Meditación de la bondad amorosa
Meditación para cultivar la bondad Amorosa para uno mismo, A través de la combinación de la atención plena y la práctica Metta.
Transcripción
Meditación de la bondad amorosa para uno mismo Buscamos una postura que sea cómoda,
Pero que nos permita estar atentos a la práctica.
Si está sentado,
Coloca la espalda recta,
Pero no rígida,
Los hombros ligeramente inclinados hacia atrás.
Soltamos los hombros.
Dejamos que los brazos cuelguen a ambos lados del cuerpo.
Podemos colocar las manos sobre el regazo o las palmas de las manos sobre los muslos o rodillas.
Si estás tumbado sobre una esterilla,
Comprueba que tu espalda está en contacto directo y total sobre la superficie de apoyo.
Si no es así,
Flexiona las piernas,
Coloca las plantas de los pies en contacto directo sobre la superficie de apoyo y coloca en ese espacio de flexión un cojín o una manta hasta que puedas asegurarte que no queda ningún hueco a lo largo de toda tu espalda,
De toda tu columna.
En esta postura,
Colocamos las palmas de las manos mirando hacia el techo.
Tanto si estás tumbado como si estás sentado,
Inclina ligeramente tu barbilla hacia el pecho,
Muy ligeramente.
Los ojos pueden estar cerrados o semiabiertos.
Si permanecen semiabiertos,
Mantenemos la mirada fija en un punto de forma desenfocada para evitar que nuestra mente se distraiga más de lo que ella hace habitualmente.
Revisamos la tensión en nuestra frente,
Soltamos,
En nuestros ojos,
Soltamos,
En nuestras mejillas,
Soltamos,
Soltamos la tensión de nuestra mandíbula abriendo ligeramente un poco la boca y desplazando la mandíbula inferior hacia abajo y un poquito hacia atrás.
Soltamos ligeramente,
Colocamos la punta de la lengua en el cielo de la boca,
Hacemos un par de inspiraciones profundas y al exhalar,
Soltamos cualquier posible tensión que hayamos traído al momento presente.
Soltar.
Vamos a enfocar nuestra atención en el aquí y en el ahora.
Para ello,
Nos enfocaremos en las distintas sensaciones que podemos percibir en nuestros puntos de apoyo.
Enfoca el flujo de tu atención en las sensaciones que puedes percibir en las plantas de los pies o en los gemelos o en los talones,
En las sensaciones que puedes percibir según tu punto de apoyo,
Según la postura que hayas elegido.
Quizás puedas percibir sensaciones de frío o de calor,
Sensaciones tensas o quizás sensaciones más sutiles.
Poco a poco vamos soltando el flujo de nuestra atención de esta zona de apoyo y pasamos a enfocarla a las sensaciones en las nalgas,
A las sensaciones que podemos percibir del contacto de nuestras nalgas con nuestro punto de apoyo.
Quizás puedas notar una ligera sensación de calor o un hormigueo o quizás una ligera presión en la zona del cóxis.
Vamos a ir soltando el flujo de nuestra atención de esta zona para trasladar toda nuestra atención en las sensaciones que podemos percibir en las manos en contacto con nuestra superficie de apoyo.
Quizás puedas percibir una sensación entremezclada de frío o de calor o quizás humedad o sequedad.
¿Qué sensaciones puedes percibir aquí y ahora en tus manos con tu punto de apoyo?
Poco a poco vamos a ir soltando el flujo de nuestra atención de los puntos de apoyo y vamos a enfocarnos en las sensaciones que vamos a poder percibir al colocar nuestra mano sobre un sitio que nos resulte tranquilizador en nuestro cuerpo.
Quizás puedas colocar la mano sobre el corazón o sobre el abdomen o mano sobre mano.
Dedícate unos instantes a explorar esa zona de tu cuerpo que te resulta tranquilizadora.
Quizás vayas tomando contacto con la parte más afectiva y bondadosa de ti mismo o de ti misma.
Es una forma de tomar conciencia de tu experiencia,
De una experiencia amorosa y compasiva.
Lleva esa conciencia compasiva a tu cuerpo y siente lo que está pasando en él en este momento presente.
Ábrete a cualquier tipo de sensación y observa también tu mente.
Quizás detectes algún pensamiento o alguna emoción o imagen,
Déjalos que vayan y vengan.
Tómate unos instantes para estar simplemente en tu cuerpo y en tu mente.
Atento a lo que pasa en ellos,
Con aceptación y con ternura.
Lleva tu atención a la respiración.
