Bodyscan Lang

Lange bodyscan die hoort bij de MBSR. In deze oefening maak je op nieuwsgierige manier contact met je lichaam. Je gaat stukje voor stukje je lichaam langs met je aandacht. Het zou kunnen dat je er ontspannen van wordt, maar als dit niet gebeurt, is dat ook prima.

Transcript

De Bodyscan.

In deze meditatie oefen je met het schenken van vriendelijke,

Zorgzame en nieuwsgierige aandacht aan je lichaam.

Je gaat stapje voor stapje je lichaam langs,

Terwijl je op elke plek opmerkt wat je daar nu ervaart.

Het zou daarbij kunnen dat je op een bepaalde plek heel veel voelt of juist helemaal niets.

Je kunt in het achterhoofd houden dat er niet zoiets bestaat als een goede of een slechte uitvoering van deze oefening.

Er is alleen maar jouw ervaring van dit moment.

Ga voor deze oefening liggen op een fijne,

Zachte ondergrond.

Misschien niet te zacht,

Zodat je niet in slaap valt.

Een yogamatje of een kampeermatrasje kan prettig zijn.

Neem maar even de tijd om lekker te gaan liggen en te voelen dat je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Misschien voel je waar je hakken,

Je benen contact maken met de ondergrond,

Je billen,

Je rug,

Je armen,

Misschien ook je handen en je hoofd.

Je kunt je eraan helpen herinneren dat je in deze oefening niets hoeft te bereiken.

Je hoeft niet ontspannen te worden.

Je hoeft niet iets bijzonders te voelen.

Je kunt elk moeten loslaten.

Misschien kun je ook voelen dat je gedragen wordt door de grond waar je op ligt.

En kun je jezelf als het ware nog een klein beetje dieper in die mat laten wegzakken.

Als je wilt kun je je ogen sluiten en eens voelen hoe je lichaam in beweging komt door de adem.

De zachte beweging van de adem die je buik en je borst laat reizen en weer laat dalen.

In deze oefening ga je stukje voor stukje je lichaam langs met je zorgzame en nieuwsgierige aandacht.

Je kunt nu eens beginnen met je aandacht te verplaatsen van je buik en je borst richting de benen en in het bijzonder naar je linkerbeen.

Je reist door je linkerbeen naar beneden toe naar je linkervoet.

Aangekomen bij je voet breng je nu de aandacht naar je tenen.

Wat voel je nu in je tenen?

Misschien is daar iets van een tinteling te voelen.

Of voel je misschien iets van kou of warmte juist.

Ga maar even na of er nog meer te voelen is in de tenen.

En van de tenen breng je nu je aandacht naar de onderkant van je linkervoet.

Begaat de onderkant van je voet zo eens na.

Misschien voel je wel iets van het contact met je sok.

Of voel je iets van de huid misschien.

En van de onderkant van de voet breng je nu de aandacht naar de bovenkant.

En van elk stukje van die bovenkant van de voet ga je na wat je daar voelt.

En van de bovenkant breng je nu de aandacht naar de zijkanten van de voet.

Naar de enkel,

Aan de binnenkant en aan de buitenkant.

Misschien voel je ook nog iets in je voet.

En zo zag je eens aan verplaats je de aandacht wat en ga je van de voet naar je linkeronderbeen.

Je kunt eens voelen hoe nu de kuit aanvoelt.

Misschien voel je iets van een spier of spieren.

Misschien voel je iets van een spier of spieren in de kuit.

Merk je het contact met de ondergrond?

Voelt het ontspannen?

Of juist wat strakker?

Waaraan merk je dat dan?

Van de onderkant van de kuit,

Van het onderbeen,

Breng je nu de aandacht naar de bovenkant.

Het scheenbeen.

En zie eens of je met nieuwsgierigheid kunt voelen wat er nu in je scheenbeen te voelen is.

Misschien merk je intussen allerlei gedachten op.

Over de oefening.

Of over iets heel anders.

En je kunt jezelf er dan aan helpen herinneren dat het een heel normaal verschijnsel is.

Je geest heeft nu eenmaal als taak om te denken.

En het enige wat jij hoeft te doen is het op te merken.

Oh ja,

Hier zijn gedachten.

Oké.

