Mindful Yoga met intro - Staand

Staande Yoga op een Mindfulness manier met aandacht voor de beweging, adem, sensaties, grenzen en ontspanning in inspanning.

Transcript

De oefening die je nu gaat doen heet staande yoga.

Tijdens de staande yoga doen we een aantal rek- en strekoefeningen op aandachtige wijze.

We voelen bij elke beweging die we maken wat tot te voelen valt in het lichaam,

Zo aandachtig mogelijk.

Tevens verkennen we de grenzen van ons lichaam op dit moment.

We streven niet naar een bepaald resultaat en laat alle verwachtingen even los van hoe het op dit moment zou moeten zijn.

Forceer je lichaam niet en blijf binnen de grenzen van dit moment.

Je lichaam zal je vertellen waar de grenzen op dit moment liggen.

En laat de wijsheid van je lichaam belangrijker zijn dan de instructies.

Op het moment dat jij voelt dat je een bepaalde oefening niet kunt uitvoeren,

Doe hem dan in gedachten zo goed mogelijk mee.

En let tijdens de oefening ook eens op je ademhaling.

Kijk eens wat er gebeurt met je ademhaling op het moment dat je een activiteit uitvoert.

Kun je doorademen?

Gaat de ademhaling sneller,

Misschien dieper?

En mocht de ademhaling stokken,

Dan is dit vaak een teken dat je over je grens heen bent gegaan.

Blijf aan de veilige kant van je grenzen en forceer jezelf niet.

En misschien zijn er ook wel gedachtes,

Gedachten over prestaties die je moet leveren.

Dat je lichaam meer zou moeten kunnen doen dan je op dit moment aan kunt.

Misschien frustratie,

Misschien wel gevoelens van tekort doen,

Gedachten dat het beter zou moeten gaan dan het nu gaat.

Laat deze gedachten even voor wat ze zijn.

Het zijn slechts gedachten en je hoeft er niks mee.

Neem ze waar,

Maar ga er niet in mee.

En laat ze vervolgens weer los.

En door het regelmatig uitvoeren van deze rek- en strekoefeningen,

Draag je op een actieve en krachtige wijze bij aan je gezondheid en welzijn.

En je zult merken naarmate je de oefeningen vaker uitvoert,

Je grenzen zullen vervagen en je conditie zal verbeteren.

En als je het belletje hoort,

Beginnen we met het officiële gedeelte van deze staande yoga.

En nu je hier staat,

Armen langs je lichaam,

Benen gestrekt,

Voeten op heubreedte,

Voel dat je hier staat,

Je voeten in contact met de vloer en richt voor een moment de aandacht op je ademhaling,

Voel hoe de adem je lichaam binnenstroomt en vervolgens ook weer uitstroomt.

En adem eens helemaal in,

Tot helemaal in je benen,

Richting je voeten en uitademen via je voeten,

Zodat er een stroom van ademhaling de grond ingaat en je nog meer contact met de ondergrond maakt en sta zo stevig als een boom,

Geaard met de ondergrond en vervolgens kun je langzaam je armen voorwaarts gaan optillen en volg de beweging volledig met je aandacht en voel hoe de armen steeds zwaarder worden bij het optillen en til ze helemaal tot boven je hoofd en als je boven je hoofd uitgekomen bent,

Kun je de duimen in elkaar vouwen en je nog net iets meer uitstrekken en voel de rek in je hele lichaam en hou even vast en kijk eens wat dit met je doet,

Het zijn misschien gedachtes,

Gevoelens en hoe is het met de ademhaling en bij een volgende uitadem kun je beide armen zijwaarts naar beneden laten gaan,

Heel langzaam,

Volledig met je aandacht volgend,

Zodat je armen weer langs je lichaam komen te hangen en voel nou wat deze oefening met jou gedaan heeft en vervolgens kun je armen zijwaarts op gaan tillen tot op schouderhoogte,

Je schouders blijven hierbij laag en je armen volledig volgend terwijl je de oefening uitvoert en voel wat er nu verandert in je lichaam nu je dit doet,

