Entspanne deinen Körper

Dies Übung ist eine Entspannungsübung. Sie hilft dir, den Unterschied zwischen An-und Entspannung zu erfahren. Um so mehr du das übst, um so mehr wirst du deinen Körper im Alltag spüren können. Dann kannst du entscheiden, anzuhalten und zu entspannen. Diese Übung schult die Aufmerksamkeit, Konzentration und den Fokus. Oft gehen wir durch den Alltag, ohne viel Gespür für die innere Anspannung zu haben. Um so früher wir diese spüren, um so eher können wir achtsamer nachspüren.

Transcript

Progressive Muskelentspannung.

Diese Übung kann im Sitzen ausgeführt werden,

Aber auch im Liegen.

Spüre mal nach,

Was sich gerade besser anfühlt und erlaube dir die Position einzunehmen,

Hinzusetzen oder hinzulegen und wenn es möglich ist,

Sogar die Augen vollkommen zu schließen oder sie halb zu schließen.

Abhängig davon,

In welcher Umgebung du diese Übung machst,

Auch einmal überprüfen,

Ob du nicht gestört wirst,

Ob du vielleicht noch etwas brauchst,

Damit es dir auch angenehm warm ist während dieser Übung und du wirklich auch in einer bequemen Lage sitzt oder liegst.

Also schau mal,

Ob du noch ein Kissen für den Kopf benötigst oder eine Decke und wenn du soweit bist,

Dann erlaubt dir die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten und zu Beginn dieser Übung vielleicht einmal einen tiefen Atemzug hinein erlauben und ihn beobachten und zu spüren,

Wie der Atem durch die Nase hindurch geht,

In den Körper hinein,

In die Lungen hinein und dabei auch spürt,

Wie die Lungen sich anfüllen und während die Lungen sich anfüllen mit der Luft,

Die hinein geht in den Körper,

Halte den Atem für einen kurzen Augenblick an und dann atme langsam wieder aus und lass dabei die Anspannung aus deinem Körper hinaus heraus fließen und dann nochmal wieder einen tiefen Atemzug hinein in den Körper aufnehmen und den Atem anhalten,

So wie die Lungen gefüllt sind,

Den Atem anhalten und dann langsam wieder ausatmen und wenn es möglich ist,

Noch etwas langsamer als ausatmen,

Wieder einatmen.

Langsam einatmen,

Dabei spüren,

Wie sich die Lungen mit der Luft fühlen und den Atem erneut anhalten,

Dann den Atem loslassen,

Ihn hinaus fließen zu lassen und stell dir vor,

Wie sich dabei die Spannung aus deinem Körper hinaus bewegt.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.

Spanne deine Füße an,

Indem du die Zehen und die Fußsohle krümmst und halte die Spannung und beobachte,

Wie sich dies anfühlt und dann lass die Spannung in deinen Füßen wieder los und beobachte das Gefühl von Entspannung.

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Unterschenkel,

Die Waden,

Die Schienbeine und spanne die Muskeln in deinen Waden an.

Halte die Spannung und während du die Spannung hältst,

Spüre dieses Gefühl von Entspannung und dann lass die Spannung in deinen Waden wieder los und beobachte und empfinde das Gefühl von Entspannung.

Atme dabei weiter tief ein und aus und nun richte deine Aufmerksamkeit auf die Oberschenkel und spanne die Muskeln in deinen Oberschenkeln an und drücke dazu deine Oberschenkel gegeneinander,

Wenn das möglich ist oder strenge einfach die Muskeln in den Oberschenkeln an,

Das geht auch und spanne sie aber nur zu einem Punkt,

Der sich wirklich angenehm fühlt,

Also nicht zu viel und darüber hinaus und erinnere,

Dass wenn es irgendwo Schmerzen im Körper gibt,

Den Teil des Körpers auch auszulassen von dieser Übung.

Spanne die Oberschenkel an und dann lass sie los,

Beobachte sich,

Wie die Spannung sich aus dem Muskel heraus löst.

