Lichaamsverkenning (bodyscan)

Deze lichaamsverkenning neemt je mee op ontdekkingsreis door het lichaam. Met gaan met zorgzame aandacht ontdekken wat we kunnen waarnemen in het lichaam. Deze meditatie hoort bij het 8-weekse Mindfulness trainingsprogramma (MBSR).

Transcript

Je begint nu met de lichaamsverkenning.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg dan dat je de tijd en de ruimte ervoor maakt.

Lig op een kleed,

Matje of matras.

En als liggen op je rug niet gemakkelijk voor je is,

Kies dan een andere houding.

Het belangrijkste bij deze oefening is de kwaliteit van je aandacht,

En niet de houding waarin je hem doet.

Neem even de tijd om aan te komen in de houding.

Benen gestrekt,

Voeten vallen losjes uit elkaar,

Armen ontspannen langs je lichaam,

En als je wilt,

Kun je je ogen sluiten.

Deze liggende houding is een houding waarbij je geen enkele spierkracht nodig hebt.

Je kunt je gewicht op alle plekken overgeven aan de ondergrond.

Je wordt gedragen door de aarde.

Misschien voel je,

Als je zo ligt,

Ergens spanning in je lichaam.

Druk of jeuk.

Misschien zijn er gedachten of is er een bepaalde stemming.

Wat je ook ervaart.

Het is oké.

Gewoon,

Omdat het er toch al is.

Merk het op zoals het is.

Breng dan je aandacht naar de ademhaling.

Zo op je rug kun je goed merken hoe je ademhaling je buikwand in beweging brengt.

Voel hoe deze rijst op de inademing,

Om dan vervolgens bij de uitademing weer te dalen.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.

Volg gewoon de beweging.

Je bent hier,

Nu,

Ademend aanwezig.

Bij deze oefening ga je met aandacht stap voor stap op ontdekkingsreis door het lichaam.

Met een vriendelijke blik onderzoek je wat je kunt waarnemen en wat niet.

Er is hierbij geen juiste manier van voelen.

Wat jij opmerkt,

Wat jij voelt,

Veel of juist weinig,

Dat is oké.

Je hoeft er alleen maar helder naar te kijken zonder teveel inspanning.

Soms zal je aandacht afdwalen en op het moment dat je merkt dat je bent afgedwaald,

Ben je er weer bij.

Je hoeft hier verder niet over na te denken.

Je hoeft ook niets in te halen.

Je pakt gewoon de draad van de oefening weer op,

Waar die op dat moment gebleven is.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren,

Het is allemaal onderdeel van de oefening.

Het kan ook zijn dat je soms wat slaperig wordt.

Ook dat kun je opmerken.

Er zijn een aantal dingen die je kunnen helpen om wakker te blijven.

Zo kun je je ogen even openen of je armen even omhoog houden of een paar keer dieper doorademen.

Dan ben je er weer bij.

Zie deze oefening als tijd helemaal voor jezelf,

Om jezelf te leren kennen en aandacht aan jezelf te geven.

Merk op wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is,

Wees mild voor jezelf en laat oordelen los.

Sta de dingen toe te zijn,

Precies zoals ze zijn.

Sta jezelf toe te zijn,

Precies zoals je bent.

En dan nu,

Breng je aandacht vanaf de buik naar je bekken en naar je linkerbeen.

En reis dan langs het linkerbeen naar beneden,

Naar de linkervoet.

En ga dan naar de grote teen van je linkervoet.

Kijk of je met aandacht aanwezig kunt zijn in de grote teen.

Wat kun je daar opmerken?

En zo ga je verder,

Naar de andere tenen van je linkervoet.

Verken ook die.

En wees je bewust dat als je niets voelt,

Dat dat prima is.

Je hoeft niet te proberen iets te bewegen om het alsnog te voelen.

Wees je gewaar dat je niets voelt en blijf daarbij.

