Cómo Meditar por Cuenta Propia

¿Quieres meditar sin tener que asistir a una clase, meditar más veces o enriquecer tu práctica? Hay técnicas que puedes usar para meditar por tu cuenta: a tu ritmo y adaptando las sesiones a tus tiempos y a tu estilo de vida. No siempre necesitas una persona que te guíe. En este episodio te hablo de técnicas que puedes usar para ser tu propia maestra de meditación.

Transcript

Bienvenidas y bienvenidos.

En este capítulo vamos a hablar de alguna idea,

Alguna enseñanza o alguna práctica que creo que merece la pena compartir.

Son cosas que a mí me han ayudado a crecer y a mejorar mi vida.

Así que te invito a que hagas un espacio en tu mente y en tu vida para poder escuchar,

Cuestionar o intentar algunas de las cosas de las que hablamos aquí.

Comenzamos.

Episodio número 7.

¿Cómo podemos tener una práctica de meditación propia sin la necesidad de una guía?

Bienvenidos y bienvenidas.

Hoy vamos a hablar un poco sobre esta cuestión de cuando queremos empezar a meditar por cuenta propia,

Pero no sabemos muy bien qué hacer.

Ya sea porque a lo mejor en ese momento no tenemos acceso a una clase o a una maestra o a una voz que nos esté guiando,

O porque simplemente tenemos unos pocos minutos y decimos,

Ah,

Y ahora quiero meditar,

Pero no sabemos muy bien los pasos a seguir.

Entonces,

Lo más fácil al principio fue tener una guía,

Buscar una voz,

Buscar una maestra que me fuera diciendo mi postura,

Que me fuera diciendo de las respiraciones,

Que me fuera haciendo la visualización o la técnica que fuera.

Y era para mí muy sencillo como seguirla y terminar el tiempo con la maestra.

Pero bueno,

No siempre tenemos acceso a esas clases.

También si queremos intensificar nuestra práctica o si queremos a lo mejor conocer más técnicas de meditación,

Pues el hecho de estar siempre con una sola maestra puede ser que nos limite un poquito.

Entonces,

Yo después fui aprendiendo algunas otras técnicas que me sirven en diferentes momentos de mi vida,

Cuando tengo menos tiempo,

Más tiempo,

Cuando tengo sueño,

Cuando estoy más activa,

Y que son técnicas que no necesitan que de alguien más.

O sea,

No necesitamos de poner un video con una voz o de ir a una sesión presencial,

Etcétera,

Etcétera.

Porque también tener una guía es muy práctico al principio,

Es algo que nos puede ayudar muchísimo,

Pero también hay una cuestión.

Por ejemplo,

Al menos en mi caso,

Hay una cuestión de que yo necesito sentir una conexión con esa maestra o con esa guía.

O sea,

Tanto en el tono de voz,

Con las palabras,

Con el tipo de meditación que hace.

Para mí es muy importante sentirme conectada y sentir que estamos como en el mismo canal.

Porque si no,

Empiezo como un poco como a desesperarme.

Y bueno,

No se trata justamente de eso,

La meditación.

Entonces,

Al principio lo que hago,

Normalmente cuando busco una guía,

Una guía de voz,

Una maestra,

Puede pasar que ya tenga,

Por ejemplo,

Seleccionadas mis meditaciones favoritas o las que me gusta más practicar.

Ya las tengo guardadas,

Ya sé cuáles y ya sé a cuál recurrir,

Dependiendo en la situación en la que quiera trabajar.

O puede también pasar que diga,

Quiero algo nuevo y entonces me pase 20 minutos buscando un nuevo vídeo o un nuevo audio que me convenza,

Con el cual me sienta yo cómoda y con el cual pueda como hacer mi práctica de meditación.

Entonces bueno,

La idea aquí un poco es como no perder el foco de la meditación.

Porque empezamos a querer que la meditación sea como nosotros queremos que sea.

Desde que empezamos a buscar una guía que cumpla con nuestras expectativas,

Estamos ya cerrando la cabeza,

Cerrando el corazón y teniendo muchas expectativas.

Estamos olvidándonos de esa mente de principiante,

De esa apertura.

O sea,

Estamos limitando la experiencia que podemos llegar a tener,

Porque estamos queriendo que la voz,

Que la maestra,

Que la meditación sea exactamente lo que nosotros queremos que sea en ese momento.