Allí donde la sientas con más facilidad,
Siente a tu cuerpo inspirar y expirar.
Acompáñalo en ese movimiento,
Suave y amable,
Pero no modifiques la forma natural de tu respiración.
Siéntela sin más.
Siente como toda una onda de sensaciones de ternura se despliegan en este proceso de inspirar y expirar.
Cuando tu atención se distraiga apartándose de la respiración,
Vuelve a reconducirte hacia ella de forma suave y amable.
Al tiempo que respiras,
Permítete ser otra vez consciente de tu cuerpo y ofrécete a ti mismo palabras o frases que se adapten a tus necesidades en este momento.
Palabras o frases que sean buenas para ti,
Simples,
Claras y honestas.
Con las que puedas resonar,
Que te permitan nutrirte de la ternura y amabilidad que hay en ti.
Para ello,
Puedes utilizar frases como,
Que yo sea feliz,
Que me vaya bien en la vida,
Que tenga paz,
Que tenga salud.
Si ya tienes frases que son significativas para ti,
Usa tus propias frases.
Que yo sea feliz,
Que me vaya bien en la vida,
Que tenga paz,
Que tenga salud.
También puedes conectar con tu bondad amorosa diciendo simplemente palabras como amor,
Paz,
Tranquilidad,
Felicidad,
Salud,
Bondad.
Si descubres que hay lucha en ti durante este proceso de darte ternura,
De darte calidez y amor,
Si percibes que estás sufriendo o simplemente que estás incómodo en este proceso de darte autocuidado desde tu propio corazón,
Piensa que no estamos enemistados con nosotros mismos,
Sino que nosotros también podemos darnos cariño y amabilidad.
Y que estás conectando de forma directa con una fuente interna de ternura y amabilidad que emana de manera habitual de tu corazón para otros y que estás comenzando a hacerlo para poder utilizarla cuando lo necesites,
En cualquier momento.
Y que puedes ofrecértela igual que haces con tus amigos,
Tus seres queridos o cualquier ser que pueda estar sufriendo.
También puedes utilizar frases que expresen tu deseo de estar bien y de darte aquello que necesitas en estos momentos.
Como que yo pueda liberarme del sufrimiento,
Que yo sea bondadoso conmigo mismo o conmigo misma,
Que me acepte tal como soy,
Que sepa descubrir aquello que más necesito.
Se trata de dejar que fluya hacia nosotros mismos esa ternura que emana de nuestro corazón compasivo.
Puedes repetirlas o utilizar otras que a ti te vengan bien.
Que yo pueda liberarme del sufrimiento,
Que yo sea bondadoso conmigo mismo o conmigo misma,
Que me acepte tal como soy,
Que sepa descubrir aquello que más necesito.
Puede ser que algunos pensamientos,
Emociones o imágenes que no quieras gasten tu atención en este momento.
En ese caso,
Con mucha amabilidad,
Vuelve lentamente a la respiración afectuosa.
Vuelve a sentir el cuerpo que respira y retoma de nuevo tus frases,
Aquellas que te hagan sentir a gusto,
Que te hagan sentir la ternura y la caricia de tu corazón compasivo en este momento presente.
Deseate el bienestar y la felicidad para ti mismo o para ti misma.
Quédate con ese sabor de ternura y de buenos deseos que acabas de experimentar.
Descansa tranquilamente en tu cuerpo,
Sabiendo que puedes volver a las frases o a las palabras siempre que lo desees.
Y ahora,
Poco a poco,
Si lo deseas,
Puedes ir moviendo lentamente los dedos de los pies o de las manos,
Incluso el cuello,
Si lo necesitas.
Cuando estés preparado o preparada,
Puedes abrir los ojos lenta y suavemente.
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4.5 (147)
Reseñas Recientes
Olivia
January 22, 2022
😍😍😍😍,🙏🏿🙏🏿🙏🏿🙏🏿
Heroina
December 30, 2021
Gracias
Rafa
January 17, 2021
Simplemente mravillosa☺️ Gracias!!!
Mariette
December 30, 2020
El regalo de sentirse en paz consimisma... Merci !
Edith
May 27, 2020
Gracias por esta guía.
Angie
April 22, 2020
Me encantó tu meditación. Gracias!!!
Jessie
October 15, 2019
Hermosa meditación. Gracias
Sandra
August 30, 2018
Sensación de calma y bienestar! Namasté! 🌄🕉🙏🏻
Yazz
June 10, 2018
Sentí mucha paz, gracias !!!
Magaly
June 3, 2018
No sabia que podia reconfortarme así. Gracias
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