Bodyscan

Deze Bodyscan oefening is een basis Mindfulness oefening waarbij je dieper contact maakt met fysieke sensaties zo je lichaamsgewaarzijn laat groeien. Tegelijk sterkt ze de concentratie en innerlijke stabiliteit.

Transcript

Welkom bij de Bodyscan.

We gaan samen een verkenningsreis maken door het lichaam.

Je hoeft hiervoor niet heel erg je best te doen om iets te ervaren.

Je mag zijn zoals je bent.

Ga voor de oefening gemakkelijk op je rug liggen,

Bij voorkeur op een mat of een matras die niet te hard of te zacht is.

Maar als de oefening te moeilijk is om liggend te doen,

Door bijvoorbeeld een sterke rug of nekpijn,

Dan kan je de oefening ook halfzittend of zittend doen.

Zorg ervoor dat je gemakkelijk zit of ligt.

Eventueel kan je de broeksriem wat losser zetten,

Een kussentje onder je hoofd leggen,

En zo nodig een grotere kussen onder je knieholtes.

Als je denkt het koud te zullen krijgen,

Dan gebruik je een dekentje.

Zorg in die zin goed voor jezelf.

De benen kun je los laten liggen en de voeten mogen een beetje uit elkaar vallen.

De armen los langs het lichaam.

En zo kun je je nu bewust zijn van het liggen.

Niet alleen weten dat je ligt,

Maar het ook waar zijn.

En ook opmerken hoe je je voelt op dit moment.

Misschien ontspannen,

Of vredig,

Of juist wat gespannen,

Onrustig,

Of moe,

Of hoe dan ook.

En wat je ook tegenkomt,

Het is oké.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je kunt je nu eens bewust zijn van de adembewegingen.

Voelen hoe de buik uitzet bij het inademen,

En weer indaalt bij het uitademen.

Als de adembewegingen niet duidelijk zijn in het buikgebied,

Maar wel in de borstkas,

Dan kun je ze ook daar gewaar zijn.

Je mag de adem zijn vrije loop laten gaan.

Je hoeft dus niet dieper of langzamer proberen te ademen.

Enkel gewaar zijn van de adembewegingen,

Zoals ze vanzelf plaatsvinden.

En laat de aandacht dan nu eens verhuizen.

Vanuit de buik langsheen het linkerbeen,

Helemaal naar beneden contact maken met de tenen van de linkervoet.

Begroet de voeten in zijn gedachten.

En onderzoek de tenen met een ontspannen interesse.

Wat ervaar je daar op dit moment?

Misschien voelen ze koud of warm.

Stijf of zacht.

Of hoe dan ook.

Misschien voel je het contact van de tenen met elkaar.

Of voel je het contact van de huid met de sok.

Of misschien voel je wel helemaal niets.

Maar ook dat is oké.

Als je niets voelt,

Dan hoef je niet te proberen om wel iets te voelen.

En zo hoef je de tenen ook niet te gaan bewegen om ze toch te voelen.

Het is goed zoals het is.

Er moet niets.

Er bestaan in deze oefening geen fouten,

Nog juiste gevoelens of gewaarwordingen.

En vervolgens kun je dan de wreef gewaar zijn van de voet.

Wat ervaar je daar?

Misschien kriebelt hij wel een beetje.

Of voel je ook hier de sok tegen de huid.

Merk op zoals het is op dit moment.

De aandacht is mild constaterend.

Dan kun je verder ook kennis maken met de zool van de linkervoet.

Merk op wat je daar ervaart.

Misschien voelt ze wel een beetje warm.

Of tintelend.

Of hoe dan ook.

Ook de hiel kun je gewaar zijn.

Die ontspannen rust op de grond.

Misschien voel je daar een subtiele druk die ontstaat door het contact met de grond of het matje.

En die druk kan zacht of hard aanvoelen.

Warm of fris.

Zonder dat je het hoeft te beoordelen.

En dan kun je contact maken met de enkels van de linkervoet.

Misschien voelt de huid daar wat strakker aan.

