Metta: Meditation der liebenden Güte

Die Metta-Meditation gehört zu den ältesten buddhistischen Meditationen. Ziel der Übung ist das Erreichen einer wohlwollenden Haltung sich selbst und allen fühlenden Wesen gegenüber. Die Meditation wirkt stärkend. In Phasen von Selbstzweifel und Unsicherheit kann sie uns zu einem liebevolleren Umgang mit uns selbst verhelfen.

Transcript

Herzlich willkommen zur Metta-Meditation,

Meditation der liebenden Güte.

Du hast einen Ort für dich gefunden,

An dem du während deiner Meditation ganz ungestört bist.

Lass dir Zeit,

Dich bequem einzurichten und so gut du kannst,

Nimm eine wache und würdevolle Körperhaltung ein,

Möglichst aufrecht,

Stabil und dennoch entspannt.

Nimm nun die Empfindungen deines Körpers wahr.

Lass deinen Bauch weich werden und deine Schultern sanft nach hinten unten fallen.

Gib auch deinen Gedanken Zeit in den Hintergrund zu treten.

Lass all das,

Was dich zuletzt beschäftigt hat,

Jetzt gehen.

Lenke deinen Fokus jetzt zu deinem Atem und beobachte ihn.

Spüre,

Wie dein Atem fließt,

Ohne ihn bewerten oder irgendwie verändern zu wollen.

Vielleicht fühlst du einen leichten Luftzug an der Nase oder merkst,

Wie sich deine Bauchdecke bewegt.

Bring deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Herzen.

Wenn du möchtest,

Leg eine Hand auf dein Herz oder die Stelle,

An der du dein Herz spürst.

Erinnere dich an einen Menschen,

Der dich liebt oder geliebt hat.

Oder stelle dir einen Menschen,

Ein Wesen vor,

Von dem du dich genauso geliebt fühlst,

Wie du bist.

Spüre,

Wie es sich anfühlt,

In der Gegenwart dieses Menschen oder Wesens zu sein.

Wie fühlt es sich an und wo im Körper spürst du es?

Du wirst nun liebende Güte kultivieren,

Indem du Sätze wiederholst,

Die gute Wünsche beinhalten.

Erst für dich und dann auch für andere.

Sprich die Wünsche nun für dich.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher,

Und geborgen fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Nun bring deinen Fokus für einen kurzen Moment zurück zu deinem Atem.

Atme tief ein und aus,

Ein und aus und wiederhole deine guten Wünsche noch einmal.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

Möge ich gesund sein.

Möge ich unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Bring deine Aufmerksamkeit nun zu einem Menschen,

Der dir sehr wichtig ist.

Einen Menschen,

Der dir nahe steht und stelle dir vor,

Wie du diesem Menschen nun diese vier Wünsche schenkst.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Wenn du ablenkende Gedanken bemerkst,

Dann ist dieses Bemerken ein Moment der Achtsamkeit.

Würdige diesen Moment und kehre mit deiner Aufmerksamkeit sanft zum Herzen zurück.

Verbinde dich im nächsten Schritt mit einer Person,

Die du nur flüchtig kennst,

Die du nur ab und zu siehst.

Das kann dein Nachbar sein oder die Kassiererin im Supermarkt.

Du kennst diese Person nicht,

Aber du weißt,

Dass das sie danach strebt,

Glücklich zu sein.

Schenke auch ihm einen oder mehrere deiner Wünsche.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Wähle nun einen Menschen,

Mit dem du es schwer hast.

Such dir nicht das schwierigste Beispiel.

Sei wohlwollend mit dir.

Vielleicht einen Freund,

Mit dem es einen Konflikt gab.

Du musst das Verhalten der Person nicht gutheißen.

Das Sprechen der Sätze drückt lediglich aus,

Dass auch dieser Mensch Gutes verdient hat.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen.

Mögest du gesund sein.

Mögest du unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Wenn du Widerstand spürst,

Dieser Person mit Freundlichkeit oder Wohlwollen zu begegnen,

Dann zwinge dich nicht dazu.

Kehre zum Atem zurück und nimm die Gedanken oder Gefühle wahr.

Öffne zum Schluss dein Herz und dein Gewahrsein für alle Lebewesen.

Für Lebewesen,

Die du kennst und Lebewesen,

Die du nicht kennst.

Solche,

Die nah sind und solche,

Die fern sind.

Lebewesen,

Die gerade leiden und Lebewesen,

Die glücklich sind.

Mögest du,

Mögen wir glücklich sein.

Mögest du,

Mögen wir sicher und geborgen leben.

Mögest du,

Mögen wir gesund sein.

Mögest du,

Mögen wir unbeschwert und mit Leichtigkeit durchs Leben gehen.

Nimm nun wahr,

Wie du hier sitzt.

Halte einen Moment inne und würdige,

Dass du dir diese Zeit genommen hast.

Deine Großzügigkeit,

Deine Geduld und dein Interesse für dich und andere.

Vielleicht gelingt es dir,

Die freundliche und wohlwollende Haltung mit in deinen Alltag zu nehmen.

Reviews

Danke für diese schöne Meditation. Fühlt sich gut an, sich daran zu erinnern, was wirklich wichtig und von Bedeutung ist. namaste 🙏

Angenehme Stimme und gutes, ruhiges Tempo. Hat gut getan.