Медитация Йога Нидра для Избавления от Чувства Беспокойства и Тревоги

Йога Нидра обеспечивает расслабление, которого невозможно добиться другими привычными способами. Расслабление совсем иного качества, на время практики меняющее работу мозга. Эта практика позволит Вам почувствовать спокойствие, свежесть и контроль над своими эмоциями.

Transcript

Намасте!

Добро пожаловать в эту медитацию.

Сегодня мы испытаем расширение бытия,

Которое превосходит любую эмоцию,

Включая тревогу и беспокойство.

Эта практика позволит вам почувствовать себя спокойным,

Свежим и в контроле над своими эмоциями.

Для начала я попрошу вас устроиться как можно удобнее,

Лёжа на твёрдой поверхности.

Йогинидра практикуется в позе шавасаны,

То есть лёжа на спине,

Всё тело центрировано и выпрямлено.

Ноги и руки слегка раскинуты в стороны от тела,

Ладони смотрят в небо,

Голова на одной прямой линии с позвоночником.

Мягко закройте глаза и устроитесь поудобнее.

Я предлагаю вам начать эту практику с медленного глубокого вдоха через нос и медленного выдоха через рот.

Такое дыхание помогает пробудить парасимпатическую нервную систему и способствует более глубокому расслаблению.

И ещё один вдох и медленный выдох.

Повторите это ещё пару раз,

Позволяя телу обмякнуть и погрузиться в поверхность под вами.

При необходимости внесите окончательные корректировки в вашу позу и,

Если необходимо,

Поправьте одежду,

Чтобы ничего не отвлекало вас от практики.

С этого момента,

Пожалуйста,

Избегайте любых движений до конца медитации.

Итак,

Мы продолжим с простой дыхательной практикой,

Которая призвана успокоить вашу нервную систему ещё больше.

Начните с глубоких медленных дыханий животом,

С полным осознанием.

Дышите животом.

Позвольте своему животу подниматься и опускаться вместе с дыханием.

И позволяйте себе чувствовать себя более и более спокойными с каждым вдохом.

Если вы практикуете дыхание Уджайи,

Пополняйте его,

Делая вдохи животом.

Или же просто глубоко вдыхайте и выдыхайте животом.

Я напомню,

Что дыхание Уджайи – это дыхание через нос,

С лёгким сжиманием горла,

Вызывающим соответствующий звук шума океана.

Сделайте несколько циклов этого медленного,

Глубокого дыхания животом.

Почувствуйте,

Как вы успокаиваетесь ещё больше.

И начните уделять особое внимание своему выдоху,

Замедляя его ещё больше и больше.

Теперь начните расслаблять своё дыхание и позвольте своему дыханию вернуться к самому естественному состоянию.

Позвольте воздуху поступать в ваше тело абсолютно спонтанно и естественно,

Без каких-либо усилий с вашей стороны.

Переключите своё внимание и откройтесь всему,

Что вы слышите в этот момент.

И просто приветствуйте звуки,

Распознайте их как звуки и станьте свидетелем звуков,

Которые вы слышите в этот момент.

Они не хорошие,

Не плохие.

Это просто звуки.

Осознайте их.

Вернитесь к ощущению,

Как воздух входит и выходит в ваше тело.

Вы больше не контролируете своё дыхание.

Просто отметьте,

Что вы дышите естественно и легко,

Выдыхая и выдыхая через ноздри.

Вернитесь к звукам,

Которые вы слышите.

Наблюдайте за ними.

А теперь вернемся снова к дыханию.

Теперь осознайте своё дыхание и звуки одновременно.

Почувствуйте,

Как вы становитесь звуками и дыханием.

Не анализируйте.

Просто позвольте себе стать дыханием и звуками одновременно.

Обратите внимание на уровень вашего осознания этих простых,

Но четких ощущений звука и дыхания.

Эти два ощущения начинают раскрывать то,

Что в нас не меняется,

Что всегда спокойно и счастливо и может сдерживать любые эмоции.

Это осознание.

Станьте самим осознанием.

И из этого состояния осознания подумайте о своей санкальпе.

Санкальпе – это короткое утверждение,

Выражающее ваши самые сокровенные желания,

Которые вы хотите осуществить в своей жизни сейчас.

Это сравнимо с семьем,

Посеянным во время практики йога-ниндры и непременно прорастающим в вашей жизни.

Выбирайте его осмысленно.

Спросите свое сердце,

Чего оно на самом деле желает в данный момент.

И сформулируйте санкальпу посредством короткого,

Мотивного утверждения в настоящем времени,

Начав его с Я.

Теперь мысленно повторите свою санкальпу в три раза.

Теперь мы начинаем вращать наше сознание,

Путешествуя по различным частям вашего тела.

Как можно быстрее,

Переводите свое сознание с части на часть,

Следуя моим инструкциям.

Не двигайтесь и не спите.

