Bodyscan

Bodyscan Mindful.

Transcript

De bodyscan.

Je begint nu met de bodyscan.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg er dan voor dat je er de tijd en ruimte voor maakt.

Zorg ervoor dat je niet te veel afgeleid wordt.

Zet bijvoorbeeld je telefoon- of vliegtuigmodus,

Zodat je niet afgeleid wordt door binnenkomende berichten.

Lig dan op een kleed,

Mat of matras.

Als liggen op je rug niet gemakkelijk voor je is,

Kies dan een andere houding.

Het belangrijkste bij deze oefening is de kwaliteit van je aandacht en niet de houding waarin je hem doet.

Zorg dat je niet te hard of te koud ligt,

Maar ook niet te zacht of te warm,

Waardoor je misschien makkelijk in slaap valt.

Neem even de tijd om aan te komen in deze houding.

Je benen gestrekt,

Voeten vallen losjes uit elkaar,

Armen ontspannen langs je lichaam.

Als je wilt kun je je ogen sluiten.

Lig comfortabel.

Deze liggende houding is een houding waarin je geen enkele spierkracht nodig hebt.

Je kunt je gewicht op alle plekken overgeven aan de ondergrond.

Zo word je als het ware gedragen.

Misschien voel je als je zo ligt ergens spanning in je lichaam.

Of druk,

Of jeuk,

Misschien zijn er gedachten,

Of is er een bepaalde stemming.

Wat je ook ervaart,

Spanning of ontspanning,

Rust of onrust,

Het is oké,

Gewoon omdat het er toch al is.

Merk het op zoals het is en breng dan je aandacht naar de adem.

Zo op je rug kun je goed merken hoe je adem je buikwand in beweging brengt.

Bij je inademing gaat je buikwand reizen om dan vervolgens bij de uitademing weer te dalen.

Je hoeft niets aan je adem te veranderen.

Volg gewoon de beweging.

Je bent hier,

Nu,

Ademend aanwezig.

Bij deze oefening,

De Bodyscan,

Ga je met je aandacht stap voor stap je lichaam langs.

Je scant als het ware je lichaam.

Je kunt het zien als een ontdekkingsreis.

Met vriendelijke blik onderzoek je wat je kunt waarnemen en wat niet.

Er is hierbij geen juiste manier van voelen.

Wat jij opmerkt,

Wat jij voelt,

Of het nou veel of weinig is of niks,

Dat is oké.

Je hoeft er alleen maar naar te kijken.

Kijk gewoon naar wat er is zonder te veel inspanning.

En probeer ook niet te hard om te ontspannen.

Dan wordt het een soort moeten en dat brengt alleen maar meer spanning.

Laat ontspanning komen wanneer ze komt.

En als ze niet komt,

Kijk dan naar wat zich dan aandient.

En soms zul je merken dat je aandacht afdwaalt.

Op het moment dat je dat merkt,

Dat je bent afgedwaald,

Ben je er eigenlijk alweer bij.

Je hoeft hier niet over na te denken en je hoeft niets in te halen.

Je pakt gewoon de draad van de oefening weer op daar waar die gebleven is.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren is een onderdeel van de oefening.

Het kan ook zijn dat je soms wat soezerig wordt of slaperig.

Ook dat kun je opmerken.

Daarnaast zijn er een aantal dingen die je kunnen helpen om wakker te blijven.

Zo kun je je ogen even openen,

Even een arm optillen of een paar keer dieper doorademen.

Dan ben je er weer bij.

Zie deze oefeningen als een tijd helemaal voor jezelf.

Om jezelf te leren kennen,

Om aandacht aan jezelf te geven.

Probeer alert te blijven.

Luister naar de signalen van je lichaam.

Bemerk wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is.

Wees mild voor jezelf en laat je oordelen los.

Sta jezelf toe de dingen te accepteren zoals ze zijn.

Precies zoals ze zijn.

Sta jezelf toe te zijn precies zoals je bent.

En dan nu breng je aandacht vanuit je buik naar je bekken,

Naar je linkerbeen en reis dan langs het linkerbeen naar beneden naar je linkervoet,

Naar de grote teen van je linkervoet.

