Yoga Nidra Para Vivir Más Pleno

Te invito a que descubramos juntos el poder del descanso yóguico, el yoga nidra. Es una práctica que dura 20 minutos, que puede hacerse en cualquier momento del día y que no tiene absolutamente ninguna contraindicación ni requiere del más mínimo esfuerzo. El yoga nidra se hace acostado, con los ojos cerrados. Es uno de los secretos mejores guardados del Yoga y entre sus beneficios está la relajación profunda, el recupero de la energía vital y la memoria. Espero que lo disfrutes.

Transcript

Hola,

Este es Martino y bienvenidos a esta primera práctica de yoga nidra.

Durante los próximos 20 minutos meditaremos juntos en una práctica de relajación profunda.

Es una de las prácticas más fáciles de hacer ya que en todo momento te mantendrás acostado y no requiere absolutamente ninguna experiencia previa.

Para empezar te invito a que te acuestes en un lugar plano,

Idealmente en el piso,

Sobre un mat de yoga.

Si no tienes uno no hay problema,

Lo puedes hacer acostado en tu cama.

Lo único que importa es que mantengas la columna y el cuello lo más plano posible.

Por eso lo mejor es que no uses ni una almohada ni un cojín bajo tu cabeza.

Si te resulta más cómodo te invito a que uses algo bajo tus rodillas y algo no muy grueso bajo tu cabeza.

Puedes una sábana,

Una manta o algo que sirva para el colchonar pero que no levante demasiado la altura de tu cabeza.

El otro punto fundamental sobre esta práctica es que intentes mantenerte despierto durante toda la práctica.

De ser necesario puedes hacerlo con las luces apagadas y si tienes algo para cubrirte este es el momento de buscarlo,

Ya que durante la práctica tu cuerpo puede bajar unos grados de temperatura.

Te sugiero que apagues tu teléfono o lo pongas en modo avión,

Que bajes o apagues la luz y te relajes en el piso o acá arriba.

Mientras te preparas,

Te pones lo más cómodo posible y te cubres el cuerpo,

Voy a aprovechar para contarte un poco más sobre esta práctica de relajación profunda.

Shovanidra significa el dormir yoico y es una práctica que combina la meditación,

El descanso y la relajación más profunda.

En esta práctica guiada recorreremos distintos estados de conciencia que te llevarán a un estado de descanso total.

Esta es una práctica ideal para personas ocupadas con estilo de vidas modernos y mentes y rutinas ocupadas.

Practicado con regularidad y compromiso conectaremos con nuestro subconsciente y podremos solucionar traumas pasados y corregir conductas que no corresponden con nuestro nuevo y más evolucionado yo.

Esta poderosa práctica es referenciada en muchos libros históricos incluidos los textos védicos.

Es una práctica de Shovanidra de cuatro etapas desarrollado por Swami Satyananda de la Escuela de Yoga Bihar.

Te invito a que uses esta grabación cuantas veces lo necesites,

Las veces por semana que sea necesario.

No importa en qué momento del día lo quieras usar,

Solo recuerda no hacerlo antes de comer.

No es conveniente hacer la práctica con el estómago muy lleno.

Ahora sí,

Volvamos a la práctica.

Para estos momentos ya debes estar acostado en Shavasana,

Es decir boca arriba,

Con las manos al costado del cuerpo,

Las piernas separadas a la anchocaderas y los pies que caen levemente sobre los costados,

Tapado y completamente relajado.

Esta es tu última oportunidad de acomodarte ya que durante la práctica no debes moverte.

A partir de este momento cierra suavemente los ojos y manténlos cerrados hasta que hayamos concluido.

Aquí comienza la práctica de Shovanidra.

Empezaremos conectando con la respiración.

Respira suave y profundo por la nariz.

Empieza a conectar con tu propia respiración.

No cambies nada,

Solo observa cómo es la respiración hoy.

Inhalaremos y exhalaremos por la nariz a nuestro propio ritmo.

