Der Körper als Anker im Hier und Jetzt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, voll in das Hier und Jetzt einzutauchen und sich dort zu verankern. In dieser Meditation finden wir Zugang über Deinen Körper. Da der Körper immer unmittelbar im Moment existiert, liefert er eine tolle und stets verfügbare Möglichkeit, um die Vergangenheit und die Zukunft für eine Zeit ruhen zu lassen. Die Meditation endet mit drei Klangschalengeräuschen.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser Achtsamkeitsmeditation,

Bei der wir gemeinsam über deinen Körper in das Hier und Jetzt kommen wollen.

Finde dazu eine gemütliche,

Aber aufrechte Sitzposition oder leg dich gerne flach auf den Boden hin,

Wenn sich das für dich heute besser anfühlen sollte.

Probier dich hier ein bisschen aus,

Schau,

Dass du wirklich gut und gemütlich sitzt oder liegst.

Wir werden zunächst in einem kleinen Bodyscan deinen Körper durchwandern und dann die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper lenken und schließen die Meditation mit dem Geräusch einer Klangschale ab.

Dann komm erstmal auf deine Unterlage an,

Spür die Kontaktpunkte von deinem Körper zu dem Boden unter dir und gib hier gerne dein gesamtes Gewicht an den Boden ab und schau mal,

Ob du schon vielleicht erste Verspannungen loslassen kannst und an den Boden unter dir abgibst.

Dann nehmen wir gemeinsam drei tiefe Atemzüge,

Atme tief ein und wieder aus und nochmal so tief ein und wieder aus und noch ein letztes Mal tief,

Tief ein und atme alles wieder aus und lass dich damit noch ein bisschen tiefer in den Boden sinken.

Bring deine Aufmerksamkeit auf deinen Kopf und ganz speziell in deine Stirn.

Bring deine Aufmerksamkeit in deine Augen und lass die Augen gerne tief nach unten in die Augenhöhlen sinken.

Es gibt jetzt nichts mehr zu tun gerade für deine Augen.

Sie können sich komplett entspannen.

Spüre deinen Mund und deine Kiefer und lass nochmal bewusst deinen Unterkiefer los und erlaube jeglicher Spannung im Kieferbereich ganz weich zu werden und bring gerne ein kleines aber ernst gemeintes Lächeln auf deine Lippen und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter runter in deinen Hals- und Nackenbereich und zu den Schultern und spüre mal hier rein,

Manchmal sitzen alte Verspannungen oder Konflikte noch gespeichert als kleine Knötchen oder Verspannungen in den Schulter- und Nackenbereich und solltest du da was entdecken können,

Dann lass diese Stellen gerne in deiner Aufmerksamkeit,

In deiner Achtsamkeit schweben und mandle sie und erlaube ihnen ganz da zu sein und auch gerne weiterzuziehen und versuche mal bewusst jegliche Anspannung aus dem Schulterbereich zu nehmen,

Deine Schultern ganz tief nach unten sinken zu lassen.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit in deine Hände und lass auch die Hände hier ganz schwer nach unten hängen.

Spüre mal deine Hände von innen nach außen heraus.

Vielleicht kannst du Wärme oder Kälte wahrnehmen,

Vielleicht eine Art Kribbeln oder ein Pochen.

Beobachte hier mal ganz neugierig die Lebendigkeit,

Die du in deinen Händen wahrnehmen kannst.

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Herz- und Brustbereich.

Überprüfe mal,

Ob du deinen Herzschlag gerade spüren kannst und ob er eher langsam oder schnell ist.

Vielleicht kannst du deinen Herzschlag nicht wahrnehmen,

Auch das ist völlig in Ordnung.

Dann wandere weiter runter in deinen Bauchraum und merke,

Wie sich der Bauch mit jeder Einatmung hebt,

Um sich dann mit jeder Ausatmung wieder zu senken.

Dann spüre deine Sitzbeinhöcker,

Dein Gesäß.

Spüre,

Wie es sich förmlich mit dem Boden unter dir verwurzelt,

Ganz schwer aufliegt und erlaube dir auch hier jegliche Energie abzugeben an den Boden unter dir.

Komm mit deiner Aufmerksamkeit jetzt in deine Füße und spüre auch mal die Füße von innen heraus.

Nimm wahr,

Ob du die Lebendigkeit deiner Füße spüren kannst und lass sie in deiner Aufmerksamkeit schweben.

Komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper.

Nimm deinen ganzen Körper und alle zugehörigen Empfindungen und Emotionen gleichzeitig wahr und schaue ganz neugierig,

Was sich wie von alleine in dein Bewusstsein schiebt.

Welche Körperpartien vielleicht besonders gut wahrnehmbar sind.

Vielleicht gibt es auch Stellen im Körper,

An denen Schmerzen oder Verspannungen oder andere unangenehme Empfindungen sitzen.

Dann kannst du auch gerne deine Aufmerksamkeit ganz auf diese Stelle richten und mal ganz bewusst deinen Atem genau dorthin schicken und sobald die Stelle nicht mehr deine ganze Aufmerksamkeit benötigt,

Dann komm gerne wieder zum Körper zurück.

Sollte dein Geist wandern und sich in Plänen der Zukunft oder Erinnerungen der Vergangenheit verlieren oder in Kommentaren,

Dann ist das gar kein Problem.

Das ist ganz natürlich.

Das ist,

Was der Geist so macht.

Dann bring deine Aufmerksamkeit einfach ganz offen und liebevoll wieder zurück zu deinem Körper.

Spüre,

Welche Empfindungen sind jetzt gerade da.

Welche Emotionen kannst du jetzt gerade wahrnehmen.

Kannst auch nochmal kontrollieren,

Ob deine Schultern entspannt nach unten sinken,

Deine Hände entspannt sind,

Ob dein Kiefer locker ist und dann lehne dich zurück in das Gefühl deines Körpers und lass deine Gedanken gerne weiterziehen.

Suche dir jetzt eine Stelle im Körper,

Die du gut als Anker in der Gegenwart verwenden kannst.

Dafür könnten sich zum Beispiel deine Hände anbieten,

Wenn du die heute sehr gut und angenehm wahrnehmen kannst oder auch deine Füße oder deinen Bauch,

Der sich mit jeder Atmung hebt und senkt.

Ja,

Schau,

Scanne hier einfach mal deinen Körper durch und finde mal heraus,

Was sich für dich gut anfühlt und dann bringe etwa 20% deiner Aufmerksamkeit auf diesen Anker und erlaube deinem restlichen Bewusstsein,

Ganz frei dorthin zu ziehen,

Wo es gerade möchte und wann auch immer du abgelenkt bist,

Deine Gedanken oder an welchen Gedanken verlierst,

Dann komm gerne zurück zum Körper und zu deinem Anker und lass dann den Geist wieder ganz frei ziehen.