En ga dan vervolgens door met je aandacht naar de voedsel van je linkervoet.

Wat voel je daar?

Misschien voelt de holte van je voedsel iets anders aan dan het loopgedeelte.

Door dan naar de hiel en de plek waar je hiel op de grond rust,

Kun je de mat of de vloer voelen?

Dan de bovenkant van je voet.

Verken de vreef van je voet.

Kijk wat je kunt waarnemen en wat niet.

En kijk nu of je van de onderdelen naar één geheel kunt gaan.

Je voet als één geheel kunt waarnemen.

Je omvat je voet als één geheel in je zorgzame aandacht.

En dan ga je iets naar boven en verken je de linkerenkel.

Het enkelgevricht.

Misschien voel je iets van stromen of kloppen.

Of ruizen bij de aderen langs je enkel.

En dan verder.

Het linker onderbeen.

Verken ook dat.

Voel je de kuit die op de grond rust.

Het pot van het scheenbeen aan de bovenkant.

En dan de linker knie.

Je knieschijf aan de bovenkant.

De huid eromheen.

En aan de onderkant de knieholte.

Het linker bovenbeen.

Onderzoek je linker bovenbeen.

Misschien kun je gewaar zijn van het stevige bot in je bovenbeen dat je lichaam draagt.

De spiermassa.

Het volume.

Je dij.

Maak misschien contact met de vloer.

Je broekspijp eromheen.

En kijk dan nu of je het linkerbeen als één geheel kunt waarnemen.

Laat je adem je daarbij helpen.

Adem in van beneden naar boven,

Beginnend bij je voedsel of je tenen,

Langs de voet,

Enkel,

Onderbeen,

Knie.

En eindig de inademing aan de bovenkant van het bovenbeen.

Begin daarna de uitademing bij de bovenkant van je linkerbeen,

Via het bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Om uiteindelijk te eindigen bij de linkervoedsel of je tenen.

Adem zo een paar keer.

En als je in een andere richting wilt ademen,

Dan is dat ook oké.

Als je dan weer boven bent met de adem,

Keer dan weer terug naar het bekken.

En ervaar vanuit je bekken het linkerbeen en het rechterbeen.

Misschien kun je hierbij een verschil opmerken.

En vervolgens breng je je aandacht dan naar het rechterbeen.

Naar beneden naar de rechtervoet.

En dan naar de grote teen van de rechtervoet.

Voel je de vorm van de teen?

De sok eromheen?

De nagel?

De andere tenen dan?

Misschien kun je de tenen daarbij apart opmerken,

Of misschien juist niet.

Misschien ervaar je iets van het contactgevoel,

Of de ruimte tussen de tenen,

De voedsel.

Verken je rechtervoedsel met een open aandacht van de wortels van de tenen tot aan je hiel.

En hoe voelt de holte onder je voet?

En dan de hiel.

De vorm van de hiel,

Plek waar de hiel op de grond rust.

Kun je daar iets van druk waarnemen?

En dan met je aandacht langs de hiel naar boven,

Naar de bovenkant van je voet.

En kijk dan of je je rechtervoet als één geheel kunt waarnemen.

Als het ware kun je omhullen met je aandacht.

En dan weer naar boven,

Naar je enkel.

Verken het enkelgevricht met al zijn onderdelen.

Het bot dat aan beide kanten uitsteekt.

En volg de overgang van de enkel naar het onderbeen.

En verken het onderbeen.

Kuit.

Scheenbeen.

De huid.

En telkens als je merkt dat je afgedwaald bent,

Dan keer je gewoon weer terug.

Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald.

Het gaat erom dat je het opmerkt.

En laat je onderbeen dan weer gaan en ga naar je rechterknie.

En onderzoek deze met je vriendelijke en open aandacht.

En dan het bovenbeen.

En misschien voelt het bovenbeen bij de knie net iets anders dan bij de heupen.

En dan het rechterbeen als één geheel.

