Body Scan

Dieser Body Scan hilft dir dabei, deine Aufmerksamkeit bewusst durch den Körper und seine einzelnen Teile wandern zulassen. Die Meditation kann im liegen oder sitzen durchgeführt werden. Das wahrnehmen des Körpers bringt dich auf einfache Art und Weise in den jetztigen Moment zurück. Du kannst diese Aufnahme als Ergänzung zu deinem MBSR Kurs nutzen.

Transcript

Willkommen.

Schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Katharina und ich begleite dich heute in deiner Meditationspraxis.

Ich bin klinische Psychologin,

Meditations- und Yogalehrerin.

Ich freue mich auf unsere gemeinsame Zeit und in diesem Sinne lasst uns direkt anfangen.

Namaste.

Schön,

Dass du da bist.

15-minütiger Bodyscan.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung,

Bei der wir Stück für Stück durch den Körper hindurch wandern.

Wir beginnen dabei bei den Füßen und enden am Kopf.

Für den Bodyscan kannst du dich entweder auf einen Stuhl setzen und beide Füße nun erden,

Die Wirbelsäule wie auf einer Perlenkette aufrichten und gegebenenfalls deinen Rücken anlehnen,

Falls du heute Unterstützung brauchst.

Du kannst dich für den Bodyscan aber auch in die Rückenlage legen.

Entscheide nun für dich,

Welche die richtige Position ist.

Achte darauf,

Deine Schläfrigkeit zu fragen.

Ob es heute eher wahrscheinlich ist,

Dass du während des Bodyscans in der Rückenlage einschläfst.

Dann wähle den Sitz.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeits- und auch eine Konzentrationsübung.

Es geht hier jetzt nicht darum,

Als Ziel die Entspannung zu sehen,

Sondern deine Aufmerksamkeit zu halten und durch den Körper wandern zu lassen.

Beginne nun in deine Position zu finden.

Wir werden nun circa 15 Minuten üben.

Gerne schließe deine Augen.

Falls dies für dich heute nicht richtig ist oder möglich,

Lasse die Augen halb geöffnet und finde einen Punkt an der Decke oder vor dir,

Den du anfixieren kannst und das Auge unscharf stellen.

Finde eine bequeme Haltung.

Jetzt in den Körper hineinspüren,

Wie er sitzt oder liegt.

In die Körperbereiche mit der Unterlage hineinspüren.

Dort,

Wo die Füße den Boden berühren.

Die Beine,

Der Rücken,

Die Arme,

Der Kopf.

Vielleicht auch bemerken,

Wie dein Atem in den Körper einströmt und aus ihm wieder ausströmt.

Der Zweck des Bodyscans ist,

In unserem Körper präsent zu sein,

Ohne irgendetwas zu erwarten.

Nicht einmal Entspannung.

Es ist natürlich schön,

Wenn der Körper loslässt und dies ist angenehm.

Jedoch ist es nicht das Ziel des Bodyscans.

Das Ziel ist vielmehr,

In jedem einzelnen Bereich des Körpers auf eine nicht urteilende Weise hineinzuspüren.

Wir fühlen das,

Was bereits vorhanden ist.

Und so ist es nicht nötig,

Irgendeine Empfindung auszulösen.

Es wird Bereiche geben,

Wo es dir leichter fällt,

Hineinzuspüren.

Und es wird Bereiche in deinem Körper geben,

Wo du eventuell nichts spürst oder nur ganz wenig.

Und auch das ist in Ordnung.

Genauso wie es jetzt ist,

Ist es richtig.

Wir beginnen bei den Füßen.

Beginne bei dem linken und rechten Fuß.

In beide Füße hineinspüren.

Die Füße von innen heraus wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit in die Füße schicken.

Links und rechts in die Bereiche hineinspüren,

Wo die Füße den Boden berühren.

Womöglich fühlst du deine Zehen oder auch nicht.

Vielleicht fühlst du ein Kribbeln,

Wärme,

Kälte,

Leere.

Jetzt die Aufmerksamkeit auf die Fußgelenke und Unterschenkel richten.

Welche Gefühle sind dort vorhanden?

Wenn überhaupt welche vorhanden sind.

Der Druck der Wade,

Die Schwere der Unterschenkel,

Links und rechts.

Vielleicht die Berührung von Stoff auf der Haut.

Und wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit nun weggewandert ist,

Dann bringe sie wieder liebevoll und sanft zurück.

Das ist am Anfang ganz normal.

Der Geist wandert eben.

Das ist der Job des Geistes.

Falls es dir hilft,

Dann stell dir vor,

Wie du in deine Unterschenkel links und rechts hinein atmest.

