Bodyscan zum Entspannen

Im Bodyscan gehen wir nach und nach alle Körperteile durch, spüren in sie hinein und lassen dann jegliche Spannung los. Der Bodyscan führt zu vollkommender Entspannung im Körper und dadurch auch im Geist. Er eignet sich wunderbar als Meditation nach dem Yoga oder kurz vor dem Einschlafen.

Transcript

Finde eine bequeme Haltung im Liegen.

Nimm dir ein paar Momente,

Um es dir hier so richtig bequem zu machen.

Vielleicht möchtest du dir eine Rolle oder ein Kissen unter die Knie schieben.

Vielleicht eine gefaltete Decke unter den Kopf legen.

Decke dich am besten auch zu,

Damit dir nicht kalt wird.

Mach die letzten paar kleinen Bewegungen und komme in Ruhe an.

Schließ deine Augen ganz sanft und beobachte für ein paar Atemzüge deinen Atem.

Beobachte,

Wie er in dich hinein strömt,

Die Lungen füllt und wie er mit der Ausatmung ganz sanft und warm die Nasenspitze kitzelt.

Beobachte,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Lass dich von deinem Atem in diesen Moment holen.

Bringe jetzt deine Aufmerksamkeit in deinen Kopf.

Richte sie auf den Punkt am Hinterkopf,

Der fest mit der Erde verbunden ist.

Solltest du da noch Spannung entdecken,

Kannst du sie mit der nächsten Ausatmung loslassen.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit in deine Schläfen.

Beobachte auch hier,

Was es wahrzunehmen gibt und solltest du noch Spannung entdecken.

Lass sie mit der nächsten Ausatmung gehen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Augen und die ganzen kleinen Muskeln um die Augen herum.

Beobachte und lass deine Augen und die kleinen Muskeln mit der nächsten Ausatmung ganz weich werden.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Mund.

Nimm die gesamte Mundhülle wahr.

Zunge,

Gaumen,

Rachen.

Lass deine Zunge mit der nächsten Ausatmung ganz sanft und weich in der Mundhülle liegen.

Gehe jetzt in deinen Kiefer.

Nimm wahr und lass jegliche Restspannung mit der nächsten Ausatmung los.

Dein gesamter Kopf,

Dein ganzes Gesicht sind sanft und weich entspannt.

Richte deine Aufmerksamkeit in deinen Nacken.

Wenn du hier noch kleine Stellen der Anspannung entdeckst,

Lass auch sie mit deiner nächsten Ausatmung locker werden.

Gehe dann nach unten zu deinen Schulterblättern.

Spüre wie auch sie fest verbunden sind mit der Erde.

Sie werden angezogen von der Schwerkraft.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Muskeln in den Schultern.

Und wenn du hier noch Spannung entdeckst,

Lass auch sie mit der nächsten Ausatmung los.

Werde ganz weich.

Gehe dann in deine Brust.

Atme auch hier Entspannung mit deiner Ausatmung ein.

Richte deine Aufmerksamkeit in die gesamte Bauchdecke.

Lass auch diese so weich wie möglich werden mit der nächsten Ausatmung.

Behalte gerade so viel Spannung,

Dass du noch entspannt atmen kannst und jegliche überflüssige Spannung darfst du loslassen.

Gehe jetzt in den Punkt am unteren Rücken,

Am Übergang zum Gesäß,

Der mit der Matte verbunden ist.

Lass dich auch hier ganz schwer von der Schwerkraft anziehen.

Gehe dann deinen gesamten Rücken durch,

Von den Schulterblättern bis nach unten zu diesem Punkt am unteren Rücken.

Und wenn du hier irgendwo Spannung entdeckst,

Atme sie mit der Ausatmung nach draußen.

Werde entspannt,

Weich.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit in deine Arme.

Gehe durch deine Oberarme,

In die Unterarme und guck nach,

Ob du da noch irgendwo Anspannung entdeckst.

Falls ja,

Lass sie mit einer Ausatmung gehen.

Bring dann deine Aufmerksamkeit in deine Hände.

Schau nach,

Ob deine Hände noch irgendetwas verkrampft festhalten.

Lass sie einfach los,

Locker und weich werden.

Gehe dann in deine Hüftbeuger.

Gib ihnen mit den nächsten zwei,

Drei Ausatmungen den Befehl,

Ganz locker zu lassen.

Richte deine Aufmerksamkeit in deine Oberschenkel,

In deine Waden und Schienbeine.

Und wenn du hier noch irgendwo Spannung entdeckst,

Lass sie mit der nächsten Ausatmung los.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt in deine Füße.

Spür zuerst in die Verbundenheit deiner Fersen mit der Erde hinein.

Gehe dann durch Fußrücken und Fußsohlen und lass auch hier alles los.

Nimm jetzt deinen gesamten Körper wahr,

Von der Kopfkrone bis in die Zehenspitzen und genieße diese Entspannung,

Die Sanftheit,

Die sich in deinem gesamten Körper ausgebreitet hat.

Du darfst jegliche Schwere an den Boden abgeben.

Du schwebst und bist ganz schwer zugleich.

Spüre jetzt in die Kontaktpunkte deines Körpers mit dem Boden hinein.

Hinterkopf,

Schulterblätter,

Unterrückengesäß,

Fersen,

Oberarme und Handrücken.

Werde dir deiner Atmung bewusst.

Beobachte wieder dieses sanfte Heben und Senken der Bauchdecke.

Spür noch einen letzten Moment in diese Entspannung und Ruhe hinein.

Saug so viel davon auf wie nur möglich und fang dann an,

Deine Zehenspitzen zu bewegen,

Deine Finger zu bewegen und lass diese kleinen Bewegungen ganz organisch und natürlich langsam größer werden.

Lass dich hier von deiner Intuition leiten,

Was du gerade brauchst.

Sobald du bereit bist,

Roll dich auf eine Seite ab und komm in deinem eigenen Tempo zurück ins Sitzen.

Reviews

Wie immer bringen mir deine Meditationen eine wunderbare Entspannung 🫶

Die Meditation hat mir sehr geholfen mich in Kürze sehr zu entspannen und wieder bei mir zu sein. Danke! ♥️🙏

Vielen Dank für die Meditation. Du hast eine tolle Stimme. Ich kenne auch deine YouTube Videos, die sind auch klasse.