Kijk of je met je aandacht aanwezig kunt zijn in de grote teen.

Wat kun je daar opmerken?

En zo ga je verder naar de andere tenen van je linkervoet.

Verken ook die.

Misschien word je je gewaar van de sok.

Wees je bewust dat als je iets niet voelt,

Of niets voelt,

Dat dat prima is.

Je hoeft niet te proberen iets te bewegen om dat alsnog te voelen.

Wees je gewaar dat je niets voelt en blijf daarbij.

En ga dan vervolgens door met je aandacht naar de voetzool van je linkervoet.

Wat voel je daar?

Misschien voelt de holte van je voetzool iets anders aan dan het loopgedeelte.

Door naar de hiel en de plek waar je hiel op de grond rust.

Kun je de mat of de vloer voelen?

En dan de bovenkant van je voet.

Verken de vreef van je voet.

Kijk wat je kunt waarnemen en wat niet.

En kijk of je nu van al die onderdelen naar een geheel kunt gaan.

Je voet als een geheel kunt waarnemen.

Je omvat je voet als één geheel in je zorgzame aandacht.

En dan ga je iets naar boven.

Je verkent je linkerenkel.

Het enkelgevricht.

De knokkeltjes aan de buitenkant van je enkel,

Links en rechts.

En dan verder het linker onderbeen.

Verken ook dat.

Voel je de kuit die op de grond rust.

Het scheenbeen aan de bovenkant.

En dan de linkerknie.

Je knieschijf aan de bovenkant,

De huid eromheen.

De knieholte aan de onderkant.

Misschien kan je ook even met je aandacht helemaal in het centrum van je knie aanwezig zijn.

Misschien kun je er iets voelen,

Misschien niet.

En dan ga je door naar het linkerbovenbeen.

Misschien kun je gewaar zijn van het stevige bod in je linkerbovenbeen,

Dat je lichaam draagt.

De spiermassa.

Je dij die misschien contact maakt met de vloer.

Of je broekspijp eromheen.

En kijk dan nu of je het linkerbeen als een geheel kunt waarnemen.

Laat de adem je daarbij helpen.

Adem uit door de bovenkant van je linkerbeen.

En dan door naar beneden via je bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel tot aan je voet.

En eindig dan je uitademing door je voetzool of de tenen van je voet.

En dan begin je de inademing weer bij de tenen.

En adem je naar boven.

Je voet,

Enkel,

Kuit,

Knie,

Bovenbeen.

En dan eindigt de inademing aan de bovenkant van het linkerbeen.

Adem zo een paar keer door je hele linkerbeen.

Als je de richting zou willen veranderen,

Als je dat prettiger vindt,

Is dat ook prima.

En als je dan weer boven bent met je adem,

Keer dan weer terug naar het bekken.

Ervaar vanuit het bekken je linkerbeen en het rechterbeen.

Misschien kun je hierbij een verschil opmerken.

En vervolgens breng je dan je aandacht naar het rechterbeen.

Naar beneden,

Naar de rechtervoet,

En dan naar de grote teen van de rechtervoet.

Voel je de vorm van je teen?

De sok eromheen?

De nagel?

Het gevricht?

De andere tenen?

Misschien kun je de andere tenen daarbij apart opmerken,

En misschien ook niet.

Misschien ervaar je iets van het contactgevoel of de ruimte tussen de tenen.

Dan ga je door naar je rechtervoetzool.

Met open aandacht van de wortels van de tenen tot aan de hiel.

Hoe voelt de holte onder je voet?

En je hiel,

De vorm van je hiel,

De plek waar de hiel op de grond rust.

Kun je daar iets van druk waarnemen?

En dan met je aandacht langs de hiel,

Naar boven,

Naar de bovenkant van de voet.

En kijk dan of je je rechtervoet als een geheel kunt waarnemen.

Als het ware kunt omhullen met je aandacht.

En dan weer verder naar boven,

Naar het enkelgevricht.

Ook hier de botjes die aan beide zijden uitsteken.

En volg de overgang van de enkel naar het onderbeen.

Kuit,

Scheenbeen,

Je huid.

En telkens als je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan keer je gewoon weer terug.

Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald.