Wat is er allemaal te voelen en op het moment dat je je armen op schouderhoogte hebt kun je je handen optillen zodat deze op 90 graden op je armen komen te staan en voel welke sensaties dit in je lichaam brengt en vervolgens duw je handen iets meer van je af,

Zodat er in de breedte een rek ontstaat,

Het lijkt nu alsof je tussen twee muren ingeklemd staat en voel weer wat er nu te voelen valt in je lichaam met deze rek en vervolgens kun je je handen weer langzaam naar beneden bewegen en bij een volgende uitademing beweeg je je armen naar beneden zodat ze weer langs je lichaam komen te hangen,

Volledig met je aandacht volgend en voel ook weer na wat deze oefening met jou gedaan heeft,

Wat er zoal in jouw lichaam te voelen valt en bij een volgende inademing til je langzaam je rechterarm zijwaarts omhoog tot helemaal boven je hoofd en voel de zwaarte van je arm,

De spieren die je moet gebruiken om deze oefening uit te voeren en wat er met de ademhaling gebeurt,

Waar de ademhaling nu te voelen is in je lichaam en kijk vervolgens met je ogen naar je hand die nu helemaal boven je hoofd rijkt en stel je eens voor dat er een appel in een boom hangt waar je net niet aan kan en je moet nog iets meer rijken om de appel te kunnen pakken,

Strek je nog iets meer uit om die heerlijke rode appel te kunnen pakken en om nog iets te kunnen strekken til je linkerhiel ietsje op en voel de strekken in je hele lichaam en de sensaties die daarbij in je lichaam te voelen zijn en rekken en strekken en proberen die appel te pakken en vervolgens kun je linkerhiel weer op de grond zetten en bij een uitademing je arm weer langzaam zijwaarts naar beneden bewegen zodat deze weer langs je lichaam komt te hangen en voel na wat deze oefening met jou gedaan heest,

Wat er in je lichaam veranderd is,

Het verschil tussen je rechterarm en je linkerarm,

Zijn er misschien nog gedachtes en hoe voelt je ademhaling nu en bij een volgende inademing ga je langzaam je linkerarm zijwaarts optillen,

Volledig met je aandacht volgend tot helemaal boven je hoofd en als je boven je hoofd aangekomen bent kijk je weer naar je hand en probeer die rode appel nu met je linkerhand te pakken,

Strek nog iets meer uit om hem te kunnen pakken maar je komt er net niet aan en om nog iets verder te kunnen rijken kun je je rechterhiel ietsje optillen en kijk eens of je er nu bij kunt en strekken naar die appel en voelen wat er nu in je lichaam te voelen valt,

Volledig met je aandacht erbij en vervolgens kun je rechterhiel weer op de grond plaatsen en bij een uitademing langzaam je linkerarm weer zijwaarts naar beneden bewegen tot deze weer langs je lichaam komt te hangen en voel na,