Geef aandacht aan het rechterbeen op geleiden van de ademhaling.

Begin met inademen vanaf de voedsel of de tenen,

Naar boven tot boven aan het bovenbeen.

En dan als de uitademing komt,

Adem je via de bovenkant van het been,

Langs je bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel en eindig je de uitademing bij je voedselen of je tenen.

Als je dan weer boven bent aangekomen met ademen,

Keer dan weer terug naar je bekken.

En onderzoek je bekken.

Wat voor sensaties zijn er?

En welke emoties of gedachten komen daar misschien bij op?

Dan de buik.

Wat neem je waar als je aandacht bij de buik is?

De buikwand?

Is die gespannen en strak?

Of zacht en ontspannen?

Je hoeft niets te veranderen.

Gewoon met je open,

Milde aandacht aanwezig zijn.

Hier en nu.

Naar beneden dan,

Het gebied van je geslachtsorganen,

En bij de vloer,

Je billen die op de grond rusten,

Je ruggegraat daartussen,

En helemaal aan het einde van je ruggegraat,

Het staartbeentje.

Voel je onderrug.

Misschien kun je er iets merken van druk of spanning.

Wees helemaal aanwezig in je onderrug met je nieuwsgierige aandacht,

Zonder iets te willen veranderen en zonder te oordelen.

En als je merkt dat je oordeelt,

Laat het oordeel er dan even zijn en laat het gaan.

Verplaats dan je aandacht naar de bovenrug.

Voel het contact van je rug met de grond.

Misschien kun je de natuurlijke welving van je ruggegraat volgen,

De ruggenwervels,

De spieren die erlangs lopen.

Neem de tijd.

En dan ga je met je aandacht langs beide zijkanden van de romp weer terug naar de buik,

Daar waar de buik overgaat in de borst.

Kijk of je het middenriff kunt voelen,

De grote ademspier die je buik en borst in beweging brengt.

Beweeg een paar keer mee met het middenriff.

Voel hoe de golfbeweging van de ademhaling je lichaam in beweging brengt.

Merk het op,

Zonder iets te doen.

Hier.

Nu.

Vlak daarboven kun je misschien de hartstreek voelen.

Een gevoeligheid in dat gebied.

Het kloppen van je hart.

En als je niets kunt voelen,

Is dat ook oké.

Kijk of je even aanwezig kunt zijn bij het gebied van je hart.

Verken dan de borstkas,

De ribben,

De huid,

De borsten,

De organen in je borstkas,

Zoals de longen,

En de borstkas als geheel,

De beweging van de borstkas.

Breng je aandacht vervolgens naar de linkerschouder.

Wat kun je daar voelen?

Voel je de spieren,

Gevrichten,

De bot,

Het kraakbeen.

Misschien voel je een spanning in de linkerschouder.

En kun je daar,

Door er vriendelijk aandacht aan te geven,

Iets van verzachting brengen.

Langs de linkerarm naar beneden dan.

Naar je linkerhand.

En verken de vingers van je linkerhand.

Begin bij de duim.

Is die recht of gebogen?

Maak die contact met de vloer,

Je wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en je pink.

Dan de palm van je hand.

Zijn er plooien in je handpalm?

Is je handpalm ietsjes vochtig?

Voel je de lucht die er langs stroomt?

De bovenkant van je linkerhand.

Wat kun je daar opmerken?

Voelt het misschien koud aan of juist warm?

Kijk dan of je je linkerhand als één geheel kunt waarnemen.

De vorm,

Vingers,

Bovenkant en onderkant.

En dan de linkerpols.

Kun je het bloed voelen stromen?

De linkeronderarm,

Binnenkant van je arm,

De buitenkant,

Het pot wat naar je elleboog gaat en daar iets uitsteekt,

De holte van je elleboog.

En boven je elleboog je bovenarm,

Met de sterke spieren erin,

Je biceps,

De huid van je bovenarm.

