W.A.R.M.herziger Umgang mit Gefühlen

W.A.R.M. ist eine Merkhilfe für den liebevollen Umgang mit schwierigen Erfahrungen und steht für Wahrnehmen, Annehmen, Reinspüren, Mitfühlen. Bei allen Meditationen gilt: Nicht alle schwierigen Erfahrungen brauchen allein bewältigt werden – Erlaube Dir (professionelle oder freundschaftliche) Unterstützung!

WARM ist eine Übersetzung von RAIN (Recognize, Allow, Investigate, Nurture) von Tara Brach, ursprünglich entwickelt wurde RAIN von Michele McDonald.

Transcript

Schön,

Dass Du Dir wieder diese Zeit für Dich nimmst.

Diese Meditation möchte Dir helfen,

Mit schwierigen Gefühlen und Erfahrungen Frieden zu schließen.

In vier Schritten.

Wahrnehmen,

Annehmen,

Reinspüren und mitfühlen.

Sie klingen vielleicht selbstverständlich,

Aber es lohnt sich,

Mit viel Selbstmitgefühl zu erforschen,

Wo wir als Menschen im Alltag viel Lebenszeit mit dem jeweiligen Gegenteil verbringen – mit Ablenkung,

Widerstand,

Desinteresse oder Abwertung.

Beginne mit einem freundlichen Lächeln Dir selbst gegenüber und einem Dank,

Dass Du nicht vor unangenehmen Gefühlen flüchten,

Sondern einen bewussten und heilsameren Umgang üben möchtest.

Die Gedanken werden wahrscheinlich immer wieder abschweifen und das ist normal und kein Grund,

Sich zu ärgern.

Im Gegenteil,

Vielleicht magst Du sogar erleichtert aufatmen,

Wenn Du aus dem Gedankenstrom immer wieder mal auftauchen solltest.

Wähle eine Erfahrung,

Die Dich belastet.

Eine Situation,

Die schwierige,

Aber nicht überwältigende Gefühle auslöst.

Das kann ein Konflikt sein,

Eine Krankheit,

Eine Abhängigkeit,

Ereignisse in der Gesellschaft,

Etwas,

Das vielleicht Angst auslöst,

Wut,

Verletzlichkeit,

Hilflosigkeit,

Scham,

Schuld,

Trauer – Gefühle,

Mit denen Du gern besser umgehen möchtest,

Als Voraussetzung für klares Denken und Handeln.

Beginne mit dem ersten Schritt – wahrnehmen,

Was Dich belastet.

Bewußt mitkriegen,

Registrieren,

Was eigentlich los ist.

Häufig genug lenken wir uns von dem ab,

Was unangenehm ist,

Doch manchmal sind die Bedingungen günstig,

Sich ein wenig Zeit zu nehmen für die Gefühle.

Was taucht in Dir auf,

Wenn Du wahrnimmst,

Was Dich belastet?

Kannst Du es im zweiten Schritt annehmen,

Auch wenn es unangenehm ist?

Ganz gleich,

Ob Du direkt in das Gefühl hineinspringst oder zunächst nur den kleinen Zeh hineinhältst.

Möchtest Du die Gefühle erlauben,

Die die Situation auslöst?

Darf es jetzt gerade unangenehm sein?

Wie würde es sich anfühlen?

Nur für diesen Moment,

Ja zum Gefühl zu sagen,

Anstatt Nein.

Sanft öffnen für das,

Wie Du es jetzt gerade erlebst.

Mit oder ohne Hürden,

Mit liebevoller Akzeptanz für Dein ganz eigenes Tempo.

Dies führt in den dritten Schritt – reinspüren in Dein Erleben.

Mit aufrichtigem Interesse und etwas Zeit erkunden.

Vielleicht magst Du es eben nicht nur von außen beobachten,

Sondern wirklich kennenlernen,

Wie es sich von innen anfühlt.

Was taucht auf?

Dabei die Geschichte im Kopf immer wieder ziehen lassen und immer wieder zum Körper zurückfinden.

Was spürst Du im Körper?

Wo genau?

Wie fühlt es sich an?

Welche Gefühle sind da?

Wenn die Gefühle stark sind,

Erinnere Dich an Deinen Atem und atme mit den Gefühlen.

