Achtsamkeitsmeditation - Atem, Gefühle, Gedanken, Körper
Achtsamkeitsmeditation in Anlehnung an MBSR nach Jon Kabat-Zinn. Achtsamkeit auf den Atem, Körper, Gedanken, Gefühle und offenes Gewahrsein.
Transkription
Um mit der Praxis der Sitzmeditation zu beginnen,
Suche dir einen ruhigen Ort.
Setze dich bequem auf ein Kissen,
Ein Bänkchen oder einen Stuhl.
So gut du kannst,
Nimm eine wache und würdevolle Körperhaltung ein,
Möglichst aufgerichtet,
Entspannt und stabil.
Deine Hände ruhen in deinem Schoß oder auf deinen Oberschenkeln.
Schließe dann sanft deine Augen und erlaube dem Blick dahinter weich zu werden,
Wenn dir das angenehm ist.
Andernfalls senke den Blick mit leicht geöffneten Augen auf den Boden vor dir.
Vielleicht können sich beim nächsten Ausatmen deine Schultern ein bisschen weiter senken und deine Gesichtszüge entspannen.
Es gibt in dieser Übung nichts zu erreichen.
Du übst einfach deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Augenblick zu lenken.
Spüre,
Wie es sich anfühlt,
Jetzt hier zu sitzen.
Spüre den Kontakt mit der Sitzfläche,
Die Berührung deiner Beine mit dem Boden,
Deine Füße.
Und vielleicht spürst du,
Wie du vom Boden,
Von dem Stuhl oder Bänkchen,
Auf dem du sitzt,
Getragen wirst.
Nimm wahr,
Wie dein Oberkörper aus deinem Becken heraus sich nach oben aufrichtet.
Fühle deinen Rücken,
Die Schultern,
Den Nacken,
Den Kopf.
Spüre den Kontakt der Hände,
Entweder miteinander oder mit den Oberschenkeln.
Den ganzen Körper im Sitzen wahrnehmen,
So wie es für dich im Moment möglich ist.
Und nun lenke die Aufmerksamkeit auf die Tatsache,
Dass du atmest.
Nimm Kontakt auf mit dem natürlichen Zyklus von Ein- und Ausatmen.
Werde dir der Bewegung des Atems bewusst,
Wie er in den Körper strömt und ihn wieder verlässt.
Es ist hilfreich,
Die Achtsamkeit auf den Teil des Körpers zu lenken,
Der deinen Atem am besten wahrnimmt.
Für manche ist dies der Bereich des Bauchs,
Andere spüren den Atem mehr im Oberkörper und wieder andere nehmen den Atem am besten am Eingang der Nase wahr.
Nimm dir Zeit herauszufinden,
In welchem Bereich du den Atem am leichtesten spüren kannst.
Aufmerksam sein während der vollen Länge der Einatmung,
Während der vollen Länge der Ausatmung.
Und vielleicht ist es möglich,
Bewusst aufmerksam zu bleiben während der Pause zwischen den Atemzügen.
Manchmal kannst du feststellen,
Dass du den Atem auf irgendeine Art und Weise anders haben möchtest,
Als er gerade ist.
Wenn du diese Tendenz bemerkst,
Dann bemerke es einfach und lenke deine Achtsamkeit wieder auf das Einströmen und Herausfließen des Atems.
Du wirst vielleicht feststellen,
Wie deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit abschweift,
Verwoben in Gedanken,
In eine Fantasie oder in eine Erinnerung.
Wenn du das bemerkst,
Kannst du dir kurz vergegenwärtigen,
Wohin dein Geist gewandert ist.
Nimm dann wieder Kontakt mit deinem Atem auf und kehre sanft,
Aber so bestimmt,
Wie es im Moment möglich ist,
Mit deiner Aufmerksamkeit zu ihm zurück.
Mit dem Atemsein.
In diesem Moment.
Und jetzt kannst du sanft deine Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes ausdehnen.