En misschien heb je gedachten bij wat je voelt.

Ook die kun je even opmerken.

Ga dan via de linker schouder,

Achter langs je nek naar de rechter schouder.

Is er verschil tussen de linker en de rechter schouder?

Wat voel je in je rechter schouder?

Nu,

Op dit moment,

Als er spanning is,

Merk op hoe die spanning voelt,

Zonder te oordelen.

Reis met je aandacht langs je rechterarm tot je rechterhand en verken de vingers van je rechterhand.

Alle vijf.

Duim,

Wijsvinger.

Misschien kun je ook verschillende delen van de wijsvinger apart voelen.

Het gevoelige topje,

De nagel,

Gefrichten tot aan de wortel van je vinger.

Middelvinger dan,

Ringvinger en je pink.

Kun je het contact tussen de vingers voelen?

Liggen ze op de grond?

Zijn ze gebogen of recht?

Verken de rechterhandpalm op een nieuwsgierige,

Open manier.

En dan de rug van je hand.

Voel dan je gehele rechterhand,

Alle sensaties.

En volg dan de rechterhand,

Daar waar hij overgaat naar je rechterpols.

Een gebied van waaruit veel fijne motoriek wordt aangestuurd.

En waar zich gemakkelijk spanning ophoopt.

Kijk of je zachte aandacht kunt brengen naar je rechterpols.

En volg dan de overgang naar je onderarm.

En kijk wat je daar kunt waarnemen.

En als je dan zo enige tijd ligt,

Dan kan er soms wat ongemak ontstaan.

Jeuk,

Druk,

Pijn,

Onrust in ledematen of in je hoofd.

Merk dit op.

Laat het er zijn.

En kijk of je daarnaast ook je aandacht kunt richten op waar je op dit moment met de oefening bent.

Zoals nu bij je rechteronderarm.

Verken de elleboog,

Binnenkant,

Buitenkant en dan de rechterbovenarm.

Ook als je hier weinig kunt waarnemen,

Dan is dat prima.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

Geef dan aan beide armen tegelijk aandacht.

Adem in door de handen naar boven toe en eindig de inademing bij de bovenkant van beide armen.

En adem vervolgens weer uit via de bovenkant van je armen door de bovenarm,

Via de elleboog naar de onderarm,

Door de polsen naar je hand en eindig de uitademing bij je handpalmen of je vingertoppen.

Adem zo een paar keer door.

Als je de richting liever omdraait,

Dan doe je dat.

En breng dan op een volgende ademhaling je aandacht weer naar boven,

Naar de schouders en door naar de nek.

Verken de wervels van je nek,

Vanaf de schouders tot aan je hoofd,

De sterke spieren die erlangs lopen en die je hoofd dragen.

En ga dan naar de voorkant,

Je hals en je keel.

Is dat een gevoelig gebied?

Voel je daar openheid,

Ontspanning of juist spanning en iets geslotens?

En dan beginnen we aan de verkenning van het hoofd.

Breng je aandacht naar de kaak,

De aanhechting van je onderkaak bijvoorbeeld,

Je kaakspieren.

En dan langs de lijn van je kaak naar voren,

Tot aan je kin.

En breng je aandacht dan naar je lippen.

Zijn deze open,

Gesloten,

Nat of droog?

Ga dan met je aandacht naar je mond en verken je mond,

De tong,

Het puntje van je tong,

Tot aan de brede achterkant,

De riem van je tong,

Je keel,

Nu van binnenuit en dan het speeksel om je tong en het ondergebied,

De tanden en de kiezen,

De wangen en dan naar boven,

Het bovengebied en daartussen het gehemelte.

En ga dan weer verder met je aandacht naar je neus,

Je neusvleugels.

Misschien voel je het stromen van de lucht langs je neusvleugels.

Ietsjes kouder naar binnen en ietsjes warmer weer naar buiten,

Het puntje van je neus en dan langs de brug van je neus naar boven.