Toma una suave y profunda respiración por la nariz y suelta esa respiración por la boca.

Repitamos esta práctica tres veces más.

Inhalo por la nariz,

Exhalo largo y profundo por la boca,

Inhalo por la nariz,

Exhalo por la boca.

Y una última vez,

Largo y suavemente,

Inhalo por la nariz y exhalo por la boca.

Vuelve a conectar con tu respiración a tu propio ritmo,

Inhalando y exhalando por la nariz.

De a poco empezaremos a hacer esta respiración más profunda.

Siempre respirando por la nariz te invito a que intentes inflar la panza cuando inhales,

Conduciendo el oxígeno hasta la parte más baja de tu estómago.

A medida que sigues inhalando se inflarán tus costillas y último tu pecho.

Para exhalar soltarás el aire de arriba hacia abajo,

Primero soltando el aire de tu pecho,

Luego las costillas y finalmente el estómago.

Sigue respirando de esta forma por tu cuenta,

A tu propio ritmo.

Recuerda,

Cuando inhalas,

Infla tu estómago,

Luego las costillas,

Finalmente el pecho.

Cuando exhales por la nariz empieza vaciando tu pecho,

Luego las costillas,

Finalmente el estómago,

Intentando llevar el ombligo hacia tu columna.

Respira tranquilo y profundo,

A tu propio ritmo.

Observa la respiración,

No la juzgues,

No intentes cambiarla,

Simplemente observa y sigue respirando.

Deja que la respiración suceda.

Tú eres esa cosa consciente que está detrás de la respiración.

La respiración,

Como el océano,

Son olas que vienen y que van.

Observa esas olas como entran y salen de tu cuerpo.

No las juzgues,

No intentes cambiar nada,

Simplemente obsérvalas.

Sigue observando cómo llegan esas olas y cómo se van.

Ahora sí,

No importa en qué parte de la respiración este es,

Exhala por la nariz,

Vuelve a inhalar,

Exhala y empezaremos una técnica de pranayama en la cual inhalaremos,

Retendremos y exhalaremos.

Yo iré contando y tú sigue mi conteo sin intentar de modificar nada.

Simplemente relájate y respira.

Empezamos exhalando por la nariz,

Inhalamos en 1,

2,

3,

4,

Retenemos 1,

2,

3,

4,

Exhalamos 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Inhalamos 1,

2,

3,

4,

Retenemos 1,

2,

3,

4,

Exhalamos 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Inhalo 1,

2,

3,

4,

Retengo 1,

2,

3,

4,

Exhalo 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Inhalo 1,

2,

3,

4,

Retengo 1,

2,

3,

4,

Exhalo 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Ahora sí vuelvo a mi respiración normal,

Centro mi mirada con los ojos cerrados en el entreojo,

En ese espacio profundo que se encuentra entre mis cejas,

Vuelvo a la respiración cada vez que siento que me voy,

Que me pierdo,

Vuelvo a conectar con la respiración y la uso como si fuera mi ancla.

Si me encuentro pensando en otra cosa,

Simplemente lo observo y vuelvo a respirar por la nariz intentando de no quedarme atrapado,

De no juzgar ese pensamiento,

Simplemente lo observo como algo natural,

Lo dejo ir y vuelvo a conectar con la respiración que será mi ancla a lo largo de toda la práctica.

Desde aquí empezaremos un nuevo trabajo de respiración,

Un nuevo pranayama,

Que será básicamente ir contando la respiración,

Siempre respirando por la nariz,

Iremos contando desde el número 30 hacia abajo,

Inhalando,

Cuento,

Exhalo,

Cuento,

Para adentro,

Sin acelerar ni frenar la respiración.

Empezaremos juntos esta práctica y luego te dejaré que sigas contando por tu cuenta.

Ahora sí,

Exhala todo el aire del cuerpo por la nariz y inhalo 30,

Exhalo 30,

Inhalo 29,

Exhalo 29,

Inhalo 28,

Exhalo 28,

Inhalo 27,

Exhalo 27 y sigue respirando tu propio ritmo y contando la respiración.

