Atención Respiración 15 min

Práctica introductoria de entrenamiento de la atención, basada en MBSR de la Universidad de Massachussetts-Jon Kabat-Zinn: Guía explicativa lenta y suave.

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica de atención.

Encuentra una posición cómoda y relajada sentándote en una silla o en un cojín en el piso.

O si sentarte te es incómodo,

Puedes hacer esta práctica recostándote o en la posición que te acomode.

Busca que tu espalda esté recta y relajada al mismo tiempo,

De manera que te permita respirar libremente,

Tus ojos cerrados suavemente,

O si prefieres puedes dejarlos abiertos y fijar tu mirada en un punto delante de ti.

Tus manos donde te sea cómodo también.

Nota con curiosidad tu cuerpo desde adentro,

Llevando la atención a tus sensaciones corporales,

Desde la punta de la cabeza hasta la punta de los pies.

Tal vez puedas sentir el aire en la piel de tu cara o en tus manos,

El contacto de tu cuerpo con la ropa o con la silla o el piso,

O de los pies con el piso.

Tal vez puedas relajar ahora algunas partes de tu cuerpo que se puedan sentir tensas.

Ahora empieza a enfocar tu atención en la respiración,

Inhalando y notando cómo entra el aire en tu cuerpo,

Exhalando y notando cómo sale el aire,

Sin necesidad de modificar ahora tu respiración,

Sólo déjala que suceda tal y como es en este momento,

Sintiéndola exactamente como es,

Respirando y sintiendo los movimientos.

Cada momento y cada respiración son nuevos,

Respirando y aceptando tal y como es ahora.

Nota ahora dónde puedes sentir la respiración en tu cuerpo,

Tal vez sea en la nariz,

En las fosas nasales,

O en la garganta,

O en el movimiento del pecho o del abdomen,

Y escoge el lugar en donde te sea más fácil o cómodo enfocar tu atención mientras sigues respirando,

El lugar en donde sientas el aire entrar en la inhalación y salir en la exhalación,

Inhalando y exhalando,

Cuando una termina,

La otra inicia,

Sintiendo el movimiento de la respiración en el cuerpo,

Diferente de imaginarnos con nuestra mente la respiración,

Respirando y sintiendo,

Y sin buscar una manera correcta de respirar,

Sólo notando la experiencia cambiante de las sensaciones.

Y mientras experimentas tu respiración,

Tal vez hayas notado que naturalmente tu mente se distrae con algún pensamiento,

Con algún sonido de algo que pasa,

Con sensaciones corporales de frío,

Calor o hambre.

Esto es parte de la actividad normal de la mente.

Los pensamientos no son nuestros enemigos y no se trata de limpiar la mente de pensamientos,

Se trata de desarrollar la capacidad de reconocer cuando los pensamientos llegan,

Sin que nos perdamos en ellos.

Cuando te des cuenta del pensamiento,

Puedes reconocerlo,

Notar que tu mente se fue a otro lado,

Y suave y amablemente regresas tu atención a la respiración,

A la parte del cuerpo donde estés notando tu respirar.

Sentir la respiración en el cuerpo es un ancla para nuestra atención,

Para regresar toda la atención y conciencia aquí y ahora,

Sobre todo cuando los pensamientos nos llevan al pasado,

Recordando,

Criticando o juzgando,

O nos llevan al futuro,

Planeando o anticipando.

Practicamos aquí con la conciencia de dejar en este momento el pasado y el futuro,

Para estar y ser en el presente.

Así como para darle fuerza y tono a un músculo,

Lo contraemos y extendemos repetidamente una y otra vez.

Así entrenamos y fortalecemos la atención,

Enfocando,

Notando cuando se sale del foco de atención elegido y regresando amablemente la atención,

Momento a momento,

Una y otra vez.

Ejercitando nuestro músculo de la atención,

Vamos del sentir nuestra respiración,

A notar cuando la mente nos lleva a otro lugar y regresamos.

Vamos ahora a practicar dos minutos en silencio y ve si puedes ser suave y amable contigo en este proceso.

Una vez más,

Notando la respiración en el cuerpo y ahora expandiendo tu atención a todo el cuerpo,

Respirando y sintiendo todo tu cuerpo como un todo.

Si alguna sensación corporal intensa llama especialmente tu atención,

Deja que la atención se cambie de la respiración a esa experiencia específica.

Tal vez puedas sentir calor,

Vibración,

Dolor o picazón.

Con la atención suave en esa parte,

Nota cómo se desarrolla la sensación.

¿Es cómoda o incómoda?

Mientras le pones toda la atención,

¿se hace más intensa o desaparece?

Nota de qué manera cambia y cuando la sensación ya no llame tanto tu atención,

Regresas a la respiración.

O si la sensación llegara a ser muy displacentera o intensa,

Lleva suavemente tu atención de nuevo a la respiración.

De la misma manera puedes llevar la atención a emociones fuertes,

Miedo,

Tristeza,

Felicidad,

Excitación o duelo.

Recibe cada experiencia con una presencia amable,

Sin rechazar o apegarte a lo que estás experimentando.

Puedes con curiosidad revisar cómo se siente la emoción en tu cuerpo.

¿En qué parte la sientes más?

¿Se mueve o se queda en un solo lugar?

¿Qué tan grande o extendida es?

¿Sus pensamientos son agitados?

¿Son repetitivos y monótonos?

¿Sientes tu mente abierta o cerrada?

Mientras pones tu atención ahí,

Nota cómo la emoción cambia.

¿Se hace más intensa o débil?

Cambia por otra emoción y cuando esa emoción ya no llame tu atención,

Regresas a la respiración.

Igual si la emoción llegara a ser abrumadora o sientes confusión,

Regresa tu atención a la respiración.

Para finalizar esta práctica,

Puedes agradecerte el haberte dado hoy este tiempo para ti,

Agradeciéndote en la forma que quieras,

Con palabras o con contacto,

Con lo que signifique algo para ti.

Y tal vez sembrando ahora la intención de llevar esta práctica de atención momento a momento en todas las actividades de tu vida diaria.

Reviews

Me ha encantado ✨: buenas instrucciones y tiempo para practicar en silencio.
Gracias 🙏🏻

Excelente. El tono de voz melodioso y especial para dormir. ¡Gracias! 🤗🌻👍

Muy buena práctica; muy "limpia" y clara. Muchas gracias!

Gracias🙏

Gracias por regalarnos, una hermosa conexión con nosotros mismos.

Hermosa práctica ! Muchas gracias por compartirla 🙏

Bonita voz y muy bien guiada. Gracias!

Muy buena meditación. Gracias

Que gusto hacer esta meditación, quedo con una sensación de paz y armonía, muchas gracias

Una práctica muy útil para mi. Gracias.

Gracias, me ha llevado a reconocer mejor mi respiración.

Hermosísima esta meditación. Simple y efectiva. Muchísimas gracias por compartirla!! ✨🙏✨

Me encantó.
Gracias 🙏🏼🌿

Muchas gracias, me ha gustado

Gracias Lorenia 🌹 me ha encantado

Bien suave! Me gustó la voz y el enfoque en la respiración.

¡Daria un 10 si pudiera!

Genial! Muy buena! Gracias!

Gracias! ! Excelente sentí Muchas sensaciones en mi cuerpo. ..