Conscience Corporelle et Respiration

Ceci est un exercice d'intéroception, c'est-à-dire de conscience et d'écoute du corps, à visée explorative, couplé à un exercice de respiration pour la détente. Une exploration des sensations qui sont accessibles à notre conscience amène à la synthèse globale qui fait la texture du moment présent. Cet exercice peut être utilisé pour se détendre avant de dormir, ou au cours de la journée, pour faire un tour d'horizon de son ressenti corporel. Au fur et à mesure qu'elle se se développe, la conscience intéroceptive nourrit la sagesse corporelle, permettant des prises de décision plus en accord avec soi, en particulier en ce qui concerne sa santé.

Transcript

Bonjour,

Je suis Marilyn Diornault.

Je vous propose un exercice d'interoception,

C'est-à-dire d'écoute de conscience de l'intérieur de son corps.

Je vous propose de vous allonger,

Mais c'est un exercice qui peut se faire assis ou assise.

Et je vous invite à fermer les yeux.

Et donc nous allons nous concentrer tout d'abord sur les orteils,

Les gros orteils de chaque côté.

Quelles informations vous arrivent de vos gros orteils alors même que vous ne les voyez pas ?

Il peut y avoir de petites vibrations,

Des sensations de température,

Du chaud,

Du froid,

Peut-être le contact de la chaussette,

De la couverture.

Vous pouvez sentir des sensations au niveau des muscles ou des articulations.

Essayez de rentrer à l'intérieur des orteils et de sentir ce qui vient.

Et puis on va passer aux deuxièmes orteils,

À droite et à gauche,

Aux troisièmes orteils,

Aux quatrièmes.

Essayez de sentir si vous arrivez à différencier les sensations qui arrivent des troisième et des quatrièmes orteils.

Ce n'est pas forcément très évident à faire,

Au départ en tout cas.

On passe aux cinquièmes orteils de chaque côté et on va remonter dans le dos du pied,

La plante du pied,

Le talon.

Peut-être sentez-vous la surface sur laquelle les talons reposent.

On remonte dans les jambes,

Les deux mollets,

L'avant des jambes,

Avec les tibias.

Sentez bien les muscles.

Comment est la tension musculaire dans vos mollets ?

Est-ce qu'ils sont détendus,

Plutôt tendus ?

Y a-t-il une sensation inconfortable,

Peut-être ?

Sentez la peau,

Les vêtements,

La surface.

Et je vous propose de porter votre attention sur vos genoux et puis les petits creux derrière le genou,

Qui s'appellent les creux poplités.

Sentez les cuisses et sentez en profondeur à l'intérieur.

Est-ce que vous avez des informations qui arrivent des os,

Des fémurs ?

Est-ce que vous avez des sensations qui arrivent des muscles ?

On va remonter dans le bassin,

Si c'est une zone ok à sentir et sinon on passe tout de suite au ventre.

Encore une fois si vous souhaitez vous y arrêtez.

Sentez l'intérieur du ventre.

Est-ce confortable ?

Est-ce que ça gargouille peut-être ?

Est-ce que le ventre bouge avec la respiration ?

Sentez la peau,

Sentez bien l'intérieur.

Et puis je vous propose de porter votre attention sur vos lombaires.

Est-ce qu'il y a des tensions,

Des sensations désagréables peut-être ?

Est-ce que c'est très souple ?

Et ce que je vous propose si vous sentez une douleur ou une sensation inconfortable,

C'est de vous y arrêter et d'écouter.

Souvent quand on sent une douleur on se dit bon j'ai mal et on ne se demande pas exactement quelle est la sensation,

On est concentré sur le fait que c'est très désagréable.

Et moi je vous propose d'aller réécouter.

Qu'est-ce qui se passe exactement ?

Quelles sont les sensations ?

Détiraillement,

Sensation de picotement ou même de piqûre ?

De quoi il s'agit exactement ?

Quand on écoute,

On s'aperçoit que toute sensation inconfortable a une qualité et une intensité qui changent avec le temps.