Si en algún momento de esta práctica te pierdes,

No recuerdas qué número estabas contando,

Vuelve a 30 y empieza de nuevo desde el número 30.

Si en algún momento llegas a cero,

Simplemente vuelve a empezar desde el número 30.

Esta práctica no tiene un punto de llegada,

No tiene ningún objetivo,

No es ninguna carrera,

Es simplemente un ejercicio de concentración.

Sigue contando tranquilo.

Ahora sí,

No importa en qué momento de tu práctica estés,

Vamos a soltar el conteo y volveremos a respirar tranquilos por la nariz,

Nuevamente llevando la mirada al entreojo,

Relajando la mandíbula,

Soltando la lengua dentro de la boca,

Tal vez acercando la lengua al paladar,

Soltando cualquier tensión que puedas sentir en tu cara,

En tus pómulos,

En tu frente.

Mantiene los ojos cerrados y vuelve a conectar con ese espacio que hay detrás de tus ojos cerrados.

Lleva la mirada de ese lugar en tu frente,

Donde se encuentra el tercer ojo,

O como se dice en sánscrito,

A Chidakaya.

Chidakaya es el cielo de tu mente,

Que puedes observar en este espacio.

Busca en esa profundidad,

Pon la tensión en esa profundidad.

Sigue respirando suavemente por tu nariz.

Observa,

Mira todo el universo frente a tus ojos.

Desde aquí comenzaremos con el próximo paso de esta práctica,

La rotación de la conciencia a lo largo del cuerpo.

Es importante que mantengas en compromiso en la práctica,

Que no te duermas.

En esta parte de la práctica,

La tensión se moverá dentro de tu cuerpo físico.

De a poco iré mencionando partes de tu cuerpo.

A medida que las vaya nombrando,

Tienes que llevar tu atención,

Tu conciencia a esa parte del cuerpo.

Toda la atención enfocada en ese punto exacto de tu cuerpo.

Guiaremos tu conciencia alrededor de tu cuerpo,

Y de ser posible al hacerlo,

Repite mentalmente y hacia adentro esa parte de tu cuerpo.

Empezaremos llevando toda la atención al dedo gordo de tu mano derecha,

Toda la atención,

Toda la presencia a tu dedo pulgar derecho.

Seguiremos con el dedo índice derecho,

Ahora el dedo medio derecho,

El anular de tu mano derecha y luego el menique derecho.

Lleva tu atención a la palma de tu mano derecha,

A la parte de atrás de tu mano derecha,

A tu muñeca derecha,

A tu antebrazo derecho,

A tu codo derecho,

A la parte alta de tu brazo derecho.

Ahora al hombro,

A tu axila derecha,

Al costado derecho de tu pecho,

A la cadera derecha,

A la cintura,

Al muslo y sigue bajando por tu pierna derecha con tu conciencia.

La rodilla derecha,

La pantorrilla derecha,

El tobillo derecho,

La planta del pie derecho,

La parte de arriba de tu pie derecho,

El primer dedo de tu pie derecho,

Ahora el segundo,

El tercero,

El cuarto y el quinto.

Ahora lleva tu atención a todo el lado derecho de tu cuerpo.

Llevemos la atención y la conciencia a la parte izquierda de tu cuerpo ahora.

Comenzaremos llevando la conciencia al dedo pulgar de tu mano izquierda.

Seguiremos con el dedo índice izquierdo,

Con el dedo medio izquierdo,

El anular de tu mano izquierda y el menique izquierdo.

Lleva toda tu atención a la palma de tu mano izquierda,

A la parte de atrás de tu mano izquierda,

A tu muñeca izquierda,

A tu antebrazo izquierdo,

A tu codo izquierdo,

A la parte alta de tu brazo izquierdo,

Al hombro,

La axila izquierda,

Al costado izquierdo de tu pecho,

A tu cadera izquierda,

A tu cintura izquierda,

Al muslo izquierdo,

Y sigue bajando por tu pierna izquierda con tu conciencia.