Y algo muy importante para la meditación es que estemos abiertos a lo que surja.

Sin importar si lo que estamos escuchando es lo que esperábamos o si es algo totalmente nuevo o si nos gusta o no nos gusta.

Es simplemente estar abiertas plenamente a lo que vamos sintiendo con lo que va pasando.

Entonces lo que yo he encontrado ahora y otras técnicas para hacer son técnicas súper sencillas que aplican en diferentes situaciones de nuestros días,

De nuestra vida y que además nos permiten como mantener esta mente y este corazón abiertos a la experiencia que venga.

Además son técnicas en las que la intuición tiene mucho que ver.

O sea,

Los mensajes que llegan realmente vienen de adentro,

Vienen de nosotras y son técnicas en las que además no necesitamos seguir la voz de alguien,

Porque nosotras mismas vamos a hacer nuestras propias guías.

Entonces,

Digamos que lo que detectamos aquí,

El problemilla que detectamos es,

Quiero meditar más,

Quiero meditar por mi cuenta,

Pero ¿cómo hago que esto sea más sencillo y sea más accesible y sea más práctico?

Entonces bueno,

Hay varias prácticas.

Aquí te voy a compartir algunas dependiendo también la situación en la que estés,

El lugar,

El tiempo que tengas,

Etcétera.

Por ejemplo,

Para los momentos en los que no puedes estar estar quieta o estar sentada y dedicarle realmente 20 minutos o a lo mejor no puedes cerrar los ojos,

Por ejemplo,

Cuando estás trasladándote de un lugar a otro o cuando estás en lugares públicos o cuando estás en el trabajo,

Aquí hay varias cosas que puedes hacer.

Principalmente,

La respiración es básica.

Seguramente ya has oído muchísimo de esto,

Pero aquí yo lo que te propongo son dos tipos de respiración.

La primera respiración es la respiración cuadrada,

Que se le llama,

Que es la respiración en la que tú cuentas,

Ya sea pueden ser cuatro o cinco segundos dependiendo tu capacidad pulmonar,

Pero cuentas cuatro segundos para cada tiempo de respiración.

Son cuatro tiempos,

O sea,

Es decir,

Vas a inhalar en cuatro tiempos,

Vas a sostener el aire por cuatro tiempos,

Vas a exhalar en cuatro tiempos y te vas a quedar sin aire por cuatro tiempos.

Estas cuatro son las etapas o las fases de un ciclo de respiración.

Inhalar,

Sostener,

Exhalar y quedarte sin aire.

Entonces puedes empezar a lo mejor con tres,

Tres,

Tres,

Tres,

Tres segundos o sumir a cuatro o subir hasta cinco o hasta seis,

Dependiendo cómo te vayas sintiendo.

La idea es que no sea una respiración que se sienta cansada,

Sino que se debe de sentir cómoda,

Natural,

Que realmente te hace,

Te va llevando al equilibrio,

Porque esta respiración justamente es lo que hace,

Nos ayuda a entrar como en una etapa de equilibrio,

Porque igualamos las cuatro etapas y entonces es como si dibujaras un cuadrado en tu mente con cada fase de la respiración.

Imagínate que dibujas uno de los lados del cuadrado y se forma un cuadrado perfecto,

Totalmente equilibrado y balanceado.

Entonces esta es una manera en que tú puedes hacer tu respiración cuadrada mientras estás,

No sé,

En el auto,

En el metro,

Caminando en la plaza con muchísima gente y estás estresada,

Aplica la respiración cuadrada.

Otra forma de respirar también es contando,

Haciéndote consciente de los segundos que utilizas para inhalar y para exhalar.

Y también cuentas el número de respiraciones,

Es decir,

Puedes usar tus dedos,

O sea,

Puedes con los dedos de la mano en ciclos de 10,

¿no?

Entonces inhalas lentamente,

Exhalas lentamente y ese es uno.

Y lo cuentas con uno de los dedos de la mano,

¿no?

Y luego otra vez inhalas y exhalas,

Todo con conciencia,

Todo siempre como muy dándote cuenta del aire que está entrando y del aire que está saliendo de tu cuerpo.

Puedes inhalar por nariz y exhalar también por nariz,

O en este caso puedes inhalar por nariz y exhalar por boca.