Vielleicht spürst du die Umrisse deines Körpers und den Raum,
Den er einnimmt,
Und vielleicht auch die Begrenzung deines Körpers,
Die Haut.
Von Zeit zu Zeit wirst du möglicherweise Empfindungen in deinem Körper bemerken.
Verweile sanft mit deiner Achtsamkeit bei den Empfindungen,
Solange sie spürbar sind.
Und dann nimm wieder den Körper in seiner Ganzheit wahr.
Suche nicht nach einer speziellen Empfindung oder etwas Besonderem.
Lass einfach auftreten,
Was gerade ist oder auch nicht ist.
Wenn du der Erwartung begegnest,
Etwas Bestimmtes zu erleben,
Nimm auch das wahr und versuche dich davon wieder zu lösen.
Es kann passieren,
Dass du Empfindungen gewahr wirst,
Die überwältigend sind und deine Achtsamkeit dominieren.
Statt die Empfindung wegzudrücken oder dagegen anzukämpfen,
Erweitere deine Achtsamkeit um diese Empfindung.
Forsche nach,
Ob es für dich möglich ist,
Selbst innerhalb dieser Intensität da zu sein,
Sogar in der Mitte der Empfindung zu bleiben.
Und wenn es den Impuls gibt,
Diese Zeitung zu verändern,
Dann nimm zunächst den Impuls selbst wahr und verändere dann langsam und achtsam deine Haltung.
Wenn eine Körperempfindung nachlässt oder es zu anstrengend wird,
Mit der Achtsamkeit dort zu bleiben,
Weil es vielleicht zu schmerzhaft ist,
Dann kehre zurück zum Atem.
Erweitere nun das Feld deiner Achtsamkeit über die Grenzen deines Körpers hinaus zu der Sinneserfahrung des Hörens.
Lass die Geräusche zu dir kommen,
Suche nicht nach ihnen.
Da können Geräusche aus dem Inneren deines Körpers oder von außen sein,
Geräusche im Raum oder außerhalb des Raumes.
Wenn du bemerkst,
Dass du den Geräuschen einen Namen gibst,
Dann nimm wahr,
Was du tust und lass wieder los.
Offen sein für die Geräusche in deiner Umgebung und die dahinterliegende Stille.
Es kann sein,
Dass du bemerkst,
Dass manche Geräusche dir gefallen,
Andere stören dich vielleicht und wieder andere sind weder angenehm noch unangenehm für dich.
Bemerke diese Tendenz zu werten und nehme Abstand davon.
Wieder offen sein für die Geräusche,
Die du empfängst,
Die verweilen und wieder gehen.
Erlaube dir jetzt,
Die Gedanken in den Vordergrund deiner Aufmerksamkeit treten zu lassen,
Die Gedanken selbst zum Gegenstand deiner Meditation zu machen.
So wie die Geräusche kommen und gehen,
Tauchen auch deine Gedanken auf.
Manche bleiben nur kurz,
Andere bleiben länger und wieder andere kommen immer wieder.
Beobachte so gut du kannst,
Wie jeder Gedanke aufsteigt,
Wissend,
Dass es ein Gedanke ist.
Deine Gedanken können sich um alles drehen,
Die Vergangenheit,
Die Zukunft.
Sie können Pläne,
Erinnerungen,
Vorstellungen oder Wünsche sein.
Sie können angenehm,
Unangenehm oder neutral sein,
Was auch immer sie sind.
Beobachte sie nur.
Nicht vom Inhalt gefangen sein,
Sondern die Gedanken lediglich als geistige Aktivitäten wahrnehmen.
Und wenn die Gedanken einmal stärker sind und du dir bewusst bist,
Dass du denkst,
Trete innerlich zurück und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf die Gedanken als geistige Aktivität,
Ohne besondere Bedeutung.
Das Fließen der Gedanken beobachten.
Die Vergänglichkeit der Gedanken bemerken.
Und dann lade ich dich ein,
Auch deine Gefühle,
Deinen Gemütszustand in das Feld der Aufmerksamkeit mit einzubeziehen.