En dan breng je de aandacht weer terug naar je onderbeen.

En van je onderbeen ga je zolang we maar naar boven toe naar je knie.

Je voelt dus aan de binnenkant van de knie.

De buitenkant.

Wat kun je nog meer waarnemen in de knie?

En van de knie breng je de aandacht nog weer een beetje verder omhoog.

Naar je bovenbeen.

Met je zorgzame en nieuwsgierige aandacht ga je elk stukje van je bovenbeen langs.

Misschien voel je ergens een warmte.

Misschien voel je ergens een ongemak.

En wat het ook is,

Of het nu aangenaam is of niet zo aangenaam.

Of rondheid vervelend.

Of pijnlijk.

Dat nodig je uit om het toch,

Wat het ook is,

Je vriendelijke aandacht te geven.

Toch nieuwsgierig ergens naartoe te gaan.

Hoe voelt deze plek dan precies?

Wat voor soortgevoel is het?

En is het een grote plek?

Misschien heel klein juist.

Misschien heel klein juist.

En is het een duidelijk begrenste plek?

En wat gebeurt er als je zo een poosje met je aandacht bij deze plek blijft?

Vol nieuwsgierigheid.

Misschien verandert er wel iets.

Misschien ook niet.

Maar het hoeft ook niet.

En als je zo een poosje bij deze plek geweest bent met je aandacht.

Dan breng je de aandacht weer terug naar het hele been.

En merk je op of er nog andere sensaties zijn in het been.

Nu kun je je hele linkerbeen in je aandacht nemen.

Helemaal van bovenaan tot in je voet en de tenen.

En nu kun je de aandacht voor je linkerbeen loslaten.

En de aandacht verplaatsen naar je rechterbeen.

En je brengt de aandacht door je rechterbeen naar je rechtervoet.

En door je rechtervoet naar de tenen van je rechtervoet.

En je kunt de tenen zo eens één voor één langs gaan.

Wat wordt je gewaar in de tenen?

Voel je iets van de botjes in de tenen?

Of voel je dat de tenen contact maken met elkaar?

Of juist dat er een ruimte is tussen de tenen?

Welke andere dingen merk je hierop?

En nu breng je de aandacht van de tenen naar de onderkant van de rechtervoet.

Misschien kun je als het ware onder je huid voelen hoe het aanvoelt in de voedsel.

En voel je ook iets van de holte onder de voet?

De aandacht nu brengen naar de bovenkant van de voet.

En dat is opnieuw met vriendelijke en nieuwsgierige aandacht voelen.

Wat is er nu hier te voelen?

En wat is er nog meer?

Elke ervaring,

Prettig of onprettig,

Krijgt evenveel vriendelijke,

Nieuwsgierige en zorgzame aandacht.

En nu breng je de aandacht naar de enkels.

En je kunt nog eens je hele rechtervoet in je aandacht nemen.

En van je rechtervoet nu de aandacht weer wat verplaatsen naar boven toe.

Naar je onderbeen.

Je onderbeen is van alle kanten.

Voor,

Achter,

Links en rechts.

Binnen en buiten.

Voelen.

Opmerken.

Wat is hier nu te voelen?

Met de rechter onderbeen.

En als je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Dan mag je jezelf feliciteren vanwege het feit dat je het hebt opgemerkt.

Je kunt jezelf eraan herinneren dat het niet gaat om hoe lang je bent gefocust op je lichaam.

Of hoe rustig of hoe ontspannen je bent.

Het gaat over het opmerken van het afdwalen van de geest.

Het weer terugbrengen van de aandacht naar het lichaam.

Het eindeloos geduld en vriendelijkheid.

En van je rechter onderbeen breng je de aandacht nu naar de knie.

De knieschijf.

De knieholte.

En misschien merk je ook wel iets van de pezen of de banden in je knie.

En nu breng je de aandacht omhoog naar je bovenbeen.

Misschien voel je wel iets van de spieren.

Of van het sterke bot dat jouw lichaam draagt.

Met zachtheid verkennen van je rechter bovenbeen.

Zonder je ervaring groter te maken of kleiner te maken.

Zonder te zoeken naar iets wat je voelt.

Je bent gewoon opmerkzaam voor wat er is.

En dat laat je zijn zoals het is.