Voel je koelte of warmte.

Wat dan ook.

En zo vervolgens kun je een samenvatting maken en de linkervoet als geheel waar zijn.

Net als wanneer je eerst allerlei details van een bloem bestudeert en dan de bloem als geheel bekijkt.

En dat alles met ontspannen aandacht.

En dan met een uitademing kan je de linkervoet loslaten.

En laten rusten op de mat.

Of de grond.

En als je eraan toe bent dan kun je de aandacht zachtjes verplaatsen naar boven.

En het bovenbeen begroeten.

Zo is daar bijvoorbeeld het scheenbeen.

Wat voel je daar op dit moment?

Misschien het contact met kledij.

Misschien de binnenkant of de huid eromheen.

Een kriebel.

Of helemaal niets.

Je hoeft niets te creëren.

Je merkt alleen op wat zich voordoet.

Gewoon omdat het er toch al is.

En zo is er ook de kuit.

Met spieren.

En nu mag die kuit ontspannen liggen.

En kun je bewust zijn wat je daar ervaart.

Bijvoorbeeld het contact van de kuit met de mat of de grond.

Warmte of koelte.

Of de binnenkant.

En als je soms gespannenheid of ongemak gewaar wordt,

Kun je kijken of je ook dat gewaar kunt zijn.

Zonder het te hoeven veranderen.

En dan met een uitademing laat je ook weer het onderbeen los.

Laat je de aandacht verder omhoog glijden en kom je bij de knie.

Er is het kniegevricht,

Het wonderlijke buigmechanisme.

Hoe voelt het daar op dit moment?

Misschien voel je de buitenkant.

Of de binnenkant van de knie.

En dan is er ook de knieholte die je gewaar kunt zijn.

En het contact met het kussen.

Of zachtjes boven de grond zwevend.

En dan met een uitademing laat je ook weer de knie los.

Laat je de aandacht zachtjes verder naar boven reizen.

Net als een rivier die verder gaat en die je nu meevoert naar het linker dijbeen.

Wat ervaar je daar op dit moment?

Misschien voel je de binnenkant van het dijbeen,

De spieren.

Of de buitenkant,

De huid eromheen.

Contact met kledij.

Of warmte.

Of andere sensaties.

Wat je ook bemerkt,

Het is goed zoals het is.

En als je dat prettig vindt,

Dan kun je nu met ontspannen aandacht een paar keer iets dieper in- en uitademen.

Met een inademing kun je de adem doorheen je been tot in de tenen laten stromen.

En dan met een uitademing terug naar het buik.

Terug naar het buik.

Een beetje als eb en vloed van de zee.

Op het ritme van de adem.

Of los daarvan.

Je kunt de adem dan weer zijn eigen gang laten gaan,

Om dan de aandacht te laten stromen naar de tenen van je rechtervoet.

Wat ervaar je daar op dit moment?

Misschien ook weer warmte of koelte.

Contact met de sok.

Misschien ervaar je dit helemaal anders dan de linkervoet.

Alles wat je ervaart,

Met vriendelijke aandacht gewaar zijn.

En misschien voel je helemaal niets.

Of als je soms bemerkt dat je van de oefening geniet,

Of juist heel ongeduldig wordt.

Of je zorgen maakt of je het goed doet.

Dan mag dat er ook zijn.

En misschien kun je zo'n gemoedstoestand wel opmerken,

Zonder er direct iets te hoeven aan veranderen.

Maar alleen erkennend opmerken wat zich in of aan je voordoet.

En wanneer er dan de ruimte komt,

Weer vriendelijk terugkeren naar de oefening.

En zo kun je verder de wreefgewaar zijn.

Wat ervaar je daar op dit moment?

En zo verder ook de voedsel,

Koelte of warmte of tinteling.

En dan op de hiel,

Misschien zachte druk van het contact.

Van de hiel met het matje.

En de enkels.

En dan eens ook weer even samenvatten en zo de hele rechtervoet ervaren.

En wat je ook ervaart,

Het is oké.