Het gaat erom dat je dat opmerkt.

Ga dan met je aandacht door naar je rechterknie.

En onderzoek deze met je vriendelijke open aandacht.

Misschien kan je ook hier even met je aandacht midden in het centrum van je knie aanwezig zijn.

En dan het bovenbeen.

Misschien voelt het bovenbeen net boven de knie,

Net iets anders aan dan helemaal bovenaan vlakbij de heupen.

Je rechterdij,

Het contact van je rechterdij misschien met de ondergrond.

En dan het rechterbeen als een geheel.

Geef aandacht aan het rechterbeen als een geheel op geleiden van je adem.

Begin met uitademen via de bovenkant van het rechterbeen en zo naar beneden tot aan de voetsel en de tenen.

En dan als de inademing komt,

Adem je in via de tenen helemaal de weg terug naar boven langs je enkel,

Onderbeen,

Knie,

Bovenbeen.

En eindig je de inademing bij de bovenkant van je bovenbeen.

En mocht je de richting van je adem willen veranderen,

Dan is dat ook prima.

En als je dan weer boven bent aangekomen met ademen,

Keer dan terug naar je bekken en onderzoek je bekken.

Wat voor sensaties zijn er?

Zijn er emoties of gedachten?

En dan de buik.

Wat neem je waar als de aandacht bij je buik is?

Is je buikwand strak of gespannen of juist ontspannen en heel zacht?

Opnieuw je hoeft niets te veranderen.

Gewoon met je open en milde aandacht aanwezig zijn.

Hier en nu.

Naar beneden dan het gebied van je geslachtsorganen.

En bij de vloer je billen die op de grond rusten.

Je ruggegaat daartussen.

Helemaal onderaan je ruggegaat het staartbeentje.

En voel ook je onderrug.

Met je aandacht naar je onderrug.

Misschien kun je iets merken van druk of spanning.

Wees helemaal aanwezig met je nieuwsgierige aandacht in je rug zonder iets te willen veranderen.

Zonder te oordelen.

Als je merkt dat je oordeelt,

Laat dan het oordelen even zijn.

Laat het weer gaan.

En verplaats dan je aandacht naar de bovenrug.

Voel het contact van je rug met de grond.

Misschien kan je de natuurlijke welving van je ruggegaat volgen en ruggenwervels.

De spieren die er langs lopen.

Neem de tijd.

En ga dan met je aandacht langs beide zijkanten van de romp weer terug naar de buik.

Daar waar de buik overgaat in de borst.

En kijk of je daar je middenriff kunt voelen.

Grote ademspier die je buik en borst in beweging brengt.

En beweeg een paar keer mee met het middenriff.

Voel hoe de golfbeweging van de adem je lichaam in beweging brengt.

Merk het op zonder iets te doen.

Hier en nu.

Vlak daarboven kun je misschien de hartstreek voelen.

Gevoeligheid in dat gebied.

Het kloppen van je hart.

En als je niets kunt voelen dan kun je er misschien iets bij voorstellen.

Kijk of je even aanwezig kunt zijn bij het gebied van je hart.

En verken dan de borstkas,

De ribben,

De huid,

De borsten,

De organen in je borstkas,

Waaronder de longen en je borstkas als geheel.

Breng je aandacht vervolgens naar je linkerschouder.

Wat kun je daar voelen?

Spieren?

Gevrichten?

Bot?

Kraakpijn?

Is er spanning in je linkerschouder?

En kun je daar door de vriendelijke aandacht aan te geven iets van verzachting inbrengen?

Langs de linkerarm naar beneden dan.

Naar je linkerhand.

Verken de vingers van je linkerhand.

Begin bij de duim.

Is die recht of gebogen?

Maakt die contact met de vloer?

Je wijsvinger,

Je middenvinger,

Je ringvinger en je pink.

Dan de palm van je hand.

Zijn er plooien in je handpalm?

Is je handpalm ietsje vochtig?

Voel je de lucht die er langs stroomt?

De bovenkant van je linkerhand.

Je handrug.

Wat kun je daar opmerken?

En kijk dan of je je linkerhand als één geheel kunt waarnemen.