Pero lo importante es que cuentes en ciclos de 10 respiraciones.

Y vas a ver al principio lo difícil que tú dices,

Ay,

Pues ¿eso qué?

¿cómo voy a meditar con eso?

Te vas a dar cuenta que a la sexta ya no vas a saber en qué número ibas porque dejaste de poner atención a algo tan sencillo como la respiración.

Entonces el hecho de que te estés concentrando en contar tus respiraciones te mantiene atenta a algo que es el inhalar y el exhalar.

Y te mantiene un enfoque y eso es justamente lo que necesitamos en meditar,

En la meditación.

Es mantener nuestra atención,

Mantener nuestro enfoque en algo y algo que siempre tenemos pues es la respiración.

Entonces inhalas,

Exhalas,

Cuentas uno y así ¿no?

Si terminas sin distraerte un ciclo de 10,

Empiezas un segundo ciclo de 10.

Si te distraes a la mitad del primer ciclo de 10,

Vuelves a empezar.

Y así hasta que bueno,

Hasta que llegues a tu destino o hasta que lo que sea ¿no?

Pero te vas a dar cuenta cómo tu cuerpo va entrando un poquito más en calma y la idea de aquí es entrenar tu mente para que no pierda el foco de esas respiraciones.

Otra forma también aquí cuando estamos en un lugar donde no podemos sentarnos,

No podemos cerrar los ojos,

Es tener una observación profunda del entorno en donde estás,

De todo lo que está pasando,

De los detalles,

De los sonidos.

Es como tomar una actitud como si vinieras de otro planeta y no supieras absolutamente,

Nunca hubieras visto ni escuchado nada de lo que está pasando ahora ¿no?

Entonces te haces consciente,

No sé si vas en el coche y te haces consciente de los sonidos del tráfico y digamos como que integras a tu meditación todos los sonidos,

Todos los colores,

Todas las sensaciones.

O sea,

Si estás parada en medio del tráfico con un calor horrible y hay mil claxons sonando y gente histérica,

Intenta como meditar justo en eso ¿no?

O sea,

Intenta sentir cómo se siente ese calor en la piel,

En el cuerpo,

Cómo se siente la temperatura,

Como si nunca hubieras experimentado nada.

Esos son esos sonidos ¿no?

O sea,

Cómo se escuchan esos sonidos.

Intégralos al momento,

Haciéndote consciente de su intensidad,

De si son más agudos o más graves,

Los olores y te empiezas a dar cuenta.

Utiliza tus cinco sentidos al máximo.

Imagina que expandes al máximo todos tus sentidos y es como si recibieras todas esas sensaciones y tu cuerpo se llenara de ellas.

O sea,

Imagina realmente que nunca jamás has visto,

Ni escuchado,

Ni olido nada de lo que ahora estás viviendo.

Y mantente,

Eso te va a mantener en el momento presente y te va a hacer hacerte más consciente de lo que realmente está pasando de manera objetiva,

Sin agregarle una historia de que si el claxon que está sonando lo vas a oír simplemente como eso,

Como el sonido que es ¿no?

No lo vas a escuchar y vas a suponer que hay un señor histérico,

Este no sé qué,

Atrás de ese volante que hizo el claxon y que merece ta ta ta ¿no?

Entonces bueno,

Esa es otra manera que también ayuda sobre todo en momentos muy estresantes.

Otra puede ser repetir mantras.

O sea,

Los mantras pueden ser palabras que te tranquilicen,

Que signifiquen para ti paz,

Tranquilidad,

O puede ser un mantra por ejemplo el mantra SOHUM,

Que se pronuncia,

Se escribe S-O-H-U-M,

Se pronuncia SOHUM,

Es un mantra que nos hace sentir como parte del universo ¿no?

Como que todos somos uno.

Pero la idea es que tú te concentres en el sonido que hace el mantra.

Puedes decir,

De hecho incluso puedes decirlo al momento de inhalar,

Intentar hacer como si sonara SOH,

Y al momento de exhalar hacer como si sonara HUM.

Y vas contando igualmente el número de veces que lo dices con los dedos de la mano.

Igual te vas a dar cuenta lo fácil que es distraerte y a la cuarta vez ya no sabes cuántos llevas y entonces vuelves a empezar,

Pero te concentras en lugar de la respiración,

En este caso te vas a concentrar en el sonido y en las vibraciones de las palabras.