Ahora lleva la conciencia a la rodilla izquierda,

A la pantorrilla izquierda,

Al tobillo,

A la planta del pie izquierdo,

La parte de arriba de tu pie izquierdo,

El primer dedo de tu pie izquierdo,

El segundo,

El tercero,

El cuarto y el quinto.

Ahora lleva toda tu atención a todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

De aquí iremos con la atención a la parte de atrás de tu cuerpo.

Mantén la atención en toda la parte trasera de tu cuerpo que está en contacto con el suelo.

Muévete con la conciencia por la parte de atrás de tu cuerpo.

El tobillo derecho,

El tobillo izquierdo,

La parte de atrás de tu pantorrilla derecha,

La parte de atrás de tu pantorrilla izquierda,

La parte trasera de tu rodilla derecha,

La parte trasera de tu rodilla izquierda,

La parte trasera de tu muslo derecho y ahora la parte trasera de tu muslo izquierdo.

El cachete derecho de tu cola,

El cachete izquierdo de tu cola,

La columna.

Lleva toda la atención a la columna,

Desde tu coxis hasta el centro de tu cerebro.

Lleva tu atención a la espalda baja,

Al centro de tu espalda,

A tus homóplatos,

A tu homóplato derecho y ahora a tu homóplato izquierdo.

Lleva la conciencia ahora al espacio detrás de tu cuello,

A la parte de tu cabeza que está en contacto con el piso.

Pasemos ahora al frente,

Al techo de tu cabeza.

Ahora lleva la conciencia a tu frente,

A la sien derecha,

A la sien izquierda,

A tu ceja derecha.

Pon el foco ahora en tu ceja izquierda.

Pon el foco en el centro de tus cejas,

Es el lugar entre tus dos ojos.

Lleva la atención nuevamente al ojo derecho,

Ahora al ojo izquierdo,

A tu oreja derecha,

A tu oreja izquierda,

A tu pómulo derecho,

A tu pómulo izquierdo,

A la punta de tu nariz,

A tu fosa nasal derecha,

A tu fosa nasal izquierda.

Y ahora a ambas fosas nasales.

Lleva tu conciencia a toda tu nariz.

De ahí a tu labio superior,

Tu labio inferior,

A la línea donde tus labios se unen,

A ambos labios juntos,

A tus dientes,

A tu lengua,

A tus encías.

Lleva la atención a toda tu boca,

A la parte derecha de tu mandíbula,

A la parte izquierda de tu mandíbula.

Ahora lleva la atención a tu pera,

A la parte delantera de tu cuello,

A tu garganta,

A tu clavícula derecha,

A tu clavícula izquierda,

A la parte derecha de tu pecho,

A la parte izquierda de tu pecho,

Al centro de tu pecho,

A la parte alta de tu abdomen,

A la parte baja de tu abdomen.

Lleva la atención a tu ombligo,

A la parte derecha de tu pelvis,

A la izquierda de tu pelvis,

Al suelo pélvico,

Y ahora lleva la atención a toda el área pélvica.

Lleva tu conciencia a toda tu pierna derecha y pie derecho,

Ahora a toda tu pierna izquierda y pie izquierdo.

Lleva la atención a ambas piernas,

Lleva toda tu conciencia a ambas piernas.

Ahora a tu brazo y mano derecha,

A tu brazo y mano izquierda,

A ambos manos y brazos,

A tu torso,

A tu cuello y a tu cabeza,

A tu torso,

A tu cuello y a tu cabeza.

Ahora lleva la conciencia a todo el lado derecho de tu cuerpo,

Y ahora a todo el lado izquierdo de tu cuerpo.

Lleva la atención a tu espalda,

Y ahora al frente de tu cuerpo.

Lleva la atención a todo tu cuerpo,

A tu cuerpo entero,

Lleva toda tu conciencia a tu cuerpo entero.

Ya es hora de soltar esta práctica.

