Ancoraggio flessibile: mindfulness per la mente ADHD

Pensi che meditare con l'ADHD sia impossibile? Questa guida di 7 minuti non ti chiede di svuotare la mente. Basata sulle neuroscienze, allena l'attenzione accogliendo le distrazioni senza giudizi. Un approccio pratico e reale. Ascoltala ora

Transcript

Benvenuto.

Questa pratica di circa 6-7 minuti è progettata specificamente per il modo in cui funziona il tuo cervello.

Prima di iniziare sfatiamo un mito scientifico.

Meditare non significa svuotare la mente.

È già difficile per tutti,

Ma per una persona con ADHD cercare di fermare i pensieri è come cercare di fermare una cascata con le mani.

Frustrante e inefficace.

Il nostro obiettivo oggi non è il silenzio assoluto,

Ma l'osservazione.

Alleneremo la capacità di notare dove va la tua attenzione e gentilmente riportarla alla base.

Pensa a questa sessione come un allenamento in palestra,

Però per il lobo frontale.

Ogni volta che ti distrai e torni indietro stai completando una ripetizione.

La distrazione non è un fallimento,

È parte dell'esercizio.

Trova una posizione comoda.

Seduto su una sedia,

Con i piedi a terra,

È l'ideale per mantenere un certo livello di allerta.

Se hai bisogno di muoverti leggermente,

D'ondolare o aggiustare la posizione durante la pratica,

Fallo pure.

Il movimento intenzionale ovviamente è permesso.

Se ti senti a tuo agio chiudi gli occhi,

Altrimenti mantieneli socchiusi fissando un punto morbido davanti a te,

Magari sul pavimento.

Cominciamo.

Iniziamo portando l'attenzione fuori dalla testa e dentro il corpo.

Spesso il cervello con ADHD cerca dopamina attraverso pensieri veloci.

Noi ora cercheremo stimolazione attraverso le sensazioni fisiche.

Porta l'attenzione ai tuoi piedi.

Senti il contatto con il pavimento.

Nota la pressione sotto i talloni,

Sotto le dita.

È una sensazione solida?

È fredda o calda?

Ora sposta l'attenzione sul punto di contatto tra il tuo corpo e la sedia.

Senti il peso del tuo corpo sostenuto dalla gravità.

Non devi fare nulla.

La sedia ti sta già sostenendo.

Nota le tue mani.

Sono appoggiate sulle gambe?

Si toccano tra loro?

Cerca di percepire la temperatura dell'aria sulla pelle delle mani o la trama del tessuto che stanno toccando.

Se la tua mente sta già vagando pianificando la giornata o pensando a cosa farei dopo,

È perfettamente normale.

Il tuo default mode network è attivo.

Notalo semplicemente dicendo a te stesso sto pensando e poi riporta l'attenzione sulla sensazione fisica delle mani.

Ora sceglieremo un ancora,

Un punto focale a cui tornare quando la mente si allontana.

Per molte persone il respiro è un'ottima ancora ma se questo ti crea ansia puoi scegliere i suoni dell'ambiente.

Adesso scegli una sola cosa,

Respiro o i suoni?

Se hai scelto il respiro non cambiarlo,

Non forzarlo.

Osserva solo dove lo senti di più.

Nella pancia che si muove?

Nelle narici?

Nel petto?

Se invece hai scelto i suoni,

Ascolta i rumori attorno a te.

I rongi di un computer,

Il traffico lontano ma anche il silenzio della stanza.

Rimaniamo qui per qualche momento.

Il tuo compito è semplice.

Tieni l'ancora al centro della tua attenzione.

Probabilmente la tua mente si è appena allontanata.

Forse sei entrato in un loop di pensieri o ti è venuto in mente un'idea brillante oppure una preoccupazione.

Questo è il momento cruciale della pratica.

Non giudicarti,

La neurobiologia del tuo cervello è fatta per scansionare l'ambiente alla ricerca di novità.

Quando noti che ti sei distratto,

Congratulati con te stesso.

Hai appena avuto un momento di consapevolezza.

Con gentilezza ma con decisione Lascia andare quel pensiero e torna alla tua ancora,

Al respiro oppure ai suoni.

Facciamolo ancora.

Per aiutare il tuo cervello a non farsi rapire dalle storie,

Useremo una tecnica chiamata etichettatura.

Quando sorge un pensiero o una distrazione,

Invece di seguirlo,

Metti una rapida etichetta mentale e lascialo andare.

Facciamo alcuni esempi.

Se senti un prurito o il bisogno di muoverti,

Etichettalo come sensazione.

Se ti ricordi di una mail da inviare,

Etichettalo come pianificazione.

Se ti viene in mente un dialogo passato,

Etichettalo come ricordo.

Se ti stai giudicando perché non riesci a stare fermo,

Etichettalo come giudizio.

Vedi il pensiero,

Metti l'etichetta e torna all'ancora.

Non analizzare il contenuto,

Solo l'etichetta.

Proviamo per qualche secondo in silenzio.

Ogni volta che la mente parte,

Etichetta e poi torna.

Mentre ci avviamo verso la fine,

Nota come ti senti.

Forse la tua mente oggi è stata caotica,

Forse sei riuscito a concentrarti solo per pochi secondi in totale.

Scientificamente parlando,

I benefici della mindfulness non dipendono da quanto la tua mente è stata calma,

Ma da quante volte hai provato a tornare indietro.

È l'intenzione che rimudella i percorsi neurali nel tempo.

Lascia andare ora ogni sforzo di concentrazione.

Lascia che la tua mente faccia quello che vuole per qualche secondo.

Se vuole pensare,

Lasciala pensare.

Dalle briglia sciolta.

Ora riportiamo l'attenzione al corpo fisico.

Muovi lentamente le dita,

Le mani e i piedi.

Fai un respiro più profondo,

Riempiendo i polmoni e buttando fuori l'aria con un sospiro,

Se ti va.

Senti di nuovo la sedia sotto di te,

Il pavimento sotto i piedi.

Visualizza la stanza in cui ti trovi prima di aprire gli occhi.

Quando sei pronto,

Apri gli occhi.

Prenditi un momento prima di scattare in piedi.

Porta con te questa consapevolezza.

Puoi usare il ritorno all'ancora in qualsiasi momento della tua giornata,

Anche solo per 30 secondi,

Quando ti senti sopraffatto.

Grazie per aver praticato con me oggi.

Buon prossimo momento.