Wenn die Gefühle kleiner sind,

Kannst Du sie vielleicht deutlicher spüren,

Wenn Du sie ausdrückst in einem Gesichtsausdruck,

Der Körperhaltung oder durch Anspannung der Hände.

Was ist gerade das Schwierigste und Unangenehmste?

Was glaubst Du in diesem Moment über Dich?

Wie zeigt sich gerade Deine Verletzlichkeit?

Was würde Dich diese Verletzlichkeit gerne wissen lassen?

Wenn Du magst,

Kannst Du weiter beim Spüren bleiben und die Anleitung pausieren.

Wenn der größere Teil der unangenehmen Gefühlswelle bereits durch Dich durchgezogen ist,

Kannst Du Dich auch dem vierten Schritt widmen.

Nährendes Mitgefühl für den verletzlichen Teil.

Atme dafür tief durch,

Richte Dich bewusst auf und vergegenwärtige Dir Deine wache und liebevolle Präsenz,

Dein mitfühlendes Selbst.

Vielleicht vergegenwärtigst Du Dir auch eine weise und liebevolle Person,

Die Dir Kraft und Vertrauen schenkt.

Verkörpere diese sanfte,

Behutsame,

Liebevolle Haltung,

So gut es eben gerade geht,

Und schau auf den verletzlichen Teil.

Was braucht dieser Teil gerade am meisten?

Täte eine Berührung gut?

Vielleicht magst Du Deine Hand dorthin legen.

Wie fühlt es sich an,

Diesen verletzlichen Teil in den Arm zu nehmen?

Schenke Zuneigung,

Schutz und Vertrauen.

Welche Worte würden ihm guttun?

Nähre ihn so,

Dass er sich in Dir entspannen kann.

Wenn Du magst,

Kannst Du auch hier etwas verbleiben und die Anleitung pausieren.

Lass nun diese Erfahrung nachklingen.

Wie fühlt es sich jetzt an?

Vielleicht bist Du noch bewegt von Gefühlen oder erschöpft.

Vielleicht klingen aber auch mehr Stille,

Frieden oder Weite in Dir und Deinem Herzen nach und laden ein zum Hineinentspannen.

Was für eine Präsenz kannst Du gerade in Deiner Herzgegend spüren?

Zum Abschluss vergegenwärtige Dir noch einmal bewusst,

Was Du für Dich aus der heutigen Erfahrung mitnehmen möchtest.

Und ganz egal,

Ob der Kopf die Meditation als erfolgreich oder nicht erfolgreich bewertet,

Bedanke Dich bei Dir selbst,

Dass Du Dir wieder einmal diese Zeit genommen hast,

Um diese Samen des Mitgefühls in Dir zu pflanzen.

Ich wünsche Dir einen schönen Tag.

Reviews

Die WARM Meditation ist ein wichtiger Gamechanger für meine Praxis und damit für mich gewesen. Danke Malte!

Wie schön, eine andere deutsche Version von RAIN zu entdecken, ich kannte bisher nur REGEN. Die Schritte sind toll angeleitet, sehr klar (ha ha) und mit vielen hilfreichen Ausdrücken wie dem Zeh. Und die Stimme lässt mich gut darauf einlassen.

Danke!!! War sehr lehrreich.
Höre deine Audios sehr oft und habe mich dadurch persönlich weiter entwickelt.

Das hat sehr gut getan und ich habe mich einer der ersten Male getraut, durch eine unangenehme Emotion zu gehen und diese zuzulassen. Das Problem ist nicht weg, aber ich kann jetzt besser mit dem Gefühl umgehen. Eine sehr intensive Meditation, die mich mit mir selbst verbunden hat. Auch wenn es sehr schwierige Emotionen sind, hat es etwas erleichterndes, wegweisendes und heilendes, diese zuzulassen. Auch sehr angenehm und einfühlsam gesprochen. Toll, auf eine deutsche Version der RAIN Meditation zugreifen zu können. Danke 🙏

Danke ❤️

Ich mag deine Stimme, so ruhig und unaufgeregt

Ein großer Dank für diese einfühlsame Meditation

Hallo Malte, eine sehr hilfreiche Hinführung zum Umgang mit schwierigen Gefühlen, vielen Dank! Joe

Vielen Dank. Ich habe etwas erkannt. Das sanfte sich stellen dem Schmerz.. eröffnet Antworten...wie wir uns Heilung geben können. Gut geführt.🙏🏽