Het kan best zijn dat je soms helemaal niets ervaart,

Of even wegzakt en er een tijdje niet bij bent.

Slaperigheid of moeheid kunnen ons soms helemaal overspoelen.

En als je dit bemerkt,

Hoef je dit ook niet te beoordelen of te bevechten.

Maar misschien kun je het wel gewaar zijn.

En mocht slaperigheid heel erg worden en heel duidelijk overheersen,

Dan kun je als je wil soms een tijdje met de ogen geopend liggen.

Dan kan dat wat meer nieuw besef brengen.

Maar je hoeft het niet te laten ontaarden in een ware vechtpartij tegen de slaperigheid.

Het is iets heel menselijks en ook daarin mag je mild zijn.

Als je dan soms even wegzakt,

Hoef je jezelf hiervoor niet te veroordelen.

Maar je kunt het alleen erkennend opmerken dat je even weg was.

En dan de reis weer gewoon verder oppakken waar je op dat moment bent.

Je hoeft ook wat je kwijt bent niet weer proberen in te halen.

Het komt de volgende keer wel weer aan bod.

En zo kun je de aandacht nu rustig verplaatsen en je scheenbeen bestuderen.

Alsof je deze nog nooit hebt bemerkt.

Wat ervaar je daar op dit moment?

Misschien ervaar je de binnenkant of contact met kledij.

Misschien de surieuk of wat anders.

Het is oké zoals het is.

En dan met een uitademing kan je het onderbeen loslaten en laat je de aandacht verder omhoog glijden.

Kom je bij de knie terecht met het kniegevricht,

De knieschijf.

Hoe voelt die je aan op dit moment?

Ook de knieholte,

Eventueel contact met het kussentje.

En dat alles met vriendelijke en omspannen aandacht.

Zo met een uitademing laat je dan ook weer de knie los en kom je bij het bovenbeen zonder je te haasten.

Dus kijken hoe het bovenbeen voelt op dit moment.

Misschien voel je de buitenkant,

De huid,

Koelte of warmte.

Misschien ook wel de binnenkant en de spieren.

En wat je ook bemerkt,

Het mag zijn zoals het is.

En zo kan je ook weer eens het hele rechterbeen als geheel gewaar zijn.

En als je wil kan je de aandacht weer laten stromen op het ritme van de adembeweging of los daarvan.

De adem zo helemaal doorheen het rechterbeen tot aan de tenen.

En met een uitademing weer helemaal terug naar de buik.

Als golven die door je been bewegen op het ritme van de adembeweging die je weer iets dieper kan laten zijn.

Of gewoon los daarvan.

En dan kun je de adem weer zijn gang laten gaan en de romp gaan verkennen.

Hierbij kun je allereerst het bekkengebied gewaar zijn.

Die kom die de benen verbindt met het bovenlichaam en waarin ook de darmen,

De buik en allerlei organen gedragen worden.

Je kunt de onderbuik gewaar zijn.

En wat ervaar je daar op dit moment?

Misschien is er warmte.

Of is een subtiele beweging van de ademhaling merkbaar.

Misschien is er spanning.

Of is het juist heel neutraal.

En wat dan ook.

Kijk of je als een soort zorgzame niet-oordelende getuige kunt observeren wat zich voordoet.

Vanuit de onderbuik kun je ook de onderkant verder verkennen.

De geslachtsdelen.

De anus.

De billen van het zitvlak.

Misschien voelen ze hard aan.

Of stijf door het stilliggen.

En het mag zijn zoals het is.

Ook de heupen kun je gewaar zijn.

Neem alles maar met een ontspannen interesse.

En dan met een uitademing laat je het bekken en de onderbuik los.

En dan kan je je aandacht laten verplaatsen naar de onderrug.

En zo bijvoorbeeld het stuitje gewaar zijn.

Hoe voelt het stuitje op dit moment?

En hoe voelt de onderrug aan?

De onderrug is een plek waar makkelijk vermoeidheid of spanning op gehoopt wordt.

Hoe voelt deze aan op dit moment?

Ontspannen?

