Meditación Guiada de Mindfulness

Meditación guiada completa. Desde la atención focalizada en la respiración, hasta la presencia del aquí y ahora, abriendo la atención a sensaciones, sonidos, pensamientos... al momento presente tal cual es, con aceptación y apertura.
Forma parte de las meditaciones del programa MBSR.

Transcript

Meditación guiada.

Puedes ir reservando este espacio para conectar con la experiencia del momento presente con apertura y aceptación,

Sin juicios y sin tratar de cambiar nada.

Simplemente relacionándote con lo que está sucediendo ahora,

Momento a momento,

Sin que tengas que hacer nada con ello.

Solamente ser y observar.

Puedes ir adoptando una postura cómoda que refleje dignidad y apertura.

Si es posible,

Sentada o sentado en una silla con los pies bien apoyados o sobre un cojín en el suelo,

Manteniendo la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás.

Si lo deseas,

Puedes cerrar suavemente los ojos y dibujar una sutil sonrisa en tu cara.

Haz los ajustes necesarios hasta encontrar una postura que te permita realizar el ejercicio de la forma más estable posible,

Firme pero flexible y amable,

Permitiendo que la atención descanse en el cuerpo y tomando conciencia de la postura,

Notando el efecto de la fuerza de la gravedad y los puntos de apoyo en la silla o en el suelo,

Llevando ahora la atención a la respiración.

Puedes elegir un punto donde te sea más fácil notar las sensaciones,

Como puede ser la zona de la nariz y el labio superior,

El pecho o quizás el abdomen,

Y dejando que este flujo de la vida ocurra de forma natural,

Sin intervenir ni tratar de cambiar nada,

Simplemente observándolo.

Inhalo y sé que estoy inhalando,

Exhalo y sé que estoy exhalando.

Puede ser que notes todo el recorrido de la respiración,

La entrada del aire en la inspiración,

El momento en el que el flujo cambia de dirección,

La salida del aire con la exhalación,

Y ese momento de vacío una vez ha salido todo el aire y hay una pausa antes de volver a inhalar,

Observando con curiosidad y apertura,

Dándote cuenta de las diferencias entre cada respiración,

Notando como algunas son más largas o más cortas,

Otras más profundas o más superficiales,

Algunas rápidas y otras lentas,

Apreciando cada respiración como lo único y especial que es.

Si en algún momento notas que la atención se ha ido,

Que quizás te has perdido con pensamientos de otros momentos o lugares,

Recuerda que el hecho de darte cuenta ya hace que vuelvas a estar presente,

Así que puedes felicitarte por haberte dado cuenta y redirigir la atención a la respiración con amabilidad y firmeza,

Una y otra y otra vez,

Redirigiendo la atención a la respiración con amabilidad y firmeza las veces que sea necesario,

Conectando momento a momento con la respiración,

No hay nada que conseguir ni ningún sitio al que ir,

Simplemente ser aquí y ahora,

Observando la respiración.

Recuerda que siempre puedes utilizar la respiración como un ancla al momento presente para conectar serenamente con la experiencia del momento.

Con el siguiente toque de campanillas te propongo ampliar el foco de la atención para incluir todo el cuerpo,

Desde la punta de la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies y de las manos,

Llevando ahora la atención al cuerpo como un todo y notando en él el flujo de la respiración,

Dejando que aparezcan sensaciones o emociones,

Reconociéndolas sin juicios y sin tratar de que sean diferentes,

Simplemente abriéndote a la experiencia del cuerpo momento a momento.

Cuando alguna sensación o emoción aparezca en el primer plano de la conciencia,

Puedes observarla y dejar que suceda sin rechazarla y sin aferrarte a ella,

Notando cómo aparece,

Cómo va cambiando,

Quizás de intensidad,

De localización y cómo desaparece de la conciencia,

Descansando la atención en el cuerpo para reconocer y aceptar las sensaciones o emociones que vayan emergiendo.

Si en algún momento aparece una sensación demasiado intensa que te resulta difícil de manejar y te impide la concentración,

Puedes elegir entre varias opciones.

Puedes cambiar de postura lentamente,

Atendiendo con mucha conciencia a cada movimiento o también puedes redirigir la atención a la respiración hasta que hayas recuperado la calma y puedas continuar con el ejercicio.

