Prowadzona relaksacja ze skanowaniem ciała

Prowadzona relaksacja ze skanowaniem ciała to technika oparta na mindfulness, która pomaga stopniowo rozluźnić ciało, uspokoić oddech i wyciszyć umysł. Delikatne ćwierkanie ptaków w tle sprzyja głębszej relaksacji i poczuciu wewnętrznego spokoju. Praktyka ta pozwala oderwać się od napięć dnia codziennego i zanurzyć w chwili obecnej. Idealna na zakończenie dnia lub moment wytchnienia w ciągu dnia.

Transcript

Zapraszam Cię do praktyki stopniowej relaksacji ciała.

Wybierz miejsce,

Gdzie nic nie będzie Cię rozpraszało.

Wycisz telefon,

Zdejmij zegarek,

Okulary.

Jeśli masz związane włosy,

Rozluźnij je tak,

Żeby wygodnie było Ci leżeć.

Jeśli ty czujesz,

Że może być Ci chłodno,

Przykryj się kocem.

Połóż się wygodnie na podłodze,

Na macie lub też,

Jeśli wolisz,

Na kocu w pozycji shavasana.

Ułóż się na plecach,

Lekko rozsuwając stopy tak,

By były szerzej niż biodra.

Dłonie skierowane są ku górze,

Również lekko odwiedzione od bioder.

Zwróć uwagę na wszelkie doznania fizyczne obecne w Twoim ciele.

Zwróć uwagę na to,

Jakie myśli Ci towarzyszą,

Nie skupiając się na nich.

Zauważ i pozwól im odpłynąć,

Jak przepływającym chmurom.

Jakie emocje są obecne?

Bez oceniania,

Zwyczajnie zauważ,

Jakie emocje gorzczą w Twoim ciele i umyśl.

Jaki jest Twój oddech?

Przez chwilę zaobserwuj długość i głębokość wdechów i wydechów.

Nie próbuj niczego oceniać ani zmieniać,

Tylko obserwuj.

Daj sobie kilka chwil na te obserwacje,

Zanim przejdziemy do naszej praktyki.

Zacznijmy od napinania i rozluźniania mięśni,

Tak,

Żeby poczuć różnicę.

Podkurcz stopy tak,

Jakbyś zaciskał czy zaciskała pięści.

Unieś nogi lekko w górę,

Kilka centymetrów.

Napnij mięśnie i opuść.

Teraz zepnij pośladki i lekko unieś miednicę w górę.

Podtrzymaj i spokojnie opuść.

Teraz dłonie.

Zaciśnij w pięści,

Unieś ramiona tylko kilka centymetrów w górę.

Napnij teraz dłonie,

Rozdzielając wszystkie palce i opuść.

Zepnij łopatki ku sobie,

Unosząc klatkę piersiową w górę.

I spokojnie rozluźnij,

Czując jak plecy układają się,

Dostosowując do podłoża.

Teraz przyciągnij barki do uszu i odciągnij w dół,

W stronę stóp.

Układając ramiona swobodnie na podłożu.

Pokręć głową,

Kierując jedno ucho w stronę maty,

Potem drugie,

W lewo,

W prawo.

Starając się znaleźć najwygodniejsze miejsce gdzieś po środku.

Nadszedł czas na napięcie mięśni twarzy.

Zamknij oczy,

Zrób kwaśną minę,

Wszystkie mięśnie twarzy napięte.

Możesz otworzyć szeroko usta,

Na wdechu wysunąć język w stronę brody i wydech.

Rozluźniamy całą twarz.

Teraz,

Kiedy twoje ciało potrafi rozróżnić stan rozluźnienia od stanu napięcia,

Popraw swoją pozycję tak,

Żeby móc leżeć w miarę nieruchomo przez kolejne mniej więcej 10 minut.

Popraw pozycję ciała,

Żeby było ci wygodnie.

Stopy opadają swobodnie na boki,

Nic nie przeszkadza.

Ciało jest gotowe na ćwiczenie stopniowej relaksacji.

Teraz będę nazywać kolejne części ciała i zapraszać je do rozluźnienia.

Kiedy usłyszysz słowo rozluźniam,

Nie musisz nic robić.

Sprawdzasz tylko,

Czy wspomniana część ciała jest rozluźniona.

Jeśli odkryjesz tam jakiekolwiek napięcie,

W miarę możliwości pozwól mu odejść,

Rozprężając mięśnie.

Nie potrzeba w żaden sposób poruszać mięśniami,

Wręcz przeciwnie,

Całe ciało po prostu jest.

Bez konieczności ruchów czy jakichkolwiek działań.

Poproszę Cię teraz o kierowanie swojej uwagi na nazywane części ciała i w myślach powtarzanie ze mną zaproszenia do relaksacji.

Jeśli w którymkolwiek momencie zauważysz,

Że Twój umysł błądzi gdzieś w przeszłości lub w przeszłości,

Ile razy będzie to konieczne,

Delikatnie przekieruj swój umysł do tu i teraz.

Do stopniowego rozluźniania ciała,

Jak małe dziecko z czułością i delikatnością.

Zaczniemy więc od skierowania uwagi na stopy.

W myślach powtarzaj za mną.

Rozluźniam stopy.

Palce,

Pięty,

Podeszwy.

Rozluźniam mięśnie stóp.

Moje stopy są rozluźnione.

Przechodzimy do łynek.

Rozluźniam mięśnie łydek.

Czuję jak spoczywają na macie.

Mięśnie łydek stają się miękkie.

Zupełnie rozluźnione.

Czas na uda.

Rozluźniam uda.

Rozluźniam tylne mięśnie ud.

Teraz przód.

Całe górne nogi są rozluźnione.

Zupełnie rozluźnione.