Voel na wat deze strek met jou gedaan heeft en zo precies te voelen wat er op dit moment in je lichaam te voelen valt van moment tot moment en bij een volgende inademing til je langzaam je beide armen voorwaarts omhoog en voel hoe je armen steeds wat zwaarder worden en til ze op tot helemaal boven je hoofd en vervolgens als je armen helemaal boven je hoofd uitgekomen zijn klem je de duimen in elkaar en bij een uitademing beweeg je je hele bovenlichaam naar rechts en je armen bewegen mee naar rechts en je heupen gaan nu ietsje naar links en voel hoe het is om nu naar rechts te hangen en misschien voel je hoe de ademhaling zich in de linkervlank van je lichaam verruimt en bij een volgende inademing beweeg je weer langzaam naar het midden en bij een volgende uitademing beweeg je je bovenlichaam langzaam naar links en je armen gaan dan mee en je heupen verplaatsen zich iets meer naar rechts om deze beweging mogelijk te maken en voel waar op dit moment voor jou de grens ligt nu je zo naar links beweegt en voel wat er te voelen valt in je lichaam in deze houding en dat je ademhaling zich nu aan de rechtervlank van je lichaam verruimt zo precies mogelijk voelen wat er zowel in je lichaam te voelen valt van moment tot moment of dat nou prettig is neutraal of onprettig we staan open voor alle gevoelens in ons lichaam met een accepterende en open houding en blijven bij elk gevoel zo aandachtig aanwezig en kijk eens of je het er kunt laten zijn zoals het nu is en bij een volgende inademing kom je weer naar het midden en breng je je armen zijwaarts weer naar beneden volledig met je aandacht volgend zodat ze weer langs je lichaam komen te hangen en merk op wat deze oefening met je gedaan heeft de subtiele veranderingen in je lichaam ervaren en volledig in je bewustzijn toelaten zorgzame aandacht besteden aan alles wat te voelen valt in je lichaam en bij de volgende oefening gaan we rondjes draaien met onze schouders we tillen de schouders eerst een beetje op vervolgens bewegen we ze naar voren dan naar beneden dan naar achter en weer omhoog en zo tekenen we cirkels met onze schouders in de lucht grote rondjes maken in zachtheid zonder onszelf te forceren zonder heel erg aan je spieren te trekken en voel hoe je schouderbladen open komen te staan als je naar voren beweegt en weer naar elkaar toe richten op het moment dat je naar achter beweegt grote rondjes draaien met je schouders en voelen wat het met je doet omhoog naar voren naar beneden en weer naar achter en omhoog en je kunt ook nog eens een keer de andere kant uit draaien naar achter naar beneden langzaam naar voren en weer omhoog rondjes draaien volledig met je schouders rondjes draaien en zo precies mogelijk voelen wat er allemaal te voelen valt op het moment dat je deze rondjes draait en langzaam tot stilstand komen en voel naar voer de volgende oefening niet uit op het moment dat je last van je nek hebt en mocht je de oefening wel uitvoeren doe dat dan in mildheid en zachtheid forceer je nek niet en wees je bewust van de grenzen van je nek op dit moment bij een uitademing laat je de kin langzaam richting je borst zakken zodat je hoofd voorover komt te vallen heel langzaam en voel wat dit met je nek doet voel waar je lichaam aangeeft dat dit de grens is en kijk eens of je bij elke uitademing nog net iets verder kunt zakken met je kin zonder je nek te forceren als je je grens hebt bereikt dan stop je en voel en bij een volgende inademing kom je weer langzaam omhoog met je hoofd en bij een uitademing ga je langzaam naar achter met je hoofd tot het punt waarop jouw lichaam zegt dat hier de grens ligt niet verder en voer deze oefening nog een paar keer uit eerst naar voren met je kin richting de borst en vervolgens met je hoofd naar achter op jouw tempo en weer langzaam met je hoofd recht op de schouders komen staan en voel even na en bij een volgende uitademing laat je hoofd naar rechts gaan richting je schouders je schouders blijven daarbij laag en voel waar op dit moment jouw grens ligt en blijven aan de veilige kant van je grens en kijk eens of je bij elke uitademing nog net iets zachter kunt worden en nog iets meer naar rechts met je hoofd kan gaan uitademen en zachter worden en bij een volgende inademing kom je weer naar het midden met je hoofd en bij een uitademing beweeg je naar links met je hoofd richting je schouder en kijk ook hier of je zachter kunt worden bij iedere uitademing en nog net iets verder met je hoofd naar je linker schouder kunt gaan zonder iets te forceren zonder daarbij over je grens te gaan en bij een volgende inademing weer met je hoofd recht op het schouder komen staan en daar voelen wat dit met jou gedaan heeft en vervolgens gaan we een evenwichtsoefening doen als je je ogen tot nu toe dicht hebt gehad open ze dan en richt je ogen op een vaste plek op de grond of ergens voor je vervolgens breng je langzaam je gewicht op je rechterbeen en adem is volledig in naar je hele rechterbeen en laat een stroom van adem de grond ingaan zodat je nog net wat meer stabiliteit verkrijgt en til nu je beide armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte je schouders blijven daarbij laag en als je eraan toe bent kun je langzaam je linkerbeen zijwaarts gaan optillen en voel hoe je lichaam balans zoekt je lichaam zal constant op zoek gaan naar een balans in deze houding en merk op of er ook gedachten zijn en voel nu hoe je lichaam rust op je rechtervoet de druk van je hele lichaam op je rechtervoet en je kunt naar je rechterbeen ademen om nog meer stabiliteit te krijgen en vervolgens bij een uitademing breng je weer langzaam je linkerbeen naar beneden en je armen langs je lichaam en als je wilt kun je eventjes je benen uitschudden en vervolgens weer gaan staan en navoelen wat deze oefening met jou gedaan heeft en verplaats nu de zwaarte van je lichaam op je linkerbeen til vervolgens je armen langzaam omhoog tot op schouderhoogte de schouders blijven laag en als je eraan toe bent kun je je rechterbeen optillen en voel hoe je lichaam dit weer organiseert,