Ein und aus,

Ein und aus in deine Fußgelenke.

Falls die Atmung dir nicht dienen sollte,

Kannst du dir auch vorstellen,

Wie eine Taschenlampe deine Unterschenkel beleuchtet.

Die Taschenlampe deiner Aufmerksamkeit.

Wandere nun weiter.

Komme nun zu deinen Knien und Oberschenkel,

Links und rechts.

Was gibt es hier zu fühlen?

Druck,

Temperatur,

Die Position deiner Beine,

Taubheit,

Ist ebenfalls eine Empfindung.

Versuche nochmal in die Oberschenkel zu atmen oder das Licht der Taschenlampe in die Oberschenkel zu bringen.

Jetzt die Oberschenkel sein lassen und mit der Aufmerksamkeit zum Unterkörper weitergehen.

Zum Becken und zum Bauch,

Hinauf bis zum Bauchnabel.

Jede Empfindung in diesem Bereich zur Kenntnis nehmen.

Vielleicht möchtest du den Atem im unteren Bauch fühlen oder auch nicht.

Dies jetzt loslassen und nun in den Oberkörper hinein spüren.

Den Magenbereich,

Die Brust,

Brustkorb,

Die Empfindungen des Atems,

Ein und aus,

Kommen und gehen,

Wie die Wellen des Ozeans.

Den Oberkörper bewusst wahrnehmen.

Wie geht es dem Oberkörper gerade?

Die Berührung der Wirbelsäule mit dem Boden oder der Rücklehne,

Jegliche Empfindung bemerken oder auch die Abwesenheit von Empfindungen bewusst bemerken.

Es gibt bei dieser Übung kein richtig oder falsch.

Von hier mit der Aufmerksamkeit in die Hände weitergehen.

Spüre in deine Hände hinein.

Vielleicht bemerkst du,

Wie du deine Hände von innen heraus intensiv spüren kannst.

Wärme,

Kälte,

Bitzeln,

Kribbeln,

Taubheit,

Leere.

Die einzelnen zehn Finger fühlen.

Die Position der Hände erfühlen.

Wenn du bereit bist,

Mit der Aufmerksamkeit zu den Handgelenken und Unterarmen links und rechts gehen.

Was nimmst du hier wahr?

Was fühlst du?

Berührung,

Druck,

Wärme.

Jetzt mit der Aufmerksamkeit zu den Ellenbogen und Oberarmen.

Alle Empfindungen spüren,

Die hier gerade vorhanden sind.

Ist dein Geist abgeschweift,

Hole ihn liebevoll wieder zurück.

Fange wieder von vorne an,

Dort wo du gerade bist.

Ellenbogen und Oberarme spüren.

Von hier mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern gehen,

Zum Nacken und dann zum Kopf.

In den Kiefer hineinspüren,

Das Gesicht wahrnehmen.

Wie fühlt sich dein Gesicht an?

Der Mund,

Die Nase,

Die Augen,

Die Wangen,

Die Stirn,

Dein ganzes Gesicht.

Bringe nun dein ganzes Bewusstsein,

Deine Aufmerksamkeit auf den kompletten Körper.

Öffne dich für das,

Dass du gerade liegst oder sitzt.

Ganz lebendig,

Atmend.

Verweile hier für einen Moment und nehme den Körper in seiner Ganzheit wahr.

Alle Empfindungen des Körpers zur Kenntnis nehmen und einfach so lassen,

Wie sie in diesem Moment sind.

Die Atmung vertiefen und nun leichte Bewegung in die Fingerspitzen,

Zehenspitzen einladen.

Dich recken und strecken,

Gerne seufzen und falls deine Augen geschlossen waren,

Dich langsam wieder ans Licht gewöhnen mit blinzelnden Bewegungen.

Für einen Moment wahrnehmen,

Wo du gerade bist und die Erfahrung,

Die du mit deinem Körper gesammelt hast.

Ein Zitat von Eduard Galliano zum Körper.

Die Kirche sagt,

Der Körper ist eine Sünde.

Die Wissenschaft sagt,

Der Körper ist eine Maschine.

Die Werbung sagt,

Der Körper ist ein Geschäft.

Doch der Körper sagt,

I am a Fiesta.

Danke,

Dass du mit mir meditiert hast.

Falls dir die Meditation gefallen hat,

Empfehle sie gerne weiter.

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Vielleicht können so auch noch mehr Menschen von der Meditation profitieren.

Ich freue mich auf unsere nächste Einheit,

Auf unsere nächste Session.

Bis dahin,

Alles Liebe und Gute,

Deine Katharina.

Reviews

Vielen Dank Katharina! Das Zitat als Abschluss war sehr schön und passend 💚