Ansiedad/Dormir (Meditación)

Esta práctica esta diseñada para relajar el sistema nervioso a través de scaneo corporal y secuencia de respiración, está te llevará a prestar atención a la respiración como anclaje a mantener la atención sostenida en un punto especifico de forma sutil para lograr el objetivo de relajar el S.N.

Transcript

Mi nombre es Paulina Navarrete.

Bienvenido a la práctica del día de hoy.

En esta ocasión trabajaremos con la ansiedad y el insomnio.

Esta meditación te ayudará a mantener un cuerpo físico relajado y también puede servirte para conciliar el sueño.

Esta es una práctica atemporal,

Eso significa que la puedes utilizar a cualquier hora del día,

Incluyendo la noche y si es posible y si tú quieres usarla,

Puedes ponerla antes de dormir y quedarte dormida con ella.

Vamos a comenzar nuestra práctica.

Si bien la postura será como tú elijas,

Puedes ser sentada o acostada.

Así que te daré unos segundos para que tomes tu postura.

Puedes sentarte con tus piernas cruzadas o bien acostarte boca arriba,

Con tus palmas hacia arriba y simplemente dispuesto.

No tienes que hacer nada,

Solo seguir las instrucciones.

Estaré guiándote durante toda la meditación.

Cierra tus ojos,

Toma 3 respiraciones profundas.

Esto es para calmar el cuerpo y la mente.

Vamos a dar la indicación con los ojos cerrados de relajar el cuerpo y vamos a comenzar con la planta de los pies.

Simplemente conforme yo voy nombrando cada parte del cuerpo,

Internamente tú le das la indicación al cuerpo de relajar.

Planta de los pies,

Tobillo,

Rodilla,

Pantorrilla relajada.

No modifiques tu respiración,

Simplemente atiende el cuerpo.

Relaja tus piernas,

Siente el peso de ellas que caen sobre tu postura.

Siente como se recargan en donde quiera que estés,

Sentado o acostado.

Relaja tu cadera y siente el peso de la misma,

Como se hunde.

Relaja el vientre,

La espalda baja y simplemente dale la indicación de relajada.

Sube tu atención a la espalda media y la espalda alta y relaja,

Relaja el pecho.

Siente como todo tu cuerpo comienza a sentirse muy relajado y en paz.

Mantén tus ojos cerrados,

Relaja tu cuello,

Presta atención en la parte de atrás del cuello y dale la indicación de relajarse,

De soltar.

A su vez los hombros,

Los brazos,

Las manos relajadas,

Mandíbula relajada,

Pómulos,

Sienes relajada,

Tranquila,

En paz.

Relaja tu entrecejo,

La nariz,

Simplemente sigue mi voz,

Relaja el cuero cabelludo,

Relájala nunca.

Con el cuerpo tranquilo,

Relajado y en paz,

Lleva tu atención a la ropa que vistes,

Lo que toca tu piel,

Nota los bordes físicos de las costuras o de la sábana que te cubre y siente esa textura que toca,

Que rosa suavemente tu piel.

Mantén una respiración sin modificarla,

Simplemente atendiendo mi voz,

Atendiendo lo que se siente este roce de la ropa con tu cuerpo.

¿Puedes darte cuenta cuál es la emoción que se encuentra en este momento?

¿Qué emociones te habitan?

Por favor,

No la cambies,

Simplemente date cuenta,

¿cuál es la emoción que está ahí?

No hagas nada con ella,

Solo sé consciente de cómo está ahora mismo habitando tu cuerpo.

Inhalando y exhalando,

Vamos a establecer una intención,

Una intención para esta práctica,

Una intención para esta mente activa pero en calma,

Puedes preguntarte ¿qué me motiva el día de hoy a estar aquí?

¿Cuál es el motivo de mi práctica?

Y a través del motivo establece tu intención,

¿qué es lo que quieres lograr a través de esta práctica?

Conciliar el sueño,

Sentirte tranquilo,

Relajado,

En paz,

Conectar con el amor profundo hacia tu ser,

Lo que quiera que sea es perfecto,

Simplemente permite que ese pensamiento intencionado inunde tu presencia,

Permite que ese pensamiento inunde tu cuerpo,

Lleva toda tu atención a la punta de tu nariz,

Percibe la inhalación,

La exhalación,

Observa cómo ingresa el aire a través de tus fosas nasales y percibe si ese aire se siente ligeramente fresco,

No modifiques absolutamente nada,

Simplemente date cuenta.

Vamos a hacer una respiración del 4-7-8,

Voy a ir guiándote la respiración para tranquilizar tu sistema nervioso,

Por ahora simplemente respira,

Inhalando y exhalando de forma normal y voy a ir dirigiendo durante unos minutos esta práctica del 4-7-8,

Vamos a inhalar en 4 segundos,

2,

3,

4,

Detiene el aire,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala por boca en 8 segundos,

1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala en 4,

1,

2,

3,

4,

Sostén el aire,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala en 4 y 2,

3,

4,

Detiene el aire,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala con boca abierta,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala,

2,

3,

4,

Mantiene el aire,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala,

2,

3,

4,

Exhala,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala en 4,

2,

3,

Mantiene el aire,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala en 4,

2,

3,

4,

Mantiene el aire,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala en 8,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala en 4,

2,

3,

4,

Mantiene el aire,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

Exhala,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala de forma natural y no hagas nada,

Inhala,

Exhala,

Inhala,

Exhala y relaja el cuerpo,

Deja que tus sensaciones físicas caigan,

Siente tu cuerpo relajado y cada vez más relajado asentando la respiración,

Siente lo que se siente,

Estar en paz,

Mantén la conciencia,

Permite que la presencia esté en tu cuerpo,

Observa como al estar presente se disuelve cualquier sensación corporal,

Siéntete relajado,

Apoyado,

Seguro,

Permítete soltar cada vez más,

Suelta el cuerpo,

Relaja aún más,

Simplemente déjalo ir,

Siente el peso y suelta más,

Este es el momento para dejar ir,

Repítelo para ti,

Suelta el cuerpo y déjalo ir,

Estás en un lugar seguro,

Puede ser que comiences a estar somnoliente y está bien,

Solo te pido por ahora mantente despierto y deja ir las sensaciones corporales con tu conciencia alerta,

Deja ir,

Si te distraes no pasa nada,

Simplemente regresa a sentir el cuerpo y suelta,

Eres el observador consciente,

Atiende lo que observas,

Acepta lo que observas,

Si llega un pensamiento del pasado o del futuro está bien,

Con ligereza,

Tal cual como viene,

Permite que se vaya y acepta lo que quiera que venga a la mente,

Por unos segundos,

Mantente aquí y ahora,

Si estás acostado y te quedas dormido,

Está bien,

Recibe ese descanso profundo,

Un descanso profundo para el cuerpo con una mente atenta,

Alerta,

Simplemente sigue mi voz,

Permite que tu conciencia regrese al cuerpo,

Respira tu propio ritmo,

Como quiera que sea es perfecto,

Respira tu ritmo y a través de esta conciencia en el cuerpo vas a regresar,

Aquí y ahora,

Antes de abrir tus ojos lentamente mueve tus dedos,

Tus manos,

Tus pies,

Lentamente tu cuello y cuando estés preparado abre tus ojos,

Esboza una sonrisa de agradecimiento por esta práctica intencionada y ahora escribe tu experiencia,

Comparte con nosotros en los comentarios como viviste esta práctica el día de hoy y disfruta de tu día o de tu noche,

Gracias por estar aquí y por escucharme.