God morgon!
Oavsett hur du känner dig just nu så är du varmt,
Varmt välkommen.
Jag heter Jenny och tillsammans kommer vi att väcka kroppen med några mjuka rörelser och med en yoga-nidra med temat sommarmorgon.
Om du fortfarande ligger kvar i sängen så kan du ligga där,
Men om det är så att du känner dig väldigt trött så rekommenderar jag att du lämnar sängen och sätter dig eller lägger dig på golvet till exempel.
Allt som jag säger under den här klassen är bara förslag,
Det är en inbjudan.
Vill du göra någonting annorlunda så gör du såklart det.
Rörelserna som vi börjar med är jättemjuka och snälla och de kan göras antingen liggandes på rygg eller sittandes.
Men börja där du är nu.
Möt dig själv precis så som du är just nu.
Landa inåt.
Vad upplever du inom dig just nu?
Tankar?
Känslor?
Kanske fragment av drömmar som dröjer sig kvar lite.
Kanske bleknar drömmarna lite i takt med att dagen gryr.
Notera hur du möter morgonen.
Hur känns det just idag?
Om det är så att du känner motstånd så är det okej.
Kom ihåg att känslor förändras.
För att vi inte ska trassla in oss i de känslorna,
Ge gärna något annat att fokusera på.
Byt fokus.
Landa i kroppen.
Du kan börja med att rara fingertopparna mot handflatorna så att du får kontakt med kroppen.
Ta några lyfthänderna upp mot taket och cirkla handledarna.
Kanske knakar det lite som du gör för mig just nu.
Få igång cirkulationen lite grann.
Ta sig en tag om armbågarna ovanför huvudet och sträcka ut högersida av kroppen.
Antingen kan du låta armbågarna vara kvar ovanför huvudet om du sitter upp eller om du ligger ner.
Låt armarna falla ner mot sängen bakom dig.
Sträck ut hela högersida.
Från höger armbåge hela vägen ner i höger fot.
Om du sitter upp hela vägen ner i höger höft.
Kom sen tillbaka mot mitten.
Samma sak på andra sidan.
Sträck iväg genom vänster armbåge.
Hela vägen ner genom vänster höft eller vänster fot.
Tillbaka till mitten och sträcka ut hela kroppen.
Precis hur du vill.
Kanske öppnar du munnen och ser om du kan locka fram en skön gäspning.
Man kan fejka en gäspning också.
Härifrån lyft upp fötterna mot taket.
Om du fortfarande har täcket på dig så kan du lyfta dig åt sidan så att du inte trasslar in dig i det.
Härifrån till en liggande vritning.
Som du vill så kan du placera fotsularna mot sängen eller golvet.
Tippa knäna åt ena sidan och låt armarna komma ut åt sidorna.
Om du sitter upp så kan du göra en valfri sittande vritning.
Kom sen tillbaka till mitten och kom över till andra sidan.
När vi får igång cirkulationen lite i kroppen så får vi också lite mer energi.
Vi skapar plats så att energin kan flöda bättre.
Kom sen tillbaka till mitten.
Du kanske vill göra något mer innan du lägger dig till rätta för nidran.
Kanske känns det spänt någonstans eller kanske känner du dig nöjd just nu.
När du så småningom landar ner mot det du ligger på.
Känn in om du behöver något mer för att ligga bekvämt.
Jag föreslår att du inte ligger i en position som du brukar ligga i när du sover.
Syftet med den här nidran är inte att somna utan att väcka kroppen långsamt och med omtänksamhet.
Men det gör ingenting om du svävar iväg och somnar till lite grann under nidran.
Det är inget misslyckande.
Jag kommer att väcka dig sen i slutet av den här klassen.
Men hitta en position som känns bekväm men som du inte brukar sova i.
Om du vill så kan du placera en hand mot hjärtat.
Vad längtar du efter idag?
Ibland kan vår längtan kännas lite suddig och svår att verbalisera,
I synnerhet så här på morgonkvisten.
Men vi kan använda oss av tacksamhet som ett sätt att förstå oss själva bättre.
För det vi är tacksamma för är sånt som betyder någonting för oss.
Vad är du tacksam för just nu?
Det behöver inte vara någonting stort.
De här små kornen av tacksamhet kan vi samla på oss under dagen och det kan leda oss i riktning mot vad som är viktigt för oss.
Att börja dagen med tacksamhet kan också hjälpa oss med att sätta en ton för dagen.
Det kan också hjälpa oss att sätta en intention för dagen.
Vad vill du fokusera på idag?
Om ingenting dyker upp så kan du tänka,
Jag är här.
När tankarna fladdrar iväg under dagen och du kanske känner dig trött och stressad så kan du återkomma till,
Jag är här.
Rikta uppmärksamheten mot dina andetag.
Kanske med lite extra fokus på varje inandning.
Varje inandning som fyller dig med energi.
Som att du öppnar ett fönster och låter den friska morgonluften och solen få flöda in.
Andas in energi.
Andas ut trötthet,
Andas ut natten som har varit.
Vi kommer nu att guida uppmärksamheten genom kroppen.
Om du vill,
Föreställ dig att du fyller varje del med ett gyllene ljus som ger dig energi.
Vi väcker en kroppsdel i taget.
Börja med toppen av huvudet,
Bakhuvudet,
Nacken.
Och det här gyllene ljuset fyller höger axel,
Höger överarm,
Höger underarm och höger hand.
Hela höger arm och hand.
Och ett gyllene ljus i vänster axel,
Vänster överarm,
Vänster underarm och vänster hand.
Hela vänster arm och hand.
Skulderbladen,
Mitten av ryggen,
Nedre delen av ryggen.
Och hela ryggen fylls med gyllene ljus.
Och fyll på med ljus och energi i höger höft,
Höger lår,
Höger underben och höger fot.
Hela höger ben och fot.
Fyll på med ljus och energi i vänster höft,
Vänster lår,
Vänster underben och vänster fot.
Hela vänster ben och fot.
Ett gyllene ljus i bäckenbotten,
Nedre delen av magen,
Övre delen av magen.
Och stanna en stund vid solaplexus,
Manipura chakra som symboliserar just kraft och energi.
Och flöda vidare till hjärtat,
Landa där en stund.
Och djupt där inne finns en plats,
En trygg plats där du kan vila.
Det kan vara svårt att hitta den här trygga platsen ibland,
Men den finns alltid där och väntar på dig,
Tålmodigt.
Låt uppmärksamheten flöda vidare till ansiktet,
Munnen,
Käkarna,
Ögonen,
Öronen,
Pannan och näsan.
Föreställ dig doften av ett uppfriskande sommarregn.
Föreställ dig regndroppar som glänser som pärlor.
Föreställ dig moln som skingras och solen som tittar fram.
Och att du vänder ansiktet mot solen och känner den mjuka värmen mot din hud.
Vi kommer nu att visualisera fler sommarbilder.
Om ingenting dyker upp så kan du istället låta sinnesintryck och förnimmelser få flöda helt fritt.
Så föreställ dig ett sovrum med ett öppet fönster.
Skira gardiner som mjukt fladdrar i vinden.
En humla som surrar.
Fågelsång.
Frukost i en trädgård.
Föreställ dig ett sovrum med ett öppet fönster.
Skira gardiner som långsamt fladdrar i vinden.
En humla som surrar.
Frukost i en trädgård.
Smultron.
Att gå barfota på en mjuk gräsmatta.
Dagdroppar en sommarmorgon.
En sjö eller ett hav.
Morgonsolen som glittrar i vattnet.
Och ljudet från vattnet.
Kluckande,
Pålande.
Kanske doften av hav eller sjö.
Eller doften av blommor.
En solvarm klippa eller brygga.
Kanske ett uppfriskande morgondopp.
Solens strålar som värmer din huvd.
Fyller på.
Ger dig kraft.
Låt nu bilder och intryck få flöda fritt.
Om du vill så kan du nu påminna dig själv om din intention för idag.
Vad vill du fokusera på?
Och om den har svävat iväg och du inte minns den så gör det ingenting.
Då kan du tyst för dig själv upprepa.
Jag är här.
Och notera igen hur du känner dig just nu.
Och kom ihåg att känslor flödar.
Det du känner nu kommer att förändras.
Känslor som du kommer att uppleva under dagen kommer också att flöda.
Och vad som än händer under dagen så kom ihåg att du har den här tryggheten inom dig.
Du kan vila en stund när det är mycket omkring dig.
En plats där det är vindstilla,
Lugnt och tryggt.
Och när du nu möter den här dagen så var snäll mot dig.
Om det är mycket som snurrar i livet,
Gör en sak i taget.
Gör en sak i taget.
Och våga ta pauser.
Du kan långsamt börja att röra på dig.
Och gör det som känns skönt.
Om du ligger ner så kom över på ena sidan och upp till sittandes.
Och gnugga händerna mot varandra.
Skapa lite mer energi.
Kom in i kroppen.
Och gnugga nu händerna mot varandra.
Du kommer in i kroppen ännu mer.
Skapa lite energi.
Kanske blir händerna lite varmare.
Och sträck sen upp händerna mot taket med en segergest.
Ja!
Nu kör vi.
Ha en riktigt underbar dag.
Och så finns jag här igen för dig.
När du vill.
