3 adımda nezaket meditasyonu.
Bir sandalye veya mindere oturun ve dik ama rahat bir pozisyon alın.
Rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatın veya bakışları yumuşatarak tek bir noktaya bakın.
Nezaket meditasyonu pratiğindeki niyetimiz,
Kendimize,
Deneyimlerimize ve başkalarına karşı nezaketi,
Iyi niyeti ve şefkati araştırmak.
Bunun için deneyimlerimize iyi niyetli bir dikkat veriyoruz.
Pratik boyunca elinizden geldiğince meraklılık,
Açıklık ve yargısızlık tavırlarını zihninizin bir köşesinde bulundurun.
Yavaşça dikkati etrafınıza alın ve sizi çevreleyen seslere verin.
Seslerin bilince diledikleri gibi girip çıkmalarına izin verin.
Ve şimdi dikkati yavaşça yerle olan temas noktalarına yönlendirin.
Sandalye veya minderle olan temas noktaları,
Bedenin ağırlığı,
Bedenden gelen duyumlar.
Eğer meditasyon süresince düşünceler veya duygular çok zorlayıcı bir hal almaya başlarsa,
Her zaman nefese veya bedenin sandalye,
Yerle olan temasına dönebileceğinizi unutmayın.
Ve yine pratik boyunca şefkat veya nezaket hisleri doğal olarak ortaya çıkmıyorsa,
Zorluk yaşamanın normal olduğunu unutmayın.
Bu bir pratik,
Hisleri zorlamaya gerek yok.
Öyle durumlarda aklınızda nezaket fikrini veya niyetini bulundurmanız yeterli olacaktır.
Ve birinci aşamada hazır hissettiğinizde dikkati nefese verin.
Ve nefesin doğal hareketlerini izleyin.
Karında,
Göğüste veya burunda hissettiğiniz,
Nefesin yol açtığı duyumlar.
Ve yavaşça şefkat hissini uyandırabilmek için belki önce sevdiğiniz birini düşünün.
Bu bir çocuk veya evcil hayvanıdır.
Kolayca şefkat ve nezaket hissettiğiniz biri.
Şefkat hissi uyandıysa,
Bedende bu şefkati nerede hissettiğinize bakın.
Ve o duyguyu tutarak,
Hayal ettiğiniz kişinin kaybolmasına izin verin.
Ve kalan şefkat duygusunu kendiniz için hissetmeyi pratik edin.
Şefkat veya nezaket hissetmeyebilirsiniz şu an.
Ama bu şekilde,
Kendinizi iyi niyetli ve şefkatli bir şekilde bakmayı deneyin.
Ve bu şekilde,
Kendinizi iyi niyetli ve şefkatli bir şekilde bakmayı deneyin.
Ve bu şekilde,
Kendinizi iyi niyetli ve şefkatli bir şekilde bakmayı deneyin.
Ve bu şekilde,
Kendinizi iyi niyetli ve şefkatli bir şekilde bakmayı deneyin.
Şefkat veya nezaket hissetmeyebilirsiniz şu an.
Bu bir sorun değil.
Nezaket fikrini veya niyetini aklınızda tutmanız yeterli.
Ve belki bu uyanan şefkat hissini nefese taşıyın.
Ve nefesinize iyi niyet duygularını ekleyip,
Bu şefkatli nefesin tüm bedende dolaşmasına izin verin.
Her nefes alışta ve verişte bedeni rahatlatan bir nefes.
Bu şefkatli nefesi kullanarak,
Içinde bulunduğunuz andaki hoş olmayan deneyimlerinizi fark edin.
Belki fiziksel veya duygusal rahatsızlıklar,
Belki fiziksel veya duygusal rahatsızlıklar,
Belki fiziksel veya duygusal rahatsızlıklar.
Elinizden geldiğince hoş olmayanı yargılamadan var olmalarına izin verin.
Bu deneyimlere karşı direnç gösteriyorsanız,
Onlara doğru nefes alıp vermeyi pratik edin.
Ve şimdi hoş olan deneyimleri de fark edin.
Bu bedende rahatlık hissi olabilir.
Ellerin sıcaklığı olabilir.
Sakinlik hissi olabilir.
Şu an hoş ne varsa iyice hissetmeye gayret edin.
Hoş olanı içinize almak için kendinize izin verin.
Ve yavaşça hoş ve hoş olmayan deneyimleri,
Aynı anda bilinçte tutmaya özen gösterin.
