaten wat er nu is.

En registreer wat nu je aandacht trekt.

En blijf er aandachtig en bewust bij.

Of dat nou geluiden zijn.

Gedachtes.

Lichamelijke sensaties.

Of wat dan ook.

Zo aandachtig aanwezig blijven in dit moment.

En niets meer hoeven.

En nu deze meditatie ten einde loopt.

Kun je jezelf bedanken voor de tijd die je hebt genomen.

Om je te voeden met stilte en aandacht.

De kwaliteit die je welzijn en gezondheid zal verbeteren.

Voedend en helend.

Tijd helemaal voor jezelf.

Waarin je niets meer hoeft te doen.

Maar alleen maar te zijn en diep in jezelf te keren.

En volledig in het hier en nu te zijn.

En te ervaren hoeveel rust dit kan geven.

Om even tot stilstand te komen in dit leven.

Even uit de maalstroom van het leven te stappen.

En je tijd gunnen om met jezelf bezig te zijn.

Om jezelf aandacht te geven.

En rust die zo hard nodig is.

De stilte als tegenwicht van de drukte van alle dag.

Een moment om weer tot jezelf te komen.

En weet dat deze stilte een staat van ontspanning op ieder moment van de dag tot je beschikking staat.

Simpelweg door de aandacht op de adem te richten.

Van moment tot moment.

Wat er ook gebeurt.

En als je zometeen het belletje hoort.

Kun je in jouw temper de ogen openen.

En nog even de ruimte in je opnemen.