Puede ser,

Te digo puede ser como el SOHUM,

Que si es en sánscrito,

Pero igual tú puedes decir alguna frase que te regale tranquilidad ¿no?

Por ejemplo,

Estoy en paz y de repetir estoy en paz,

Estoy en paz,

O si no igual el mantra HUM,

O sea de alguna manera es un sonido muy potente,

Que la idea es que te centres en la palabra y en la vibración que hace en tu garganta.

Entonces bueno,

Eso es un poco para cuando estás como en una situación más activa.

Ahora,

Por ejemplo,

Otro momento diferente es para dormir.

¿Qué podemos hacer cuando queremos de alguna manera hacer una meditación un poco antes de dormir?

O porque también no podemos dormir,

Nos ha estado costando trabajo dormir cuando hay insomnio,

Este tipo de prácticas ayudan muchísimo.

Y esta es,

También vamos a usar la respiración,

Respiración consciente,

Entonces una vez que estés acostada,

Ya en tu cama lista,

Ya terminaste tu rutina nocturna y estás en tu cama acostada,

Listísima para dormir,

Lo que haces es primero que nada te haces como muy consciente del lugar en donde estás,

O sea,

Como que te dices así de estoy en mi cama,

Estoy tranquila,

Estoy segura.

Intentas sentir la almohada,

Intentas sentir la sábana,

El colchón,

La comodidad de tu cama,

Tu postura,

O sea,

Haste muy muy muy consciente del lugar en donde estás precisamente en ese momento,

O sea,

De la cama,

De tu cuerpo acostado,

Tendido sobre el colchón,

Como tranquilo,

Relajándose,

Y ahí vas a empezar a respirar conscientemente,

O sea,

Inhalando por nariz,

Puedes también exhalar por nariz o por boca,

Como prefieras,

Pero muy muy consciente,

Muy tranquilamente y profundo,

Intentando que cada respiración sea cada vez más profunda.

Y de esta manera vas a empezar a decirle a tu cuerpo que es momento de relajarse.

Y después lo que vas a empezar a hacer es,

Ya con esta respiración tranquila,

Vas a empezar a decirle a tu cuerpo en qué es en lo que quieres que trabaje durante la noche.

O sea,

La noche tiene un poder maravilloso,

La noche es en cuanto a nuestro cuerpo,

Digamos que como no lo estamos usando tanto,

Como no estamos requiriendo tanto de nuestro,

No sé,

De los músculos,

De los órganos,

Entonces es cuando nuestro cuerpo,

Si tiene suficiente descanso,

Puede empezar a hacer sus funciones de la mejor manera,

A regenerar células,

A arreglar lo que haya que arreglar,

Así que lo que podemos hacer aquí es como decirle a nuestro cuerpo y mentalizarnos un poco en qué queremos que se trabaje durante la noche.

Por ejemplo,

Yo normalmente,

Mi rutina para esta práctica es decirle,

Bueno,

O sea,

Me digo a mí misma,

¿no?

Durante la noche mi digestión se va a hacer de manera perfecta,

Mis intestinos van a trabajar de la mejor manera posible,

Mi cuerpo va a absorber todos los nutrientes que necesita y va a desechar todo lo que no necesita,

Mis células se van a regenerar,

Las células de mi piel se van a regenerar,

Voy a sanar todo lo que tenga que sanar,

Etcétera,

Etcétera,

¿no?

Y de manera tranquila,

Repitiendo,

Repitiendo,

Repitiendo una y otra vez todo lo que quieres que tu cuerpo sane.

Y vas a ver cómo con la respiración consciente tu cuerpo va a empezar a quedarse dormido y más tranquilo,

¿no?

Y la idea es que te mentalices en estas ideas para que,

Bueno,

Pues durante la noche,

Ahora sí que tu cuerpo y la noche hagan la magia,

¿vale?

Ahora,

¿qué pasa cuando sí podemos darnos el tiempo de estar en calma,

De sentarnos un momentito y de cerrar los ojos?

Entonces,

Aquí hay tres cosas que yo normalmente hago,

¿qué puede ser?

Una es poner una canción,

Una música,

¿no?