Hoe je lichaam de balans zoekt in deze houding en wat valt er allemaal te voelen in je lichaam en kun je doorademen in deze houding en zijn er misschien gedachtes en mocht je merken dat je dreigt te vallen raak dan gerust de vloer weer even aan met je rechterbeen om vervolgens weer je rechterbeen een stukje op te tillen en het opnieuw te proberen en bij een volgende uitademing breng je je rechterbeen weer richting de grond en laat je armen langzaam zakken en als je wilt kun je je benen wat uitschudden en voel na wat ook deze oefening met jou gedaan heeft plaats nu je handen in je zij en draai bij een volgende inademing naar rechts de heupen blijven hier naar voren wijzen en je draait met je schouders en je hoofd naar rechts en kijk zo ver mogelijk met je ogen over je rechterschouder en voel waar nu direct te voelen valt in je lichaam en bij een volgende inademing draai je weer terug en bij een volgende inademing draai je nu naar links waarbij de heupen weer naar voren blijven wijzen de schouders en het hoofd naar links draaien en kijk zo ver mogelijk met je ogen over de linkerschouder en voel wat je nu voelt op dit moment waar voel je de ademhaling in je lichaam zijn er misschien gedachtes en volledig met je aandacht erbij blijven terwijl je de oefeningen uitvoert bij een volgende inademing kom je weer terug naar het midden en bij een volgende inademing draai je wederom naar rechts maar nu draai je je heupen mee en merk op hoe dat is volledig naar rechts draaien waarbij je heupen meedraaien met je lichaam en zo ver mogelijk over je rechterschouder kijken en voelen wat er te voelen valt in je lichaam in deze houding en bij een volgende inademing weer langzaam terugdraaien naar het midden en nu naar links draaien waarbij je heupen weer meedraaien en aandachtig voelen wat er zoal in je lichaam te voelen valt en bij een inademing weer terugdraaien naar het midden de armen weer langs je lichaam laten hangen en navoelen en vervolgens kun je armen voorwaarts op gaan tillen tot helemaal boven je hoofd en volg deze beweging met je volle aandacht en voel hoe je armen zwaarder worden en als je helemaal boven je hoofd aangekomen bent ga je werveltje voor over buigen en kijk hoe ver jij voor over kan buigen en respecteer je grenzen en mocht je de grond raken is dat oké maar mocht het niet lukken is dat ook prima forceer jezelf niet en respecteer de mogelijkheden die je lichaam op dit moment biedt van moment tot moment voelen waar nu je grenzen liggen en daar binnen blijven en als het goed is hang je nu voor over met je lichaam ontspannen je armen ontspannen en je hoofd ontspannen hangen en bij een inademing weer rechter armen op gaan tillen tot het punt dat voor jou op dit moment oké is niet hoger en hou even vast je linkerarm blijft daarbij ontspannen hangen en bij een uitademing breng je weer je rechter arm naar beneden en bij een inademing weer langzaam je linkerarm op gaan tillen tot de hoogte die voor jou op dit moment goed is niet verder zorgzaam je grenzen respecteren en er volledig met je aandacht bij blijven jezelf niet forceren en even vasthouden en weer langzaam laten terugkomen zodat je beide armen weer gaan hangen en bij een inademing weer heel langzaam met je volledige lichaam omhoog komen werveltje voor werveltje niet te snel anders stroomt het bloed veel te snel uit je hoofd en wordt je duizelig en als je weer rechtstraat en je armen langs je lichaam hangen kun je even navoelen wat deze oefening met je gedaan heeft en de oefening die we nu gaan doen heet de stoel we gaan als het ware in een denkbeeldige stoel zitten en mocht je last van je rug hebben voer deze oefening dan niet uit en mocht je de oefening wel uitvoeren blijf dan volledig binnen jouw grenzen