Von hier nun gehe zu deinem Bauchraum,

Zu deinem Magen und zu deinem Brustkorb und ziehe deinen Bauch ein,

Ziehe ihn ein ein bisschen mehr,

Halte die Spannung noch etwas länger und dann lass die Spannung los,

Lass deinen Körper entspannen und beobachte das Gefühl der Entspannung,

Den Unterschied von An- und Entspannung.

Atme weiterhin tief ein und aus und atme langsam und während du langsam einatmest,

Beobachte und spüre,

Wie sich die Lungen mit Luft füllen und dann halte den Atem kurz an und dann lass die Luft wieder langsam herausströmen und achte darauf,

Wie sich deine Lungen entleeren,

Dann anspanne die Muskeln in deinem Rücken an,

Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und drück sie so weit wie möglich sogar zusammen,

Spann sie so weit an,

Wie es dir möglich ist,

Aber nicht,

Dass es unangenehm wird und halte diese Position und dann lass die Spannung in deinem Rücken wieder los und achte darauf,

Wie die Anspannung deinen Körper verlässt und wie sich das Gefühl der Entspannung einstellt.

Beobachte,

Sei neugierig,

Wie sich dein Körper anfühlt,

Wenn du ihm erlaubst,

Sich zu entspannen,

Also diesen Unterschied zu spüren zwischen An- und Entspannung und nun spanne beide Arme von den Händen bis zu den Schultern an.

Das Beste ist vielleicht,

Wenn du deine Hand zu Fäusten oder deine Hände zu Fäusten beißt und die Ellbogen anwinkelst.

Halte die Spannung jetzt und dann löse die Spannung wieder aus deinen Armen,

Aus den Schultern,

Aus den Muskeln in den Armen und spüre sich,

Wie sich die Entspannung in deinen Händen,

In deinen Fingern und deinen Armen und Schultern ausbreitet.

Möglicherweise spürst du sogar,

Wie sich deine Arme gelöst und weich anfühlen.

Von hier richte deine Aufmerksamkeit nun zum Nackenbereich und zu deinem Kopf und zunächst spanne dein Gesicht an,

Dein Gesicht und den Nacken,

Indem du die Muskeln um deine Augen,

Um den Mund herum verziehst.

Vielleicht so eine Stirn kräuselst,

Die Augen zusammenpresst,

Die Lippen zusammenpresst.

Wirklich so eine Spannung ins Gesicht sozusagen herbeiführst und das für einen Moment anhalten,

Halten,

Halten und dann die Spannung langsam loslassen.

Und während du diese Einspannung loslässt,

Auch spüren,

Wie sich so ein Gefühl von Entspannung einstellt,

Also wie unterschiedlich das zumindest ist.

Und dann spanne noch einmal deinen ganzen Körper an,

Deine Füße,

Deine Beine,

Den Bauch,

Den Brustkorb,

Die Arme,

Den Nacken,

Den Kopf und halte diese Spannung.

Und dann lass die Spannung los,

Lass die Spannung aus deinem Körper hinaus fließen,

Lass den Körper weich und entspannt werden und beobachte und spüre das Gefühl der Entspannung und wie es sich von der Anspannung unterscheidet.

Wenn du das magst,

Kannst du noch einmal den ganzen Körper anspannen,

Füße,

Beine,

Bauch,

Brustkorb,

Arme,

Nacken,

Kopf halten und dann langsam loslassen und den Unterschied zwischen An- und Entspannung spüren.

Und dann kannst du dich strecken,

Deine Augen öffnen,

Soweit du dich dazu bereit fühlst und dir vielleicht gratulieren,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Diese Übung zu machen.

Wenn du magst,

Kannst du das jetzt nochmal machen,

Kannst du die Übung jetzt hier aber auch beenden und immer wieder diesen Instruktionen zuzuhören,

Vielleicht einmal am Tag,

Wie gesagt.

Und vielleicht brauchst du auch irgendwann nicht mehr dieser Anleitung folgen,

Weil du das verinnerlicht hast.

Viel Glück bei deiner Übung.