Vipassana Leren Mediteren Zonder Begeleiding (Veel Stilte)

Vipassana betekent in het pali helder inzicht. Als je deze meditatie vaker doet word je je bewuster van jezelf en je automatische patronen. En kun je ook bewust de keuzes maken die jij echt wilt. Deze meditatie bevat ook veel stilte, zodat je zelf je adem kunt volgen en leert hoe je zonder begeleiding kunt mediteren.

Transcript

Welkom.

Ik ben Marijke Groener en dit is een Vipassana-meditatie met je adem als anker.

Vipassana betekent in het Pali helder inzicht.

Als je deze meditatie vaker doet,

Word je je bewuster van jezelf en je automatische patronen.

En kun je ook bewust de keuzes maken die jij echt wil.

Deze meditatie bevat ook veel stilte,

Zodat je zelf je adem kunt volgen en leert hoe je zonder begeleiding kunt mediteren.

Maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk,

Zittend of liggend.

En scan dan kort je lichaam van top tot teen,

Waarbij je de delen die gespannen voelen probeert te verzachten.

Dus start bij je hoofd en voel hoe je ogen voelen.

En als je daar spanning voelt,

Kijk dan of je je ogen wat kunt verzachten.

En doe dat ook met de rest van je gezicht.

Ook bij je kaken.

Als deze gespannen voelen,

Kijk dan of je je onderkaak kunt ontspannen en wat naar beneden kunt laten vallen.

Vanaf daar scan je de rest van je lichaam in ongeveer een minuut tot aan je voeten.

En dan ga je met je aandacht naar je adem.

We gebruiken de adem om onze aandacht te verankeren in het hier en nu en de geest te helpen kalmeren van alle gedachten,

Lichamelijke sensaties,

Emoties en gevoelens.

We geven ons hoofd een taakje,

Namelijk het volgen van de adem,

Zodat het makkelijker bewust kan zijn van het hier en nu.

Je hoeft niets te veranderen aan de adem.

Je mag gewoon opmerken hoe de adem gaat,

Op een plek waar je die het beste voelt.

Dat kan zijn bij het ingaan van de wat koudere lucht in je neus en het uitgaan van de wat warmere adem uit je mond.

Of het bij het reizen en dalen van je borst of buik.

Als je je adem daar voelt,

Kan het fijn zijn je hand daar even op te leggen,

Zodat je de adem nog makkelijker kan voelen.

En als je het fijn vindt,

Dan kun je in je hoofd de beweging van de adem benoemen.

Dus in op de inademing.

En uit op de uitademing.

Of reizen bij het reizen van je borst of buik.

En dalen bij het dalen van je borst of buik.

Wat voor jou maar het beste werkt.

En vroeg of laat merk je dat je bent afgeleid.

En dat je aandacht niet meer bij je adem is,

Maar bij gedachten,

Emoties,

Lichamelijke sensaties,

Geluiden in de omgeving.

Of wat dan ook.

Dat doet onze geest nou eenmaal.

En op het moment dat je het opmerkt,

Dat je bent afgeleid,

Breng dan heel vriendelijk je aandacht weer terug naar het volgen van je ademhaling.

Door bijvoorbeeld eerst gedachten,

Gedachten,

Gedachten te benoemen in je hoofd als je bent afgeleid door gedachten.

Of horen,

Horen,

Horen als geluiden je hebben afgeleid.

En dan ga je weer terug naar het volgen van je ademhaling.

Naar het reizen en dalen van je borst of buik.

En dat kun je nu oefenen voor jezelf.

In de komende vijf minuten.

Waarschijnlijk merk je dat je aandacht meerdere keren is afgedwaald van het volgen van de adem.

En dat is helemaal niet erg.

Dat hoort bij de oefening.

Maar gewoon telkens opnieuw,

Met liefdevolle aandacht,

Weer opmerken dat je bent afgeleid.

En opmerken waar je aandacht naartoe was gegaan.

Waren dat gedachten,

Geluiden,

Emoties of verveling?

Benoem die dan opnieuw in je hoofd.

En ga dan weer rustig terug naar het volgen van deze in- en deze uitademing.

Als je daarmee nog verder wil gaan,

Zet dan deze opname op pauze.

En anders bedank je jezelf dat je de tijd hebt genomen voor deze meditatie.

En sluit je deze meditatie in je eigen tijd en tempo af.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap

Reviews

Mooi dat er stiltes in zitten, met als doel dat je zonder audi ook leert mediteren.

Eindelijk een meditatie die begeleidt naar zelfstandig mediteren. Top!