en voel zo precies mogelijk of de oefening voor jou op dit moment mogelijk is en voer de oefening niet langer uit dan voor jou op dit moment goed is til bij een inademing je armen langzaam op voorwaarts tot op schouderhoogte een zak vervolgens langzaam een stukje door je knieën tot het punt dat het voor jou op dit moment goed is je merkt dat je billen iets meer naar achter komen te staan en je lichaam schuin naar voren en hoe is het om zo te zitten in die denkbeeldige stoel en voel de druk in je spieren en kun je nog doorademen doorademen in deze houding dan zijn er misschien gedachtes dan hou even vast en bij een inademing kom je weer langzaam omhoog beweeg je armen weer langzaam richting je lichaam en doe ook deze oefening niet te snel om heel langzaam omhoog want anders loopt het bloed veel te snel uit je hoofd en kun je duizelig worden zorgzaam voor jezelf en voel naar wat deze oefening met je gedaan heeft en misschien is er een gevoel van opluchting en misschien wil je eventjes je benen uitschudden en ga vervolgens nog even staan en navoelen en de volgende oefening is wederom een balansoefening open weer je ogen mocht je ze gesloten hebben en richt ze op een vast punt op de vloer of voor je breng vervolgens de zwaarte van je lichaam op je rechterbeen plaats de handen tegen elkaar met de handpalmen voor je borst en duw ze iets tegen elkaar aan vervolgens deel je langzaam je handen omhoog tot helemaal boven je hoofd je strek je nog iets meer uit je wijsvingers wijzen omhoog je duimen wijzen naar achter en de andere vingers kun je in elkaar vouwen en als je er aan toe bent kun je je linkervoet op je rechter knie gaan plaatsen en voel hoe je lichaam balans zoekt in deze houding en mocht je merken dat je dreigt te vallen raak dan even met je linkervoet de grond weer aan en begin gewoon weer opnieuw zo goed mogelijk deze oefening uitvoeren binnen jouw macht binnen jouw kunnen en balanceren en bij een uitademing breng je linkervoet weer richting de vloer en beweeg je armen zijwaarts naar beneden tot ze weer langs je lichaam hangen en je kunt weer even je benen uitschudden en navoelen en vervolgens breng je het gewicht van je lichaam op je linkerbeen en plaats je beide handpalmen tegen elkaar aan ter hoogte van je borst en je kunt ze wat tegen elkaar aandrukken en vervolgens breng je ze langzaam omhoog tot boven je hoofd en als je daar bent aangekomen strek je je nog iets meer uit de wijsvingers wijzen richting het plafond de duimen naar achter en de andere vingers kun je weer in elkaar vouwen en als jij eraan toe bent til je rechtervoet op en plaats deze tegen je linkerknie en weer balanceren in deze houding en voel hoe je lichaam dit organiseert,

Hoe je lichaam op zoek gaat naar de balans,

Welke spieren je daarbij aanspant en wat er nog meer te voelen valt in deze houding,

Volledig bewust van deze oefening en de sensaties die daarbij optreden in je lichaam en bij een uitademing je voet weer op de grond plaatsen en je armen zijwaarts langs je lichaam brengen en weer even uitschudden en vervolgens navoelen en nu de staande yoga ten einde komt kun je gaan liggen en ontspannen en kijk eens wat dit je teweeg brengt en je kunt jezelf bedanken voor de tijd die je hebt genomen om jezelf en je lichaam te voeden en je lichaam te ervaren zoals deze nu op dit moment is en binnen de huidige grenzen van je lichaam de oefeningen uitgevoerd te hebben en opmerken dat er meer mogelijk is binnen de grenzen die je lichaam aangeeft het is zoals het nu is en kijk eens of je dit kunt accepteren zoals het nu is en rust hier in stilte totdat je het belletje hoort en daarna kun je in jouw tempo langzaam je ogen weer openen en je hoeft nu alleen nog maar te liggen en te rusten in stilte