O si lo deseas,

También puedes elegir explorar conscientemente esa sensación,

Tomar conciencia de la impermanencia de la misma,

Observando con curiosidad sus características cambiantes,

Temperatura,

Intensidad,

Localización,

Palpitación,

Abriéndote a la experiencia sin juicios,

Sin resistirte a lo que está sucediendo en el momento.

Si notas que en algún momento la atención se ha ido,

Recuerda que puedes redirigir la atención con amabilidad y firmeza a la respiración y a partir de ahí volver a abrir el foco de la atención a la exploración del cuerpo.

Con el siguiente toque de campanillas te propongo cambiar el foco de la atención para dirigirla a los sonidos,

Volviendo a llevar la atención a la respiración pero esta vez escuchando los sonidos que produce tu propia respiración,

Notando quizás la diferencia entre los sonidos del aire que entra y los del aire que sale,

Notando también otros sonidos internos que se producen en tu cuerpo y ampliando el foco de la atención a otros que están produciéndose dentro de la habitación y también más allá,

Reconociendo sonidos cercanos y lejanos,

Notando todos los sonidos que están ocurriendo en este momento sin juzgarlos y sin etiquetarlos,

Notando la tendencia de la mente a establecer preferencias,

Dándote cuenta de cómo surgen en la conciencia y van cambiando hasta desaparecer,

Observando con curiosidad las peculiaridades de cada uno,

El volumen,

El tono,

La intensidad y puede que incluso percibiendo el silencio que existe detrás de cada sonido.

Si en algún momento notas que te has distraído puedes reconducir la atención hacia cualquier sonido que esté sucediendo en este momento,

Ampliando ahora el campo de la conciencia y llevando la atención a los pensamientos que surgen en la mente,

Notando cómo,

Al igual que los sonidos,

Los pensamientos surgen y van cambiando y desarrollándose hasta desaparecer,

Observándolos sin rechazarlos ni engancharte a ellos,

Dejándolos pasar por la conciencia como nubes que pasan por el cielo.

Si te das cuenta de que en algún momento te has implicado y te has dejado llevar por algún pensamiento,

Puedes usar el ancla de la respiración para volver al momento presente.

Una vez hayas recuperado la calma,

Puedes redirigir la atención de nuevo a los pensamientos.

Es posible que notes cómo estos pensamientos se relacionan con emociones que también emergen en el campo de la conciencia,

Permaneciendo presente con lo que está sucediendo momento a momento y reconociendo los pensamientos y emociones que vayan surgiendo,

Abriendo ahora aún más el foco de la atención,

Soltando cualquier objeto concreto de atención e incluyendo todo lo que está sucediendo en este momento.

Consciente del cuerpo y la respiración,

Los sonidos,

Pensamientos y emociones,

Atenta o atento a todo lo que está sucediendo en este momento,

Sin establecer preferencias.

Si en algún momento la atención se enfoca en algo concreto,

Como puede ser un pensamiento,

Un sonido,

Una sensación,

Puedes observarlo con curiosidad hasta que haya pasado y entonces volver a abrir el foco a todo lo que está sucediendo en el momento presente.

Ahora volviendo a reducir de nuevo el foco de la atención y llevando la conciencia a la respiración,

Notando cada inspiración y cada exhalación,

Sin tratar de intervenir ni de cambiar nada,

Simplemente observando.

Antes de terminar puedes agradecerte el tiempo que te has dedicado simplemente a ser tú misma o tú mismo y a relacionarte con la vida momento a momento,

Contribuyendo así a tu salud y a tu desarrollo.

Reviews

Gracias, ha sido reconfortante. Lo guardo en favoritos ☺️🌻🙏

Gracias. Me ayudó a conectar con mayor curiosidad y apertura a la experiencia. La tranquilidad está en aceptar todo lo que venga sin juicio ni aferramiento. Muchísimas gracias🌸

Muchas gracias, es una meditación muy completa y la voz es muy dulce, ideal para conectar con la paz y la calma. Namaste.

Excelente meditación guiada para procesos MBSR y para cultivar la atención plena, voz super agradable, ritmo lleno de amabilidad, me gusta mucho Inés, muchas gracias!!!

The measured pace of this guided meditation is wonderful for delving into deeper places.