Просто сосредоточьтесь на той части тела,

Которую я назову.

Давайте начнем.

Перенесите свое сознание на правую руку.

Большой палец.

Указательный.

Средний.

Безымянный.

Мизинец.

Почувствуйте все пальцы одновременно.

Ладонь руки.

Тыльная сторона кисти.

Запястье.

Нижняя часть руки.

Локоть.

Верхняя часть руки.

Плечо.

Подмышечная впадина.

Правая часть талии.

Медро.

Колено.

Голень.

Щиколотка.

Подушева стопы.

Верхняя часть стопы.

Большой палец ноги.

Второй палец.

Третий.

Четвертый палец ноги.

Пятый.

Все пальцы правой ступни одновременно.

Перенесите свое сознание на левую руку.

Большой палец.

Указательный.

Средний.

Безымянный.

Мизинец.

Почувствуйте все пальцы одновременно.

Ладонь руки.

Тыльная сторона кисти.

Запястье.

Нижняя часть руки.

Локоть.

Верхняя часть руки.

Плечо.

Подмышечная впадина.

Левая сторона талии.

Медро.

Колено.

Голень.

Щиколотка.

Подошва стопы.

Верхняя часть стопы.

Большой палец ноги.

Второй палец.

Третий.

Четвертый палец ноги.

Пятый.

Все пальцы левой ступни одновременно.

Правая лопатка.

Левая лопатка.

Верхняя часть спины.

Средняя часть спины.

Поясница.

Позвоночник.

Вся спина одновременно.

Правая ягодица.

Левая ягодица.

Правое бедро.

Левое бедро.

Правая икроножная мышца.

Левая икроножная мышца.

Правая пятка.

Левая пятка.

Вся правая нога.

Вся левая нога.

Верхняя часть головы.

Лоб.

Правая бровь.

Левая бровь.

Пространство между бровями.

Правый глаз.

Левый глаз.

Нос.

Верхняя губа.

Нижняя губа.

Подбородок.

Горло.

Правая ключица.

Левая ключица.

Правая грудь.

Левая грудь.

Живот.

Область промежности.

Задержите свое внимание в области промежности.

Обратите внимание на то,

Что возникает спонтанно,

Без всякого осуждения.

Часто мы храним много эмоций в этой области,

Поэтому просто позвольте себе расслабить ее.

Теперь почувствуйте все ваше тело одновременно.

Все тело.

Визуализируйте свое тело на полу,

Лежащее совершенно неподвижно и расслаблено.

Не спите.

Оставайтесь в состоянии бодрствования и внимания.

Теперь я приглашаю вас отправиться в место вашей силы.

Это может быть ваш любимый пляж,

Парк,

Ваш собственный дом или любое другое место,

Где вы чувствуете себя в полной безопасности и наполнены состоянием счастья.

Вам может помочь вспомнить состояние,

Когда вы были очень счастливы.

Погрузитесь в это состояние,

Переполняющее вас счастьем.

Где вы любите бывать даже просто в своих мечтах?

Где вы чувствуете,

Что можете быть лучше всех?

Где вы можете чувствовать себя живым,

Спокойным и открытым?

Я приглашаю вас погрузиться в это место,

Задействовав все свои чувства.

Что вы видите в своем светилище?

Обратите внимание на 3-4 различных предмета,

Которые вы видите в своем месте силы.

Отметьте их цвет,

Текстуру,

Форму.

Какое освещение в этом месте?

Это находится внутри или снаружи?

Есть ли кто-нибудь еще с вами рядом?

Какие запахи вы чувствуете в своем светилище?

Выберите 2-3 разных аромата и обратите внимание,

Что вы чувствуете,

Когда вдыхаете эти ароматы полными легкими.

Что вы слышите в своем светилище?

Можете ли вы выделить 2-3 различных звука?

Есть ли какие-то вкусы,

Которые вы можете испытать в своем месте силы?

Что чувствует ваше тело?

Можете ли вы отметить температуру тела или прикосновения к нему?

Какие эмоции вы испытываете здесь,

В своем месте силы?

Позвольте этим эмоциям подняться на поверхность и обратите внимание,

Где именно в вашем теле вы их чувствуете.

Вы чувствуете эти эмоции в груди,

Горле,

Животе или,

Возможно,

В какой-то другой части вашего тела?

Просто отметьте,

Как вы чувствуете эту эмоцию и подробно опишите ее себе мысленно.

Побудьте немного в моменте,

Наслаждаясь этим состоянием расслабления,

Безопасности и наполненности приятными эмоциями.

Впитайте в себя эти приятные ощущения.

Помните,

Что вы всегда можете вернуться в это место.

Всегда,

Когда захотите.

Особенно,

Если вы когда-нибудь начнете испытывать беспокойство или тревогу.

Ощутите прекрасное,

Расслабленное чувство,

Которое вы испытали,

Посетив свое святилище.