Kun je je ogen voelen?

Je oogballen,

Zoals ze nu liggen in hun kassen,

De spieren van je ogen,

De oogleden.

Is er spanning of liggen ze ontspannen toe?

Voel dan de slapen en het voorhoofd.

Zijn er rimpels?

Kijk dan eens of je het gezicht als één geheel kunt waarnemen,

Van binnenuit,

Zoals je hier nu ligt,

Met gesloten ogen.

Ga met milde aandacht dan naar de beide oren en verken ook die,

De gehoorschelp,

De gehoorgang en misschien kun je ook ietsjes je oren in,

Tot aan je trommelvlies,

Het plekje van je achterhoofd dat contact maakt met de vloer en het gewicht van je hoofd draagt.

Wat voel je daar?

En dan een plekje midden in je hoofd.

Misschien kun je daar niets voelen,

Maar kun je er wel even aanwezig zijn.

Ten slotte neem je lichaam als één geheel in je aandacht op.

Laat je adem je daarbij helpen.

Stel je voor dat je kunt inademen via je kruin,

Dat je daar kunt inademen zoals een walvis.

Je ademt zo in via het topje van je hoofd en dan verder,

Je hoofd,

Nek,

Schouders,

Armen,

Borst en buik,

Totdat ergens de inademing overgaat in de uitademing.

Vervolg dan het ademen via het bekken naar de benen en dan langs de benen naar de voeten en adem uit langs je voetzolen.

En dan adem je weer in via je voetzolen,

Enkels,

Onder- en bovenbenen naar boven,

Totdat ergens je inademing eindigt.

Je kunt dan even stilhouden totdat de uitademing komt en met je uitademing vervolg je de weg naar boven.

Romp,

Armen en nek,

Tot aan het hoofd en je ademt uit via het kruintje van je hoofd.

Laat op deze manier de adem door je hele lichaam heen en weer stromen.

Kijk welke richting bij je past.

Als je meerdere ademhalingen nodig hebt om de weg af te leggen,

Dan is dat ook oké.

En misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing nieuwheid en frisse energie inademt.

En bij de uitademing alles wat je kwijt wilt.

Spanning,

Zorgen,

Vermoeidheid,

Pijn,

Oude gedachtes en patronen.

Alles wat je kwijt wilt geef je mee met de uitademing.

En voel met de ademhaling de heelheid van je lichaam.

Voel de levenskracht die door je adem stroomt.

Je bent helemaal je lichaam.

Een ademend lichaam.

En laat dan ook de aandacht voor de adem los.

Je aandacht nergens meer op richten.

Laat jezelf hier liggen,

In deze ruimte en deze stilte.

Voel je opgenomen in het lichaam.

Een met de wereld om je heen.

Het is goed om je te realiseren dat telkens wanneer je de tijd neemt voor deze oefening,

Je verantwoording neemt voor je eigen welzijn.

En dat je zo iedere keer als je de oefening doet,

De keuze maakt om voor jezelf te zorgen.

Om jezelf de voedende aandacht te geven,

De helende energie,

Die je juist zo vaak nodig hebt.

Herinner jezelf dat deze manier van aandacht geven altijd toegankelijk voor je is.

Ook bij last,

Vermoeidheid of pijn.

Door eenvoudigweg aandacht te geven aan je lichaam,

Delen van je lichaam en aan je in- en uitademing.

Hou die zorgzame en milde aandacht bij je,

Als bron van kracht,

Energie en welzijn.

En neem dan de tijd om deze oefening te beëindigen.

Doe dat op je eigen manier.

Beweeg je tenen,

Je vingers,

Rek je uit,

Misschien wil je je benen even optrekken.

Kijk wat past.

En als je er klaar voor bent,

Open dan je ogen en laat dan de aandacht en je innerlijke kalmte bij je blijven.

Ook als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt.