3 pratiche per gestire l'ansia con la meditazione | Mindfulpod Ep3

Con i nostri ritmi frenetici è frequente sperimentare sentimenti di ansia, spesso in maniera inconsapevole. Pratiche come la Mindfulness ci possono aiutare a gestire meglio questa emozione, ritrovando la serenità radicati nel momento presente.

Transcript

A causa del nostro stile di vita stressante e distratto,

Per molti di noi,

L'ansia costituisce l'emozione che più frequentemente sperimentiamo.

Siamo inondati da aspettative e ci imponiamo obiettivi sempre più ambiziosi,

Costringendoci a superare sempre più spesso i nostri limiti.

E così,

Davanti agli ostacoli che ci troviamo di fronte,

Lo stomaco si chiude,

Il respiro diventa rapido e superficiale,

Il cuore batte più forte e sperimentiamo tutte quelle spiacevole sensazioni legate all'ansia.

A volte,

La stessa cosa può capitare quando meno ce lo aspettiamo,

Apparentemente senza motivo.

Se ti è capitato di sperimentare già questo genere di sensazioni,

Sappi che non sei il solo.

Secondo dati statistici,

A soffrire di disturbi d'ansia sarebbe il 3-4% della popolazione,

E le donne sarebbero più soggette a questi tipi di patologie rispetto agli uomini.

Ti basti pensare che gli ansiolitici sono tra i farmaci più prescritti in assoluto dai medici di base.

La terapia farmacologica è un aiuto importante nei casi più gravi,

Ma porta con sé degli effetti collaterali e non è sempre una terapia conveniente per tutti e in qualunque situazione.

Ma cos'è realmente l'ansia?

E come può la meditazione aiutarci a gestire questa difficile emozione?

Ciao,

Mi chiamo Gabriele e benvenuto in questo nuovo episodio del podcast MindfulPod.

In questo episodio ti aiuterò a dare una risposta a queste domande.

Incominciamo dall'ansia.

Il professor Panksepp,

Rinomato studioso delle neuroscienze affettive,

Ascrive paura e ansia all'interno di uno dei sistemi fondamentali e necessari per la nostra sopravvivenza.

Tale sistema,

Ereditato dai nostri antenati,

Aveva uno scopo ben preciso,

Tenere lontano l'uomo da possibili rischi e pericoli.

Nei manuali di psichiatria si può trovare questa definizione di ansia.

L'ansia può essere concettualizzata come una risposta normale e adattiva,

Che ha qualità salvavita e avverte di minacce quali lesioni corporee,

Dolore,

Impotenza,

Punizione o frustrazione di necessità sociali o corporee,

Minaccia di separazione dai propri cari o una minaccia al proprio successo o al proprio status e,

In ultimo,

La minaccia all'unità o all'integrità.

L'ansia ha protetto i nostri avi da serpenti velenosi e tigre affamate,

Garantendo il perpetuarsi della specie fino ai tempi nostri.

Oggi questo sistema,

In teoria,

Ha mantenuto la stessa valenza,

Rappresentando un meccanismo di difesa da tutto ciò che mette a rischio la nostra salute fisica e mentale.

Descritta così,

Potremmo immaginare l'ansia come una guardia del corpo,

Una spia che preannuncia un evento probabile su cui porre la nostra attenzione.

E' importante distinguere comunque paura e ansia.

La paura è l'emozione che si prova in presenza dell'oggetto da cui origina la fobia.

L'ansia,

Invece,

È quell'allarme che scatta per un oggetto o un evento prima che quell'oggetto si sia presentato o che l'evento sia accaduto.

Quindi l'ansia è la paura che precede il reale pericolo.

Nonostante l'effettiva utilità di questo strumento,

Molti di noi combattono con essa,

Cercando di tenerla lontana il più possibile.

Per molti di noi l'ansia ha perso la sua funzione fondamentale e invece di aiutarci a vivere una vita migliore e lontana dai pericoli,

Costituisce un disagio,

Un disturbo vero e proprio,

Che al contrario ci impedisce di svolgere le nostre ordinarie attività quotidiane.

Se andiamo a consultare il BSM V,

Il manuale statistico dei disturbi mentali,

Possiamo notare come il disturbo d'ansia generalizzato,

Che è il disturbo più comune e più generalizzato d'ansia,

Si è caratterizzato da questi sintomi.

Possiamo riconoscere un disturbo d'ansia quando abbiamo difficoltà nel controllare la nostra preoccupazione,

Quando c'è irriquietezza,

Tensione o nervi a fior di pelle per la maggior parte della giornata,

Facile affaticamento,

Difficoltà di concentrazione e vuoti di memoria,

Irritabilità,

Tensione muscolare,

Alterazioni del sonno e altri.

Questi sintomi sono dei sintomi che in realtà tutti noi abbiamo sperimentato e non per forza debbano in qualche modo essere attribuiti a una patologia mentale.

Possiamo però capire e comprendere quando questi sintomi meritano la nostra attenzione in maniera particolare,

Quando questa condizione crea degli intensi e incontrollabili stati di disagio,

Disagio concreto in diversi momenti o aspetti della giornata o della propria vita.

Quindi non soffri di un disturbo d'ansia se hai sperimentato queste cose,

Ma se questi sintomi perdurano per tanto tempo e intaccano in maniera importante la tua capacità di relazionarti col prossimo o di vivere una vita felice,

Allora meritano una maggiore attenzione da parte tua.

Ad oggi l'ansia presenta vari rimedi,

Il rimedio sicuramente più usato e spesso abusato da parte dei medici è la farmacoterapia,

Che ha sicuramente dei vantaggi,

Per brevi periodi di tempo e al dosaggio più basso possibile puoi trovare giovamento da una terapia con ansiolitici.

Sono dei farmaci che funzionano molto bene,

Hanno molti effetti collaterali e per questo si consiglia di assumerli per un tempo limitato.

Altro aspetto della terapia per quanto riguarda l'ansia è la psicoterapia,

Questa mi sento di dire la terapia più efficace,

È la scelta migliore che puoi fare per te stesso se soffri di questo tipo di disturbi.

La psicoterapia può aiutarti a capire meglio l'origine dei tuoi disturbi e ti può insegnare come gestirli al meglio.

Ma se vuoi affrontare l'ansia con la meditazione o vuoi dei suggerimenti per affrontare in maniera più semplice e immediata i momenti più difficili,

Quelli in cui si ci sente bloccati e preda di profonde paure,

Allora la mindfulness può venire in tuo soccorso.

Spesso quando soffriamo di ansia quello che desideriamo è avere qualche momento di pausa,

Degli attimi di serenità in cui sentirci un po' più liberi da quelle continue preoccupazioni che affollano i nostri pensieri.

Quindi se cerchi un po' di sollievo da queste ansie e vuoi creare nella tua quotidianità qualche oasi di meritata tranquillità,

Ti propongo alcune pratiche che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Sono semplici,

Concrete e soprattutto brevi.

Non devi avere un'esperienza di base,

Non devi essere un esperto in meditazione,

Basta semplicemente che segui le istruzioni che tra un po' ti elencherò.

Sicuramente se praticherai questi esercizi giorno dopo giorno,

Questi ti aiuteranno a ridurre la sofferenza legata all'ansia e magari riuscirai anche a interrompere prima il circolo vizioso del pensiero ansioso.

Non devi necessariamente svolgere tutti questi esercizi,

Potresti per esempio sceglierne uno,

Quello che per te sembra più semplice,

E cercare di inserirlo nella tua routine e rispettare questo appuntamento con te stesso giorno dopo giorno.

La prima pratica che ti propongo è l'ancora del respiro.

Per svolgere questa prima pratica trova una posizione comoda e rilassata ma che esprima vigilanza e attenzione.

Puoi decidere di sederti su una sedia con i piedi paralleli e la schiena ben dritta,

Puoi sdraiarti su un materasso,

Un materassino da yoga o un tappeto spesso,

O puoi svolgere questa pratica durante qualunque attività quotidiana.

Quando sei pronto rivolgi gentilmente la tua attenzione alle sensazioni fisiche che provi nel corpo in questo momento.

Cerca di portare consapevolezza a queste sensazioni con un atteggiamento accettante e non giudicante.

Non cercare di modificare ciò che provi,

Lascia che le cose siano esattamente come sono.

Magari visto che mentre svolgerai questo esercizio ti sentirai particolarmente ansioso potrai avvertire il tuo cuore battere più forte,

Le tue mani più fredde e umide,

O la necessità di muoverti di continuo.

Poli attenzione a queste sensazioni per il tempo che desideri mantenendo per quanto possibile una disposizione interiore aperta e disponibile.

Adesso rivolgi la tua attenzione in maniera più specifica al tuo respiro e alle sue caratteristiche soprattutto a livello dell'addome.

Nota come l'aria che entra durante l'inspirazione ed esce durante l'espirazione modificano le sensazioni che il tuo corpo ti trasmette.

Se ti senti un po' agitato potrai notare come il tuo respiro sia rapido e superficiale o forse potrai apprezzare il suo ritmo lento e profondo.

Ti invito ancora una volta a non modificare in alcun modo il tuo respiro.

Lascia che il respiro si respighi da sé.

Forse noterai ogni tanto che la tua mente riempiendosi di pensieri è capace di distrarti da questo semplice compito trascinando la tua attenzione verso altre questioni.

Cerca per quanto possibile di accorgerti di questa tendenza della mente e senza giudicarla in alcun modo riporta gentilmente la tua attenzione a respiro.

Dedica il tuo respiro tutto il tempo che vorrai e al termine della pratica se hai chiuso gli occhi riapri nuovamente.

Il respiro è un ancora ed è capace di riportarti al presente ogni volta che vorrai.

Puoi rivolgerti a lui tutte le volte,

Ogni volta che ne sentirai il bisogno.

