Atenção Plena na Respiração

Esta Meditação lhe proporcionará ancorar a mente na respiração, trazendo serenidade e leveza para o centro mental e emocional. Inclui tecnicas de Mindfullness, Body scan e Breathing, passando pelos tres principais centros do corpo. Promove também o aumento da capacidade de foco e bem estar geral.

Transcript

Olá!

Encontre um local confortável e silencioso para a sua prática.

Escolha uma posição em que você poderá manter por um tempo maior,

Sem que lhe distraia ou que lhe cause desconforto em seu corpo.

Pode se sentar em uma cadeira,

Deixando os pés apoiados ao solo e recostar a coluna.

Ou ainda,

Se sentar ao chão,

Sobre uma almofada ou ainda o seu próprio tapetinho de prática.

Encontrando uma posição para as pernas,

Que seja confortável e priorizando que a coluna se mantenha alongada,

O peito aberto e as mãos apoiadas sobre os joelhos ou as coxas.

Observe o local em que você apareceu.

Observe a luminosidade deste ambiente,

A temperatura,

Ainda de olhos abertos.

Perceba os objetos,

As formas,

Se tornando consciente deste lugar e deste momento e realize uma inspiração profunda,

Expandindo o seu tórax e ao exalar,

Feche os seus olhos.

Continue a manter a atenção em sua respiração,

Deixando que o ar saia lenta e prolongadamente por entre os seus lábios,

Descontraindo o maxilar,

Relaxando a garganta,

Relaxando a língua e soltando todos os músculos de sua face.

Relaxa a testa,

Os sobrancelhos,

Deixando que o semblante se torne sereno e tranquilo.

Ao inspirar,

A sua atenção agora se move para a base de sua coluna,

Na região de seu cóccix e venha crescendo,

Preenchendo os pulmões de baixo para cima e ao exalar,

Deixando que o ar saia agora pelas suas narinas e os lábios se fechem.

Inspire a partir da base da coluna e cresça um pouco mais como se um fio lhe puxasse pelo topo da cabeça e exale,

Relaxando os ombros e deixando que as escapas se desmanchem para baixo e para o centro do corpo.

Observe,

Ao inspirar,

O ar penetrando pelas suas narinas,

Observe a sensação que se apresenta durante este ato e a cada exalação,

Assim como seus pulmões se esvaziam de ar,

Assim também os pensamentos esvaziam-se de sua mente,

Trazendo mais clareza e leveza também ao seu coração,

Acalmando os batimentos cardíacos.

E a cada ciclo,

A sua respiração se torna mais leve,

Mais fluida e prolongada,

Encontrando naturalmente o ritmo de seu corpo quando se encontra livre de quaisquer preocupações.

Caso você se distraia com algum pensamento,

Alguma imagem ou ainda preocupações,

Procure observar este pensamento,

Essa distração e redirecionar a atenção para o seu corpo e o processo rico de sua respiração,

Observando o prolongamento que o ar realiza ao percorrer pela sua traqueia,

Laringe,

Faringe e vim preenchendo os pulmões.

Observe a respiração agora a partir de sua garganta,

Observe a região de suas clavículas,

Próximo aos ombros e o suave movimento que o seu tórax realiza ao expandir,

Deixando que o ar venha encher os seus pulmões e ao exalar,

Recolhendo e relaxando a sua caixa torácica.

Observe este processo e este movimentar sutil do seu tórax,

Perceba a sensação que vem pelas suas narinas,

A temperatura que se apresenta para a sua pele e leve agora a atenção para a região de suas costelas,

Na linha de seu diafragma.

Observe agora este expandir e recolher durante a respiração,

Deixando que o ar venha atingir regiões mais profundas de seus pulmões,

Absorvendo em maior capacidade todo esse oxigênio que vem para nutrir e restaurar cada célula de seu corpo.

Prolongando um pouco mais essa respiração,

Desça agora a sua atenção para a região de seu abdômen,

O centro ubilical e observe este expandir e recolher desta região.

Ao inspirar,

O abdômen se expande,

O umbigo vai para fora e ao exalar,

Suavemente,

O abdômen se recolhe e movimenta-se para o centro de seu corpo.

Inspire e exale,

Mantendo a atenção neste centro de seu baixo ventre.

E a partir de agora,

Conscientemente,

Você torna a respiração profunda e vem a partir desta região de seu abdômen,

Percorrendo de baixo para cima o processo de preencher os seus pulmões.

Inspire e expanda,

Levando o umbigo para fora,

As costelas e a caixa toráxica.

E exale,

De cima para baixo,

Recolhendo tórax,

Recolhendo costelas e trazendo o abdômen para dentro.

E pratique,

Observando este movimentar de expandir e de recolher de todo o seu tronco,

De cada musculatura,

De cada compartimento que lhe promove o alimento para suas células,

Que lhe promove serenidade e um profundo estado de calma,

Leveza e contentamento.

Se entregue a este fluir,

Se entregue e confie na inteligência de seu corpo,

De sua respiração,

Deixando que a mente encontre este estado de aquietamento.

Suavemente,

Você retorna a atenção para o seu corpo,

Observando o contato com a superfície em que você se apoia,

Observe o contato das mãos com os joelhos,

Com as pernas e lentamente,

Leve a atenção para os seus ouvidos,

Tomando consciência dos sons à sua volta,

Observando os sons mais distantes,

Os sons mais próximos,

Trazendo presença para este instante e espaço em que você se encontra.

Perceba novamente a luminosidade,

A temperatura,

A agução dos seus sentidos,

Mesmo que de olhos fechados.

Você resgata agora a imagem e a percepção dos objetos e das formas que se apresentam neste espaço.

Você toma consciência também de seu corpo neste espaço e suavemente abre os seus olhos,

Observando as cores,

As formas daquilo que se apresenta à sua frente.

E vá retornando aos movimentos das mãos,

Relaxe a sua cabeça,

Relaxe os ombros,

Fazendo movimentos circulares e a partir de agora,

Você tenha um dia com mais leveza,

Clareza e cheio de energia para as suas atividades e para as suas relações.

Namastê.

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