Mantiene los ojos cerrados y volvamos a conectar con la respiración.

¿Puedes sentir el aire entrando y saliendo por tus fosas nasales?

Siga el recorrido del aire a medida que entra y sale por tu cuerpo.

Visualiza el aire como una luz que entra y recorre tu cuerpo.

Observa como esa luz entra por tu nariz y baja hasta tu estómago.

Cuando sale,

Cuando exhalas,

Esa luz va desde tu estómago y recorre tus costillas,

Tu pecho y finalmente sale por completo por tu nariz.

Sigue respirando y observa esta luz clara,

Brillosa y luminosa recorriendo tu cuerpo cuando entra y sale del mismo.

No cambies tu respiración,

Solo observa.

Mantén esta práctica por tu cuenta.

Si quieres,

Puedes agregarle un mantra.

En el momento que entra esa luz por tu nariz,

Repite SO.

Y en el momento que esa luz sale por tu nariz,

Repite HAM.

Sigue por tu cuenta.

Sigue observando ese lugar entre ambas cejas,

El entreojo.

Observa.

Sigue observando.

Entre ambas cejas,

El entreojo.

Observa ese lugar profundo,

Pero de tremenda tranquilidad y paz.

Eso que está dentro tuyo.

A medida que el aire entra y sale por tu nariz,

Observa.

Desde aquí volveremos a contar la respiración,

Pero esta vez empezaremos en 20.

Así que donde quiera que seas de tu respiración,

Exhala profundo,

Saca todo el aire de tu cuerpo.

Inhala por la nariz,

20.

Exhala,

20.

Inhala,

19.

Exhala,

19.

Inhala,

18.

Exhala,

18.

Y sigue contando a tu propio ritmo.

Recuerda que si te encuentras atrapado en un pensamiento o si simplemente notas que has perdido la cuenta,

Vuelve a empezar desde 20.

Si llegas a cero,

Vuelve a 20.

Donde sea que te encuentres en esta práctica,

Ya es hora de soltar.

Deja de contar y vuelve a tu respiración tranquila y normal.

De a poco volveremos a la dimensión del sonido.

¿Puedes escuchar el aire entrando y saliendo de tu cuerpo?

¿Entrando y saliendo por tus fosas nasales?

Escucha.

¿Puedes escuchar algún otro ruido cerca tuyo?

¿Puedes escuchar el ruido de tu sangre recorriendo tu cuerpo?

¿El latido de tu corazón?

¿Puedes escuchar algún otro ruido en la sala en la que te encuentres?

¿Y allá afuera?

¿Escuchas algo allá afuera?

Ahora te invito a que recuerdes la posición de tu cuerpo en el cuarto.

¿Cómo estabas acostado?

¿En qué lugar exacto de tu cuarto estabas cuando empezaste la práctica?

¿Lo recuerdas?

Te invito a que recuerdes qué día es hoy y qué hora era cuando empezaste la práctica.

De a poco vuelve a conectar con tu cuerpo físico.

Lleva pequeños movimientos a tu cuerpo.

Empieza moviendo los dedos de tus pies,

De tus manos.

Mueve los brazos y lentamente mueve las piernas.

Bosteza si es necesario y haz cualquier movimiento que tu cuerpo necesite.

De a poco,

Cuando lo sientas y quieras,

Puedes lentamente abrir tus ojos.

Ya que la práctica de yoga nidra ha finalizado.

Gracias por meditar conmigo y recuerda que si te gusta este video,

Gracias por meditar conmigo y recuerda que puedes volver a esta práctica cuantas veces lo sientas o lo necesites.

Desde este lugar del mundo te saluda Martín O.

Espero que nos volvamos a encontrar nuevamente en una práctica de meditación.

Ahora si,

Lleva esta sensación de tu cuerpo y ofrécela al mundo.

Recuerda que siempre puedes volver a ti mismo.

Que siempre puedes encontrar esta paz y tranquilidad adentro de ti mismo.

Porque todo el universo está en ti mismo.

Namaste