Boxatmung 4-4-4-4

Diese Übung führt dich durch die sogenannte Boxatmung – eine beruhigende Atemtechnik in vier gleich langen Phasen. Du atmest auf vier Zählzeiten ein, hältst den Atem, atmest auf vier Zählzeiten aus und hältst erneut inne. Der gleichmäßige Rhythmus unterstützt dein Nervensystem dabei, in einen Zustand der Ruhe und Erholung zu kommen. So kannst du Anspannung lösen und wieder bei dir ankommen.

Transcript

Hallo,

Hier ist Sibylle.

Ich möchte dir heute eine bestimmte Form der Atmung zeigen,

Die häufig auch Boxatmung genannt wird und die dir helfen kann,

Dich zu beruhigen,

Deine Gedanken zu beruhigen,

Wenn du sehr aufgeregt bist oder dir sehr viel durch den Kopf geht.

Such dir dafür eine für dich gerade angenehme,

Passende Position aus.

Es ist egal,

Ob du diese Übung im Stehen,

Gehen,

Im Sitzen oder im Liegen durchführst.

Wichtig ist,

Dass du gut atmen kannst in dieser Position,

Dass dein Brustkorb frei ist und du den Oberkörper möglichst aufrecht halten kannst.

Vielleicht magst du zu Beginn auch noch mal drei tiefe Atemzüge nehmen,

Mit der Ausatmung einmal ganz bewusst loslassen,

Den Boden unter dir spüren,

Deine Schultern sinken lassen,

Dein Gesicht ganz weich werden lassen.

Wenn wir jetzt gleich mit der Boxatmung beginnen,

Dann werden wir immer auf vier Zählzeiten einatmen,

Auf vier Zählzeiten den Atem halten,

Auf vier Zählzeiten wieder ausatmen und wieder auf vier Zählzeiten halten.

Wir atmen also quasi im Viereck,

Wie bei einer Box.

Dann beginne,

Wenn du magst,

Mit der Einatmung.

1,

2,

3,

4,

Halten,

2,

3,

4 und ausatmen,

2,

3,

4 und halten,

2,

3,

4 und dann beginnen wieder von vorne in deinem Rhythmus,

So dass es sich für dich ganz natürlich anfühlt.

Vielleicht orientierst du dich bei dem Zählen sogar an deinem Herzschlag und je mehr du dich entspannst,

Desto entspannter wird deine Atmung,

Desto langsamer dein Herzschlag,

So wie es dir am einfachsten fällt.

Und vielleicht merkst du auch zwischendrin,

Wie deine Gedanken immer wieder abwandern zu dem,

Was dich gerade beschäftigt,

Dich aufregt.

Das ist völlig normal.

Jedes Mal,

Wenn du das bemerkst,

Möglichst ohne es zu bewerten,

Vielleicht so nachsichtstichtig und liebevoll,

Wie du das mit einer kleinen Welpe,

Die weggelaufen ist,

Oder einem kleinen Baby,

Das weggekrabbelt ist,

Machen würdest,

Die Aufmerksamkeit wieder zurück zu deiner Atmung zu bringen.

Wieder neu anzufangen,

Auf vier mal einzuatmen,

Vier Schläge lang den Atem zu halten,

Vier Zählseiten auszuatmen und wieder auf vier zu halten.

Das gegebenenfalls immer und immer wieder aufs Neue,

Mal wieder neu ansetzen,

Neu beginnen,

Dabei wohlwollend mit dir sein und damit so lange fortfahren,

Wie es für dich gerade passend ist und sich gut anfühlt.