Manchmal sind die Gefühle klar und deutlich spürbar.
Manchmal ist es eher eine Stimmung,
Die du wahrnehmen kannst,
Eine innere Atmosphäre.
Jede Stimmung mit offener Aufmerksamkeit empfangen.
Wenn du ein Gefühl wahrnimmst,
Wo im Körper nimmst du es wahr?
Das Gefühl beobachten,
Ohne in es hineingezogen zu werden.
Üben,
Jedem Gefühl mit Freundlichkeit zu begegnen.
Lass nun alle Objekte deiner Aufmerksamkeit los.
Präsent sein mit allem,
Was ich zeigen möchte,
Ohne nach etwas Bestimmten Ausschau zu halten.
Die Moment erlauben,
Sich zu entfalten,
Mit einem offenen Gewahrsein,
Wo alles auftauchen darf.
Es kann der Atem sein in einem Moment,
Im nächsten eine Empfindung.
Vielleicht ist dann ein Geräusch präsent und wieder eine Empfindung.
Ein Gedanke oder ein Gefühl und dann wieder der Atem.
Im offenen Gewahrsein kann man ein fließendes Kommen und Gehen von allen Phänomenen erleben.
Wahrnehmen,
Wie die verschiedenen Phänomene auftauchen,
In einem wachen und klaren Zustand.
Und doch kann es von Zeit zu Zeit sein,
Dass man an einem bestimmten Objekt festhält,
Einem Gedanken,
Einer körperlichen Empfindung,
Einem Geräusch.
Es gehört auch zur Praxis des offenen Gewahrseins,
Ein Festhalten wahrzunehmen und vom Festhalten wieder zu einem offenen Gewahrsein für die Gegenwart zu kommen.
Offen sein für diesen Moment und den nächsten.
Empfänglich für alles,
Was sich zeigt und wieder geht.
Und jetzt kehre zur Achtsamkeit auf den Atem zurück.
Das Einatmen,
Das Ausatmen,
Atemzug für Atemzug,
Nur der Atem.
Der Atem ist immer da und Du hast jederzeit die Möglichkeit,
Deine Aufmerksamkeit zu ihm zu führen.
Diese Form des Innehaltens kann ein Anker für Dich sein,
Wenn Du Dich wieder den Dingen des Alltags zuwendest.
Erlaube jetzt Deinem Körper,
Sich sanft zu bewegen und öffne achtsam Deine Augen,
Wenn Du dafür bereit bist.
Die Langsamkeit in diesem Moment ist ein Geschenk,
Das Du Dir selbst gibst.
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4.8 (445)
Neueste Bewertungen
Heike
January 9, 2026
Danke für die wunderbare Meditation! . Ich habe sie genossen.
Sasi
October 25, 2025
Puh..das war doppelt so lang wie ich sonst meditiere. Ungeduld und alles mögliche kamen und gingen..würde gefühlt angeschaut..das üben fällt mir in der Länge schwer und doch durchgehalten. Danke für die Achtsamkeit du du mir heute beschert hast
Knut
January 26, 2025
Wunderbar, einfach sein von Moment zu Moment,. Danke für die einfühlsamen Worte, die mich immer wieder zurückgeholt haben. Knut
Beate
December 8, 2024
Die Meditation war sehr gut angeleitet, mit viel Stille und Raum zum spüren.
Andy
October 17, 2024
Tolle Meditation und eine sehr angenehme, großartige Anleitung! Vielen Dank!
Sari
July 25, 2024
🧘🏼♀️
Dirk
March 10, 2024
🙏
Beatrice
August 1, 2023
So entspannt und wunderbar. Gute angenehme Stimme. Werde ich wiederholen. Hat mir sehr gut getan. Ich danke dir.
Thorsten
May 1, 2023
Eine sehr angenehme Meditation und eine hervorragende Stimme. Vielen Dank.
Clue
March 20, 2023
Vielen Dank liebe Jette Klara für die angenehme, ruhige und hilfreiche Anleitung 💫
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