Elinizden geldiğince her ikisini de bilincinizde barındırın.
Her ikisine de nezaketle farkındalık getirin.
Hiçbir şey reddetmeden veya hiçbir şeye bağlanmadan,
Deneyimimizin tamamıyla oturmak,
Kendi başına bir nezaket pratiği.
Belki nezaket hissediyor olabiliriz veya hissetmiyor olabiliriz.
Bunun bir pratik olduğunu unutmayın.
İkinci adımda zihninize size yakın olan birini getirin.
Bir arkadaşınız veya ailenizden biri.
Kolaylıkla şimdiden başlayalım.
Birini seçin.
Kolaylıkla şefkat ve nezaket hissedebildiğiniz birini seçin.
Bu kişiyi iyice zihninize getirin.
Onunla beraberken neyi hissettiğinize bakın.
Ve seçtiğiniz kişiyle ne paylaştığınıza bakın.
Nasıl kendi hoş ve hoş olmayan deneyimlerimize baktıysak,
O kişinin de hoş ve hoş olmayan deneyimleri var.
O da bizim gibi üzüntüler ve mutluluklar yaşıyor.
Onun da umutları ve korkuları var.
O da başarı ve pişmanlık hislerini deneyimliyor.
Ve tıpkı bizim gibi o da mutlu olmak istiyor.
Hayat hikayelerimiz farklı olabilir.
Ama temel insanlık deneyimimiz aynı.
Ortak insanlık çerçevesinde birleşiyoruz.
Onunla paylaştığınız bu insanlığı görmeyi pratik edin.
Arkadaşınız da en temelde nefes alıyor.
Ve belki seçtiğiniz bu kişiyle beraber nefes aldığınızı hissedin.
Ve eğer şefkat hissi uyandıysa,
Bu hissi nefesinize taşıyıp,
Arkadaşınıza doğru şefkatli bir nefes almayı pratik edebilirsiniz.
Üçüncü adımda,
Önce kendinizi ve arkadaşınızı beraber görün.
Ve onunla paylaştıklarınızı tekrar fark edin.
Ortak insanlığımız.
Ve buradan yola çıkarak,
Bu farkındalık ve nezaket dairesine daha fazla insan ekleyin.
En yakınlarınızdan başlayarak,
Aileniz,
Arkadaşlarınız,
Yakın tanıdıklarınız,
Uzaktan tanıdıklarınız,
Ve uzaktan tanıdıklarınız.
Sevdiğiniz insanlar,
Daha az sevdiğiniz insanlar.
Bütün bu insanlarla aynı ortak insanlığı paylaşıyoruz.
Hepimizin hayatları farklı,
Ama hepimizin sıkıntıları ve heyecanları var.
Ve tanımadığınız insanları da ekleyebilirsiniz farkındalık dairenize.
Gün içinde karşılaşıp fark etmediğiniz,
Tanımadığınız onca insan,
Ve hiç karşılaşmadıklarınız.
Bütün bu insanlar,
Tıpkı bizim gibi,
Heyecan,
Zevk,
Korku,
Acı,
Umut gibi duygular hissediyorlar.
Hayatlarımız çok farklı,
Ama temelde insan deneyimimiz aynı.
Hepimiz ortak bir insanlık paylaşıyoruz.
En temel insanlık,
Hepimiz ortak bir insanlık paylaşıyoruz.
En temelde hepimiz nefes alıyoruz.
Belki bütün bu insanların nefes aldıklarını düşünün.
Ve eğer şefkat hissi geliyorsa,
Bu hissi nefesinize taşıyıp,
Bütün bu insanlara doğru şefkatli bir nefes almayı pratik edebilirsiniz.
Ve yavaşça farkındalığı bedene geri getirin.
Bedenin yerle ve sandalye veya minderle temas noktalarını fark edin.
Ayak parmaklarından başın tepe noktasına kadar tüm bedenin farkına varın.
Bedenin an be an deneyimiyle var olun.
Ve doğal nefesinizin farkına varın.
Her zaman bizimle olan ve bizi içinde bulunduğumuz ana demirleyen nefes.
Her nefes alışta genişleme hissi.
Her nefes verişte tekrar başa dönüş.
Hazır olduğunuzda,
Yavaşça bu pratiğe dilediğiniz şekilde bir son verebilirsiniz.
Üç adımda nezaket meditasyonu tamamlanmıştır.
