В этой практике мы будем работать отдельно с фокусом внутри и снаружи.
Итак,
Займите любую удобную,
Устойчивую позу с прямой спиной.
Так,
Чтобы ваши плечи были расслаблены,
Шея слегка вытянута,
А корпус немного наклонен вперед.
Вы можете закрыть глаза или оставить их слегка приоткрытыми и расфокусированными.
Теперь сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов,
Чуть вытягиваясь вверх на вдохе и еще больше расслабляясь на выдохе,
Стараясь найти баланс между устойчивостью и расслабленностью основными качествами для хорошей практики.
Итак,
Теперь сконцентрируйтесь на всем,
Что вы можете видеть,
Слышать или чувствовать снаружи.
Вы можете слышать окружающие звуки,
Мой голос,
Возможно собственное дыхание.
Вы можете видеть что-то перед собой,
Если практикуете с открытыми глазами или блики от света на закрытых веках,
Если ваши глаза прикрыты.
Можете чувствовать ощущения в теле,
Прикосновение одежды,
Покалывание,
Пульсацию или что-то еще.
Итак,
Просто отмечайте,
Куда притягивается ваше внимание,
Называя это вижу,
Слышу или чувствую и концентрируясь на этом несколько секунд,
Настолько полно,
Насколько это возможно,
А затем отпуская вижу,
Слышу или чувствую.
Если ваше внимание убегает куда-то в мысли,
Просто мягко вновь и вновь возвращайте его обратно к области снаружи.
Если ваше внимание одновременно привлекают два ощущения,
То просто выберите какое-то одно и отметьте его.
Если внешние звуки пропадают и вы это замечаете,
Отмечайте это покой,
Дожидаясь пока следующий звук,
Ощущение или что-то,
Что вы можете видеть,
Завлечет ваше внимание.
Если в какой-то момент вы замечаете тишину,
Отсутствие особых телесных ощущений или полную черноту перед глазами при закрытых веках,
То просто отметьте это покой,
Дожидаясь пока следующее ощущение притянет ваше внимание.
Итак,
Теперь переведите все ваше внимание на то,
Что вы можете видеть,
Слышать или чувствовать внутри.
Внутри вы можете слышать собственные мысли,
Где-то в пространстве между ушами или воспринимать отсутствие мыслей.
Вы можете видеть ментальные образы где-то перед глазами или просто черный экран.
Вы можете чувствовать эмоциональные ощущения в теле или их отсутствие.
Следующие несколько минут просто отмечайте,
Куда притягивается ваше внимание,
Называя это вижу,
Слышу или чувствую.
Либо,
Если вы отметите отсутствие,
Называя это покой.
Если в какой-то момент вы думаете о том,
Что вы не знаете,
Что отметить,
То отметьте эту мысль слышу.
Если в какой-то момент вы заметили полное отсутствие мыслей,
Назовите это покой.
Если ваше внимание отвлекается на какие-то внешние звуки и на неприятные ощущения в теле,
Просто мягко возвращайте внимание к тому,
Что вы можете воспринимать внутри.
Вновь и вновь возвращая внимание к выбранному фокусу,
Мы тренируем концентрацию.
Равностно отмечая любое приятное,
Неприятное или нейтральное ощущение,
Мы тренируем равностность.
Стараясь прочувствовать каждое отмечаемое ощущение так полно,
Насколько это возможно,
Мы тренируем сенсорную ясность.
Хорошо.
И сделайте мягкий глубокий вдох и мягкий выдох,
Позволив себе расслабиться и начать мягко выходить из медитации.
Почувствуйте,
Как вы сейчас.
Ощущаете ли вы себя чуть яснее,
Сосредоточеннее и равностнее?
Если это так,
То постарайтесь применять эти качества весь ваш оставшийся день.