Poner una música tranquila,

De hecho,

Puede ser hasta con voz,

No tiene que ser solamente música,

Pero poner de fondo,

Poner ya sea en los audífonos o en una bocinita,

Poner una canción o una pieza musical que te guste,

¿no?

Y simplemente siéntate en una postura tranquila,

¿no?

Que estés cómoda,

Preferentemente que tu espalda esté recta,

Y cierra los ojos y pon toda,

Toda,

Toda tu atención en la música,

En las palabras,

En lo que te hace sentir,

En lo que va pasando conforme van,

Conforme va sucediendo la música,

¿ah?

A mí lo que me funciona muchas veces es que voy como imaginándome cómo sería esa música o esa canción si la pudiera ver,

Entonces,

Normalmente se me presentan como muchos colores o como muchas estelas de luz,

Chispitas,

¿no?

Y es como en mi cabeza,

Digamos que estoy pintando,

Que estoy haciendo visible eso que estoy escuchando,

Entonces tu cerebro automáticamente se va a algo totalmente abstracto,

¿no?

O sea,

Porque no trato de imaginarme la historia que cuenta la canción,

¿no?

Si es algo que lleva letra,

Sino que simplemente me voy a lo abstracto y es como lo que surja,

¿no?

Empiezo,

Incluso a veces mis globos oculares,

Mis ojos,

Siento cómo se empiezan a mover con el ritmo y empiezo a ver cómo se va dibujando esas estelas de luz o esas pinceladas de colores,

A veces más rápido,

A veces más lento,

A veces más gruesas,

Y bueno,

Es todo un baile de colores ahí en mi cabeza,

Pero me ayuda mucho a relajarme,

Entonces eso es lo que puedes hacer,

Simplemente te pones una pieza tranquila o algo más,

Más,

Este,

Un poquito más movido,

Como te sientas y vas probando,

Vas probando cómo te vas sintiendo y vas viendo cómo cada vez se te hace más sencillo y realmente la idea es que tu mente deje de estar en lo banal,

¿no?

Y deje de estar como en el pasado o en el futuro y te centres en el presente,

Que en ese caso el presente va a ser cada sonido,

Cada nota y cada acorde que escuches en esa pieza musical.

La otra es que también,

Bueno,

Puedes usar tus propias visualizaciones,

Esto es que te puedes,

Igualmente te sientas tranquilamente en postura de meditación,

Cierras tus ojos y comienzas,

Siempre hay que comenzar a relajar el cuerpo primero,

¿vale?

Entonces relajas tu cuerpo,

Haces un escaneo corporal que se llama,

Que es repasar cada una de las zonas de tu cuerpo intentando relajarlas y después traes tus propias visualizaciones,

Que es lo que se te presente,

¿no?

Puede ser una imagen,

Normalmente funcionan paisajes o pueden ser imágenes que hayamos vivido o que hayamos visto en algún lugar,

No sé,

De un bosque,

De un mar,

De un río,

La naturaleza funciona súper bien.

Imagínate,

No tiene que ser algo real,

Puedes inventarte tu propio bosque maravilloso de fantasía,

¿no?

Pero déjate,

Digamos que deja que vuele,

O sea,

No tiene que haber nada lógico.

Aquí está,

Acuérdate que no estamos trabajando con la lógica,

Estamos trabajando con algo mucho más profundo.

Entonces crea una visualización de un lugar o de alguna situación que te haga sentir bien.

Busca un lugar en tu mente o en tu corazón que te dé calma,

Un lugar al que quisieras ir para sentirte tranquila,

Para sentirte en paz.

O sea,

Si tú dijeras,

¿cuál sería ese lugar en donde yo estaría totalmente en paz?

Y recrealo en tu mente y quédate ahí,

Quédate ahí,

Visualízate estando ahí,

Visualízate posiblemente caminando por ahí,

Observa en tu mente los detalles que se van presentando.

Te vas a maravillar de que tu mente puede reproducir y puede crear tantas cosas que a lo mejor no existen,

Pero que te vas dando cuenta que están ahí,

¿no?

Entonces ahí en tu visualización repasa el paisaje,

Observa,

No sé,

Los árboles,

Los colores.

De igual manera utiliza tus sentidos dentro de la visualización para estar atenta a todo lo que está pasando.

Y quédate ahí,

Quédate ahí,

Déjate ahí,

Déjate estar ahí.

Deja que el tiempo no sea lineal,

¿no?