En van je bovenbeen breng je nu de aandacht naar je hele rechterbeen.

Je kunt ook je linkerbeen erbij nemen in je aandacht.

En vanuit de benen nu de aandacht wat verplaatsen omhoog.

Naar de heupgevrichten.

Je kunt ook de billen voelen en het contact dat ze maken met de mat.

En nu breng je de aandacht naar je onderbuik en de geslachtsorganen.

De onderbuik is een plek waar vaak spanning wordt vastgehouden.

Hoe is dat nu op dit moment bij jou?

Misschien is er wel juist een ontspanning.

En als je spanning opmerkt dan hoef je deze ook niet per se los te laten.

Je kunt het gewoon met vriendelijkheid en zorgzaamheid waarnemen.

Nou ja,

Hier is spanning.

Zo voelt het.

Laat het daarbij.

Opmerken wat er nog meer te voelen is in de onderbuik.

Misschien neem je iets waar van de blaas,

De darmen,

Andere organen in de onderbuik.

Misschien voel je de adem van de onderbuik.

Van de onderbuik breng je de aandacht stukje voor stukje wat omhoog.

Je kunt de flanken voelen.

Het gebied rondom de navel.

De maagstreek.

De longen.

Misschien voel je de adem in en uit je lichaam gaan.

Misschien voel je het hart kloppen.

En welke andere ervaringen zijn er nu?

Aan de voorkant van de romp.

En nu breng je de aandacht naar de achterkant van de romp.

Uit de onderrug.

Ga je langzaam omhoog.

Je zou dat via de ruggengraat kunnen doen.

En zo de ruggengraat.

En de rug aanweerszijde van de ruggengraat.

Je vriendelijke en nieuwsgierige aandacht geven.

Zonder te verwachten dat er iets verandert aan je ervaring.

Het onderste gedeelte van de rug.

Het middelste gedeelte van de rug.

En het bovenste gedeelte van de rug.

De bladen van de schouders.

En als je bovenaan bent aangekomen.

Dan kun je nu de aandacht dus brengen naar je linker bovenarm.

Hoe voelt het contact met je bovenarm?

En de ondergrond.

En welke andere ervaringen zijn er nu?

In de bovenarm.

Misschien voel je daar iets stromen.

Misschien je bloed.

Of gewoon een stromend gevoel.

Misschien is er een zwaarte.

Of iets heel anders.

En zo,

Zachtjes aan,

Verplaats je de aandacht.

Naar de elleboog.

En de onderarm.

Misschien voel je dat je onderarm contact maakt.

Met een ander lichaamsdeel.

Of met de mat.

Het zou ook kunnen dat je iets voelt van de botten in je arm.

En in de tussentijd zou het kunnen dat er een ander lichaamsdeel je aandacht trekt.

Dat kan heel goed gebeuren,

Dat is ook helemaal niet erg.

Dan verleg je de aandacht gewoon even naar dat deel van je lichaam wat nu het meest op de voorgrond is.

Je verkent dit deel van je lijf.

Je gaat van alle kanten naar wat hier te voelen is.

En als je dat hebt gedaan,

Dan breng je de aandacht weer terug bij je linker onderarm.

En van de linker onderarm breng je de aandacht nu naar de hand.

Je gaat alle delen van de hand naar wat is er nu te voelen.

Deze plek.

De rug van de hand.

De handpalm.

De vingers.

En van de vingers en de hand breng je de aandacht door je linkerarm weer omhoog.

Langs de schouders.

Naar de rechterarm.

En bijzonder je rechter bovenarm.

Je voelt heel aandachtig wat er nu te voelen is in je rechter bovenarm.

En de rechter elleboog.

En de rechter onderarm.

En als je wat slaperig wordt,

Dan kun je misschien iets bewegen van je voeten of je handen.

Misschien even de ogen open doen.

En daarna de aandacht weer terug brengen naar je rechter onderarm.

En nu naar de rechterhand.

Zo één voor één.

De vingers sinds nagaan.

De duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

Misschien voel je iets van de kootjes van je vingers.

Misschien een hartslag.

Je ringvinger.

En je pink.

En ook de rug van de hand.

En de handpalm.

En nu de hele hand in je aandacht nemen.

En van de hand weer terug reizen door de arm naar boven.