Moje nogi kompletnie zrelaksowane.

Są ciężkie.

Rozluźnione.

Rozpływają się na macie.

Rozluźniam biodra.

Pośladki.

Mięśni miednicy.

Pozbywam się napięcia z okolic miednicy.

Rozluźniam pośladki biodra.

Moja miednica.

Pośladki.

Biodra.

Zupełnie rozprężone.

Przechodzę teraz do mięśni pleców.

Zwracam uwagę na kontakt między plecami a matą.

Czuję miejsca,

Gdzie plecy spotykają się z matą.

I wszystkie szpary między plecami a matą.

Stopniowo rozluźniam mięśnie pleców.

Dolny,

Lędźwiowy odcinek rozluźnia się,

Rozpływa.

Środkowe plecy,

Swobodne,

Rozluźnione.

Wreszcie górne plecy,

Okolica łopatek.

Pozbywam się napięcia,

Rozluźniam mięśnie.

Górne plecy są zupełnie zrelaksowane.

Całe plecy,

Wszystkie mięśnie,

Całkiem rozluźnione.

Teraz czas na ramiona.

Leżą swobodnie wzdłuż ciała.

Czuję ich ciężar.

Wszystkie mięśnie,

Dłoni,

Przedramion,

Ramion.

Wszystkie stawy,

Swobodne.

Pozbywam się resztek napięcia.

Pozwalam ramionom po prostu leżeć,

Bez żadnej pracy mięśni.

Całe ramiona,

Od palców po barki,

Zupełnie rozluźnione.

Rozluźnione.

Przenoszę swoją uwagę na przód tułowia,

Na klatkę piersiową,

Na brzuch.

Zwracam uwagę na delikatny ruch powodowany oddechem.

Klatka piersiowa i brzuch delikatnie unoszą się i opadają.

Wraz z rytmem spokojnego,

Miarowego oddechu.

Każdy oddech sprawia,

Że mięśnie klatki piersiowej i brzucha stają się swobodniejsze,

Mniej napięte,

Bardziej zrelaksowane.

Pozwala to na spokojniejszy oddech.

Bez żadnego wysiłku.

Ten swobodny oddech,

Rozluźnione mięśnie sprawiają,

Że umysł staje się spokojniejszy,

Bardziej wycieszony.

Zapraszam teraz barki do rozluźnienia.

Barki są miejscem,

Gdzie często gromadzi się fizyczny stres,

Napięcie.

Pozwalam mięśniom barków na rozprężenie.

Każdy oddech sprawia,

Że stają się bardziej miękkie,

Bardziej rozluźnione,

Swobodne.

Stres uchodzi z każdym wydechem,

Tworząc miejsce na poczucie spokoju i relaksacji.

Czuję,

Jak z każdym oddechem barki oswobodzają się,

Jak rozpływa się ciasny,

Niewidzialny pancerz,

Który powodował natężenie i spięcie.

Uczucie swobody i rozprężenia promieniuje z barków wzdłuż całego ciała,

Ramion,

Tułowia,

Nóg.

Barki są zupełnie rozluźnione.

Rozluźniam mięśnie szyi i karku.

Szyja rozluźniona,

Kark swobodny,

Rozluźniony.

Zwracam uwagę na mięśnie żuchwe.

Sprawdzam,

Czy szczęka nie jest zaciśnięta.

Rozprężam żuchwę,

Policzki.

Rozluźniam język.

Rozluźniam nozdrza,

Czując delikatne muśnięcia chłodniejszego powietrza,

Które wpływa do nich podczas wdechów i lekko ogrzanego powietrza wypływającego,

Kiedy wydycham.

Rozluźniam mięśnie naokoło oczu.

Skronie.

Czoło.

Punkt między brwiami.

Cała twarz rozluźniona.

Całe ciało rozprężone.

Całe ciało rozluźnione.

Spokój przenika wszystkie tkanki.

Wypełnia wszystkie komórki.

Całe ciało zupełnie zrelaksowane.

Swobodne ciało.

Spokojny oddech.

Niezmocony umysł.

Pozwalam sobie na kilka chwil w tym wszechogarniającym spokoju,

W ciszy.

Powoli kierując uwagę na doznania zmysłowe.

Przewracam słuch.

Czuję smak w ustach.

Dotyk powietrza na odkrytej skórze twarzy,

Dłoni.

Czuję nacisk ciała na matę.

Zgłębiam oddech.

Zaczynam poruszać palcami dłoni.

Palcami stóp.

Delikatnie kręcę głową w lewo,

W prawo.

Rozciągam ramiona nad głową.

Zsuwam stopy i przeciągam się.

Czuję przepływ energii od stóp aż po czubki palców dłoni.

Zginam nogi w kolanach,

Tuląc uda do klatki piersiowej.

Obejmując nogi,

Splatam dłonie na bieszczelach.

Utrzymując kontakt pleców z podłożem,

Delikatnie kołyszę się w prawo i w lewo.

Do momentu,

Kiedy ciało chce się włożyć na jednej stronie.

Pozostaję przez moment w pozycji płodu,

Gdzie pozwalam sobie na kilka oddechów.

Po czym przechodzę do siadu skrzyżnego lub innej wygodnej pozycji siedzonej.

I tak dalej.

Bez oceniania i porównywania.

Z ciekawością zwracam uwagę,

Jak czuję się moje ciało.

Jaki jest mój oddech.

Jakie emocje są obecne.

Z wdzięcznością za każdą darowaną mi chwilę składam dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Czuję delikatny nacisk dłonie,

Palce złączone,

Skierowane ku górze.

Lekko opuszczam brodę.

Czuję,

Jak światło w moim sercu łączy się ze światłem całego wszechświata.

Namaste.