Soepel?

Of warmte?

Of contact met het matje onder je?

Soms kan een lichaam specifieke emoties oproepen zoals Weerstand Aversie Verdriet Of bezorgdheid En als je dit tegenkomt,

Dan kun je dit ook wel,

Misschien erkennend gewaar zijn.

Ook gedachten of geluiden kun je aandacht tijdelijk vangen.

En als dat gebeurt,

Hoef je ook dit niet te veroordelen of vijandig te benaderen.

Opmerkzaamheid kent geen vijanden of verstoringen.

Als onderdeel van de oefening kun je de geluiden of gedachten of emoties nog steeds geduldig benoemen als horen,

Of denken,

Of voelen,

Of wat ook.

Zoals het zich duidelijk voordoet.

Het vriendelijk opmerken en dan weer even vriendelijk contact nemen met het lichaamsdeel waar je gebleven was.

En ik wil je daarbij uitnodigen om weer contact te maken met de onderrug en daarvandaan rustig aan langs de rugwervels naar boven te rijden.

Sommige wervels ervaar je misschien duidelijk,

Andere niet.

Observeer het,

Hoe het ook is.

En dan is aandacht ook voor de bovenrug,

De schouderbladen.

Ook een plaats waar makkelijk veel vermoeidheid of spanning huist.

Hoe voelt de bovenrug op dit moment?

Misschien voel je ook het contact met het matje.

Of het lichaamsdeel.

Misschien voel je ook het contact met het matje.

Of warmte.

En dan met een uitademing mag je ook weer de bovenrug loslaten.

En zo kun je je aandacht weer laten afdalen tot de taaien en de buikholte.

En zo kan je de buikholte gewaar zijn.

En daar bijvoorbeeld de beweging van de ademhaling gewaar zijn.

En dan zag je iets hoger,

Kom je bij het middengedeelte,

Bij het middenrif,

Het maagkuiltje.

Hoe voelt het daar op dit moment?

En dan kan je de aandacht nog iets omhoog laten reizen,

Kom je bij de borstkas terecht.

De plaats waar het hart huist.

Misschien kan je het hart voelen kloppen.

En de longen.

En ook daar weer gewaar zijn van de beweging van de ademhaling.

Misschien voel je daar ook warmte of koelte of het contact met kledij.

En altijd op dezelfde manier,

Met ontspannen aandacht,

Dit wonderlijke lichaam met alles erop en eraan volgen,

Alsof je het voor het eerst ontdekte.

En dan mag je met een volgende uitademing ook weer de romp loslaten.

En kom je iets verder omhoog,

Kom je bij de schouders terecht.

Ook een plek waar makkelijk wat spanning blijft hangen.

Hoe voelen de schouders op dit moment?

Misschien is er in gewaar zijn wel een verschil tussen de linker of de rechter schouder.

En zo vanuit de schouders vertrekken de armen.

Zo kan je bijvoorbeeld de linkerarm gewaar zijn.

De bovenarm,

De elleboog,

De onderarm,

De pols,

De hand,

Met de rug van de hand en de handpalm en de vingers.

En zo kan je bijvoorbeeld de hele linkerarm tot en met de hand en de toppen van de vingers gewaar zijn.

En misschien ook daar weer het contact met het matje,

Koelte of warmte.

En dan laat je de linkerarm los,

Laat je de aandacht verschuiven naar de rechterarm.

En ook daar weer de bovenarm,

Vertrekkende vanuit de schouder,

De elleboog,

De onderarm,

De rechterpols,

De rechterhand,

Met de handpalm en de rug van de hand en de vingers.

En zo kan je ook hier weer de hele rechterarm gewaar zijn,

Tot en met de handen en de toppen van de vingers.

Hoe voelt die arm op dit moment?

Misschien is er het contact ook gewaar te zijn met het matje of koelte of warmte.

En dan met een uitademing mag je ook weer de arm loslaten.

En zo kan je je aandacht zachtjes wat naar boven laten glijden en kom je terecht bij de nek en de hals.

Hoe voelt de nek aan op dit moment?