La prossima pratica che ti suggerisco si basa sul porre un'attenzione consapevole non più al respiro ma a ciò che percepisci attraverso i tuoi sensi.

Iniziamo sempre dal respiro.

Nota in un primo momento l'aria che entra ed esce dal tuo corpo e apprezza il suo ritmo e tutte le sensazioni che l'aria,

Questo gradito ospite,

Genera attraverso il suo fluire.

Poni attenzione all'addome e a come si adatti con gentilezza alla presenza dell'aria creando spazio e spingendola delicatamente fuori dal tuo corpo durante l'espirazione.

Dopo qualche minuto dedicato al tuo respiro sposta l'attenzione alle sensazioni tattili che percepisci in questo momento.

Che tu sia seduto o in attività puoi sempre notare senza giudizio ciò che avverti attraverso la tua cute e soprattutto dal contatto delle tue mani con oggetti e superfici.

Descrivi mentalmente le caratteristiche di ciò che tocchi,

La consistenza,

La ruvidità e la temperatura degli oggetti con cui vieni a contatto.

Quando avrai notato il più possibile rivolgi la tua attenzione ai suoni e cerca di descrivere anch'essi non in base alla provenienza ma in relazione alle loro caratteristiche fisiche,

Quindi il volume,

Il tono,

Il tempo e il timbro.

Puoi analizzare in questo modo ogni suono che proviene dalla tua destra,

Dalla tua sinistra,

Dall'alto o dal basso,

Da davanti e da dietro di te.

Nota come i suoni più deboli siano sovrastati da quelli più intensi.

Dedica ai suoni qualche minuto ancora e infine sii consapevole di ciò che puoi percepire attraverso il gusto e l'olfatto.

Ti invito ad accogliere ancora una volta queste sensazioni senza giudizio,

Accettandole esattamente per come sono.

Non etichettare l'esperienza come buona o cattiva,

Utile o inutile,

Bella o brutta,

Accettala così com'è.

Puoi rimanere in questo stato di accettazione gentile e incondizionata per tutto il tempo che vorrai.

La terza pratica è la pratica SOBER.

Questa viene applicata principalmente nei protocolli mindfulness destinati a chi soffre di dipendenze,

Ma è talmente semplice e universale che ritengo possa essere applicata anche a chi soffre di particolare ansia.

I momenti di questa pratica sono scanditi proprio dall'acronimo SOBER e ora ti descriverò ogni fase di questo semplice esercizio.

Il primo passo è STOP,

Fermati.

Qualsiasi cosa tu stia facendo,

Se stai sperimentando uno stato ansioso particolarmente intenso,

Sospendi quello che stai facendo solo per qualche attimo.

Ovviamente fermati solo se puoi realmente farlo.

Il passo successivo è OBSERVE,

Osserva.

Osserva ciò che succede attorno a te,

La stanza in cui ti trovi,

Gli oggetti,

Le persone che hai vicino,

Ma osserva anche il tuo stato interiore.

Quali sensazioni fisiche stai provando adesso?

Che sentimenti stai sperimentando?

E quali pensieri attraversano la tua mente in questo momento?

Il terzo passo è BREATHE,

Respira.

Quindi poni ancora una volta attenzione al tuo respiro.

Percepisci il fluido dell'aria anche attraverso le narici e lasciati collare dal suo ritmo,

Qualunque esso sia.

Successivamente EXPAND,

Espandi.

Espandi la tua consapevolezza a tutto il corpo,

Ai tuoi sensi e alla situazione in cui ti trovi.

Immagina di dilatare il tuo respiro affino a includere tutta la tua esperienza nel momento presente.

E l'ultimo passo è RESPOND.

In questo stato di maggiore apertura e consapevolezza puoi prendere una decisione più saggia e accurata.

Puoi imparare a rispondere agli eventi della vita agendo e non reagendo,

Scegliendo con maggiore attenzione ciò che è meglio per te e per il tuo benessere in quel momento.

La pratica sober è una pratica semplice e rapida.

Puoi anche applicarla più volte durante la giornata in ogni momento in cui sentire il bisogno di fermarti un attimo per connetterti nuovamente con il tuo presente.

Spero che queste pratiche ti aiuteranno ad affrontare un po' meglio la tua ansia e i momenti più difficili della tua giornata.

Se vuoi scaricare alcune di queste meditazioni guidate sempre da me,

Puoi andare sul sito www.

Mindfullog.

It,

Lasciare la tua email e avrai accesso a una cartella dove sarà possibile per te scaricare tutte le tracce audio e quindi praticare alcune di queste meditazioni a casa da solo e in autonomia.

Ti ringrazio per aver ascoltato ancora una volta questo podcast e questo episodio e se hai delle richieste particolari e vuoi che tratti degli argomenti particolari puoi scriverlo nei commenti,

Puoi scriverlo nei commenti di youtube per esempio oppure mandarmi un'email direttamente all'indirizzo mindfullog che ho sulla gmail.

Com.

Io cercherò di soddisfare le richieste di tutti voi.

Grazie ancora e al prossimo appuntamento.

Ciao