No importa ahí,

Es un lugar en donde no hay tiempo ni espacio.

Simplemente puedes estar ahí y puedes sentirte bien ahí.

Quédate ahí el tiempo que necesites.

Si te da como inseguridad quedarte demasiado tiempo,

Puedes poner un timer,

¿no?

El tiempo que quieras y bueno,

Pues en cuanto suene el timer empiezas a salir un poquito de la visualización.

Y bueno,

La otra también es de igual manera,

Podemos sentarnos a meditar con mantras.

En este caso posiblemente sí puedes usar un yapa mala,

Pero si no tienes un yapa mala puedes usar semillas de lo que sea.

O sea,

No sé,

Frijolitos o garbanzos.

Y si no,

Puedes usar tus dedos.

Entonces de igual manera te sientas,

Pones tu timer,

20 minutos,

25 minutos,

Comienzas relajando el cuerpo y después simplemente puedes repetir el mantra igual,

Te digo el Sohum,

Puedes repetir el Om,

Puedes repetir Yo Soy Paz,

Puedes repetir Estoy Lista para Sanar,

Puedes repetir alguna afirmación,

Ya sea que el tiempo que te dé el timer o si tienes un yapa mala pues a lo mejor haces las 108 repeticiones y bueno,

Si quieres repetir pues adelante,

¿no?

Ahí te quedas,

Pero en este caso tu enfoque va a estar totalmente igual en las palabras y en la vibración del mantra.

Y por último hay otras prácticas que es,

Por ejemplo,

Estas yo las uso cuando estoy muy cansada y cuando temo que me vaya a quedar dormida con cualquiera de las técnicas anteriores,

¿no?

Entonces lo que hago aquí pueden ser dos cosas.

Una es hacer yoga,

Hacer una práctica de yoga muy consciente sin que sea una práctica fuerte,

Sin que sea una práctica cansada,

Simplemente algo muy suavecito,

Muy fluido y hacerme muy consciente de cada postura,

De cada movimiento,

De cómo voy fluyendo y bueno esto puedes hacerlo también,

¿no?

Y la otra,

Que de hecho es de mis favoritas,

Es colorear o hacer un mandala.

Hay estos mandalas que de hecho hay libros,

Cuadernitos que puedes comprar en donde te pones a colorear un mandala.

Si sabes hacerlo desde cero,

Bueno,

Qué maravilloso,

O sea,

Te puedes ir.

Yo me puedo quedar horas haciendo mis mandalas,

Pero es también una forma muy muy muy buena y muy práctica además de meterte en tu interior,

¿no?

Te calma la mente,

Te hace olvidarte del pasado,

Del futuro,

Te ayuda a sacar el sentimiento que traes dentro,

A descubrir cosas que están ahí que no sabías,

Que no habías visto.

En fin,

Es una técnica maravillosa.

Entonces a mí me funciona muchísimo,

Sobre todo a veces en las noches,

¿no?

Cuando digo es que no quiero ver la tele,

Tengo ganas de meditar un ratito,

Pero estoy cansada y me voy a quedar dormida.

Si cierro los ojos,

Me pongo a hacer un mandala y puedo estar ahí horas,

Horas enteras y al terminar me siento igualmente tranquila,

Relajada y bueno,

Es una maravilla.

Así que bueno,

Ahí están.

Creo que fueron bastantes.

Pensaba hacer dos episodios,

Dividirlo en dos para que no fuera tan largo,

Pero bueno,

Igual le puedes poner pausa y luego escuchar los otros.

Cada una te irá dando información y mensajes muy variados y muy,

Muy,

Muy personales porque al final aquí tú estás siendo tu propia guía.

La idea es que tú te dejes ir,

Tienes camino libre,

Así que permite que la experiencia sea lo que tenga que ser.

Ábrete totalmente antes de hacer cualquiera de estas,

Ábrete totalmente mente y corazón para que lo que tenga que llegar llegue,

Para que lo que tengas que sentir lo sientas y bueno,

Pues vas a ver que los resultados son maravillosos.

Muchas gracias por estar aquí.

De mi parte ha sido todo por hoy.

Te invito a que te des el tiempo de cuestionar,

Intentar o compartir lo que te haya parecido útil,

Interesante o práctico.

Un abrazo y hasta el próximo episodio.