C'est vivant,

Mais peut-être que vous avez des lombaires extrêmement souples et très agréables à sentir et je vous propose de remonter dans le buste.

Sentez la peau et rentrez à l'intérieur de la poitrine pour sentir les poumons qui se gonflent,

Qui se dégonflent avec la respiration.

Sentez bien le haut du dos.

Est-ce que vous trouvez des tensions à cet endroit ?

Si elles existent,

Je vous propose de les laisser,

Simplement d'écouter.

On n'essaie pas de changer quoi que ce soit.

On va remonter dans la zone cervicale,

Sentir le cou,

Sentir la gorge à l'intérieur,

Si c'est ok,

Et puis sentez les muscles de la nuque.

Comment sont-ils et comment sont placés vos épaules par rapport à vos oreilles ?

Est-ce que les muscles cervicaux sont si tendus que les épaules sont collées pratiquement aux oreilles ?

Ce que je vous propose,

Si c'est le cas,

De ne pas y toucher,

Simplement de sentir,

De sentir ce que ça fait.

On écoute.

On va remonter dans le visage,

Le menton,

La bouche,

Le nez,

Les yeux,

Les muscles autour des yeux,

Les muscles des joues,

Les oreilles,

Le cuir chevelu et arrêtez-vous sur l'intérieur de la tête.

Quelles sont les sensations qui arrivent de l'intérieur de la tête ?

On va redescendre dans les épaules,

Les aisselles.

Sentez vos bras,

Vos coudes,

Vos avant-bras,

Les paumes et le dos des mains,

Les deux pouces,

Les deux index,

Les deux majeurs,

Les annulaires et les auriculaires.

Sentez les petites vibrations dans chacun des doigts.

Ils vous indiquent qu'ils sont là.

Alors je vous propose maintenant de chercher les sensations peut-être un petit peu plus subtiles.

Est-ce que vous sentez battre votre coeur dans votre poitrine ?

Comment est son rythme ?

Est-ce que c'est fort ou doux ?

Est-ce que c'est rapide ?

Est-ce que c'est lent ?

Et même,

Est-ce que cette sensation de battement du coeur est accessible ?

Est-ce que vous les sentez ?

Est-ce que c'est agréable ou pas du tout ?

Ça peut être neutre.

Et puis je vous propose de nous concentrer sur la respiration.

Où est-ce que vous sentez la respiration ?

Où est-ce que vous la sentez le plus ?

Est-ce que c'est au niveau du nez ou de la bouche ?

Plutôt dans la poitrine ?

Plutôt dans le ventre ?

Dans les deux peut-être ?

Est-ce que le ventre monte et descend avec votre respiration ?

Dans quel sens ?

Est-ce qu'il se creuse à l'inspiration ou est-ce qu'il se gonfle à l'inspiration ?

Maintenant qu'on a fait ce petit tour d'horizon du corps entier,

Je vous propose de maintenir l'ensemble du corps dans votre conscience.

Sentez-le,

Des pieds à la tête,

Entièrement.

Et prenez un petit temps pour ça.

Maintenant que vous avez éveillé un peu chaque partie du corps,

Est-ce que vous pouvez sentir l'ensemble ?

Je vous propose maintenant de passer à des sensations encore plus profondes,

Peut-être plus subtiles,

Qui sont finalement une impression générale,

Une espèce de synthèse de toutes ces sensations à l'intérieur.

Est-ce qu'il y a de l'anxiété,

Des pensées qui viennent colorer un peu cette impression générale ?

Est-ce que vous trouvez que c'est calme,

Agité,

Tranquille à l'intérieur ?

Notez simplement,

Où est-ce que vous en êtes à l'intérieur ?

Je vous propose maintenant de respirer.

On va d'abord souffler tout le gaz qui est en réserve dans les poumons.

Alors même quand on a tout soufflé,

Il reste une petite réserve,

Mais soufflons déjà ce qu'on peut souffler.

Et on se laisse inspirer.

On se rend compte que l'inspiration se fait toute seule quand on a tout soufflé.