Wat voel je daar?

Misschien voel je de binnenkant of de buitenkant,

De huid eromheen,

Eventueel contact met een kussen.

En dan laat je de aandacht nog verder naar boven glijden om dan het hoofd te gaan verkennen.

Net allereerst het aangezicht,

De huid,

Alle spiertjes en het aangezicht.

Eens voelen,

Hoe staat die strak of gespannen of juist ontspannen?

En je mag het opmerken zoals je het ervaart.

Dus ook de mond,

De lippen,

Misschien is de mond gesloten of juist open.

Je kunt ook de binnenkant van de mond onderzoeken als een donkere grot.

Wat kom je tegen?

Dat zijn de tanden,

Het verhemelde,

De speekselkleren.

Je kunt je bewust zijn van wat zich duidelijk voordoet.

Nu eens dit en dan eens dat.

En komen er soms gedachten over wat je tegenkomt,

Dan kun je die opmerken zonder ze te hoeven beoordelen als goed of fout.

Het is gewoon je ervaring en het is goed zoals het is.

En zo kan je de aandacht laten verschuiven naar de neus,

De neusvleugels en voelen hoe de lucht naar binnen en naar buiten stroomt.

Misschien voelt het fris of warm aan.

Of misschien merk je wel dat een van de neuschaten wat dicht zit of kun je wat ruiken.

En zo kan je door met je aandacht naar de ogen,

Misschien zijn ze open of gesloten.

Kan je de ogen gewaar zijn.

En dan zijn er ook de oren,

De oorschelp,

De binnenkant van het oor.

Misschien hoor je geluiden of andere sensaties.

En dan is er ook nog het voorhoofd in plaats van het denken.

En misschien kan je het voorhoofd aan de buitenkant voelen,

De huid en misschien ook aan de binnenkant.

En zo verder kom je bij de bovenkant van het hoofd terecht,

De kruin.

Hoe voelt het daar op dit moment?

En zo ten slotte ook de achterkant van het hoofd.

En misschien is daar wel lichte druk merkbaar van het gewicht van het hoofd op het kussen.

En zo je hele hoofd met alles erop en eraan,

Gewaar zijn.

En als je wilt kun je je,

Zonder je zwaar te gaan inspannen,

Dus de aandacht van de kruin van je hoofd,

Helemaal naar beneden laten stromen,

Door de romp en de armen,

Door de benen,

Helemaal tot aan de voeten en de tenen.

Om ze dan vervolgens weer helemaal naar omhoog te laten glijden,

Vanuit de voeten,

Door de benen,

Door de romp,

De armen en zo het hoofd weer helemaal tot aan de kruin.

Op en neer.

Je kunt dit doen op het ritme van de adem,

Die je tijdelijk wat dieper laat plaatsvinden,

Maar als je dat te ingewikkeld vindt op het ritme van de adem,

Dan kun je de aandacht ook gewoon heen en weer laten bewegen zonder de adem.

Wat je maar wilt,

Zoals het het best bij je aansluit op dit moment.

En zo met ontspannen interesse de aandacht als golf door je heen laten gaan,

Van de kruin naar de tenen en weer terug,

Op het ritme van de adem of los daarvan.

En je kunt de adem dan weer zijn vrije loop laten gaan en het lichaam nu als geheel gewaarzijn,

Het liggen of misschien zitten of half zitten en de ruimte op de mat of op de matras.

En je mag jezelf best feliciteren.

Je hebt tijd genomen om iets te doen waarvan bewezen is dat het je gezondheid positief kan beïnvloeden en het komt jezelf en je omgeving alleen maar ten goede.

En zo straks na het horen van het belletje kun je nog wat rustig blijven liggen en daarna kun je de wens opmerken om wat vingers of wat tenen te bewegen,

De ledematen te bewegen,

Je uit te rekken,

Goed te stretchen,

Je gezicht te masseren of wat dan ook.

En nodig jezelf uit om op eenzelfde ontspannen en op merkzame manier het leven van alle dag weer in te gaan.