Tre minuti come àncora (versione con sottofondo musicale)

Prenditi 3 minuti di respiro

E' come gettare un'àncora quando sei nel bel mezzo di una tempesta emotiva:

non spazzerà via la tempesta, ma ti terrà fermo finché la tempesta passa

(Esiste anche una versione senza musica, fammi sapere quale preferisci)

Transcript

Spazio di respiro di 3 minuti d'emergenza.

Questa pratica è destinata ai momenti in cui ti senti turbata,

Turbato,

Nel corpo o nella mente.

Come primo passo per prenderti cura di te stesso o te stessa,

Per prepararti allo spazio del respiro come hai già fatto in precedenza con i 3 minuti normali,

Adotta volutamente una postura eretta e dignitosa.

Permetti a questo cambio di posizione di segnalarti l'uscita dal pilota automatico.

Se puoi,

Lascia che i tuoi occhi si chiudano,

O se preferisci abbassa semplicemente lo sguardo.

Quando sei pronta,

Sei pronto,

Passa alla fase 1.

Nota cosa succede in te in questo momento,

Pensieri,

Sentimenti,

Sensazioni corporee.

Potresti trovare utile descrivere e identificare quello che sorge dentro di te esprimendo la tua esperienza a parole.

Ad esempio,

C'è un sentimento di tristezza,

C'è un pensiero di autocritica,

C'è un sentimento di rabbia,

Un sentimento di tensione,

Quello che c'è.

Adesso passa alla fase 2.

Sposta dolcemente la tua attenzione concentrandoti sulle sensazioni fisiche legate al respiro nell'addome.

Meglio che puoi,

Segui il fiato mentre entra ed esce.

Usa il respiro per ancorarti al momento presente.

Se la tua mente è molto irrequieta,

Riportala dolcemente sul respiro contando ogni respiro,

Se vuoi.

Ti può aiutare a concentrare l'attenzione.

Inspirazione 1,

Espirazione 1,

Inspirazione 2,

Espirazione 2,

E così via fino a 5,

Poi ricomincia da capo.

E ora puoi passare alla fase 3.

Espandi il campo della consapevolezza intorno al respiro,

In modo che,

Oltre alle sensazioni del respirare,

Includa la percezione del corpo nella sua interezza,

La postura,

L'espressione del viso,

Proprio come sono in questo momento.

Se sei consapevole che persistono pensieri o sentimenti o sensazioni di disagio,

Oppure di tensione,

Di contrazione,

Di resistenza,

Legati a quei pensieri,

Respira dentro le sensazioni durante l'inspirazione e respiraci fuori durante l'espirazione,

Magari rilasciando un po' la tensione a ogni espirazione.

Inspiro dentro,

Espiro fuori.

Se ti può essere utile puoi dire a te stesso,

A te stessa,

È già qui,

Qualunque cosa sia è già qui e voglio osservarla.

Se queste sensazioni smettono di attirare la tua attenzione,

Puoi tornare alla sensazione di stare seduto,

Seduta,

Proprio come sei adesso,

Con tutto il corpo respirando.

Adesso,

Meglio che poi,

Porta questa consapevolezza espansa,

Più ampia,

Nei momenti successivi della tua giornata.

Reviews

Pratica molto piacevole. Non ho trovato differenze tra quella con sottofondo musicale e senza, mi sono piaciute entrambe

Voce calda e accogliente, grazie!