Meditazione per calmare l’ansia prima di dormire

Senti il petto stretto o i pensieri che corrono? Non devi "risolvere" la notte, ma solo concederti di stare. Una guida gentile per smettere di lottare contro l'ansia, fare spazio al respiro e lasciare che il sonno arrivi da solo. Riposa, finalmente.

Transcript

Se in questo momento senti agitazione,

Se hai il petto un po' stretto,

Se la testa corre,

Fermiamoci qui insieme un attimo.

Non devi sistemare tutto stanotte,

Non devi calmarti subito,

Non devi riuscire a dormire adesso.

Per questi minuti l'unica cosa che puoi fare è stare qui,

Un respiro alla volta.

Se vuoi,

Aggiusta appena la posizione.

Trova un modo comodo di stare sdraiato,

Non perfetto,

Solo abbastanza comodo.

Adesso fai un respiro lento,

Dentro dal naso,

Se ti viene naturale,

E fuori piano dalla bocca o dal naso.

Ancora una volta.

Dentro e fuori.

Un'altra volta.

Dentro e fuori lentamente.

Bene.

Se senti tensione,

Non combatterla.

Più proviamo a cacciare via l'ansia,

Più volte sembra restare.

Quindi adesso facciamo una cosa diversa.

Non la mandiamo via.

Le facciamo un po' di spazio,

Senza darle il comando.

Puoi dirti molto semplicemente in questo momento c'è agitazione.

Non sto sbagliando,

Non ce la faccio.

Solo in questo momento c'è agitazione.

E mentre lo riconosci,

Continua a respirare.

Porta l'attenzione al punto del corpo dove senti più questa fatica.

Può essere il petto,

La gola,

La pancia,

Le spalle.

Non serve cambiarlo,

Solo sentirlo.

Adesso immagina di portare il respiro proprio lì,

Come se l'aria arrivasse in quella zona e creasse un po' di spazio intorno.

Inspira e mentre espiri lascia andare appena,

Anche pochissimo.

Inspira e espira e ammorbidisci un po'.

Se i pensieri partono con frasi come e se non dormo domani starò malissimo,

Devo assolutamente addormentarmi.

Prova a non entrarci dentro.

Non perché non siano pensieri forti,

Ma perché adesso non ti aiutano.

Quando arrivano puoi notarli e dire questo è un pensiero d'ansia.

Tutto qui.

Non è una previsione,

Non è un ordine,

È un pensiero d'ansia.

Adesso torniamo al corpo.

Fronte morbida,

Occhi morbidi,

Mandibola morbida.

Lascia cadere il peso della lingua,

Lascia scendere le spalle.

Senti il materasso sotto di te.

Ti sta sostenendo,

Non devi tenerti su da solo.

Anche se il cuore batte un po' forte,

Anche se senti ancora movimento dentro,

Puoi iniziare a riposare lo stesso.

Il corpo non ha bisogno di essere perfettamente calmo per cominciare a lasciarsi andare.

Può farlo un poco alla volta.

Adesso ascolta queste parole e prendi solo quelle che ti fanno bene.

Sono al sicuro in questo momento.

Questa sensazione passerà.

Non devo risolvere niente stanotte.

Posso attraversare questi minuti con gentilezza.

Posso stare qui un respiro alla volta.

Ancora.

Sono al sicuro in questo momento.

Questa sensazione non durerà per sempre.

Posso rallentare.

Posso lasciarmi sostenere.

Adesso porta l'attenzione al ritmo più semplice che c'è.

Il respiro che entra e il respiro che esce.

Non chiede niente.

Non ha fretta.

Non ti giudica.

Puoi contare le espirazioni se ti aiuta.

Uno,

Fuori.

Due,

Fuori.

Tre,

Fuori.

Quattro,

Fuori.

Cinque,

Fuori.

Ancora.

Uno,

Fuori.

Due,

Fuori.

Tre,

Fuori.

Quattro,

Fuori.

Cinque,

Fuori.

Ogni volta che espiri,

Immagina di appoggiare un po' di peso al letto.

Come se il corpo dicesse,

Per ora basta così.

Adesso immagina una luce molto morbida,

Calda,

Bassa,

Non forte,

Non intensa.

Solo una presenza tranquilla.

Questa luce si posa sul petto e con calma scioglie un po' di tensione.

Poi si posa sulla gola e lascia più spazio.

Poi sulle spalle e togli un po' del carico.

Non serve vedere tutto chiaramente.

Basta sentire l'idea di un allentamento.

In questo momento nessuno ti chiede di stare bene.

Ti viene chiesto solo di smettere di resistere per un attimo.

E forse proprio lì qualcosa inizia a scendere.

Se vuoi ripeti dentro di te.

Non devo forzare il sonno.

Posso lasciare che arrivi da solo.

Anche se sono agitato,

Posso riposare.

Anche se non è perfetto,

Va bene così.

Molto bene.

Ora lasciamo che le parole diventino meno importanti.

Resta solo questo.

Il letto sotto di te.

Il respiro che va e viene.

La notte che può fare il suo lavoro.

E tu che piano piano smetti di trattenere tutto.

Se il sonno arriva,

Lascialo arrivare.

Se non arriva subito,

Resta comunque qui.

Stai già facendo qualcosa di buono per te.

Io adesso mi faccio più indisparte.

Tu continua a respirare.

Continua ad appoggiarti.

Continua a lasciare andare.

Un poco alla volta.

Buonanotte.