De vorm,

Bovenkant,

Onderkant en dan de linkerpols.

Kun je je polsslag voelen?

Je linkeronderarm.

De binnenkant,

De buitenkant.

De ellepijp,

Het bot wat naar je elleboog gaat en daar iets uitsteekt.

De holte van je elleboog.

En boven je elleboog,

Je bovenarm.

Met de sterke spieren erin.

De huid van je bovenarm.

En misschien heb je gedachten over wat je voelt.

Ook die kun je even opmerken.

Dan via je linkerschouder achter langs je nek naar je rechterschouder.

Is er verschil tussen je linker en je rechterschouder?

Wat voel je in je rechterschouder op dit moment?

Als er spanning is,

Merk het gewoon op hoe dat voelt.

Hoe spanning voelt.

Zonder te oordelen.

Reis met je aandacht langs je rechterarm tot je rechterhand en verken de vingers van je rechterhand.

Alle vijf.

Duim,

Wijsvinger.

Misschien kun je ook verschillende delen van je wijsvinger apart voelen.

Het gevoelige topje,

Je nagel.

Gevrichten tot aan de wortel van je vinger.

Middenvinger dan,

Ringvinger,

Pink.

Kun je het contact tussen je vingers voelen?

Liggen ze op de grond?

Zijn ze gebogen of recht?

En verken dan de rechterhandpalm.

Op een nieuwsgierige,

Open manier.

En de rug van je hand.

Voel dan je gehele rechterhand,

Alle sensaties.

En volg dan de rechterhand daar waar die overgaat in je rechterpols.

Een gebied van waaruit veel fijne motoriek wordt aangestuurd.

Waar zich gemakkelijk spanning ophoudt.

Kijk maar of je zachte en liefdevolle aandacht kunt brengen naar je rechterpols.

En volg dan de overgang naar je onderarm.

En kijk wat je daar kunt waarnemen.

En als je zo enige tijd ligt,

Dan kan er soms wat ongemak ontstaan.

Jeuk,

Druk,

Pijn,

Beknelling,

Onrust in ledematen of hoofd.

Merk dit op.

Laat het er zijn en kijk of je daarnaast ook je aandacht kunt richten op waar je op dit moment met de oefening bent.

Zoals nu bij je onderarm.

Verken de elleboog.

De binnenkant,

De buitenkant.

En dan de rechterbovenarm.

Ook als je hier weinig kunt waarnemen is het prima.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

Geef dan aan beide armen links en rechts tegelijk aandacht.

Adem in door de handen naar boven.

Onderarmen,

Bovenarmen.

Totdat je bij de schouders bent gekomen.

Eindig de inademing bij de bovenkant van beide armen.

En adem vervolgens weer uit via de bovenkant van je armen de weg weer terug naar beneden naar je onderarmen,

Polsen,

Handen en vingers.

Adem zo een paar keer door beide armen.

Met je aandacht en je adem.

En als je de richting liever omdraait,

Dan doe je dat.

En breng dan op een volgende adem je aandacht weer naar boven.

Naar de schouders.

Door naar de nek.

Verken de wervels van je nek vanaf de schouders tot aan je hoofd.

En de sterke spieren die daar langs lopen en je hoofd dragen.

Ga dan naar de voorkant.

De hals en je keel.

Is dat een gevoelig gebied?

Voel je daar openheid?

Ontspanning?

Of spanning?

Iets geslotens.

En dan begin je aan de verkenning van je hoofd.

Breng je aandacht naar je kaak.

De aanhechting van de onderkaak bijvoorbeeld,

De kaakspieren.

En dan langs de lijn van je kaak naar voren tot aan je kin.

Wat merk je op?

Breng je aandacht dan naar je lippen.

Zijn deze open?

Gesloten?

Vochtig of droog?

Ga dan met je aandacht naar je mond.

En verken je mond.

De tong.

Je keel nu van binnenuit.

Je ondergebied.

Je wangen.

Het bovengebied en daartussen het verhemelde.

En ga dan weer verder met je aandacht naar je neus.

Je neusvleugels.

Misschien voel je het stromen van de lucht langs je neusvleugels.

Ietsje kouder naar binnen en ietsje warmer weer naar buiten.