Ce qu'il est important à savoir,

C'est que quand on expire,

On stimule plutôt le système de notre corps qui nous tranquillise.

C'est un système nerveux,

Autonome,

Qui se fait donc sans notre conscience et qui nous permet d'être dans un état de relaxation.

Et plus on expire longtemps,

Plus on tire son corps vers cet état tranquille,

Alors que quand on inspire,

On fait le contraire.

On stimule le système qui nous active.

Et donc si on expire plus longtemps qu'on inspire,

On tire notre corps vers ce système plus calme,

Qu'on appelle le système parasympathique,

Et notre corps entier fonctionne dans un mode plus calme,

De régénération.

Je vous propose,

Quel que soit votre cycle respiratoire,

De simplement souffler.

Et vous allez sentir,

Encore une fois,

À la fin de l'expiration,

Que l'inspiration se fait toute seule.

Elle est passive.

Et sur cinq cycles respiratoires,

Soufflez,

Et essayez de souffler deux fois plus longtemps que vous n'inspirez.

On va le faire ensemble.

Alors,

Ne vous forcez pas à me suivre,

On a tous et toutes des cycles respiratoires qui nous correspondent,

Et donc se caler sur la respiration de quelqu'un d'autre,

Ce n'est pas forcément très agréable.

Une fois que vous avez respiré comme ça,

Je vous propose de reprendre une respiration normale,

Et on va refaire un tour d'horizon du corps,

Peut-être un petit peu plus rapide.

On se concentre donc à nouveau sur les gros orteils.

Les creux poplités,

Les deux cuisses.

Sentez si quelque chose a changé,

Si c'est exactement pareil,

Si les choses sont un tout petit peu différentes.

On s'arrête si c'est possible sur le bassin,

Sur le ventre,

Toujours si c'est possible.

Les lombaires,

Le buste,

Le dos,

La nuque et le cou.

On pose son attention sur le visage,

Les muscles du visage,

Le cuir chevelu,

L'intérieur de la tête,

Les deux épaules,

Les deux aisselles,

Les bras,

Les coudes,

Les avant-bras.

Les mains,

Chacun des doigts.

Nous allons revenir à l'intérieur de la poitrine et nous concentrer à nouveau sur les sensations qui nous arrivent de notre coeur.

Comment bat-il ?

Quelle est la fréquence,

Le rythme,

L'intensité des battements ?

Et puis encore une fois,

Centrons-nous sur la respiration.

Où est-ce que vous la sentez le plus ?

Quel est son rythme ?

Quelle est son amplitude ?

Je vous propose de revenir maintenant à cette sensation plus globale.

L'impression que vous avez de cet instant,

C'est un peu la texture du moment.

Comment est-ce que vous vous sentez ?

Quelle est l'impression générale ?

Est-ce que c'est calme,

Tranquille ou agité ?

Est-ce qu'il y a des pensées,

Des émotions qui veulent à tout prix rentrer ?

Des pensées sur ce qu'on aurait dû faire aujourd'hui,

Ce qu'on doit faire demain,

Après-demain ?

Est-ce que ces idées-là veulent absolument rentrer dans votre tête ou est-ce que le corps est suffisamment stable et calme pour pouvoir les trier et les remettre chacune à leur juste place ?

Je vous propose de respirer encore,

En essayant d'expirer deux fois plus longtemps que vous l'inspirez,

Sur trois cycles respiratoires.

Et je vous propose tranquillement d'ouvrir les yeux,

De revenir à l'extérieur.

Si vous allez continuer votre journée,

Essayez peut-être de garder cette qualité d'écoute,

De faire des petits sondages de temps en temps dans la journée.

Qu'est-ce qui se passe ?

Où j'en suis ?

Et si vous vous préparez à dormir,

Je vous invite à éteindre les écouteurs,

Le téléphone et de vous laisser sombrer tranquillement vers le sommeil.

Je vous remercie de votre écoute et je vous dis à bientôt.

Reviews

Parfait. Je vous remercie pour cette qualité de guidance.