Richting de schouder.

En richting de nek.

Hoe voelt het nu in de nek?

Is het daar gespannen of ontspannen?

Voel je iets van de wervels?

En hoe voelt het aan aan de voorkant bij de hals?

En van de hals breng je nu de aandacht naar je kaken.

En je voelt eens hoe het aanvoelt in de kaken.

En hoe het voelt in de mond.

De lippen.

En wat neem je nu waar bij de wangen?

En bij de neus?

Misschien voel je iets van de luchtstroom.

In en weer uit je lichaam.

Dan kun je iets waarnemen of de luchtstroom warm of koud is.

Misschien wisselt het wel per keer.

En nu breng je de aandacht naar het gebied rondom de ogen.

En de ogen zelf.

En de wenkbrauwen.

En het voorhoofd.

En je kunt nu eens je hele gezicht in je aandacht nemen.

En wat valt je op als je de spieren voelt in je gezicht?

Dan kun je iets waarnemen van je gezichtsuitdrukking.

En van het gezicht breng je nu de aandacht naar de linkerkant van je hoofd.

Je voelt de zijkant van je hoofd.

Misschien voel je iets van haren.

Dan kun je iets waarnemen van je oor.

Oorschelp.

De oorlel.

De gehoorgang.

En ook de rechterkant van je hoofd.

Misschien voel je iets van spieren over de schedel.

De schedel zelf.

Je rechteroor.

Misschien voel je iets in je oor.

En de achterkant van het hoofd.

Het contact met het kussen.

Misschien een zwaarte.

Merk maar eens op wat er aan de achterkant van je hoofd te voelen is.

En ook de bovenkant van je hoofd.

Je hele hoofd.

En je kunt nu opmerken dat je je hele lichaam,

Van teen tot top,

Je vriendelijke en zorgzame aandacht hebt gegeven.

En je kunt nog een poosje blijven liggen.

En je hele lichaam als geheel in je aandacht nemen.

Je zou dit kunnen doen door bijvoorbeeld een steeds groter deel van je lichaam te vullen met je adem.

En met je aandacht.

En je kunt er ook voor kiezen om in te ademen door je kruim.

En de adem door je lichaam heen te sturen als het ware.

En door je voetzolen weer uit te ademen.

En dit kun je zo een aantal keren doen.

En daarna kun je de beweging omdraaien.

En daarna kun je de beweging omdraaien.

Dus in ademen door je voetzolen.

En uit door je kruim.

En deze beweging kun je ook heen en weer maken.

Dus in via de voetzolen.

En uit via de kruim.

En dan weer in via de kruim.

En uit door de voetzolen.

En als deze manier van ademen niet passend is voor jou op dit moment,

Kun je er ook voor kiezen om gewoon te liggen.

Met aandacht voor je hele lichaam.

Dus opmerken of er ergens in je lichaam iets op de voorgrond is.

En daar dan eens met je aandacht naartoe gaan.

Dus helemaal verkennen,

Hoe voelt het hier op deze plek?

Kun je er eens met je aandacht bij blijven.

Terwijl je ook bewust bent van de reacties die je hebt op je ervaring.

Misschien merk je weer stand op.

Of juist iets wat je prettig vindt,

Wat je graag vast wilt houden.

En ook deze reacties kun je opmerken zonder dat je daar verder iets mee hoeft te doen.

Je neemt het waar.

En je laat het weer gaan.

En je merkt op of er nog andere ervaringen zijn in het lichaam die nu op de voorgrond treden.

En zo zoom je in en weer uit.

Terwijl je aanwezig bent bij je hele lichaam.

Vol nieuwsgierigheid en vriendelijkheid.

En als je zo duidelijk het belletje weer hoort,

Dan kun je je in een rustig tempo misschien wat bewegen.

Je armen en je voeten.

Je ogen weer open doen.

En rustig de overgang maken.

Van de meditatie naar de bezigheden van hierna.

Misschien kun je iets van deze vriendelijke nieuwsgierige aandacht die je zojuist hebt geoefend meenemen.

In de rest van je dag.

Reviews

Van z'on lange bodyscan zou je verwachten dat het saai wordt maar totaal niet. Mooi ingevuld met een rustgevende stem en het resultaat is ontspanning.
Dank je.