Het puntje van je neus.

En dan langs de brug van je neus naar boven.

Kun je je ogen waarnemen.

De oogballen.

Zoals ze nu liggen in hun kassen.

Rondom je ogen de spieren van je ogen.

Je oogleden.

Is er spanning daar of liggen ze ontspannen toe?

Voel dan de slapen.

En het voorhoofd.

Zijn er rimpels?

En kijk dan eens of je je gezicht als één geheel kunt waarnemen.

Van binnenuit.

Zoals je hier nu ligt.

Met gesloten ogen.

En ga dan met milde aandacht naar beide oren.

En verken ook die.

De oorschelp,

De gehoorgang.

Misschien kun je ietsje je oren in.

Tot aan je trommelvlies.

Het plekje van je achterhoofd wat contact maakt met de vloer.

En het gewicht van je hoofd draagt.

Wat voel je daar?

En dan een plek midden in je hoofd.

Misschien kun je daar niets voelen.

Maar kun je daar wel even aanwezig zijn.

Tenslotte neem je lichaam als één geheel in je aandacht op.

Laat je adem je daarbij helpen.

Stel je voor dat je kunt inademen via je kruin.

Via het topje van je hoofd.

Verder je nekschouders,

Armen,

Borst en buik.

Totdat ergens de inademing overgaat in de uitademing.

En vervolg dan het ademen via het bekken naar de benen.

Langs de benen naar beneden tot aan de voeten.

En adem uit door je voetzolen en je tenen.

En dan adem je weer in via je voetzolen en je tenen.

Helemaal omhoog,

Voeten,

Enkels,

Onderbenen,

Bovenbenen,

Naar boven.

Totdat je inademing eindigt.

Je kunt dan even stil houden totdat de uitademing komt.

En met de uitademing vervolg je je weg naar boven.

De romp,

Armen,

Nek,

Tot aan het hoofd.

En je ademt uit via het kruintje op je hoofd.

Laat op deze manier je adem door je lichaam heen en weer stromen.

En kijk welke richting bij je past.

En als je meerdere ademhalingen nodig hebt om de weg van boven naar beneden af te leggen,

Dan is dat ook oké.

En misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing frisheid en nieuwe energie inademt.

En dat je bij de uitademing alles wat je kwijt wilt,

Spanning,

Zorgen,

Vermoeidheid,

Pijn,

Oude gedachtes,

Dat je alles wat je kwijt wilt meegeeft aan de uitademing.

Je bent helemaal een ademend lichaam.

En laat dan ook de aandacht voor de adem los.

Je aandacht wil ademen nergens meer op richten.

Laat jezelf hier liggen in de stilte en voel je opgenomen in je lichaam,

Één met jezelf en je omgeving,

De wereld om je heen.

Het is goed om je te realiseren dat telkens als je de tijd neemt voor deze oefening,

Je verantwoording neemt voor je eigen welzijn.

En dat je zo iedere keer als je de oefening doet,

De keuze maakt om voor jezelf te zorgen.

De zorg die je vaak ook nodig hebt.

Herinner jezelf dat deze manier van aandacht geven altijd toegankelijk voor je is.

Ook bij last,

Vermoeidheid of pijn.

Door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam,

Aan delen van je lichaam,

Aan je in- en uitademing.

En neem dan de tijd om deze oefening te beëindigen.

Doe dat op je eigen manier.

Als zo het belletje gaat,

Begin je met het bewegen van je tenen en je vingers.

Rek je uit.

Misschien wil je je benen even optrekken,

Met wat past.

En als je er dan klaar voor bent,

Open dan je ogen en laat de aandacht en de innerlijke kalmte bij je blijven,

Ook als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt.

Reviews

Fijne bodyscan met veel goede aanwijzingen als je dit voor het eerst doet
.

Fijne rustige stem en oefening.

Super fijne meditatie! Merci 🙏🏼

Wat bijzonder: de meditatie van Rob Brandsma met vrouwenstem! Prachtig geschreven, blijft de mooiste ooit 💜

Prettige stem, fijne lange oefening.

Fijne meditatie, rustige stem en aangepast tempo. Bedankt! 🙏