И расслабьтесь еще больше.

Пригласив себя к большему осознанию своего тела.

Теперь,

Только если вы очень расслаблены и чувствуете себя в безопасности,

Я приглашаю вас вспомнить о том,

Что вас беспокоит или вызывает у вас чувство тревоги.

Если вам некомфортно и вы теряете самообладание,

Вернитесь снова в свое место силы,

Пока не почувствуете,

Что контролируете свои эмоции.

Если вы чувствуете себя в достаточной безопасности,

Чтобы вызвать чувство беспокойства,

Проявите к нему любопытство.

Обратите внимание на то,

Где и как вы чувствуете эту эмоцию в своем теле.

Поинтересуйтесь эмоцией.

Есть ли у нее цвет,

Вкус,

Качество или текстур?

Какими чувствами осязания вы испытываете эту эмоцию?

Есть ли у нее вкус?

Может быть она ассоциируется с цветом или текстурой?

Или она вызывает мысли?

Просто отмечайте про себя,

Не погружаясь глубоко и не анализируя.

Помните,

Вы не пытаетесь исцелить себя.

Вы просто соглашаетесь наблюдать за тревогой как наблюдатель.

Какими способами вы как наблюдатель испытываете эту эмоцию?

Теперь разрешите себе отпустить эту эмоцию.

Вернитесь в свое место силы и вспомните все ощущения,

Которые вы испытывали там.

Свет,

Цвета,

Запахи,

Звуки.

Теперь отпустите свое состояние в месте силы и снова поднимите чувство тревоги.

И снова состояние в вашем месте силы.

Почувствуйте те положительные эмоции,

Которые вы испытывали там.

И снова беспокойство.

А теперь почувствуйте оба состояния одновременно.

Будьте той частью себя,

Которая больше,

Чем эмоции.

И которая может противостоять любым эмоциям и переживаниям.

Потому что вы являетесь чем-то большим,

Чем просто эмоции.

Удерживайте оба состояния и почувствуйте,

Что вы нечто большее.

Вы само осознание.

Как осознанию вам ничего не нужно.

Нет ничего,

Что вы не можете сделать.

Нет ничего,

Чем вы уже не являетесь.

Увидев себя выше эмоций,

Осознайте,

Что даже если время от времени вас могут посещать тяжелые эмоции,

Такие как тревога и беспокойство,

Вы сможете увидеть в них то,

Что они есть на самом деле.

Изменчивую и интересную часть вас,

Но не самую большую часть вас.

С этим осознанием беспокойство будет возникать все реже и реже.

И даже когда оно произойдет,

Оно не будет иметь такого же влияния или спивать вас с пути.

Теперь вернитесь к ощущению своего тела,

Лежащего на полу.

Обратите внимание на ощущения ваших рук и ног,

Вашего живота и спины.

Согласитесь,

Что с этого момента вы будете ощущать себя чем-то большим,

Чем просто эмоции.

И всякий раз,

Когда возникает какая-либо эмоция,

Вы сможете увидеть ее с ясностью и с любопытством,

А не чем-то,

Что контролирует вашу жизнь.

Обратите внимание,

Насколько расслабленными вы стали в процессе этой медитации.

Через минут вы вернетесь к своей привычной жизни,

Но благодаря этой практике почувствуете себя сильнее,

Более заземленными и сможете лучше понимать,

Принимать и контролировать свои эмоции.

Медленно перенесите свое осознание в эту комнату.

Обратите внимание на свое дыхание.

Услышьте звуки вокруг вас.

И когда вы будете готовы,

Не спеша пошевелите пальцами ног,

Пальцами рук.

Сладко потянитесь и мягко откройте глаза.

Практика Йога Нидры завершена.

Намасте.

Reviews

Это было очень хорошо, особенно погружение в место силы

Очень приятный голос. Закрыл глаза и растворился в пространстве

Практика йога-нидры действительно расслабила и заметно успокоила душу и разум. Вообще все эти практики очень успокаивают и расслабляют, это то что мне нужно после затяжнв

Хорошо

Спасибо за медитацию! Очень понравилось, обязстельно повторю.

Очень глубокая медитация, ближе к концу почувствовала , что провалилась глубоко в себя , немного напугало, но зато расслабило) главное не шевелиться, чтобы пребывать в этом состоянии!

👍👍👍

Удивительно расслабилась максимально🙌🏻

Спасибо! Очень глубокая практика. Такое ощущение, что за время этой медитации прожил ещё одну жизнь

очень расслабляющее чувство вселяется,сила и уверенность в себе превосходят.Намасте

Perfectly 😊

🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Даже слёзы подступили от умиротворения. Спасибо за практику! Намасте.

Это теперь мой любимый инструктор практики Йога Нидра в данном приложении 💜

Благодарю! Перед сном - то,что надо для меня! Голос очень приятный.